Menschen jeden Alters und jeder Lebenslage können auf Meditation zugreifen und davon profitieren. Daniel de la Hoz/iStock über Getty Images Plus

Viele Menschen achten auf Ernährungstrends oder neue Trainingsprogramme – oft mit fragwürdigem Nutzen – um gesünder ins neue Jahr zu starten. Aber es gibt eine Strategie, die immer wieder gezeigt wird, um sowohl die Stimmung als auch die Gesundheit zu verbessern: Meditation.

Ende 2022, a hochkarätige Studie sorgte für Aufsehen, als es behauptete, dass Meditation genauso gut wirken könnte wie ein gängiges Medikament namens Lexapro zur Behandlung von Angstzuständen. In den letzten Jahrzehnten sind ähnliche Beweise für die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Achtsamkeit und Meditation aufgetaucht, die von Stress bis hin zu Stress reichen Schmerzreduktion zu Depressionsbehandlungen zu Förderung der Gesundheit des Gehirns und helfen, übermäßig zu verwalten Entzündung und langer COVID-19.

Trotz der zunehmenden Beweise für die gesundheitlichen Vorteile der Meditation kann es schwierig sein, die Wissenschaft abzuwägen und zu wissen, wie robust sie ist.

Ich bin eine Neurowissenschaftler, der die Auswirkungen von Stress und Traumata untersucht on Gehirnentwicklung bei Kindern und Jugendlichen. Ich studiere auch, wie Achtsamkeit, Meditation und können sich kann die Gehirnentwicklung und die psychische Gesundheit in der Jugend positiv beeinflussen.

Ich bin sehr begeistert davon, wie Meditation als Werkzeug verwendet werden kann, um kraftvolle neue Einsichten in die Funktionsweise von Geist und Gehirn zu liefern und die Lebenseinstellung einer Person grundlegend zu verändern. Und als Forscher für psychische Gesundheit sehe ich das Versprechen der Meditation als ein kostengünstiges, evidenzbasiertes Instrument zur Verbesserung der Gesundheit, das relativ einfach in das tägliche Leben integriert werden kann.

Meditation erfordert etwas Training, Disziplin und Übung – die nicht immer leicht zu bekommen sind. Aber mit einigen spezifischen Tools und Strategien kann es für jeden zugänglich sein.

Was sind Achtsamkeit und Meditation?

Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation, und Achtsamkeit ist eine der häufigsten. Grundsätzlich ist Achtsamkeit a Geisteszustand das nach Jon Kabat-Zinn ein renommierter Experte für achtsamkeitsbasierte Praktiken, beinhaltet „Bewusstsein, das entsteht, indem man absichtlich im gegenwärtigen Moment aufmerksam ist, ohne zu urteilen“.

Das bedeutet, nicht über etwas nachzudenken, das in der Vergangenheit passiert ist, oder sich über diese To-Do-Liste Sorgen zu machen. Sich auf die Gegenwart zu konzentrieren oder im Moment zu leben, hat nachweislich eine breite Palette von Vorteilen, einschließlich Hebung der Stimmung, Verringerung der Angst, Linderung von Schmerzen und potenziell verbessern Herzens.

Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die im Laufe der Zeit geübt und kultiviert werden kann. Das Ziel ist, dass sich die Vorteile der Achtsamkeitspraxis durch Wiederholung auf den Alltag übertragen – wenn Sie nicht aktiv meditieren. Wenn Sie zum Beispiel lernen, dass Sie nicht durch eine vorübergehend auftretende Emotion wie Wut definiert werden, kann es schwieriger sein, lange wütend zu bleiben.

Es wird angenommen, dass die gesundheitlichen Vorteile von Meditation und anderen auf Stressabbau abzielenden Strategien auf die Erhöhung der Konzentrationen von Stress zurückzuführen sind allgemeine Achtsamkeit durch Übung. Elemente der Achtsamkeit sind auch in Praktiken wie Yoga, Kampfkunst und Tanz vorhanden, die eine konzentrierte Aufmerksamkeit und Disziplin erfordern.

Die große Menge an Beweisen, die die gesundheitlichen Vorteile der Meditation unterstützen, ist zu umfangreich, um sie erschöpfend zu behandeln. Aber die Studien, auf die ich mich unten beziehe, repräsentieren einige der Spitzenklasse oder die hochwertigste und strengste Zusammenfassungen von wissenschaftlichen Daten zum Thema bis heute. Viele davon umfassen systematische Reviews und Metaanalysen, die viele Studien zu einem bestimmten Thema zusammenfassen.

Stress und psychische Gesundheit

Es hat sich gezeigt, dass auf Achtsamkeit basierende Programme Stress in einer Vielzahl von Bevölkerungsgruppen signifikant reduzieren, von Betreuer von Menschen mit Demenz zu Kinder während der COVID-19-Pandemie.

Während der Pandemie veröffentlichte Metaanalysen zeigen, dass Achtsamkeitsprogramme zur Reduzierung wirksam sind Symptome einer posttraumatischen Belastungsstörung, Zwangsstörungen, Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Störung und Depression - einschließlich der besonders gefährdete Zeit im Schwangerschaft und Wochenbett.

Neben der Verbesserung der Stimmung und dem Abbau von Stress hat sich gezeigt, dass Achtsamkeit die kognitive Leistungsfähigkeit erhöht, das Abschweifen der Gedanken und die Ablenkbarkeit verringert und die emotionale Intelligenz erhöht.

Achtsamkeitsbasierte Programme sind auch vielversprechend als Behandlungsoption für Angststörungen, die die häufigsten psychischen Störungen sind und schätzungsweise davon betroffen sind 301 Millionen Menschen weltweit. Obwohl es wirksame Behandlungen für Angstzustände gibt, haben viele Patienten keinen Zugang zu ihnen, weil sie beispielsweise keinen Versicherungsschutz oder Transport zu Anbietern haben oder nur eine begrenzte Linderung erfahren.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass für diejenigen, die von psychischen oder Substanzstörungen betroffen sind, auf Achtsamkeit basierende Ansätze nicht Erstlinienbehandlungen wie Medikamente und Psychotherapie wie kognitive Verhaltenstherapie ersetzen sollten. Achtsamkeitsstrategien sollten als Ergänzung zu diesen evidenzbasierten Behandlungen und als Ergänzung zu Interventionen für einen gesunden Lebensstil wie körperliche Aktivität und gesunde Ernährung angesehen werden.

Wie funktioniert Meditation? Ein Blick ins Gehirn

Studien zeigen, dass regelmäßige Meditierende eine bessere Aufmerksamkeitskontrolle und eine verbesserte Kontrolle von Herzfrequenz, Atmung und Herzfrequenz erfahren Funktion des vegetativen Nervensystems, das unwillkürliche Reaktionen im Körper wie den Blutdruck reguliert. Die Forschung zeigt auch, dass Menschen, die meditieren, haben niedrigere Cortisolspiegel – ein Hormon, das an der Stressreaktion beteiligt ist – als diejenigen, die dies nicht tun.

Eine kürzlich durchgeführte systematische Überprüfung von Neuroimaging-Studien zeigte, dass fokussierte Aufmerksamkeitsmeditation mit Meditation verbunden ist funktionelle Veränderungen in mehreren Gehirnregionen an der kognitiven Kontrolle und der emotionalen Verarbeitung beteiligt. Die Überprüfung ergab auch, dass erfahrenere Meditierende eine stärkere Aktivierung der Gehirnregionen hatten, die an diesen kognitiven und emotionalen Prozessen beteiligt sind, was darauf hindeutet, dass sich die Vorteile des Gehirns mit mehr Übung verbessern.

Eine regelmäßige Meditationspraxis kann auch altersbedingte Ausdünnung der Großhirnrinde verhindern, die zum Schutz vor altersbedingten Krankheiten und kognitiven Beeinträchtigungen beitragen können.

Grenzen der Meditationsforschung

Diese Forschung hat Grenzen. Dazu gehören das Fehlen einer einheitlichen Definition für die verwendeten Programmtypen und das Fehlen streng kontrollierter Studien. In randomisierten kontrollierten Studien mit Goldstandard wissen die Studienteilnehmer nicht, ob sie den Wirkstoff oder ein Placebo erhalten.

Im Gegensatz dazu wissen die Teilnehmer in Studien zu achtsamkeitsbasierten Interventionen, welchem ​​Zustand sie zugeordnet sind, und sind nicht „geblendet“, sodass sie erwarten können, dass ihnen einige der gesundheitlichen Vorteile zugute kommen. Dies schafft ein Gefühl der Erwartung, das in Studien eine verwirrende Variable sein kann. Viele Meditationsstudien umfassen auch häufig keine Kontrollgruppe, die benötigt wird, um zu beurteilen, wie sie sich mit anderen Behandlungen vergleicht.

Vorteile und breitere Anwendungen

Im Vergleich zu Medikamenten können achtsamkeitsbasierte Programme leichter zugänglich sein und weniger negative Nebenwirkungen haben. Medikamente und Psychotherapie – insbesondere kognitive Verhaltenstherapie – funktionieren für viele gut, und ein kombinierter Ansatz ist möglicherweise am besten. Achtsamkeitsbasierte Interventionen sind auch kosteneffektiv und haben bessere gesundheitliche Ergebnisse als die übliche Pflege, insbesondere unter Patientenpopulationen mit hohem Risiko – also auch wirtschaftliche Vorteile.

Forscher untersuchen Möglichkeiten, Achtsamkeitswerkzeuge auf einem Computer oder einer Smartphone-App oder mit Virtual Reality bereitzustellen, was möglich ist effektiver als herkömmliches persönliches Meditationstraining.

Wichtig ist, dass Achtsamkeit nicht nur für Menschen mit körperlichen oder psychischen Gesundheitsdiagnosen geeignet ist. Jeder kann diese Strategien anwenden, um das Krankheitsrisiko zu verringern und die gesundheitlichen Vorteile im Alltag zu nutzen, wie z. B. verbesserter Schlaf und kognitive Leistungsfähigkeit, verbesserte Stimmung und weniger Stress und Angst.

Wo soll ich anfangen?

Viele Erholungszentren, Fitnessstudios und sogar Universitäten bieten persönliche Meditationskurse an. Für diejenigen, die sehen möchten, ob Meditation bei der Behandlung eines körperlichen oder geistigen Zustands helfen kann, gibt es über 600 klinische Versuche rekrutiert derzeit Teilnehmer für verschiedene Erkrankungen wie Schmerzen, Krebs und Depressionen.

Wenn Sie Meditation bequem von zu Hause aus ausprobieren möchten, gibt es viele kostenlose Online-Videos zum Üben, darunter Meditationen für Schlaf, Stressabbau, achtsames Essen und mehr. Mehrere Apps, wie Headspace, erscheinen vielversprechend, mit randomisierten kontrollierten Studien Vorteile für die Nutzer aufzeigen.

Das Schwierigste ist natürlich der Einstieg. Wenn Sie jedoch jeden Tag einen Wecker zum Üben stellen, wird dies zur Gewohnheit und kann sich sogar in den Alltag übertragen – was das ultimative Ziel ist. Für einige kann dies einige Zeit und Übung erfordern, und für andere kann dies ziemlich schnell geschehen. Sogar ein Einzelsitzung von fünf Minuten positive gesundheitliche Wirkungen haben können.

Über den Autor

Hilary A. Marusak, Assistenzprofessor für Psychiatrie und Verhaltensneurowissenschaften, Wayne State University

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