Wie man Prüfungs-Angst bezwingt

Hast du das Gefühl, dass dein Geist während der Prüfungen einfriert? Denkst du, dass du denkst "Ich kann das wirklich nicht"? Fährt dein Herz schnell oder fällt es dir schwer, während der Prüfungen zu atmen?

Die meisten Menschen fühlen sich ängstlich, wenn sie eine Prüfung ablegen, sondern forschen erklärt dass manche Menschen eher an Prüfungsangst leiden als andere. Also warum ist das? Und was kannst du tun, um deine Nerven zu beruhigen?

Was ist Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist die Erfahrung, einen intensiven Moment der Angst oder Panik vor und / oder während einer Prüfung oder Beurteilung zu fühlen.

Es gibt zwei Arten von Angstzuständen:

  • Niedrige Angst: Schüler, die wenig Angstgefühle haben, fühlen sich vielleicht etwas nervös wegen einer bevorstehenden Prüfung, können aber ihre Aufmerksamkeit immer noch auf ihr Studium oder die Fragen richten, die während des Assessments gestellt werden. Gewöhnlich werden Schüler mit geringer Angst nicht mit aufdringlichen Gedanken konfrontiert oder fühlen sich durch die Prüfung geschwächt.
  • Hohe Angst: Schüler mit hoher Angst zeigen eine sofortige Angstreaktion, wenn sie der gefürchteten Testsituation ausgesetzt sind. Sie versuchen, die Situation zu vermeiden, indem sie sich der Prüfung nicht stellen oder sie nur mit äußerster Angst ertragen. Hohe Angst kann einige in Panik versetzen: "Ich kann das wirklich nicht!"

Schüler mit hoher oder niedriger Angst können auf Tests in reagieren unterschiedlich. Aber Forschung erklärt dass das Management von Angst effektiv effektiv bei der Prüfungsleistung helfen kann.

Die Herausforderung besteht darin, zu erkennen, wann Ihre Ängstlichkeit über ein optimales Niveau gestiegen ist, so dass es sich auf Ihre Fähigkeit, die Prüfung zu absolvieren, auswirkt - dies ist ein hohes Maß an Angst.

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Einige körperliche Reaktionen mit hoher Angst sind ein beschleunigtes Herz, feuchte Hände, Kurzatmigkeit oder schneller Atem und ein mulmiges Gefühl.

Die körperliche Reaktion wird normalerweise in hohen Angstzuständen erlebt, wenn die "Kampf- oder Flucht" -Antwort ausgelöst wird. Auf diese Weise reagieren unsere Körper auf eine wahrgenommene Bedrohung - und zwar unbequem, aber nicht schädlich.

Wenn Angst (und nicht) nützlich ist

Angst kann in bestimmten Situationen nützlich sein - zum Beispiel, wenn Sie in Gefahr sind (aus dem Weg eines Autos springen). Es kann auch dazu beitragen, unsere Aufmerksamkeit auf das bedrohliche Ereignis zu lenken und unsere Reaktion zu verbessern.

Aber es ist nicht so hilfreich, wenn die Bedrohung, mit der wir konfrontiert sind, kognitiv ist, wie eine Prüfung.

Die Gedanken in Prüfungsangst gehören in der Regel negatives Nachdenken über die Leistung (auch bekannt als Sorge) und / oder die körperliche Reaktion auf das Nachdenken über die bevorstehende Prüfung: "Ich werde scheitern", "Ich höre auf", "Mein Herz springt aus meiner Brust und ich kann mich nicht konzentrieren."

Auswirkungen hoher Leistungsangst

Nachforschungen haben ergeben dass Menschen, die in Prüfungssituationen ein hohes Maß an Angst haben, ihre Leistungseinbuße in Bewertungssituationen sehen können.

Diese Menschen neigen dazu, Prüfungen als bedrohlich wahrzunehmen und mit intensiven emotionalen Reaktionen zu reagieren, was es schwierig macht, sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren.

Bewertungssituationen rufen auch Sorgenreaktionen hervor, die die effektive Leistung bei kognitiven und intellektuellen Aufgaben beeinträchtigen. Dies wirkt sich dann auf die Chance der Person aus, ihr Bestes bei der Prüfung zu geben.

Prüfungsangst kann auch Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Ihre akademischen und kognitiven Fähigkeiten zu zeigen.

Also, wie kann ich meine Prüfungs-Nerven kühlen?

Wenn Sie bei sich selbst hohe Ängste feststellen, können Sie lernen, wie Sie damit umgehen können, damit es Ihre Prüfungsleistung nicht übernimmt.

Die Fähigkeiten, die Sie bei der Bewältigung Ihrer Prüfungsangst am hilfreichsten finden, hängen davon ab, welche Auslöser zu Ihren hohen Angstzuständen beitragen.

Wenn Schüler vor einer Prüfung ein hohes Maß an Angst empfinden, sollten sie während dieser Zeit Selbsthilfestrategien verfolgen, indem sie Schlaf durch die Nacht, Ernährung, Bewegung und ein paar Entspannungsroutinen im Auge behalten.

Die Schüler vergessen manchmal diese kleinen Schritte, da sie sich von der Angst vor der Prüfung verzehrt fühlen können.

Entspannungstraining

Psychologen und Wellbeing-Teams in der Schule verfügen über eine Reihe von Techniken, um Prüfungsangst zu bewältigen - und können Ihnen auch Wege empfehlen, Ihre Lernfähigkeiten zu verbessern.

Die Ziele der Techniken sind, den Schülern zu helfen, die Art ihrer Angst zu verstehen, so dass sie mit bevorstehenden Bewertungen effektiver umgehen können.

Dies kann eine verhaltensorientierte Intervention beinhalten, die darauf abzielt zu lehren Entspannungstraining wie Achtsamkeit.

Achtsamkeit Hier versucht ein Schüler, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, während er seine ängstlichen Gefühle, Gedanken und körperlichen Reaktionen ruhig anerkennt und annimmt.

Entspannungstraining kann neben einem Prozess der systematischen Desensibilisierung eingesetzt werden - hier visualisiert eine Person eine Szene völlig entspannt, und das mentale Bild ruft einige Gefühle der realen Szene hervor.

Die Idee ist, dass, wenn Sie lernen, sich zu entspannen, während Sie sich selbst beim Examen visualisieren, Sie auch lernen können, entspannt zu sein, während Sie tatsächlich die Prüfung ablegen.

Unterstützung durch besondere Rücksichtnahme

Einige Schüler, die ein hohes Maß an Angst haben (intensive Panik oder Angst vor einer Prüfung, die dazu führt, dass sie den Test nicht durchführen können), können zusätzliche Unterstützung durch besondere Berücksichtigung in ihrer Schule erhalten.

Dies hängt von den individuellen Bedürfnissen des Schülers ab. Aber einige Schüler benötigen möglicherweise Zugang zu einem separaten Raum, um Prüfungen, regelmäßige Pausen während der Prüfung oder mehr Zeit zu absolvieren.

Um auf diese Art von Gegenleistung zuzugreifen, kontaktieren Sie das Wellbeing-Team Ihrer Schule oder einen Psychologen (siehe Ressourcen unten), um während der Prüfungssaison einen individuellen Plan für Sie zu entwickeln.

Lernen, Ihre Prüfungsangst zu bearbeiten, kann eine Reihe von positiven Auswirkungen haben, darunter:

Tipps zur Bewältigung der Prüfungsangst

Wenn Sie sich auf Prüfungen vorbereiten, versuchen Sie Folgendes:

  • Bereite dich im Voraus vor, indem du jeden Tag an Teilen des Inhalts arbeitest
  • Verwenden Sie Übungspapiere als eine Gelegenheit, Ängste zu bewältigen
  • Identifizieren Sie Ihre Angst frühzeitig, indem Sie Ihre körperlichen Reaktionen wahrnehmen
  • Versuchen Sie, nicht hilfreiche Gedanken durch ermutigenderes Selbstgespräch zu ersetzen, indem Sie Ihre Sorgen und negativen Dinge in Frage stellen Denken
  • Übe deine Aufmerksamkeit auf die bevorstehende Aufgabe (Achtsamkeit), anstatt dich in deine Angst zu verstricken und an das "Was wäre wenn" zu denken.
  • Lernen wenige Fähigkeiten um deine körperlichen Reaktionen auf Angst zu reduzieren
    • Denken Sie an eine gute Selbstversorgung: Achten Sie auf Schlaf, Ernährung, Bewegung, Entspannungsübungen und soziale Unterstützung

Nützliche Links und Ressourcen

Sie können auch einen Blick darauf werfen Prüfungsangst Booklet Das soll Ihnen und Ihren Eltern helfen, Prüfungsangst besser zu verstehen.

Sie können die Broschüre lesen, um zu helfen, Bewältigungsstrategien zu erkennen, die Ihnen helfen können, Ihre Ängste anzugehen. Außerdem könnten Ihre Eltern diese Broschüre mit Ihnen lesen und an der Identifikation von Bewältigungsstrategien teilnehmen.

Wenn Sie mit jemandem über Ihre Prüfungsangst sprechen möchten und ein paar Fragen zum individuellen Support haben, kontaktieren Sie (verfügbar unter 24 / 7):

Das Gespräch

Über den Autor

Christine Grove, Psychologin und Dozentin für Bildung und Psychologie, Monash Universität

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.

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