Katastrophisieren kann zu übermäßigem Stress und Angst führen. Rawpixel.com/Shutterstock
Stellen Sie sich vor, Sie haben morgen ein Vorstellungsgespräch für einen neuen Job. Einige Leute denken vielleicht darüber nach, welche Art von Fragen ihnen gestellt werden, damit sie sich vorbereiten können, oder stellen sich vor, dass das Interview gut verlaufen ist. Für andere wird der Gedanke an ein Vorstellungsgespräch dazu führen, dass sie sich die ganze Nacht hin und her wälzen und an jedes denkbare Worst-Case-Szenario denken – egal wie ausgefallen diese auch sein mögen. Wenn Sie jemand sind, der zu letzterem neigt, neigen Sie zu Katastrophen.
Katastrophisierung ist eine Tendenz, anzunehmen, dass das Schlimmste passieren wird, wenn man sich eine zukünftige Situation vorstellt – selbst wenn es Beweise dafür gibt, dass dies nicht das wahrscheinlichste Ergebnis ist. Menschen, die gerne die Kontrolle haben (und daher Ungewissheit intolerant sind), werden eher katastrophal. Das war mit Angst verbunden – was darauf hindeutet, dass häufige Katastrophen ein Faktor für die Entwicklung bestimmter psychischer Gesundheitsprobleme sein können.
Katastrophisieren entspringt dem Glauben, dass wir uns besser vor Schaden schützen können, wenn wir uns vorstellen, was schief gehen könnte – sowohl physisch als auch psychisch. Diese Tendenz ist jedoch nur hilfreich, wenn Sie richtig vorhersagen können, was in einer bestimmten Situation passieren wird und wie Sie sich dabei fühlen werden.
Wenn wir uns zukünftige Ereignisse vorstellen, erleben wir eine emotionale Reaktion auf die Geschichte, die wir erschaffen – und wir nutzen diese Reaktion, um zu bestimmen, wie wir uns in Zukunft fühlen werden. Aber diese Art, die Zukunft vorherzusagen, ist oft falsch, da wir uns nicht alles vorstellen können, was passieren könnte. Dies kann dazu führen, dass wir das Falsche erschaffen emotionale Reaktion auf zukünftige Situationen in unseren Köpfen.
Aber unser Glaube an das, was in der Zukunft passieren wird, kann einen großen Einfluss auf unser Verhalten haben. Menschen, die beispielsweise optimistisch (oder sogar realistisch) in die Zukunft blicken, sind dies eher bereit, neue Dinge auszuprobieren. Sie werden wahrscheinlich auch in neuen Situationen bemerken, was gut gelaufen ist. Auf der anderen Seite ist es weniger wahrscheinlich, dass Menschen, die darüber nachdenken, was schief gehen könnte, neue Dinge ausprobieren. Und wenn sie etwas Neues ausprobieren, bemerken sie eher, was schief gelaufen ist. Dies wird in ihrem Gedächtnis gespeichert und wird zu den Gründen beitragen, warum wir in Zukunft keine neuen Dinge ausprobieren sollten. Infolgedessen kann Katastrophisieren zu übermäßigem Stress und Angst führen und Sie möglicherweise davon abhalten, die Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen oder von denen Sie lernen könnten.
Wenn Sie jemand sind, der bei Stress oder Angst zu Katastrophen neigt, gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um zu helfen:
1. Entscheidungen am Morgen treffen
Nachts machen wir uns oft Gedanken über die Zukunft. Wenn wir schlafen, ist die Aktivität im rationalen Teil unseres Gehirns reduziert und die Aktivität im mehr emotionaler Teil unseres Gehirns wird erhöht. Infolgedessen neigen wir dazu, unser emotionales Gehirn zu benutzen, um uns die Zukunft vorzustellen, wenn wir nachts wach sind. Schlafmangel kann uns auch empfindlicher für Dinge machen, die wir haben als bedrohlich ansehen. Dies kann dazu führen, dass wir uns mehr auf das konzentrieren, was schief gehen könnte, und uns macht anfälliger für Katastrophen.
Es kann hilfreich sein, dich daran zu erinnern, dass du nicht rational denkst, wenn du wach liegst und dir über etwas Sorgen machst. Es kann auch nützlich sein, bis zum Morgen zu warten, um Entscheidungen zu treffen, wenn Ihr Gehirn ausgeruht ist.
2. Bringen Sie Ihrem inneren Kritiker bei, mitfühlender zu sein
Die Katastrophierung kann durch unsere getrieben werden inneren Kritiker, die eine harte Sprache verwenden kann, die uns emotional macht.
Versuchen Sie sich in diesem Fall Ihren inneren Kritiker so vorzustellen, als würden Sie durch die Augen eines anderen schauen. Welche Sprache verwenden Sie und würden Sie diese Sprache verwenden, wenn Sie über jemand anderen in einer ähnlichen Situation sprechen? Ist die Sprache Ihres inneren Kritikers hilfreich oder gerechtfertigt? Oft werden die Antworten auf diese Fragen nein sein. Achten Sie auf die Sprache Ihres inneren Kritikers, wenn Sie besorgt oder gestresst sind. Wenn es zu hart ist, versuchen Sie, zu einer freundlicheren Art zu wechseln, mit sich selbst zu sprechen.
3. Erfinde eine bessere Geschichte
Auch wenn in der Vergangenheit etwas schief gelaufen ist, wird dies in Zukunft wahrscheinlich nicht der Fall sein – trotz allem, was wir uns einreden mögen. Wenn Sie dazu neigen, über zukünftige Ereignisse zu katastrophieren, versuchen Sie stattdessen, darüber nachzudenken, wie dieses Ereignis gut verlaufen könnte, was Ihnen helfen kann, sich weniger ängstlich zu fühlen.
Eine andere Strategie besteht darin, nicht nur eine, sondern mehrere plausible Geschichten darüber zu erfinden, was passieren könnte. Das kann helfen, dich daran zu erinnern, dass die Geschichten, die du dir erzählst, genau das sind – Geschichten. Die Entscheidung, sich auf die Geschichten mit positivem Ausgang zu konzentrieren, kann Ihnen auch dabei helfen, sich weniger besorgt oder gestresst zu fühlen.
4. Sei nett zu dir selbst
Versuche, mitfühlender mit dir selbst zu sein, wenn du über deine Zukunft nachdenkst. Das ist schwieriger, als Sie sich vorstellen können – selbst für Menschen, die sehr mitfühlend und einfühlsam mit anderen umgehen.
Mitgefühl und Empathie haben sich entwickelt, um uns dabei zu helfen interagiere gut mit anderen. Daher sind Mitgefühl und Empathie nicht wirklich dazu gedacht, für sich selbst verwendet zu werden. Aber kleine Dinge – wie zum Beispiel zu fragen, welchen Rat Sie einem Freund in Ihrer Situation geben könnten – können Ihnen helfen, mit Ihrer mitfühlenden Stimme in Kontakt zu treten. Wenn Sie dies oft üben, können Sie sogar Lösungen sehen, wo Sie sich sonst möglicherweise nur auf das Problem konzentriert hätten.
Das Planen von Möglichkeiten, wie Dinge in Zukunft schief gehen könnten, dient einem Zweck – und das ist, uns zu schützen. Aber wenn Sie oft feststellen, dass Sie kastrieren, wenn Sie an all die Worst-Case-Szenarien denken – insbesondere zu Lasten Ihrer eigenen psychischen Gesundheit –, kann es wichtig sein, sich daran zu erinnern, dass die Dinge, über die Sie sich Sorgen machen, möglicherweise nie eintreten, und wenn doch tun, werden sie wahrscheinlich viel besser ausfallen, als Sie denken.
Über den Autor
Patricia Riddell, Professor für Angewandte Neurowissenschaften, University of Reading
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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