Wir widmen uns um Jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf im Erwachsenenalter und zehn bis 12 Stunden in der Kindheit. Dies entspricht ungefähr 200,000 Stunden in unseren ersten 60 Lebensjahren.

Nicht genügend Schlaf zu bekommen schadet unserem Gehirn und unserer körperlichen Gesundheit. Aber wie können wir unsere Chancen auf eine gute Nachtruhe verbessern?

1. Bringe den Geist zum Schweigen

Der Versuch einzuschlafen, kann schwierig sein, besonders wenn Gedankengeschwätz ist involviert. Anstatt einzuschlafen, reflektieren wir die Aktivitäten des Tages und die Ereignisse der Vergangenheit. Negative Gedanken neigen dazu positive übertreffen und kann einen Zug der Sorge und Angst in Gang setzen.

Strategien, um Gedanken-Chatter zu unterbinden, umfassen Meditation, Beten, Musikhören oder einfach ein Gefühl des Friedens und der Zufriedenheit. Die Annahme, dass alles andere bis zum Morgen warten kann, wird helfen. Für die meisten Dinge kann man „darauf schlafen“.

2. Reduzieren Sie schlechte Tages- und Schlafgewohnheiten

Stimulanzien wie koffeinhaltige Getränke können den Schlaf verzögern und stören. Der tägliche Konsum von Koffein (zwei bis drei Tassen) führt zu einem allmählichen Aufbau von Koffein im Körper. Die Auswirkungen auf den Schlaf hängen jedoch davon ab, ob die Person ein normaler Kaffeetrinker ist oder nicht.

Um Ihren Schlaf nicht zu stören, trinken Sie keinen Kaffee mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen.

Andere Lebensmittel können uns dabei helfen, besser zu schlafen. Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Tryptophan wie Kirschen, Kirschsaft, Kürbiskerne, Milch und Joghurt (täglich zu jeder Zeit verzehrt) oder Lebensmittel, die a hoher glykämischer Index wie Kurzkornreis (drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen) kann helfen.

Tryptophan gelangt in erhöhten Konzentrationen in das Gehirn und wird in Melatonin umgewandelt. Bekannt als das „Hormon der Dunkelheit“, wird Melatonin nachts freigesetzt und induziert den Schlaf.

Licht unterdrückt kraftvoll das Freisetzung von Melatonin und deshalb schlafen. Vermeiden Sie es daher, elektronische Geräte zu verwenden, die kurz vor dem Zubettgehen Licht abgeben. Aktuelle Studien sogar vorschlagen künstliches Raumlicht kann den Melatoninspiegel unterdrücken.

Bewegung spielt eine wichtige Rolle bei der Verkürzung der Einschlafzeit und der Verbesserung der Schlafqualität. Die Mechanismen, durch die Bewegung den Schlaf verbessert, bleiben spekulativ. Einige schlagen es vor Erhöht den Langsamschlaf (als Tiefschlaf bezeichnet) und psychologische Funktion.

Das Auftreten von Langsamschlaf ist mit der Ausschüttung von Wachstumshormonen verbunden. Wachstumshormon baut Stoffwechselmoleküle auf und verbessert die Muskelmasse und Muskelkraft.

Ein besserer Schlaf nach dem Beginn des Trainings kann auch durch eine verbesserte psychologische Funktion erklärt werden. Bewegung fördert das Wohlbefinden und das Selbstwertgefühl und vermindert Angstzustände und Symptome von Depressionen.

Es spielt keine Rolle, zu welcher Tageszeit Sie trainieren, solange die Aktivität nicht zu Lasten Ihrer Schlafdauer geht.

3. Schlaf weiter

Einige Menschen haben kein Problem mit dem Einschlafen, andere haben Mühe, die Nacht durchzuschlafen.

Zu heiß oder zu kalt, Lärm und Licht können Ihren Schlaf stören. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ruhig und dunkel ist cool (um 20-22 ° C ist optimal).

Eine volle Blase signalisiert eine Reise ins Badezimmer und unterbricht Ihren Schlaf. Eine Möglichkeit, dies zu umgehen, besteht darin, zwei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Trinken von Flüssigkeiten aufzuhören. Es nimmt herum 60 bis 90 Minuten, damit Flüssigkeiten durch den Körper fließen und sich in Urin verwandeln.

Da Alkohol ein Diuretikum ist und das Schlafmuster stört, vermeiden Sie es in der Nähe oder vor dem Schlafengehen.

4. Behalten Sie eine Routine bei

Eine strukturierte Schlaf- und Aufstiegszeit hilft dabei, Ihr Schlaf-Wach-Muster zu ermitteln. Die Schläfrigkeit sinkt automatisch vor dem Schlafengehen. Sie wachen auch leichter auf und benötigen möglicherweise nicht einmal einen Wecker.

5. Brechen Sie den Glauben an schlechten Schlaf

Die Sorge, nicht genügend Schlaf zu bekommen, kann Schlafprobleme verstärken. So kann sich um etwas Sorgen Ihr Schlaf beeinflusst die Funktionen des Tages wie Denken, Gedächtnis, Emotionen und Leistung.

Es kann schwierig sein, diese Denkmuster zu ändern. Wenn Sie Probleme haben, können Sie sich an einen klinischen Psychologen wenden. Sie können Ihnen dabei helfen, die emotionalen und Verhaltensänderungen vorzunehmen, die für einen gesunden Schlaf erforderlich sind.

Seien Sie versichert, dass alle Schlafschulden, die Ihnen durch einen schlechten Schlaf entstehen, durch a zurückgezahlt werden können aufholen schlafen.

Beim guten Schlafen geht es um lebenslange Schlaf- und Aufstiegsgewohnheiten. Die Vorbereitung einer förderlichen Schlafumgebung, die Eindämmung von Gedankenplappern vor dem Schlafengehen und das Befolgen einer strukturierten Schlaf-Wach-Routine sind ein Gewinn für alle Schläfer.