Wie eine 20-minütige Dosis Natur Ihren Stress reduzieren kann

Wie eine 20-minütige Dosis Natur Ihren Stress reduzieren kann

Nur 20 Minuten in der Natur zu verbringen, kann den Stresshormonspiegel signifikant senken, sagen Forscher.

Die Vorteile des Erlebens der Natur in Ihrem Stress gelten auch dann, wenn Sie einfach im Garten arbeiten, Gartenarbeiten erledigen oder ruhig im Garten sitzen.

Der Befund, den die Forscher als „Naturpille“ bezeichnen, stammt aus einer kleinen Studie, die in veröffentlicht wurde Frontiers in Psychology letztes Jahr.

Die Forschung hat eine besondere Bedeutung jetzt an, wenn die meisten US-Bürger zu Hause bleiben und Menschen mit bombardiert werden tägliche Updates über die steigende Zahl von COVID-19-Fällen und Todesfällen.


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Hier MaryCarol Jäger, Associate Professor an der School of Environment and Sustainability der University of Michigan, erklärt die Forschung und wie Sie Ihren Stress reduzieren können, indem Sie aufstehen und nach draußen gehen:

Q

Wie kann der Kontakt mit der Natur Menschen helfen, Stress abzubauen?

A

In dieser Zeit der Unsicherheit, der sozialen Isolation und der Anpassung an einen anderen Lebensstil ist es eine Art Gegenmittel für unsere Not, Zeit in der Natur zu verbringen - und dabei natürlich die richtige soziale Distanzierung aufrechtzuerhalten. Die Exposition gegenüber der Natur hat viele Vorteile, darunter einen besseren Schlaf, eine verringerte Entzündung, eine verbesserte Immunfunktion und vor allem einen besseren Zustand des psychischen Wohlbefindens, einschließlich Stressreduzierung, Konzentrationsfähigkeit und Ehrfurcht.

Es gibt auch physikalische Vorteile, einschließlich der Exposition gegenüber sauberer Luft und nützlichen sekundären Pflanzenstoffen (Phytonciden) und gesundheitsfördernden Mikroben sowie der natürlichen Produktion von Vitamin D, einem wichtigen Bestandteil eines gesunden Immunsystems.

Wir wissen, dass die heilende Wirkung einer Natur die Vorteile erfahren erfordert keinen Ausflug in die Wildnis oder ein vollständiges Eintauchen in die Natur. In der Tat wird jeder Ort, an dem Sie sich mit der Natur verbunden fühlen, ausreichen. Das Gefühl der Verbindung mit der Natur kann passiv oder aktiv sein. Eine passive Erfahrung ist unbewusst. Es ist eine sanfte Faszination, wie sie auftritt, wenn der Geist wandert und Sie die Luft auf Ihrer Haut, die rufenden Vögel und die Form der Bäume gegen den Himmel bemerken. Eine aktive Erfahrung ist eine bewusste Schnittstelle zu einem Aspekt der Natur. Zum Beispiel ein „Oh, wow“ -Moment, wenn Sie etwas Schönes betrachten oder aufmerksam werden und sich mit der Funktionsweise der Natur beschäftigen - wie der Art und Weise, wie sich Knospen öffnen oder Bestäuber mit einer Blume interagieren.

Q

Welche Arten von Outdoor-Aktivitäten würden Sie empfehlen?

A

Der Frühling ist eine Zeit der Entfaltung und des Dramas - sei dankbar, dass es kein Winter ist. Versuchen Sie in dieser Zeit der Bewegungseinschränkung, eine Naturpille einzunehmen, indem Sie ruhig in Ihrem Garten sitzen, oder legen Sie sich auf den Boden, um in den Himmel zu schauen. Machen Sie Garten- oder Gartenarbeiten oder beginnen Sie, Ihre Trainingsroutine nach draußen zu verlegen. Suchen Sie bei einem Spaziergang durch die Nachbarschaft nach Routen mit Bäumen und anderen Aspekten der Natur, die Sie als befriedigend oder aufregend empfinden.

Wenn Sie nicht bekommen können im FreienEin Blick durch ein Fenster auf die nahe gelegene Natur fördert auch das geistige Wohlbefinden. Vielleicht können Sie auch dieses Fenster öffnen, um die Geräusche, Gerüche und die Berührung der Natur aus Luft und Sonne hereinzulassen.

Unabhängig von Aktivitäten im Freien kommt es leichter zu Stressabbau und anderen Arten der mentalen Wiederherstellung, indem der Fokus des Geistes sanft von sich selbst abgewandt wird. Gehen Sie achtsam vor, um den Anblick, das Geräusch oder den Geruch der Natur zu bemerken. Konzentrieren Sie sich absichtlich auf einen Aspekt der Natur - von der größeren Landschaft bis zur Funktionsweise eines winzigen Elements. Sie können die Veränderung interessanter Knospen an Bäumen oder Sträuchern in der Nähe Ihres Hauses verfolgen und ein Fotoset erstellen, das die Geschichte als geöffnete Knospen entfaltet. Seien Sie kreativ und finden Sie etwas, das für Sie emotional oder intellektuell interessant ist - Ameisen, die aus Rissen strömen, oder die Reihenfolge der Blumen, die sich entlang eines Forsythienastes öffnen, oder Änderungen der Wolkenform im Laufe der Zeit oder die Klanglandschaft am frühen Morgen von Ihnen Veranda.

Q

Erzählen Sie mir von Ihrem Studium 2019 in Grenzen der Psychologie. Wie wurde es gemacht und was hat es gefunden?

A

Während eines achtwöchigen Studienzeitraums einigten sich 36 Freiwillige aus der Region Ann Arbor darauf, mindestens dreimal pro Woche mindestens 10 Minuten lang ein Naturerlebnis zu haben. Die Menschen konnten die Tageszeit, die Dauer und die Uhrzeit frei wählen Ort ihrer Naturerfahrung - definiert als irgendwo fühlte der Teilnehmer eine Verbindung mit der Natur. Einmal alle zwei Wochen sammelten die Teilnehmer Speichelproben vor und nach der Naturpille dieses Tages.

Speichelproben wurden auf Cortisol, ein Stresshormon, analysiert und verwendet, um festzustellen, ob sich das Stressniveau am Ende eines bestimmten Naturerlebnisses geändert hatte. Wir fanden heraus, dass ein Naturerlebnis zu einem Rückgang des Cortisolspiegels um 21.3% pro Stunde führte, wobei die größte Effizienz (bestes Ergebnis für die eingesetzte Zeit) von Naturpillen mit einer Dauer von 20 bis 30 Minuten erzielt wurde. Danach baut sich der Stressabbau weiter auf, jedoch langsamer. Die Studie liefert erste Schätzungen darüber, wie sich städtische Naturerlebnisse auf den Stress im Kontext des täglichen Lebens auswirken.

Q

Die Teilnehmer der Studie wurden angewiesen, keine Zellen zu verwenden Telefone oder andere elektronische Geräte während Naturerlebnissen. Glauben Sie, dass es möglich wäre, ähnliche Ergebnisse zur Senkung des Cortisolspiegels zu erzielen, wenn Sie 20 Minuten lang ohne Ihr Telefon ruhig in einem Raum sitzen?

A

Vielleicht, aber was Sie tun, während Sie ruhig sitzen, wird einen Unterschied machen. Es gibt einige Studien, in denen bestimmte Aktivitäten im Innen- und Außenbereich verglichen werden. Zum Beispiel ist die Stressreduzierung (gemessen in Cortisol) größer, wenn 30 Minuten im Garten gearbeitet wird, als wenn man drinnen ohne Blick auf die Natur sitzt und beliebte Zeitschriften ohne Bilder der Natur liest. Körperliche Bewegung bringt in natürlichen Umgebungen ein größeres emotionales Wohlbefinden als die gleiche Aktivität in Innenräumen. Meditationspraktiken der Achtsamkeit bewirken größere restaurative Effekte in Umgebungen, die natürliche Umgebungen simulieren, im Vergleich zu städtischen oder Innenumgebungen.

Q

Ist es notwendig, im Freien kräftig zu trainieren, um diese Vorteile zu sehen?

A

Nein. Unter Quarantäne und bei wärmerem Wetter unternehmen die Menschen mehr Indoor-Aktivitäten im Freien. Die Vorteile der Natur können sich auch dann ergeben, wenn Ihre Hauptaktivität etwas anderes ist - Bewegung, Meditation, Grillen und sicheres Sozialisieren. Über die körperlichen Vorteile von Bewegung hinaus bringt das Draußensein während des Trainings weitere Vorteile in Bezug auf Stimmungsverbesserung, kognitive Funktion und andere Aspekte des geistigen Wohlbefindens. Die Fähigkeit, im Freien zu sein, ist von zentraler Bedeutung für die ParkRx- und NatureRx-Programme, bei denen Ärzte und Heilpraktiker im ganzen Land und international ein nichtpharmakologisches Rezept für eine Dosis Natur schreiben, die für die Person in ihrer Obhut geeignet ist.

Original-Studie

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