10 Tipps für die Pflege Ihres Rückens beim Sitzen

10 Tipps für die Pflege Ihres Rückens beim Sitzen Shutterstock / LightField Studios

Von zu Hause aus zu arbeiten ist eine Herausforderung. Abgesehen von einer verminderten sozialen Interaktion und dem damit verbundenen häuslichen Jonglieren sind Häuser normalerweise nicht so konzipiert, dass sie ein Arbeitsumfeld nachbilden, wenn es um die Gesundheit der Mitarbeiter geht.

Stattdessen sind improvisierte Arbeitsplätze für viele Menschen zur Norm geworden, sei es ein Esstisch, ein Sofa oder sogar eine Ecke der Grundfläche. Keines davon ist ideal für die Haltung oder die Vermeidung von Rücken- und Nackenschmerzen. In den letzten Wochen hatten wir zahlreiche Anfragen bei der Walisisches Institut für Chiropraktik von Menschen, die aufgrund ihrer neuen Arbeitsbedingungen Rat suchen.

Eine der größten Herausforderungen für Kliniker, die sich mit diesen Problemen befassen, ist die Anzahl der Mythen und Missverständnisse, die im Zusammenhang mit Schmerzen im unteren Rückenbereich bestehen - zum Beispiel, dass sie durch einen schwachen Kern verursacht werden (es ist nicht so) oder dass sie hartnäckig werden und werden schlimmer im späteren Leben (die meisten Fälle verbessern sich).

Dies bedeutet nicht, dass Schmerzen im unteren Rückenbereich kein ernstes Gesundheitsproblem darstellen, da dies der Fall ist ganz sicher ist. Es ist die weltweit häufigste muskuloskelettale Erkrankung mit geschätzten 577 Millionen Fällen zu jedem Zeitpunkt - und die häufigste Ursache für Fehlzeiten bei der Arbeit. Dies macht Rückenschmerzen in den meisten Ländern der Welt zu einem der Hauptprobleme der öffentlichen Gesundheit, was enorme Auswirkungen auf ihre Wirtschaft hat.


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Auf der positiven Seite gibt es einige ermutigende Fakten über den Zustand, die von der klinischen Forschung gut unterstützt werden. Beispielsweise, wir wissen es jetzt dass eine negative Denkweise und schlechte Bewältigungsstrategien mit anhaltenden Schmerzen verbunden sind, während Schübe normalerweise eher mit Veränderungen der Aktivität, des Stresses und der Stimmung als mit strukturellen Schäden zusammenhängen.

Außerdem ist eine wirksame Behandlung von Rückenschmerzen relativ billig und sicher und kann durch eine bessere körperliche und geistige Gesundheit sowie gesunde Schlafgewohnheiten und ein besseres Körpergewicht verbessert werden.

Wenn es um ideale Sitzpositionen geht, sind diese wahrscheinlich für verschiedene Personen unterschiedlich - einfache Verallgemeinerungen funktionieren nicht für alle. Aber Studien haben gezeigt dass „Haltungsvariabilität“ (Ändern Ihrer Position) und regelmäßige subtile Bewegungen im Sitzen wichtig sind. Dies kann so einfach sein, wie regelmäßig die Beine zu kreuzen und zu kreuzen - sowohl am Oberschenkel als auch am Knöchel - oder sich zur Kante des Stuhls und der Rückenlehne oder von einer Seite zur anderen zu bewegen. Betrachten Sie es als zappelnd, um fit zu bleiben.

Dieser spezielle Punkt wurde in a jüngste UntersuchungEs wurden 90 Teilnehmer rekrutiert (61 ohne Schmerzen im unteren Rückenbereich, 29 mit), die gebeten wurden, eine Stunde lang zu sitzen, während Daten zu Rückenmuskelaktivität, Wirbelsäulenhaltung und Schmerzen gesammelt wurden.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass sitzbedingte Rückenschmerzen nicht auf Körperhaltung oder Muskelaktivität zurückzuführen zu sein scheinen. Stattdessen kann es direkt mit „Mikrobewegung“ zusammenhängen - wie z. B. Zappeln im Sitzen (was wir als „dynamische Sitzhaltung“ bezeichnen). Diejenigen, die Schmerzen entwickelten, saßen nicht anders - aber sie bewegten sich weniger.

Zurück an die Arbeit

Was bedeuten diese Ergebnisse für diejenigen von uns, die von zu Hause aus arbeiten oder längere Zeit sitzen? Wo immer Sie sitzen - zu Hause oder im Büro - ist es wichtig, regelmäßig in Bewegung zu bleiben. Und während das Sitzen selbst die Wirbelsäulenstrukturen nicht direkt schädigt, bietet die Begrenzung der ununterbrochenen Sitzzeit auf etwa 20 Minuten erhebliche Vorteile.

10 Tipps für die Pflege Ihres Rückens beim Sitzen Yoga hilft. Shutterstock / Sprudel

Ebenso wichtig ist die Tatsache, dass ein längeres Sitzen die Durchblutung des Gehirns und des Gehirns verringert verringert die zerebrovaskuläre Funktion, was mit einer geringeren kognitiven Fähigkeit verbunden ist. Die Verringerung des zerebralen Blutflusses wird ausgeglichen, wenn in einer Sitzperiode häufige Gehpausen von kurzer Dauer eingeschlossen sind.

Hier sind zehn Tipps mit freundlicher Genehmigung des US-Therapeuten Kelly Starrett zu überlegen, bevor Sie sich das nächste Mal zur Arbeit setzen.

  1. Lerne aus deinem Magen zu atmen.
  2. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante.
  3. Setzen Sie sich zu Hause manchmal auf den Boden anstatt auf einen Stuhl oder ein Sofa.
  4. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen, wenn Sie können (aber ändern Sie regelmäßig die Position und das Bein).
  5. Steh alle 20 Minuten von deinem Stuhl auf.
  6. Bleiben Sie hydratisiert, um Ihren Körper kühl zu halten und die Muskel- und Gelenkfunktion zu unterstützen.
  7. Versuchen Sie, den Mann zu spreizen (strecken Sie Ihre Beine beim Sitzen nach außen), um die Hüftfunktion und Mobilität zu erhalten und zu verbessern.
  8. Stellen Sie sich an Ihren Schreibtisch oder heben Sie Ihre Workstation mit Gegenständen wie Büchern oder Kisten zu Hause an.
  9. Nehmen Sie sich Zeit für eine umfassende Hüftbewegung (mit den Beinen zur Unterstützung) und stützen Sie den unteren Rücken im Stehen und Sitzen ab. Dadurch wird der untere Rücken nicht belastet und die Bewegung verteilt sich auf den gesamten Körper
  10. Probieren Sie Yoga und Pilates aus, um Ihr Trainingsprogramm zu ergänzen - beides hilft, die Flexibilität zu erhalten und zu verbessern.

Die Schlüsselbotschaft ist, dass regelmäßige Bewegungen jeglicher Art für Ihre Gesundheit wichtig sind - auch wenn Sie sich hinsetzen.

Über den Autor

David Byfield, Professor für Berufspraxis, Schule für Gesundheit, Sport und Berufspraxis, Fakultät für Biowissenschaften und Bildung, University of South Wales

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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