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"Wenn Sie einen Neujahrsvorsatz machen möchten, der Sie wirklich glücklich macht, denken Sie darüber nach, wie Sie zur Welt beitragen können", sagt Richard Ryan. (Credit: wei ding / Unsplash)
Berücksichtigen Sie bei der Festlegung Ihrer Neujahrsvorsätze für 2021 einen Vorsatz, um anderen zu helfen, sagt ein Motivationsexperte.
Jeder Motivationsforscher hätte „ambivalente Gefühle“ Neujahrsvorsätze, Sagt Richard Ryan, emeritierter Professor für Psychologie an der Universität von Rochester. „Die Beweise zeigen, dass die meisten Menschen sind nicht erfolgreich auf sie."
Aber werfen Sie das Handtuch noch nicht ganz hinein. Ryan, der auch klinischer Psychologe ist, sagt, dass jede Gelegenheit, die uns die Möglichkeit gibt, über unser Leben nachzudenken, letztendlich eine gute Sache ist. Es muss nicht am Neujahrstag sein. "Wann immer das passiert, wenn es wirklich eine reflektierende Veränderung ist - etwas, hinter das du dein Herz legst -, kann das gut für die Menschen sein."
Und er hat noch einen weiteren Tipp: Was sich als am befriedigendsten herausstellt - und möglicherweise auch am dringendsten benötigt wird, wenn die COVID-19-Pandemie weiter tobt -, sind Ziele, bei denen es darum geht, anderen etwas zu geben.
"Überlegen Sie, wie Sie helfen können", sagt Ryan. "Es gibt da draußen eine Menge Bedrängnis: Wenn wir Ziele setzen können, die anderen helfen sollen, tragen diese Ziele wiederum auch zu unserem eigenen Wohlbefinden bei."
Sein Rat basiert auf jahrzehntelanger Forschung. Zusammen mit Edward Deci (ebenfalls emeritierter Professor für Psychologie an der Universität von Rochester) ist Ryan Mitbegründer der Selbstbestimmungstheorie (SDT), einem breiten Rahmen für das Studium der menschlichen Motivation und Persönlichkeit. Das Duo entwickelte die Theorie über fast 40 Jahre und erklärte sie ausführlich in ihrem Buch: Selbstbestimmungstheorie: Psychologische Grundbedürfnisse in Motivation, Entwicklung und Wellness (Gilford, 2018).
Die Theorie ist zu einem der am weitesten verbreiteten Rahmenbedingungen menschlicher Motivation in der zeitgenössischen Verhaltenswissenschaft geworden. Ihr Ausgangspunkt ist die Idee, dass alle Menschen die natürliche - oder intrinsische - Tendenz haben, sich effektiv und gesund zu verhalten.
Laut Ryan bedeutet die freiwillige Unterstützung anderer, alle drei in der SDT-Forschung ermittelten psychologischen Grundbedürfnisse zu befriedigen: das Bedürfnis nach Autonomie, Kompetenz und Verbundenheit. Autonomie bedeutet in diesem Zusammenhang, dass Sie sich an Aktivitäten beteiligen können, bei denen Sie einen echten Willen verspüren und persönlichen Wert finden. Kompetenz bedeutet, sich effektiv zu fühlen und ein Gefühl der Leistung zu haben. Verwandtschaft bedeutet schließlich, mit anderen zu arbeiten und sich mit ihnen verbunden zu fühlen.
"Wenn Sie eine Neujahrsresolution machen möchten, die Sie wirklich glücklich macht, denken Sie darüber nach, wie Sie zur Welt beitragen können", sagt Ryan. „Alle drei Grundbedürfnisse sind erfüllt. Die Forschung zeigt, dass es nicht nur gut für die Welt ist, sondern auch wirklich gut für Sie. “
Hier erklärt Ryan, warum Neujahrsvorsätze oft hinter unseren Zielen zurückbleiben:
Q
Was ist das Problem mit den meisten Neujahrsvorsätzen?
A
Der traurigste Teil ist, dass die meisten Menschen bei ihren Resolutionen vom 1. Januar keinen Erfolg haben. Aber das liegt daran, dass die meisten dieser Mitternachtsvorsätze eher wie Druck von außen aussehen - ein Versuch, besser auszusehen, Schuldgefühle zu lindern oder die Standards anderer zu erfüllen. Abnehmen zum Beispiel ist eines der häufigsten Neujahrsziele und eines, bei dem die Leute schlecht abschneiden. Ein Grund dafür ist, dass es von dort kommt: Es kommt oft von internem oder externem Druck - im Gegensatz zu einem Ziel, das Sie an sich schätzen könnten, wie mehr Gesundheit oder Vitalität.
Wenn das Ziel eines ist, das nicht „authentisch“ ist und nicht wirklich von Ihren eigenen Werten oder Interessen stammt, die Energie dafür verblasst schnell.
Q
Sind Auflösungen besonders giftig?
A
Es gibt viele Ziele, die den Menschen selbst dann nicht mehr Glück bringen, wenn sie erreicht werden. Das Ziel, mehr Geld zu verdienen, kann beispielsweise dazu führen, dass eine Person härter arbeitet, sie jedoch weniger mit anderen verbunden bleibt oder sich im Alltag weniger autonom fühlt. Es könnte die Person weniger glücklich machen. Ziele, die funktionieren, sind solche, bei denen wir echte Zufriedenheit finden können, wenn wir sie erreichen.
Q
Für die meisten von uns ist es intuitiv, anderen etwas zu geben. Aber wie funktioniert das auf psychologischer Ebene?
A
Wir haben festgestellt, dass Menschen, die sich darauf konzentrieren, anderen etwas zu geben, tiefere Befriedigungen erfahren, als wenn ihre Ziele selbstorientierter sind. Zum Beispiel zeigen Experimente, dass das Tun von etwas Wohlwollendem für andere, selbst wenn Sie den Begünstigten niemals treffen, Ihre positive Stimmung und Energie erhöht.
Zuletzt haben wir eine Studie veröffentlicht, über das, was wir die "integrative Spanne" der Menschen nennen. Wir haben festgestellt, dass Ihr Glück zunimmt, wenn Ihr Fokus auf Sorge und Fürsorge erweitert wird. Wenn Ihre Hauptanliegen und -sorgen eng und egoistisch sind - nur über „mich und die Menschen, die mir sehr nahe stehen“, gegenüber „meine Familie und meine Gemeinschaft“, gegenüber „die größere Welt und alles darin“ -, sind Sie weniger glücklich neigen dazu zu sein. Ein breiteres Spektrum an Fürsorge und Sorge für andere sagt dagegen ein höheres Wohlbefinden voraus.
Q
Wie können wir eine Auflösung wahrscheinlicher halten?
A
Über den Fokus Ihrer Ziele hinaus gibt es einige Schlüsselelemente für den Erfolg bei jeder Lösung, die Sie möglicherweise treffen. Stellen Sie zunächst sicher, dass Ihr Ziel eines ist, das Sie wirklich annehmen - dass Sie voll im Rückstand sind und sich darum kümmern. Ein erreichbares Ziel ist auch eines, das nicht abstrakt ist, wie „meine Gesundheit verbessern“, sondern konkret - wie „meine tägliche Schrittzahl erhöhen“ oder „beim Mittagessen Sprudelwasser anstelle von gezuckertem Soda trinken“. Diese letzteren Ziele sind klar und auf eine Weise erreichbar, wie es eine vage globale Lösung niemals sein kann. Sobald ein klares Ziel erreicht ist, besteht der nächste Schritt darin, einen realistischen Plan zu erstellen, wie und wann es umgesetzt wird.
Ebenso wichtig ist, dass Untersuchungen zeigen, dass Sie umso mehr bestehen bleiben, je mehr Sie das Erreichen Ihrer Auflösung unterhaltsam und „intrinsisch motiviert“ gestalten können. Zum Beispiel könnte ein Plan zur Erhöhung Ihrer Schrittzahl einen täglichen Spaziergang mit einem guten Freund beinhalten - der sowohl Ihr Schrittziel erreicht als auch die Bedürfnisse nach Verwandtschaft befriedigt. Wenn Sie eine Aktivität finden, die Sie an Ihr Ziel bringt und die Sie tatsächlich genießen - oder zumindest nicht als abstoßend empfinden -, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit weitermachen.
Schließlich bauen erfolgreiche Lösungen normalerweise auf optimalen Herausforderungen auf. Wenn Sie die Messlatte zu hoch einstellen, wird dies entmutigend und führt zum Ausrücken. Denken Sie daran, dass bei fast jedem langfristigen Ziel die beste Strategie darin besteht, kleine inkrementelle Ziele zu setzen - nicht „Ich werde den Everest besteigen“, sondern „Ich werde diese ersten Schritte in Richtung Basislager unternehmen“.
Q
Irgendwelche besonderen Ratschläge für 2021?
A
Das vergangene Jahr war hart; Sie können den neuen freundlicher machen. Alle neuen Ziele, die Sie sich setzen und die Gewohnheiten oder Lebensstile ändern, führen unweigerlich zu Rückschlägen, Fehlern und Misserfolgen. Denken Sie also daran, ein mitfühlender Selbsttrainer zu sein, wenn Fehler auftreten. Vergessen Sie die harten Urteile und interessieren Sie sich stattdessen dafür, was Sie aus dem Rückschlag lernen können und wo Sie stecken geblieben sind. Und dann mit so viel mehr Weisheit in der Hand neu starten.
Q
Wie finde ich das Ziel, das mir letztendlich am meisten am Herzen liegt?
A
Für die meisten von uns können wir normalerweise einige Dinge identifizieren, die wir ändern könnten, wenn wir uns gelegentlich Momente des Nachdenkens geben - uns die Zeit nehmen, wirklich darüber nachzudenken, was in unserem Leben gut läuft und worauf es wirklich ankommt. Oft bedeutet das, auf dieses kleine nörgelnde Gefühl zu hören, was wir wissen, würde unser Leben verbessern. Es bedeutet, dass wir uns offen und nicht defensiv auf dieses innere Signal einstellen und die Möglichkeiten und Entscheidungen berücksichtigen können, die Sie wirklich haben. In Wahrheit gibt es immer Möglichkeiten, das Leben besser zu machen, aber der Weg nach oben muss nicht schmerzhaft sein - wenn Sie in die richtige Richtung gehen.
Über die Autoren
Quelle: Universität von Rochester
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