7 Strategien zur Stärkung Ihrer Willenskraft und zum Erfolg Ihrer Vorsätze für das neue Jahr
Die Verhaltenswissenschaft hat Ideen, wie man über den Januar hinaus den Überblick behält. duchic / Shutterstock.com

Es ist diese Zeit des Jahres, in der die Menschen ihre Neujahrsvorsätze treffen - in der Tat, 93% der Menschen setzen sie, nach Angaben der American Psychological Association. Die häufigsten Vorsätze beziehen sich auf Abnehmen, gesünderes Essen, regelmäßiges Training und Geldsparen.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass 45% der Menschen halten ihre Vorsätze bis Februar nicht einund nur 19% behalten sie für zwei Jahre. Mangel an Willenskraft oder Selbstbeherrschung ist der häufigste Grund für die Nichtdurchsetzung.

Wie können Sie Ihre Willenskraft steigern und Ihr Neujahrsversprechen an sich selbst erfüllen? Diese sieben Strategien basieren auf der Verhaltenswissenschaft und meine klinische Arbeit Hunderte von Menschen versuchen, ihre langfristigen Ziele zu erreichen.

1. Klären und ehren Sie Ihre Werte

Fragen Sie sich, warum dieses Ziel für Sie wichtig ist. Wollen Sie abnehmen, weil Sie Wert darauf legen, wieder fit zu werden, um zu einem beliebten Zeitvertreib des Wanderns zurückzukehren, oder weil Sie gesellschaftliche Erwartungen und Belastungen haben? Menschen, die sind geleitet von ihren authentischen Werten sind besser darin, ihre Ziele zu erreichen. Sie auch nicht die Willenskraft ausgehen, weil sie es als grenzenlose Ressource wahrnehmen. Finden Sie heraus, warum Sie ticken, und wählen Sie Ziele, die mit diesen Werten übereinstimmen.


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2. Rahmen Sie Ziele und Ihr Leben positiv ein

Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie erreichen möchten, nicht auf das, was Sie nicht tun. Anstatt während des neuen Jahres an Werktagen keinen Alkohol zu trinken, sollten Sie sich dazu verpflichten, Ihr Lieblingsschaumwasser sonntags bis donnerstags zum Abendessen zu trinken. Mühe, Gedanken zu unterdrücken braucht viel Energie, und sie haben eine Möglichkeit, mit aller Macht in deinen Geist zurückzukehren.

Es hilft auch, über die Aspekte Ihrer selbst und Ihres Lebens nachzudenken, mit denen Sie bereits zufrieden sind. Obwohl Sie vielleicht befürchten, dass dies zu Selbstzufriedenheit und Untätigkeit führt, zeigen Studien, dass dies der Fall ist Dankbarkeit und andere positive Emotionen führen zu einer besseren Selbstbeherrschung auf Dauer.

3. Ändern Sie Ihre Umgebung, um es einfacher zu machen

Untersuchungen legen nahe, dass Menschen mit hoher Willenskraft außergewöhnlich gut darin sind Organisation ihrer Umgebung, um Versuchungen zu vermeiden. Also, verbannen Sie alle Kreditkarten aus Ihrer Brieftasche, wenn Sie Geld sparen möchten. Und wenn Sie sich gesund ernähren möchten, sollten Sie keine M & Ms an Ihrem Schreibtisch aufbewahren.

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Umgib dich mit Menschen, die deine Ziele teilen.
Luis Quintero / Unsplash, CC BY

Wenn Ihre Mitarbeiter regelmäßig Süßigkeiten zur Arbeit bringen, bitten Sie sie, Ihnen bei Ihren Zielen zu helfen (sie werden möglicherweise zum Mitmachen inspiriert!) Und nur für besondere Anlässe Kekse mitzubringen. Unterstützende Freunde und Familie können dramatisch Erhöhen Sie Ihre Chancen, Ihre Vorsätze zu erreichen. Der Beitritt zu einer Gruppe, deren Mitglieder Verhaltensweisen üben, die Sie übernehmen möchten, ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Willenskraft zu stärken, da Sie Vorbilder haben verbessert die Selbstkontrolle.

4. Seien Sie mit Wenn-Dann-Strategien vorbereitet

Selbst die beste Auflösung fällt auseinander, wenn Ihr Terminkalender und Ihre Erschöpfung überhand nehmen. Formulieren Sie eine Reihe von Plänen, was zu tun ist, wenn Hindernisse auftreten. Diese Wenn-Dann-Pläne werden gezeigt, um Selbstkontrolle und Zielerreichung zu verbessern.

Jedes Mal, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und nach Süßigkeiten oder Pommes frites verlangen, können Sie stattdessen ein Guilty-Leisure-Magazin lesen oder sich in Ihre Online-Community gesunder Esser einloggen, um sich inspirieren zu lassen, oder langsam und achtsam einen Apfel essen und jeden davon genießen bisschen. Wenn Sie müde sind und kurz davor stehen, den von Ihnen angemeldeten Fitnesskurs zu überspringen, rufen Sie Ihre unterstützende Schwester an, die sich in Bereitschaft befindet. Antizipieren Sie so viele Situationen wie möglich und konkrete Pläne machenStellen Sie sich die Situationen und das, was Sie in diesem Moment tun werden, anschaulich vor.

5. Verwenden Sie einen schrittweisen Ansatz

Wenn Sie sich auf ein neues Ziel einlassen, fangen Sie klein an und bauen Sie auf frühen Erfolgen auf. Verwenden Sie einen Esslöffel Zucker weniger für Ihren Kaffee. Möglicherweise können Sie sogar auf Süßstoffe verzichten. Wenn es sich anfänglich als zu hart herausstellt, diesem Muffin zu widerstehen, warten Sie 10 Minuten. Bis zum Ende, Ihr Drang wird wahrscheinlich nachlassen.

Es könnte Sie überraschen, wenn Sie feststellen, dass sich in einem bestimmten Lebensbereich eine Veränderung vollzieht - zum Beispiel, wenn Sie auf süße verarbeitete Lebensmittel verzichten. neigt dazu, sich auf andere Gebiete auszubreiten. Möglicherweise können Sie längere Strecken mit dem Fahrrad zurücklegen oder Ihre Koffeinzufuhr leichter reduzieren.

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Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Auszahlungen in ferner Zukunft liegen, können Sie unterwegs ein kleines Geschenk für sich selbst planen. shurkin_son / Shutterstock.com

6. Stellen Sie sich Belohnungen vor und genießen Sie sie

Stellen Sie sich das Gefühl von Endorphinen vor, die nach einem Lauf durch Ihren Körper zirkulieren, oder die Sonne auf Ihrer Haut, wenn Sie sich einem Berggipfel nähern. Achten Sie auf alle Ihre Sinne: riechen, sehen, hören, berühren und schmecken. Belohnungen visualisieren Verbessert Ihre Chancen, sich an der Aktivität zu beteiligen das ergibt sie.

Wenn es am Anfang schwierig ist, sich diese Belohnungen vorzustellen oder zu erleben, entscheiden Sie sich für kleine, bedeutungsvolle Geschenke Sie können sich selbst geben, bis die positiven Auswirkungen des neuen Verhaltens spürbar werden. Stellen Sie sich beispielsweise vor, Sie nehmen sich jeden Monat einen halben Arbeitstag frei, nachdem Sie Ihre Kreditkartenschulden beglichen haben: Stellen Sie sich genau vor, was Sie tun würden und wie Sie sich fühlen würden. Und dann mach es.

7. Seien Sie freundlich zu sich selbst, auch bei Rückschlägen

Die meisten Menschen glauben, dass der Weg zur Steigerung der Willenskraft darin besteht, sich selbst in Form zu bringen, weil es nachsichtig ist und es an Selbstdisziplin mangelt, sich selbst gütig zu fühlen. Aber das genaue Gegenteil ist der Fall - Menschen, die sich selbst für kleine Willenskraftversagen die harte Schuld geben, neigen dazu auf lange Sicht schlechter bei der Erreichung ihrer Ziele.

Versuchen Sie stattdessen Selbstmitleid. Schneiden Sie sich etwas lockerer und denken Sie daran, dass es unvollkommen ist, ein Mensch zu sein. Wenn Sie sich in diesen Donut verlieben, verzweifeln Sie nicht und Werfen Sie nicht das Handtuch. Gönnen Sie sich Sorgfalt und Verständnis und engagieren Sie sich am nächsten Tag erneut für Ihr Ziel.

Denken Sie daran, dass Sie die Vorsätze Ihres neuen Jahres wahrscheinlich nicht erreichen, wenn Sie selbstkritisch und hart zu sich selbst sind. Steigern Sie stattdessen Ihre Willenskraft durch eine Reihe kleiner und strategischer Schritte, die Ihnen zum Erfolg verhelfen.

Über den Autor

Jelena Kecmanovic, außerordentliche Professorin für Psychologie, Georgetown University

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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