Viele gesunde, schmackhafte Lebensmittel bieten die zusätzlichen Vorteile von Anti-Nährstoffen. Joan Ransley / Moment über Getty Images

Vielleicht versuchen Sie heutzutage, gesünder zu essen, um genug von den guten Sachen zu bekommen und die weniger guten Sachen einzuschränken. Sie achten auf Dinge wie Ballaststoffe, Fett und Vitamine… und Anti-Nährstoffe?

Was zum Teufel sind Anti-Nährstoffe und sind sie etwas, worüber Sie sich in Ihrer Ernährung Sorgen machen müssen?

Lassen Sie mich als Ernährungsforscher im Bereich der öffentlichen Gesundheit Ihnen versichern, dass Anti-Nährstoffe nicht die böse Nemesis aller nahrhaften Lebensmittel sind, die Sie essen. Solange Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, sind Anti-Nährstoffe kein Problem. In der Tat erkennen Wissenschaftler, dass sie tatsächlich viele gesundheitliche Vorteile haben.

 Nährstoffe werden in Ihren Blutkreislauf aufgenommen - oder auch nicht -, wenn die Verdauung in Ihrem Dünndarm stattfindet. Sebastian Kaulitzki / Wissenschaftliche Fotobibliothek über Getty Images

Was sind Anti-Nährstoffe?

Anti-Nährstoffe sind Substanzen das kommt natürlich in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor.

Der Name kommt von, wie sie in Ihrem Körper funktionieren, wenn Sie sie essen. Sie blockieren oder stören, wie Ihr Körper nimmt andere Nährstoffe auf aus deinem Darm und in deinen Blutkreislauf, damit du sie dann benutzen kannst. Daher können Anti-Nährstoffe die Menge an Nährstoffen verringern, die Sie tatsächlich aus Ihrer Nahrung erhalten. Sie stören am häufigsten die Absorption von Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium und Zink.

Pflanzen entwickelten diese Verbindungen als Abwehrmechanismus gegen Insekten, Parasiten, Bakterien und Pilze. Zum Beispiel können einige Anti-Nährstoffe dazu führen, dass ein Lebensmittel bitter schmeckt. Tiere wollen es nicht essen und verlassen den Samen zum Beispiel, um zukünftige Setzlinge zu ernähren. Einige Anti-Nährstoffe blockieren die Verdauung von Samen, die gegessen werden. Die Samen zerstreuen sich, wenn sie am anderen Ende in der Fäkalienmasse des Tieres herauskommen und können neue Pflanzen wachsen lassen. Beide Überlebenstaktiken helfen den Pflanzenarten zu wachsen und sich zu verbreiten.

In Bezug auf Lebensmittel, die Menschen essen, finden Sie am häufigsten Anti-Nährstoffe, die natürlicherweise in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommen.

Zeit für eine Image-Überarbeitung als Gesundheitsverbesserer

Obwohl sie beängstigend klingen, zeigen Studien, dass Anti-Nährstoffe nur dann von Belang sind, wenn sie in konsumiert werden ultra, unrealistisch hohe Mengen - und sie haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Anti-Nährstoffe unterliegen derzeit einer Imageänderung, die der erlebten Ballaststoffe sehr ähnlich ist. An einem Punkt dachten Wissenschaftler, Ballaststoffe seien schlecht für die Menschen. Da Ballaststoffe an Nährstoffe binden und diese im Poop aus dem Verdauungstrakt ziehen könnten, schien es etwas zu sein, das man vermeiden sollte. Um dieses wahrgenommene Problem anzugehen, entfernte die Getreideverarbeitung Ende des 1800. Jahrhunderts Ballaststoffe aus Lebensmitteln.

Aber jetzt wissen Wissenschaftler das Ballaststoffe sind unglaublich wichtig und fördern seinen Konsum. Das Essen von viel Ballaststoffen senkt das Risiko von Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und einigen Magen-Darm-Erkrankungen.

Auf die gleiche Weise werden viele Anti-Nährstoffe aufgrund ihrer zahlreichen Vorteile als gesundheitsfördernde Nutrazeutika und funktionelle Lebensmittel angesehen, anstatt sie zu vermeiden. Hier ist eine Einführung in einige der am häufigsten verzehrten Anti-Nährstoffe, die Vorteile bieten:

• Saponine, häufig in Hülsenfrüchten, kann das Immunsystem stärken, das Krebsrisiko senken, den Cholesterinspiegel senken, die Blutzuckerreaktion auf Lebensmittel senken, zu weniger Hohlräumen führen, das Risiko von Nierensteinen verringern und die Blutgerinnung bei Herzinfarkten und Schlaganfällen bekämpfen.

• Lektine, die in Getreidekörnern und Hülsenfrüchten vorkommensind mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, einige Krebsarten und Übergewicht oder Fettleibigkeit verbunden.

• Tannine, häufig in Tees, Kaffee und verarbeitetem Fleisch und Käse enthaltensind Antioxidantien, die das Wachstum von Bakterien, Viren, Pilzen und Hefen hemmen und den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken können.

• Phytate, gefunden in Weizen, Gerste, Reis und Maissind mit einer erhöhten Immunfunktion und dem Tod von Krebszellen sowie einem verringerten Wachstum und einer verringerten Ausbreitung von Krebszellen verbunden. Sie haben auch antioxidative Eigenschaften und können Entzündungen reduzieren.

• Schließlich Glucosinate, die in Brassica-Gemüse enthalten sind hemmen wie Blumenkohl das Tumorzellwachstum.

Oxalate sind eine der wenigen Anti-Nährstoffe mit meist negativen Auswirkungen auf den Körper. Sie sind in vielen gängigen Lebensmitteln gefundenDazu gehören Hülsenfrüchte, Rüben, Beeren, Preiselbeeren, Orangen, Schokolade, Tofu, Weizenkleie, Soda, Kaffee, Tee, Bier, dunkelgrünes Gemüse und Süßkartoffeln. Zu den negativen Auswirkungen von Oxalaten gehört die Bindung an Kalzium im Verdauungstrakt und dessen Entfernung aus dem Körper im Stuhlgang. Oxalate können auch erhöhen das Risiko von Nierensteinen bei manchen Menschen.

Anti-Nährstoffe in eine gesunde Ernährung einbauen

Wenn man die Vorteile mit den Nachteilen vergleicht, überwiegen die Anti-Nährstoff-Vorteile die Nachteile. Die gesunden Lebensmittel, die sie enthalten - hauptsächlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte - sollten nicht vermieden werden.

Anti-Nährstoffe werden nur dann zu einem Problem, wenn diese Lebensmittel in extrem hohen Mengen konsumiert werden. das ist sehr unwahrscheinlich Für die meisten Erwachsenen und Kinder in den USA Darüber hinaus wird ein großer Teil der Anti-Nährstoffe aus Lebensmitteln entfernt oder geht verloren wie sie verarbeitet und gekocht werdeninsbesondere wenn Einweichen, Blanchieren, Kochen oder andere Prozesse mit hoher Hitze beteiligt sind.

Vegetarier und Veganer haben möglicherweise ein höheres Risiko für negative Auswirkungen von Anti-Nährstoffen, da ihre Ernährung stark von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten abhängt. Aber diese Pflanzliche Ernährung gehört nach wie vor zu den gesündesten und sind mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes und zahlreiche Arten von Krebs verbunden.

Vegetarier und Veganer können einige Schritte unternehmen, um den Auswirkungen von Anti-Nährstoffen auf die Aufnahme bestimmter Nährstoffe entgegenzuwirken:

• Paar hohes Eisen und Zink Lebensmittel mit Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt (Beispiele: Fleischbällchen mit Tomatensauce, Chili auf Tomatenbasis mit Bohnen).

• Hülsenfrüchte vor dem Kochen einweichen.

• Zeit Milchaufnahme so dass es nicht immer mit Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt gepaart wird.

• Kaufen Sie mit Kalzium angereicherte Milchprodukte.

• Wenn Sie sich Sorgen machen, sollten Sie ein Multivitamin-Mineral-Präparat mit etwa 100% der täglich empfohlenen Nährstoffdosis (siehe Nährwertangaben) als Ernährungsversicherung in Betracht ziehen. Sprechen Sie jedoch zuerst mit Ihrem Arzt.

Über den Autor

Jill Joyce, Assistenzprofessor für Public Health Nutrition, Oklahoma State University

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