Bild von Mohamed Hassan
Sei freundlich zu allen und wenn du nicht freundlich sein kannst
dann zumindest nicht Schaden.
- SH Dalai Lama
Wenn wir Achtsamkeit üben, lernen wir uns selbst besser kennen. und insbesondere lernen wir mehr über unsere gewohnheitsmäßigen Denk- und Verhaltensmuster. Es ist ein bisschen so, als würde man einen Dimmer in einem Raum aufdrehen. In ähnlicher Weise erhöht Achtsamkeit unser inneres Bewusstsein und dies offenbart immer mehr, was sich in unserem Geistesraum befindet.
Einige Dinge, die wir über uns selbst erfahren, werden uns nicht gefallen, vielleicht sind wir egoistischer, wütender oder ängstlicher, als wir es zuvor bemerkt hatten. Normalerweise tun wir uns schwer, wenn wir etwas über uns sehen, das wir nicht mögen. Dies ist kontraproduktiv, weil es nur die Stimme unserer Selbstkritik stärkt, während es angesichts unserer Schwierigkeiten geschickter sein könnte, eine freundliche und ermutigende Stimme zu pflegen. Es ist wie das Beispiel der zwei Arten von Lehrern (oder Welpentrainern!) - einer, der schreit, wenn wir Fehler machen, oder einer, der uns ermutigt, wenn wir unsere Ziele verfehlen. Welchen Lehrer würdest du bevorzugen?
Güte erforschen
Lassen Sie uns nun Freundlichkeit auf sehr einfache und pragmatische Weise untersuchen. Denken Sie an die letzte Woche zurück und erinnern Sie sich an einige der freundlichen Handlungen, die jemand anderes für Sie getan hat. Sie müssen keine großen Taten der Güte sein, wie das Spenden einer Niere! Dies können kleine freundliche Handlungen sein, wie jemand, der Ihnen eine Tasse Tee oder eine Mahlzeit zubereitet, jemand, der Ihnen eine Tür aufhält, oder jemand, der Ihnen in einer Verkehrsschlange Platz macht.
Denken Sie jetzt über einige freundliche Handlungen nach, die Sie in der letzten Woche für andere getan haben. Auch hier müssen sie keine größeren freundschaftlichen Handlungen sein. Es kann sich um alltägliche freundliche Handlungen handeln, z. B. um das Senden eines freundlichen Textes, das Aufmuntern von Personen oder das Tragen der Tasche von Personen.
Manchmal fällt es den Menschen schwerer, sich an freundliche Handlungen zu erinnern, die sie für andere getan haben, als an freundliche Handlungen, die sie erhalten haben. Es ist, als ob es uns ein bisschen peinlich ist, unsere guten Punkte anzuerkennen, wie zum Beispiel unsere gütigen Taten. Ist das bei Ihnen der Fall?
Denken Sie abschließend über ein paar freundliche Handlungen nach, die Sie in der letzten Woche für sich getan haben. Vielleicht haben Sie sich nach einem anstrengenden Tag eine Tasse Tee gemacht, sich ein heißes Bad gegönnt oder sich etwas Zeit gelassen, um ein wenig Achtsamkeit zu üben! Manchmal stellen die Menschen fest, dass sie leichter zu anderen als zu sich selbst freundlich sein können. Ist das bei Ihnen der Fall?
Güte definieren
Nachdem wir einige Beispiele für Freundlichkeit aus unserer eigenen Erfahrung betrachtet haben, schauen wir uns eine Definition an:
Güte ist ein echter Wunsch nach Glück und Wohlergehen für uns und andere.
Die Leute denken oft, dass Freundlichkeit eine Form des Nachsichtens ist, aber wenn das, was wir tun, durch den Wunsch nach Glück und Wohlbefinden von uns selbst oder anderen motiviert ist, wie kann dies nachsichtig sein? Wir können den Unterschied zwischen Freundlichkeit und Nachsicht überprüfen, indem wir unsere Motivation untersuchen.
Ist es zum Beispiel nett oder nachsichtig, nach einem anstrengenden Tag ein drittes Glas Wein oder ein zweites Stück Kuchen zu sich zu nehmen? Kurzfristig fühlen wir uns vielleicht besser, aber ein zusätzliches Glas Wein oder ein Stück Kuchen verstärkt wahrscheinlich die unskile Angewohnheit, mit Stress umzugehen, und es ist unwahrscheinlich, dass dies im Interesse unseres langfristigen Glücks und Wohlbefindens ist.
An dieser Stelle kann es nützlich sein, zu bedenken, dass sich unser Körper und Geist weiterentwickelt haben, um zu überleben und sich fortzupflanzen, und nicht unbedingt, um glücklich zu sein. Unsere Vorfahren, die auf einen Baum liefen, als sie ein Rascheln im Gras hörten, überlebten und wurden nicht von Raubtieren gefressen, und sie gaben ihre Gene an uns weiter. Auf diese Weise sind wir sehr sensibel gegenüber Bedrohungen.
Leider verstärkt sich diese Tendenz in der heutigen Gesellschaft, in der wir von drohenden Nachrichten über schreckliche Verbrechen, Kriege und Naturkatastrophen umgeben sind und von der Werbebranche erfahren, dass wir nicht gut genug sind, bis wir die richtige Form für Auto, Haus und Körper haben , und so weiter.
Diese Botschaften können dazu führen, dass wir uns viele bedrohliche Situationen vorstellen, die möglicherweise nie eintreten, die das Gehirn jedoch immer noch als Bedrohung empfindet. Wie Rick Hanson in seinem Buch betonte Buddhas Gehirn: Die praktische Neurowissenschaft von Glück, Liebe und WeisheitDrohungen bleiben wie Klettverschlüsse im Gedächtnis haften und Freundlichkeit rutscht wie ein Seidenschal aus dem Gedächtnis. Aus diesem Grund ist es ratsam, unserer Standardbedrohungstendenz entgegenzuwirken, indem wir unseren Verstand bewusst trainieren, um freundliche Handlungen zu bemerken und zu würdigen.
Konzentration unserer Aufmerksamkeit
Um die Verbindung zwischen dem, was wir uns vorstellen und dem, was wir fühlen, zu veranschaulichen, überlegen Sie, was passieren würde, wenn wir uns nur auf Fälle konzentrieren würden, in denen andere Menschen anwesend waren unnett zu uns. Wir würden uns eindeutig nicht sehr gut fühlen. Aber das Seltsame ist, dass wir oft bei Erinnerungen daran verweilen, dass andere Menschen unfreundlich sind oder unangenehme Dinge zu uns sagen.
Der Evolutionspsychologe Professor Paul Gilbert liebt es, in einen Einkaufskomplex zu gehen, in dem neun Ladenbesitzer sehr höflich und hilfsbereit sind und einer unhöflich und beiläufig. Über wen sprichst du, wenn du nach Hause gehst? Ausnahmslos neigen wir dazu, die Menschen zu beschönigen, die freundlich waren, und uns auf die zu konzentrieren, die es nicht waren.
Es ist hilfreich, sich daran zu erinnern, dass wir nicht dafür verantwortlich sind; So hat sich unser Gehirn entwickelt. Es ist aber auch wichtig zu bedenken, dass wenn wir unser Bedrohungssystem kontinuierlich stimulieren, dies dazu führt, dass hilfreiche Erinnerungen und positive Gehirnmuster blockiert werden. Die Frage, die wir uns stellen müssen, lautet: Wo wollen wir unsere Aufmerksamkeit ins Rampenlicht rücken?
Dies bringt uns zu einem der Grundprinzipien unserer Ausbildung zurück: "Energie folgt Fokus". Dies bedeutet, dass unsere Energien in die Richtung fließen, auf die wir uns konzentrieren. Wenn wir also positive Gedanken und Gefühle füttern, fühlen wir uns glücklich, während wir uns elend fühlen, wenn wir negative Gedanken und Gefühle füttern. In ähnlicher Weise verstärken wir die Bedrohungslage in unserem Gehirn und fühlen uns am Ende immer mehr gestresst und ängstlich, wenn wir bei unangenehmen Ereignissen in der Vergangenheit verweilen oder uns ständig Sorgen über mögliche Bedrohungen in der Zukunft machen. Wenn wir jedoch mehr auf freundliches Denken und Handeln achten, verstärken wir diese Angewohnheit in unserem Geist, und Untersuchungen zeigen, dass dies zu mehr Glück und Wohlbefinden führt.
Unsere Absicht festlegen
Wir beginnen diesen Prozess, indem wir unsere Absicht festlegen, Güte in unserer formalen Achtsamkeitspraxis und in unserem täglichen Leben zu üben. Dann klären wir unsere Motivation, indem wir darüber nachdenken, warum es hilfreich wäre, mehr Freundlichkeit in unserem Leben zu erfahren und wie dies sowohl uns selbst als auch unseren Mitmenschen zugute kommen könnte. Wir können dann regelmäßig die folgende Übung zu Güte machen und üben, Güte zu erkennen, wenn sie in unserem Leben vorkommt - und uns wirklich erlauben, in dem Gefühl der Güte zu baden.
Wir können zufällige freundliche Handlungen praktizieren, indem wir die Gelegenheiten, die in unserem täglichen Leben auftreten, nutzen, um freundlich zu sein. Wir können uns darin üben, durch die Stadt zu laufen und die Leute anzulächeln, an denen wir vorbeikommen, und in unseren Köpfen zu wünschen, dass sie glücklich sind. Freundlichkeit ist eingängig. Wenn wir also jemanden anlächeln, der aufrichtig möchte, dass er glücklich ist, dann ist es wahrscheinlicher, dass er die nächste Person anlächelt, die auf der Straße vorbeikommt.
Bewusst sein
Genau wie es wichtig ist, Freundlichkeit zu üben, ist es auch wichtig zu bemerken, wenn wir uns der Freundlichkeit nähern. Viele von uns spüren einen Widerstand gegen das Geben oder Empfangen von Güte und können stattdessen Gefühle wie Wut, Traurigkeit oder Angst verspüren. Dies ist völlig normal und es ist eine Gelegenheit, unsere Blockaden der Freundlichkeit zu begrüßen und kennenzulernen.
Wir müssen diese Blockaden und Widerstände nicht reparieren, noch müssen wir Gefühle der Güte entwickeln, wenn sie nicht von Natur aus fließen. Es genügt, sich dieser Blockaden bewusst zu sein und sie mit einer Haltung der Akzeptanz zu halten. Dies an sich ist ein Akt der Güte. Es schafft auch die Voraussetzungen dafür, dass diese Blöcke weicher werden und dass die Energie der Güte allmählich um sie herum fließt.
Erinnerungen an Güte Übung
Einige von uns werden vielleicht sogar weinen, wenn wir die Güteübung machen. Dies ist absolut in Ordnung und ein Zeichen dafür, dass die Energie der Güte zu fließen beginnt.
Machen Sie diese Übung ungefähr 15 Minuten lang.
Setzen Sie sich in eine entspannte und würdevolle Haltung und beginnen Sie damit, sich an Ihre Absichten für das Üben zu erinnern, zum Beispiel die Erfahrung der Güte zu erforschen. Denken Sie dann eine Minute lang über Ihre Motivation nach - warum Sie eine freundliche Atmosphäre in Ihrem Kopf pflegen möchten. Wie könnte dies für Sie und Ihre Mitmenschen von Nutzen sein?
Erinnern Sie sich jetzt an eine Erinnerung, als jemand freundlich zu Ihnen war. Erinnern Sie sich an das Detail von was passiert ist und gehen Sie es in Ihrem Kopf durch. Denken Sie daran, wie Sie sich gefühlt haben, als diese Person freundlich zu Ihnen war. Wenn Sie sich an das Gedächtnis erinnern, können Sie Ihre Erfahrung auf ihre eigene Weise entfalten, indem Sie einfach bemerken, was passiert, und sich daran erinnern, dass es keine richtige oder falsche Art zu fühlen gibt.
Merkst du irgendwelche Gedanken über die Erinnerung? Wie fühlt sich dieser Akt der Güte jetzt in Ihrem Körper an? Erlauben Sie sich, einige Minuten lang die vorhandenen Gefühle zu erleben und sich mit dem Gefühl von Freundlichkeit oder Widerstand vertraut zu machen.
Erinnern Sie sich jetzt an eine Erinnerung, als Sie zu jemand anderem freundlich waren. Es kann einige Zeit dauern, bis eine Erinnerung entsteht. Erinnern Sie sich an das Detail, was passiert ist, und gehen Sie es in Ihrem Kopf durch. Erinnern Sie sich, wie Sie sich gefühlt haben, als Sie zu dieser Person freundlich waren. Merkst du irgendwelche Gedanken über die Erinnerung? Wie fühlt sich dieser Akt der Güte jetzt in Ihrem Körper an? Erlaube dir, ein Gefühl der Güte oder des Widerstands zu spüren, wenn du dich an diese Erinnerung erinnerst.
Erinnern Sie sich schließlich an die Zeit, als Sie freundlich zu sich selbst waren. Erinnern Sie sich an das Detail dessen, was passiert ist, und gehen Sie es in Ihrem Kopf durch. Denken Sie daran, wie Sie sich gefühlt haben, und bemerken Sie alle Gedanken über die Erinnerung. Wie fühlt sich dieser Akt der Güte jetzt in Ihrem Körper an? Erlauben Sie sich, einige Minuten lang die vorhandenen Gefühle zu erleben und sich mit dem Gefühl von Freundlichkeit oder Widerstand vertraut zu machen.
Um die Übung zu beenden, lassen Sie die Erinnerungen los, fühlen Sie das Gewicht Ihres Körpers auf dem Boden und spüren Sie, wie sich Ihr Atem durch den Körper bewegt. Beachten Sie alle verbleibenden Gefühle aus der Praxis und mildern Sie sanft, wie sie sich im Körper anfühlen.
Sie werden vielleicht bemerken, dass das Erinnern an diese Erinnerungen ein warmes Gefühl der Güte in Ihnen hervorruft, auch wenn sie nur ein schwacher Schimmer sind.
Akt der Freundlichkeit bemerken
Sehen Sie in Ihrem täglichen Leben nach, ob Sie freundliche Handlungen bemerken, die für Sie oder für andere getan werden, wie klein sie auch sein mögen. Stellen Sie ein, wie sich diese freundlichen Handlungen in Ihrem Körper anfühlen.
Nehmen Sie sich Zeit, um Ihren Geist und Körper in Güte zu baden, wann immer sich die Gelegenheit bietet.
Wenn Sie sich mit diesem Gefühl der Güte vertraut gemacht haben, prüfen Sie, ob Sie dies in Ihre Achtsamkeitspraxis und in Ihr tägliches Leben einfließen lassen können, damit Sie mit einer Haltung der offenen und freundlichen Neugier auf alles üben und leben, was sich in Ihrer Erfahrung ergibt.
Übe für die Woche
Formale Übung
Mach das Erinnerungen an Freundlichkeit Übung. Sie können das Audio-Guided von der MBLC-App (verfügbar für Android- oder iOS-Geräte) oder auf dieser verwenden Website. Denken Sie am Ende der Übungszeit darüber nach, was während der Übung passiert ist, und machen Sie sich Notizen. Achten Sie insbesondere auf bestimmte Körperempfindungen, die Sie während des Trainings bemerkt haben. Tun Sie dies diese Woche jeden Tag. Dies ist Ihre persönliche Aufzeichnung.
Informelle tägliche Lebenspraxis
Finden Sie Möglichkeiten für zufällige freundliche Handlungen. Wenn Sie dann mindestens einmal in der Woche durch die Stadt spazieren, lächeln Sie die Menschen an, die Sie sehen, und wünschen Sie, dass sie in Ihrem Kopf glücklich sind.
© 2017 von Choden und Heather Regan-Addis.
Herausgeber: O Books, Impressum von John Hunt Publishing Ltd.
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Artikel Quelle
Mindfulness Based Living Course: Eine Selbsthilfeversion des beliebten achtwöchigen Mindfulness-Kurses, bei dem Freundlichkeit und Selbstmitgefühl sowie geführte Meditationen im Vordergrund stehen
von Choden und Heather Regan-Addis.
Achtsamkeit ist eine angeborene Fähigkeit des Geistes, die trainiert werden kann, um Stress und schlechte Laune zu lindern, die Kraft des Wiederkäuens und der Selbstkritik zu verringern und emotionales Wohlbefinden und Proaktivität hervorzurufen. Der Mindfulness Based Living Course ist ein praktischer Leitfaden für die Entwicklung einer achtsamen Herangehensweise an das Leben in der modernen Welt. Seine Besonderheit ist ein mitfühlender Ansatz zur Achtsamkeit, der auf langjähriger Erfahrung in der Ausübung und Durchführung von Achtsamkeitstraining durch zwei seiner führenden Vertreter basiert - den ehemaligen buddhistischen Mönch Choden und Heather Regan-Addis, beide Direktoren der Mindfulness Association. (Auch im Kindle-Format erhältlich)
Über die Autoren
Früher ein Mönch innerhalb der Karma Kagyu Tradition des tibetischen Buddhismus, absolvierte Choden (alias Sean McGovern) einen dreimonatigen dreimonatigen Exerzitienaufenthalt in 1997 und ist seit 1985 praktizierender Buddhist. Er war Co-Autor des Bestsellers Mindful Compassion bei Prof. Paul Gilbert in 2013.
Heather begann ihr Achtsamkeitstraining bei Rob Nairn in 2004. Sie ist eine in British Wheel of Yoga ausgebildete Yogalehrerin, hat einen PGDip in Achtsamkeitsbasierten Ansätzen von der University of Bangor, Wales und einen Master-Abschluss in Achtsamkeitsstudien von der University of Aberdeen, Schottland.
