Eine gute Nacht Schlaf kann scheinen wie die müheloseste und natürlichste Sache der Welt, aber wenn wir nicht einschlafen können, kann es sich schnell schwer fassbar und frustrierend fühlen. Es gibt ein paar Techniken, die wir benutzen können, um uns beim Einschlafen zu helfen, und einige Dinge, die wir immer üben sollten, bevor wir ins Bett gehen, um uns die beste Chance zu geben, leicht fallen zu können.

Bevor Sie die Laken schlagen

Viele Hauptursachen dafür, dass man nicht in den Schlaf fallen kann, passieren tatsächlich vor dem Zubettgehen. Koffein, Nikotin, Alkohol und Essen können alle stimulieren unsere Gehirne und halten Sie uns nachts wach, also sollten Sie diese Aktivitäten auf früher am Tag beschränken.

Während Alkohol Ihnen helfen kann, einzuschlafen, ist es auch mit mehr Erwachen verbunden während der Nacht, die Sie am nächsten Tag müde fühlen können.

Helle Lichter und Bildschirme kurz vor dem Schlafengehen kann uns auch wach halten. Und nicht nur, weil der Gruselfilm oder das herzzerreißende Drama unsere Emotionen wecken. Was viele nicht erkennen, ist das Licht, das diese Geräte aussenden (besonders blaue Wellenlängen), um Melatonin, das Hormon, das den Schlaf fördert, zu unterdrücken schwerer einzuschlafen.

Nimm diese Bildschirme nie zu Bett. Bett sollte für zwei Aktivitäten sein: Schlaf und Intimität. Dies ermutigt Ihr Gehirn, an Ihr Bett als einen Ort der Ruhe zu denken. Sie sollten auch eine Abwicklungsroutine und eine ruhige Umgebung erstellen. Dies kann beinhalten, die Lichter zu dimmen und ein Bad zu nehmen.

Ihre zirkadianen Rhythmen, oder "Body Clock", synchronisieren viele Ihrer Körperfunktionen, einschließlich Hormonfreisetzung. Halten Sie eine Routine, um Ihre Rhythmen regelmäßig zu halten. Große Veränderungen in Ihrem Schlaftiming sind wie in einem konstanten Jetlag. Wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben, gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind, und stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufstehen. Versuchen Sie, diese Routine am Wochenende und sogar nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf zu halten.

Eine andere gute Idee ist es, die Uhr wegzudrehen. Das Verfolgen der Minuten kann zur Sorge beitragen.

Was, wenn ich nicht einschlafen kann?

Manchmal können Gedanken oder Sorgen uns nachts wach halten und zu dem Gefühl beitragen, "verdrahtet" zu sein, obwohl wir müde sind. Es noch schlimmer machen, schlechter Schlaf ist mit schlechter Laune verbunden, was bedeutet, dass Sie sich am nächsten Tag ängstlicher fühlen und leicht frustriert sind.

Erhöhungen des Stresshormons Cortisol erschweren das Einschlafen. Entspannungstechniken wie tiefe Atmung und Progressive Muskelentspannung kann dazu beitragen, Spannungen zu lösen und Stress abzubauen, der sich während des Tages aufgebaut hat.

Achtsamkeitsmeditationstechniken wurden gefunden, um effektiv zu sein Menschen beim Einschlafen helfen. Diese beinhalten Entspannungs-, Meditations- und Bewusstseinsübungen, die dazu beitragen, deine Aufmerksamkeit darauf zu richten, "im Moment" zu sein, verschiedene Empfindungen zu erkennen und "loszulassen".

Indem Sie lernen, Ihre körperlichen Empfindungen, Gedanken und Emotionen auf unkritische Weise zu verwalten, können Sie tagsüber und nachts von einem gestressten in einen ruhigen Zustand übergehen. Nehmen Sie an einem Kurs teil oder laden Sie eine Achtsamkeits-App mit einer geführten Meditation herunter, die Sie vor dem Schlafengehen hören können.

Wenn Sie nach etwa 30 Minuten nicht einschlafen können, bleiben Sie nicht im Bett. Im Bett zu liegen und Schafe zu zählen, hilft nicht. Stehen Sie auf, gehen Sie in ein anderes Zimmer und machen Sie etwas ruhig und erholsam in schwachem Licht wie das Lesen eines Buches (vorzugsweise eines, das nicht zu aufregend ist!). Vermeiden Sie Ihren Computer, Ihr Mobiltelefon oder Ihren Fernseher, denn das von ihnen ausgestrahlte Licht kann Ihren Geist anregen und Sie wach halten. Wenn du dich müde fühlst, gehe zurück ins Bett. Wenn Sie immer noch nicht einschlafen können, stehen Sie wieder auf. Mach dir keine Sorgen, wenn du das mehrmals wiederholen musst. Denken Sie daran, zu Ihrer regulären Wachzeit aufzustehen.

Was passiert, wenn ich morgens nicht aufstehen kann?

Unsere "Körperuhr" ist mit Sonnenlicht verbunden. Wenn Sie am Morgen Probleme haben, aufzustehen, versuchen Sie, Ihre Jalousien zu öffnen, um das Sonnenlicht hereinzulassen. Das Morgenlicht wird Ihnen helfen, auf natürliche Weise aufzuwachen.

Dinge zu erinnern

Die Menge an Schlaf, die wir brauchen, ändert sich mit dem Alter. Neugeborene benötigen etwa 16 Stunden Schlaf pro Tag, Erwachsene etwa sieben bis acht Stunden, und ältere Menschen schlafen in der Regel weniger. Es gibt auch individuelle Unterschiede - am wichtigsten ist, dass Sie sich am nächsten Tag erfrischt fühlen.

Unsere Körper durchlaufen alle 90-Minuten unterschiedliche Schlafphasen und enden mit einer kurzen Wachphase. Denken Sie daran, kurze Erweckungen während der Nacht sind normal.

Wenn Sie eine Nacht mit schlechtem Schlaf haben, versuchen Sie, während des Tages nicht zu viel Wert darauf zu legen. Wisse, dass es schlechte Zeit braucht, schlechte Gewohnheiten zu brechen und gute zu schaffen. Gib nicht auf, bleib bei deiner gesunden Schlafroutine.

Wenn Sie weiterhin Probleme haben oder vermuten, dass Sie eine zugrunde liegende Schlafstörung haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Arzt Schlafspezialist. Schlafmittel können in manchen Fällen helfen, in der kurzer Satz und sollte immer von einem Arzt überwacht werden.

Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen (CBT-I), die Gedanken und Verhaltensweisen rund um den Schlaf anspricht, hat sich erwiesen auf lange Sicht effektiv. Um zu dieser Behandlung Zugang zu haben, bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen Schlafpsychologen zu verweisen. Es gibt auch effektive CBT-I-Programme wie SHUTI das kann von zu Hause aus zugegriffen werden.

Über den Autor

Joanna Waloszek, Postdoktorandin in Psychologie, University of Melbourne

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.

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