Jedes Jahr machen Sie sich fest daran, an Ihren Neujahrsvorsätzen festzuhalten. Aber Jahr für Jahr geraten die Menschen aus der Bahn und verlassen sie schnell. Warum sind Vorsätze so schwer einzuhalten?
In den Vorsätzen des neuen Jahres geht es darum, Gewohnheiten zu brechen, was schwer, aber nicht unmöglich ist.
Das ist, weil gewohnheitsmäßiges Verhalten ist automatisch, einfach und lohnend. Um eine Angewohnheit zu ändern, müssen Sie Ihr Verhalten stören, um Platz für ein neues, wünschenswerteres zu machen. Aber wie die Zahl der gebrochenen Neujahrsvorsätze zeigt, stören alte Gewohnheiten und bilden sich neue gesunde kann schwierig sein.
Aber was, wenn Sie motiviert sind, alte Gewohnheiten zu ändern? Leider ist es nicht so einfach.
Behaviorismus ist eine theoretische Perspektive in der Psychologie, die versucht, menschliches und tierisches Verhalten zu verstehen, indem beobachtbares Verhalten und Ereignisse untersucht werden. Gemäß dem Behaviorismus werden Gewohnheiten zunächst durch die Folgen oder Konsequenzen von Verhalten motiviert, wie Essen zu essen oder Geld zu verdienen. Gewohnheiten werden ausgelöst durch kontextuelle Hinweise, wie die Tageszeit, Ihr Standort oder Objekte um Sie herum.
Dies steht im Gegensatz zu anderen Sichtweisen, wie wir Gewohnheiten formen, die sich auf innere und subjektive Erfahrungen wie Stimmungen, Gedanken und Gefühle konzentrieren. Behaviorismus beschäftigt sich mehr mit dem, was wir objektiv beobachten können.
Behaviouristen stören gewohnheitsmäßige Verhaltensmuster und entwickeln Pläne, um neue Gewohnheiten zu formen, die als ABC der Verhaltensänderung bekannt sind:
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das Verständnis der aVorgänger oder Auslöser, die dem Verhalten vorausgehen
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klar definieren die bVerhalten, das Sie ändern möchten
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Manipulieren der cFolgen oder Folgen, die dem Verhalten folgen
Charles Duhigg, Autor von The Power of Habit, erklärt, wie er Behaviorismus nutzte, um mit dem Naschen aufzuhören.
Definieren Sie, was Sie ändern möchten
Zunächst ist es wichtig, das Verhalten, das Sie ändern möchten, klar zu definieren. Wenn Sie das nicht tun, wird das, was das "Verhalten" ausmacht, Interpretationsspielraum und erzeugt Lücken, durch die Sie versuchen werden, sich durchzuschlagen, wenn es attraktivere Angebote gibt.
Benenne das Verhalten und quantifiziere dein Ziel. Zum Beispiel: "Ich möchte drei Mal pro Woche fünf Kilometer laufen" ist klar definiert, aber "Ich möchte mehr Sport treiben" ist es nicht.
Verstehen Sie die Auslöser
Sicher Kontexte oder Umweltzeichen lösen häufig gewohnheitsmäßiges Verhalten aus. Das sind die Verhaltensweisen, die Behavioristen als Vorbedingungen bezeichnen, und sie sind ein großer Teil dessen, warum wir Gewohnheitsverhalten durchführen.
Wann sehnen Sie sich eher nach einem eiskalten Bier? Ist es Freitagnachmittag in der Kneipe? Oder Sonntagmorgen auf dem Weg zur Kirche?
Weil wir es früher genossen haben, am Ende der Arbeitswoche in der Kneipe zu trinken, wenn wir wieder zu Besuch sind, haben wir eher ein oder zwei Bier. Das passiert selten in einer Kirche, wo es zwar etwas Wein gibt, aber nicht viel davon. Die Kneipenumgebung bildet den Rahmen für das Trinkverhalten. Die Kirche nicht.
Um eine neue Gewohnheit zu bilden, müssen Sie die Auslöser und Hinweise maximieren, die zum gewünschten Verhalten führen, und Auslöser für das weniger wünschenswerte Verhalten vermeiden.
Wenn Sie beispielsweise mehr Wasser trinken möchten und bemerken, dass Sie mehr Wasser trinken, wenn Sie eine Flasche zur Hand haben, können Sie jeden Tag eine volle Wasserflasche mitnehmen. Verwenden Sie die Flasche als visuellen Auslöser.
Ändern Sie die Konsequenzen
Die Konsequenzen eines Verhaltens bestimmen weitgehend, ob Sie es sind oder nicht wahrscheinlich, das Verhalten zu wiederholen. Wenn ein angenehmes Ergebnis einem neuen Verhalten folgt, wiederholen Sie es eher.
Dies führt uns zu Verstärkung, einem wichtigen Konzept des Behaviorismus, das sich auf den Prozess der Verhaltensförderung bezieht. Verstärkung kann verwendet werden, um Ihnen beim Aufbau einer neuen Gewohnheit zu helfen.
Positive Verstärkung ist wahrscheinlich ein Begriff, den viele kennen und wahrscheinlich bereits verwenden. Einfach, positive Verstärkung beinhaltet das Verhalten, dem eine Belohnung folgt. Essen und Geld sind offensichtliche Verstärker, aber nicht wirklich angemessen, wenn Sie eine Diät einhalten oder Geld sparen wollen. Was für Dinge wünschen Sie, aber selten? Das ist eine Belohnung.
Wenn positive Verstärkung Ratten zum Basketballspielen bringen kann, denke darüber nach, was es für dich tun könnte.
Entgegen der landläufigen Meinung bedeutet negative Verstärkung nicht, dass dem Verhalten ein negatives Ereignis folgt. Negative Verstärkung bezieht sich auf das Verhalten, das von der Beseitigung eines unangenehmen Zustandes von Angelegenheiten, die dazu führen, dass sich ein Individuum besser fühlt.
Denken Sie darüber nach, was passiert, wenn Sie gelangweilt oder gestresst sind. Eine Möglichkeit, den emotionalen Zustand loszuwerden, könnte sein, Schokolade zu essen. Wenn Sie das Gefühl von Langeweile oder Stress entfernen, fühlen Sie sich besser und der Schokoladenkonsum wird negativ verstärkt. Also pass auf, wie du dich fühlst, bevor du in eine alte Gewohnheit schlüpfst. Wird das Verhalten durch die Anwesenheit und dann Beseitigung einer negativen Stimmung ausgelöst?
Es gibt natürlich eine andere Art von Konsequenzen, Bestrafung. Vergiss es. Bestrafung ist schwierig, um gut zu machen, und niemand straft sich konsequent dafür, dass er etwas tut, was er mag.
Für wen ist Behaviorismus gut?
Das ABC der Verhaltensänderung (Antezedenzien, Verhalten, Konsequenzen) ist nützlich für Menschen, die es aufschieben, Menschen, die ihr Verhalten überdenken, und besonders für Menschen, die sich gut ausdrücken können.
Durch das Entfernen der kognitiven Komponente und die Strukturierung der Vorgeschichte und der Konsequenzen des Verhaltens können Sie Ihr selbstsabotierendes Gehirn aus der Gleichung herausnehmen.
Das Identifizieren und Manipulieren der Antezedenzien und Konsequenzen von Verhalten kann zu jeder Zeit nützlich sein, wenn es einen Wendepunkt im Verhalten gibt, nicht nur bei der Planung von Neujahrsvorsätzen.
Wenn es also Ihr eigenes Verhalten ist, das Sie ändern möchten, oder vielleicht das Ihres geliebten Menschen, das Verhalten Ihres nicht so geliebten Menschen oder sogar Ihres Haustiers, dann ist es wichtig, Ihr ABC zu kennen. Sicher, wenn die Schüler Ratten lehren könnten, Basketball mit positiver Verstärkung zu spielen, wie es amerikanische Psychologiestudenten getan habenSie können sich selbst trainieren, um spazieren zu gehen.
Über den Autor
Rebekah Boynton, Doktorandin, James Cook University und Anne Swinbourne, Dozentin, Psychologie, James Cook University
Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.
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