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Diese Strategien und Lifehacks können jedem mit Aufmerksamkeitsproblemen helfen

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 Vielen Menschen mit ADHS fällt es schwer, sich zu konzentrieren, sie leiden unter Angstzuständen und haben ein geringes Selbstwertgefühl. Bulat Silvia/iStock über Getty Images Plus

Stellen Sie sich vor, es ist 4:59 Uhr, nur eine Minute vor Ihrem Abgabetermin. Du hast geschworen, dich nie wieder in diese Lage zu bringen, und doch hast du es getan. Dies ist nicht Ihre beste Arbeit, und Sie können sich glücklich schätzen, etwas abzugeben. Was würden Sie anders machen, wenn Sie die Uhr zurückdrehen könnten?

Leben mit ADHS kann sich täglich so anfühlen, muss es aber nicht.

Zum Millionen von Erwachsenen auf der ganzen Welt, Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung, am besten bekannt als ADHS, ist eine anhaltende Störung, die in der Kindheit beginnt und durch Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität oder eine Kombination davon gekennzeichnet ist. Die Diagnose wird dadurch erschwert, dass ADHS häufig zusammen mit und auftritt wird manchmal verwechselt, andere Gesundheitszustände wie Angst oder Drogenmissbrauch.

Aufgrund des ständigen Stroms negativer Rückmeldungen, die Menschen mit ADHS über ihre Produktivität, ihre organisatorischen Fähigkeiten und ihr Zeitmanagement erhalten, haben manche Menschen mit der Störung möglicherweise ein geringes Selbstwertgefühl oder fühlen sich unzulänglich. Aber eher als ein innerer persönlicher Mangel, ADHS ist ein behandelbarer Zustand. Die Forschung zeigt, dass Verhaltensstrategien, zusammen mit Medikamenten, wenn nötig, Menschen helfen können, ihre Konzentration und Leichtigkeit im täglichen Leben zu verbessern.

Als Psychologe u klinischer Assistenzprofessor Auf dem Anschutz Medical Campus der University of Colorado leite ich eine Therapiegruppe für Erwachsene, die sich auf Fähigkeiten zur Bewältigung von ADHS konzentriert. Aus dieser Arbeit habe ich zahlreiche Strategien zusammengestellt, um jedem zu helfen, der Schwierigkeiten hat, seine Aufmerksamkeit zu nutzen, unabhängig davon, ob er eine formelle ADHS-Diagnose erhalten hat oder nicht.

 ADHS kann durch verschiedene Optionen behandelt und verwaltet werden, darunter Medikamente, Therapien und Zeitmanagementtechniken.

Organisationssysteme und Priorisierung

Ein einfaches Organisationssystem kann die Konzentration verbessern, indem es eine Möglichkeit bietet, wichtige Aktivitäten im Auge zu behalten. Idealerweise konzentriert sich das System auf ein Tool, z. B. ein Notebook oder eine Telefon-App, vorausgesetzt, das Telefon lenkt nicht zu sehr ab. Eine Routine entwickeln Dazu gehören ein Tagesplan, eine regelmäßig aktualisierte To-Do-Liste und ein Kalender, der Sie an Termine erinnert, können eine Grundlage für den Aufbau von Konzentration und ein Gefühl der Kontrolle bilden.

Bei der To-Do-Liste ist es entscheidend, Aufgaben in überschaubare Teile zu unterteilen und sie dann zu priorisieren. Es kann schwierig sein, zu wissen, was priorisiert werden soll, aber ein hilfreicher Ansatz ist der Eisenhower-Matrix, das Aufgaben in vier Quadranten unterteilt: dringend und wichtig, wie ein Arbeitsprojekt, das morgen fällig ist; dringend und unwichtig, wie z. B. eine Bitte, die jemand anderes erfüllen kann; nicht dringend, aber wichtig, wie langfristige Projekte; und nicht dringend und unwichtig, was bedeutet, dass etwas nicht getan werden muss.

Viele mit ADHS sind motiviert, sich zuerst zu erfüllen dringende und unwichtige Aufgaben wie das Reagieren auf die Bitten anderer, weil das Gefühl der Dringlichkeit eines anderen wichtiger zu sein scheint als seine eigenen Bedürfnisse. Auch etwas für jemand anderen zu tun, kann zu schnellem positivem Feedback führen und eine willkommene Pause von einer möglicherweise stressigen Aufgabe bieten. Die Eisenhower-Matrix priorisiert das, was am wichtigsten ist, anstatt das, was am unmittelbarsten erfreulich ist.Aufmerksamkeit lernen2 4 14 Die Eisenhower-Entscheidungsmatrix kann Menschen dabei helfen, Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit zu priorisieren. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock über Getty Images Plus


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Umgang mit der Umgebung und Begrenzung von Ablenkungen

Mehrere Strategien können Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben. Es ist entscheidend, eine Umgebung zu schaffen, die der Produktivität förderlich ist. Das bedeutet, Ablenkungen zu begrenzen und Versuchungen Barrieren zu errichten. Benutzen Social-Media-Webblocker während der Arbeit, und stellen Sie Ihr Telefon und Ihren Computer idealerweise in den Flugmodus. Konfiguration Umweltzeichen, wie Alarme und visuelle Erinnerungen, um die Zeit zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie Ihre angestrebte Priorität einhalten.

Das Warten auf eine Aufgabe bis kurz vor Ablauf der Frist verursacht nicht nur Last-Minute-Stress, sondern hat auch einen Dominoeffekt auf andere Prioritäten und grundlegende Lebensbedürfnisse wie Essen und Schlafen. Dies kann mit dem „Ablenkbarkeitsverzögerung“, eine Methode, um bei der Sache zu bleiben, die besonders nützlich für Aufgaben ist, die Sie vermeiden möchten. Der erste Schritt besteht darin, einen Zeitraum festzulegen, für den Sie konzentriert bleiben können. Konzentrieren Sie sich beispielsweise 25 Minuten lang auf die Arbeit und machen Sie dann eine fünfminütige Pause, bevor Sie den Zyklus wiederholen.

Stellen Sie einen Timer ein und halten Sie Ihr Notebook in der Nähe. Wenn Sie mit der anspruchsvollen Aufgabe beginnen, stellen Sie vielleicht fest, dass andere Aktivitäten, die nichts mit der Aufgabe zu tun haben, plötzlich dringend erscheinen. Anstatt danach zu handeln, notieren Sie diese Aufgaben in Ihrem Notizbuch, erinnern Sie sich daran, dass Sie sie später erledigen können, und kehren Sie zu der anstehenden Arbeit zurück. Sehen Sie sich am Ende der konzentrierten Phase an, was Sie notiert haben, und entscheiden Sie, ob eine dieser Aufgaben tatsächlich sofortiges Handeln erfordert. Wenn ja, können Sie sie in Ihrer Pause erledigen oder auf Ihre To-do-Liste setzen.

Unterstützungsnetzwerke

Ein Unterstützungssystem ist entscheidend, um bei der Sache zu bleiben, sowohl um sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen als auch um Ermutigung zu erhalten. Ihr Unterstützungsnetzwerk könnte Freunde und Familie, einen Therapeuten, eine Gruppentherapie oder ein Online-Forum umfassen, um Ziele zu teilen und Feedback zu erhalten.

Eine weitere effektive Unterstützungsstrategie ist Körperverdoppelung. Dies bedeutet, entweder physisch oder virtuell mit jemandem zu arbeiten, den Sie kennen und der ebenfalls arbeitet. Dies schafft gegenseitige Verantwortung dafür, bei der Aufgabe zu bleiben.

 Einige medikamentenfreie Möglichkeiten, um einzuschlafen, wenn Sie ADHS haben.

Das Bedürfnis nach Schlaf

Menschen mit ADHS haben oft Probleme, zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen – und haben dann Probleme beim Einschlafen. Und ein große Menge an Beweisen weist darauf hin, dass unregelmäßiger Schlaf einen Kreislauf von Aufmerksamkeitsschwierigkeiten aufrechterhalten kann.

Sich an einen Schlafenszeitplan zu halten und jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen, gehört dazu Gute Schlafhygienestrategie. Das gleiche gilt für die Vermeidung von Tabak, Koffein, großen Mahlzeiten und Alkohol innerhalb von ein paar Stunden Schlaf. Versuchen Sie auch, nicht innerhalb von acht Stunden nach Ihrer regulären Schlafenszeit ein Nickerchen zu machen.

Entwickeln Sie Möglichkeiten, sich vor dem Schlafengehen ruhig zu entspannen. Es ist normal, sich Zeit zum Einschlafen zu nehmen, aber wenn Sie nach 45 Minuten nicht schlafen können, stehen Sie auf und machen Sie eine entspannende Aktivität, bis Sie wieder schläfrig sind. Es ist nicht hilfreich auf die Uhr schauen.

Wenn Sie diese Strategien integrieren, beginnen Sie mit denen, die für Sie am leichtesten zugänglich sind. Obwohl Menschen mit ADHS oft nach Neuheiten suchen und sich an der Routine reiben, lohnt es sich, eine Routine zu entwickeln. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie, anstatt in letzter Minute ins Ziel zu rennen, Zeit übrig haben und stolz auf das sind, was Sie getan haben.Das Gespräch

Über den Autor

Rob Rosenthal, Klinischer Assistenzprofessor für Psychiatrie, Universität von Colorado Anschutz Medical Campus

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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