Rote Rüben-Fruchtsäfte, die reich an Nitraten sind, haben den Muskelblutfluss oder die Gefäßerweiterung während des Trainings nicht verbessert, berichten die Forscher. Sie stellten jedoch fest, dass es die Blutgefäße unter Ruhebedingungen "entsteift" hat, was möglicherweise die Arbeitsbelastung des Herzens verringert.

Health Check: Tipps zum Essen Erholung nach dem

 

Es wurde angenommen, dass die sportliche Leistung einst durch verbessert wurde Praktiken wie das Trinken von Cognac vor einem olympischen Marathonlauf. Zum Glück sind die heutigen Ernährungsstrategien wissenschaftlicher und gründlicher erforscht.

Wir wissen jetzt ziemlich viel darüber, wann und was Sie vor, während und nach dem Training essen sollten, um eine bessere Leistung zu erzielen. Natürlich spielt das, was Sie an all diesen Punkten essen, eine Rolle, aber was Sie essen, um sich nach dem Training zu erholen (Erholung Ernährung) unterstützt die physiologische Anpassung des Körpers an die Anforderungen von Training und Wettkampf. Und es bereitet den Körper auf die nächste Veranstaltung vor.

Es füllt die Kraftstoffvorräte in den Muskeln und der Leber auf, minimiert den Muskelabbau, fördert Muskelwachstum und -reparatur, reduziert Ermüdung und Verletzungen und unterstützt die Immunfunktion. Nachfüllen von Flüssigkeit ist auch wichtig, aber außerhalb des Umfangs dieses Artikels.

Das Auftanken nach dem Training ist wichtig für die Aufrechterhaltung ausreichender Energiespeicher für vorteilhafte Muskelveränderungen (Trainingsanpassung). Es sollte jedoch nicht über die metabolischen Anforderungen hinausgehen, wenn Sie ein angemessenes Gewicht, Körperzusammensetzung und Gewicht beibehalten möchten Leistungsziele unterstützen.

Erste Kohlenhydrate Recht

Training und Wettkampf erfordern Energie, und die Energie, die die Muskeln verwenden, wird durch eine Mischung von Kraftstoffen in unterschiedlichen Verhältnissen bereitgestellt, abhängig von der Energieverteilung Intensität und Dauer der Übung. Generell sind Kohlenhydrate die primäre Brennstoffquelle als Trainingsintensität erhöht.

Die Art der Kohlenhydrate durch den Körper, als Kraftstoff für die Übung Glucose ist. Kohlenhydrate vor und während längerer Übung (wie ein Marathonlauf) Konsumieren wird Glukose, verzögern den Beginn der Ermüdung, ergänzen und ermöglicht es Ihnen, für einen längeren Zeitraum zu konkurrieren.

Glukose wird in den Muskeln und in der Leber als Glykogen und Forschung zeigt gespeichert wenig Muskelglykogen kann die Leistung beeinträchtigen. Je nachdem, wann die letzte Kohlenhydratmahlzeit konsumiert wurde, Glykogenreserven können erschöpft sein nach etwa 60 zu Minuten intensiver Übung 90.

Um einen Glykogenersatz zu planen, müssen Sie die Schwankungen der Trainingsintensität und -dauer, die Anzahl Ihrer Muskeln, Ihre Trainingsziele und die Nahrungsaufnahme zu anderen Zeiten, einschließlich vor und während der Ereignisse, anpassen. Die Gesamtmenge der Kohlenhydratziele kann daher erheblich variieren.

Kohlenhydrate vor und während längerer Übung (wie ein Marathonlauf) Konsumieren wird Glukose, verzögern den Beginn der Ermüdung, ergänzen und ermöglicht es Ihnen, für einen längeren Zeitraum zu konkurrieren. ed_needs_a_bicycle / Flickr, CC BY-NC-SA

Empfehlungen zu Kohlenhydraten nach dem Training Sportler empfehlen im Allgemeinen, pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb einer Stunde nach Fertigstellung und jede Stunde vier Stunden nach der Aktivität etwa 1.2 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Daran sollte sich eine regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten anschließen, um den täglichen Bedarf zu decken.

Ersetzen Muskelprotein

Aber es gibt auch andere Dinge, die Sie benötigen, um sich richtig zu erholen. Was Sie im Allgemeinen essen und welche Art von Übung Sie ausführen, kann beide Auswirkungen auf das Essen haben Proteinsynthese in Ihren Muskeln.

Körperliches Training ist ein Stimulus für Muskelwachstum und -anpassung. Die hart arbeitenden Muskeln werden während der körperlichen Aktivität unter Stress gesetzt, und die begrenzten Reserven an Aminosäuren (aus denen Proteine ​​bestehen) werden im Körper schnell erschöpft.

Der Konsum von Eiweiß oder Aminosäuren nach dem Training kann reduzieren Muskelabbau und fördern neues Wachstum von Gewebe. Aber auch hier können die individuellen Antworten und Anforderungen sehr unterschiedlich sein.

Die Art und Menge der beiden Protein-Aufnahme eine Rolle bei der Muskel Überholung nach dem Training spielen, mit Hinweisen darauf, dass die Milchproteine ​​was darauf hindeutet, wie Molkeprotein kann Vorteile bieten über andere Quellen.

Studien sind jedoch hinsichtlich des idealen Zeitpunkts nicht konsistent. Einige empfehlen den Konsum vor dem Training, andere empfehlen den Konsum innerhalb 24 Stunden der Fertigstellung bietet den größten Nutzen.

Generell 20 zu 25 Gramm Qualitätsprotein verbrauchen so bald wie möglich nach dem Training wird empfohlen, Muskeln aufzubauen und die Rekonditionierung zu unterstützen. Eine andere Empfehlung ist in der Nähe 0.25 bis 0.3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse.

Die besten Lebensmittel

Daraus folgt, dass Lebensmittel sowohl Kohlenhydrate und Proteine ​​enthalten, werden als allgemein empfohlen, für die Wiederherstellung ist am besten. Und es gibt noch andere Vorteile - raubend Protein mit Kohlenhydraten Glykogen Nachschub verbessern können, und reduzieren Muskelabbau. Das optimale Verhältnis von Kohlenhydrat zu Protein für die Auffüllung von Glykogen ist drei zu eins.

Der Konsum von Protein nach dem Training kann den Muskelabbau reduzieren und neues Gewebewachstum fördern. Isaac Hsieh / Flickr, CC BY-NC-SA

Im Allgemeinen sind kohlenhydratarme Kohlenhydratquellen mit mäßigem bis hohem glykämischem Index bevorzugt, da sie schnell verdaut und absorbiert werden. Eiweißfutter aus pflanzlichen oder tierischen Lebensmitteln von hoher Qualität ist besser, weil sie essentielle Aminosäuren enthalten.

Der durchschnittliche trainierende Person Bei niedrigen bis mäßigen Intensitäten für etwa 30 Minuten an den meisten Tagen der Woche sollte dies möglich sein Befolgen Sie die allgemeinen Ernährungsrichtlinien um ihren Energie- und Nährstoffbedarf zu decken.

Es lohnt sich jedoch, die Essenszeiten so anzupassen, dass sie mit der empfohlenen Zeit nach dem Training (30 zu 90 Minuten) zum Essen übereinstimmen. Wenn Sie eine zusätzliche Erholungsmahlzeit oder ein Sportgetränk mit hohem Zuckeranteil hinzufügen, erhöht sich lediglich das Risiko, mehr zu konsumieren, als Sie benötigen.

Spezialisierte Ernährungspläne sind insbesondere nützlich für sehr aktive und geschulte Menschen die an den meisten Tagen der Woche zwischen zwei und sechs Stunden täglich mäßige bis hohe Aktivität ausüben.

Der Energiebedarf steigt auf diesem Niveau und die sorgfältig geplante Nährstoffaufnahme und das Timing unterstützen die Leistung und reduzieren Ermüdung und Verletzungen.

Hier sind ein paar beispiele für lebensmittel das kann den Genesungsplan eines Athleten unterstützen, der Eiweiß enthält, sowie ungefähr 50 Gramm Kohlenhydrat:

  • zwei Tassen Frühstücksflocken mit Milch,
  • zwei Scheiben Toast mit 220 Gramm gebackene Bohnen,
  • eine große Ofenkartoffel mit Quark und Glas Milch,
  • 200 Gramm Fruchtjoghurt mit 300 Gramm Obst oder
  • ein Brötchen mit magerem Fleisch oder Käse und einem großen Stück Obst

Das Wichtigste ist, dass es keine Größe gibt, die für alle passt. Individuelle Ernährungspläne werden am besten mit Hilfe von qualifizierten Sporternährungsexperten entwickelt und können einige Versuche und Irrtümer beinhalten, um das beste Ergebnis zu erzielen.

Das Gespräch

Nigel Stepto erhielt Fördermittel vom National Health and Medical Research Council und dem Australian Institute of Sport (Australian Sports Commission). Er ist Mitglied bei Exercise and Sports Science Australia (ESSA).

Kristina Nelson, Lily Stojanovska und Michael Mathai arbeiten nicht für Unternehmen, Organisationen oder Organisationen, die von diesem Artikel profitieren würden, und beziehen keine Finanzmittel von diesen. Sie haben auch keine relevanten Zugehörigkeiten.

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.

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