Sie können Ihre Neujahrsvorsätze nicht einhalten? Versuche, nett zu dir selbst zu sein

Viele von uns werden das neue Jahr beginnen, indem sie eine Liste von Vorsätzen erstellen - Änderungen, die wir machen wollen, um glücklicher zu sein, wie zum Beispiel besser essen, öfter ehrenamtlich arbeiten, ein aufmerksamer Ehepartner sein und so weiter. Aber wie wir wissen, werden wir oft versagen. Nach ein paar Misserfolgen werden wir normalerweise aufgeben und zu unseren alten Gewohnheiten zurückkehren.

Warum ist es so schwierig, an Resolutionen festzuhalten, die eine effektive oder dauerhafte Veränderung erfordern?

Ich würde argumentieren, dass das Problem nicht darin besteht, dass wir es versuchen und wir versagen - das Problem ist, wie wir uns selbst behandeln, wenn wir versagen. Ich studiere Selbstmitgefühl, und meine Forschung und die anderer zeigen, dass der Umgang mit persönlichem Versagen - mit Freundlichkeit oder hartem Selbst-Urteil - unglaublich wichtig ist, um Resilienz aufzubauen.

Von früher Kindheit an werden wir unterrichtet wie wir Erfolg haben müssen um jeden Preis. Was die meisten von uns nicht lernen, ist, wie man erfolgreich scheitert, damit wir uns verändern und wachsen können.

Eine der besten Möglichkeiten, mit Fehlern fertig zu werden, ist Selbstmitgefühl.

Was genau ist Selbstmitgefühl?

Ich definiere Selbstmitgefühl als drei Hauptkomponenten: Eigengüte, gemeinsame Menschlichkeit und Achtsamkeit. Selbstfreundlichkeit bezieht sich auf die Tendenz, für uns selbst Sorge zu tragen, uns zu verstehen und uns zu unterstützen, wenn wir versagen oder Fehler machen, anstatt kritisch zu sein oder zu urteilen.


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Die gemeinsame Menschheit beinhaltet die Erkenntnis, dass alle Menschen unvollkommen sind, und verbindet unseren eigenen fehlerhaften Zustand mit dem gemeinsamen menschlichen Zustand, so dass wir eine größere Perspektive auf unsere Mängel haben können.

Achtsamkeit bedeutet, dass wir den Schmerz, der mit Versagen verbunden ist, klar und ausgewogen wahrnehmen, so dass wir unsere Fehler weder ignorieren noch besessen haben. Die drei zusammen kombinieren, um eine selbst mitfühlende Gemütsverfassung zu schaffen.

Eine große Menge an Forschung zeigt, dass Selbstmitgefühl resultiert größeres emotionales Wohlbefinden. Eine der konsequentesten Erkenntnisse in dieser Forschung ist, dass mehr Selbstmitgefühl verbunden ist weniger Depressionen, Angstzustände und Stress.

Zusätzlich zur Reduzierung solcher negativen Geisteszustände, Selbstmitgefühl scheint positive Geisteszustände zu verstärken wie Optimismus, Dankbarkeit und Neugier. Indem man sein Leiden mit der warmen Umarmung des Selbstmitgefühls trifft, positive Gefühle wie Glück werden zur selben Zeit erzeugt, in der negative Emotionen gemildert werden.

Selbstmitgefühl hat sich als eine wichtige Quelle der Bewältigung und Widerstandsfähigkeit gegenüber verschiedenen Stressfaktoren erwiesen Scheidung, chronische Gesundheitszustände, oder militärischer Kampf. Außerdem reduziert Körper Unzufriedenheit und sogar führt zu gesünderem Essverhalten (relevant für viele Neujahrsvorsätze!)

Bedenken über Selbstmitgefühl

Wenn Selbstmitgefühl für uns so gut ist, warum sind wir nicht freundlicher für uns selbst?

Vielleicht ist der größte Block für Selbstmitgefühl der der Glaube, dass es unsere Motivation untergräbt. In Erziehungskreisen halten wir uns nicht mehr an das Sprichwort: "Verschone die Stange, verderbe das Kind." Wenn wir uns selbst gegenüber sind, denken viele von uns, dass der Verzicht auf die Stange der harten Selbstkritik uns in faule Selbst- nachsichtig ne'er-do-wells. Dieses Thema taucht ständig in den Workshops auf, die ich unterrichte.

Natürlich sind die Dynamiken, die unsere Kinder motivieren und motivieren, sehr ähnlich. Nehmen wir an, Ihr jugendlicher Sohn sollte mit einer fehlgeschlagenen Englischnote nach Hause kommen. Du hast zwei Möglichkeiten, ihn zu motivieren, es beim nächsten Mal besser zu versuchen und es besser zu machen.

Sie könnten ihn ermahnen und ihm sagen, wie dumm er ist und dass Sie sich für ihn schämen. Zum anderen wissen Sie, wie aufgeregt er ist. Sie könnten ihn umarmen und ihn vorsichtig fragen, wie Sie ihn beim nächsten Mal unterstützen können. Diese Art der fürsorglichen, ermutigenden Reaktion würde Ihrem Sohn helfen bewahre sein Selbstvertrauen und fühle mich emotional unterstützt. Dasselbe gilt für die Art und Weise, wie wir auf uns selbst reagieren, wenn wir versagen.

Wie steigert Selbstmitgefühl die Motivation?

Eine wachsende Zahl von Untersuchungen zeigt, dass Selbstmitgefühl mit größerer Motivation verbunden ist. Selbstmitgefühl wurde damit in Verbindung gebracht erhöhte persönliche Initiative - der Wunsch, sein volles Potenzial zu erreichen.

Selbstmitfühlende Menschen sind auch wahrscheinlicher "Meisterschaftsziele" übernehmen, die sich darauf konzentrieren, Material zu lernen und zu beherrschen, um die Kompetenz zu erhöhen, und weniger dazu neigen, "Leistungsziele" zu übernehmen, die in erster Linie darauf abzielen, anderen einen positiven Eindruck zu verschaffen.

Während selbstmitfühlende Menschen Leistungsstandards haben, die so hoch sind wie jene, die selbstkritisch sind, sie werden nicht so aufgeregt wenn sie ihre Ziele nicht erreichen. Als Ergebnis haben selbstmitfühlende Menschen weniger Leistungsangst und eingreifen weniger selbstzerstörerische Verhaltensweisen sowie Zögern.

Nicht nur sind selbstmitfühlende Menschen weniger wahrscheinlich, Versagen zu fürchtenWenn sie versagen, sind sie eher sich aufheben und es erneut versuchen.

Eine Reihe von Experimenten von Psychologen Juliana Breines und Serena Chen von der University of California in Berkeley untersucht, ob Studenten zu helfen, selbst mitfühlend zu sein würde ihre Motivation beeinflussen zu ändern.

In einer Studie wurden die Teilnehmer gebeten, sich an eine kürzlich begangene Handlung zu erinnern, bei der sie sich schuldig fühlten - eine Prüfung betrogen, einen romantischen Partner belogen, etwas Schädliches gesagt haben usw. -, bei dem sie sich immer noch schlecht fühlten, wenn sie darüber nachdachten.

Als nächstes wurden sie zufällig einer von drei Bedingungen zugewiesen. In der Selbstmitgefühlsbedingung wurden die Teilnehmer angewiesen, aus der Perspektive eines mitfühlenden und verständnisvollen Freundes drei Minuten lang für sich selbst zu schreiben.

In der zweiten Bedingung hatten die Leute über all ihre positiven Eigenschaften geschrieben, und die dritte über ein Hobby, das sie genossen. Diese beiden Kontrollbedingungen trugen dazu bei, Selbstmitgefühl von positivem Selbstgespräch und positiver Stimmung im Allgemeinen zu unterscheiden.

Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer, denen geholfen wurde, mit ihren jüngsten Übergriffen selbstmitfühlend zu sein, mehr motiviert waren, sich für den angerichteten Schaden zu entschuldigen und sich mehr dafür zu engagieren, das Verhalten nicht zu wiederholen als bei den Kontrollbedingungen.

Motivation durch Freundlichkeit erhalten

Eine weitere Studie dazu gleiche Reihe von Experimenten untersuchten, ob Selbstmitgefühl direkt zu größeren Bemühungen führen würde, nach Versagen zu lernen. Die Schüler erhielten einen schwierigen Wortschatztest, an dem sie alle schlecht arbeiteten.

Eine Gruppe von Schülern erhielt die Anweisung, Selbstmitleid über ihr Versagen zu zeigen. Die Anweisung sagte,

"Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Test hatten, den Sie gerade gemacht haben, sind Sie nicht allein. Es ist üblich, dass Schüler Schwierigkeiten mit solchen Tests haben. Wenn du dich schlecht fühlst, versuche, dich nicht zu sehr zu belasten. "

Eine andere Gruppe erhielt einen Selbstwertschub, der sagte:

"Wenn du Schwierigkeiten mit dem Test hast, den du gerade genommen hast, versuche dich nicht schlecht zu fühlen - du musst intelligent sein, wenn du in Berkeley bist!"

Eine dritte Gruppe von Teilnehmern erhielt keine zusätzlichen Anweisungen.

Als Nächstes wurde den Schülern mitgeteilt, dass sie einen zweiten Vokabeltest erhalten würden, und sie bekamen eine Liste von Wörtern und Definitionen, die sie so lange lernen könnten, wie sie wollten, bevor sie sie ablegten. Die Studienzeit wurde als Maß für die Verbesserung der Motivation verwendet.

Die Schüler, denen gesagt wurde, dass sie nach dem Scheitern des ersten Tests selbstmitfühlend sein würden, verbrachten mehr Zeit mit dem Lernen als die anderen beiden Bedingungen. Die Studierzeit war damit verbunden, wie gut die Teilnehmer tatsächlich am Test teilgenommen hatten. Diese Befunde deuten darauf hin, dass es gut für dich ist, wenn du versagst oder Fehler machst, dir die emotionale Unterstützung zu geben, die du brauchst, um dein Bestes zu geben, und weiter zu versuchen, selbst wenn du entmutigt bist.

Freundlichkeit ist der Motor, der uns dazu treibt, es weiter zu versuchen, auch wenn wir uns flach auf unser Gesicht fallen. In diesem neuen Jahr, wenn du deine Vorsätze fällst und unweigerlich brichst, anstatt dich selbst zu verprügeln und dann aufzugeben, versuch freundlich zu dir selbst zu sein. Auf lange Sicht werden Sie eher erfolgreich sein.

Über den Autor

Kristin Neff, außerordentliche Professorin für Pädagogische Psychologie, University of Texas at Austin

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.

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