Es ist eines der grundlegendsten Lebenszeichen Ihres Körpers. Andrey_Popov / Shutterstock.com
Der Aufstieg von tragbare Fitness-Tracker hat die Anzahl der Personen erhöht, die ihre Herzfrequenz sowohl tagsüber als auch während des Trainings überwachen.
Ob Sie ein Athlet sind, der versucht, das zu gewinnen WettbewerbsvorteilBetrachten Sie als Wochenend-Krieger, der Fortschritte verfolgt, oder als jemand, der nur versucht, Ihre Gesundheit zu verbessern, die Herzfrequenz als ein wertvolles Instrument, um die Arbeit Ihres erstaunlichen Körpers zu verstehen, während er die ersten Schritte vollbringt, die nächsten 5 km oder sogar das olympische Gold.
Die Herzfrequenz ist eines der grundlegendsten Lebenszeichen Ihres Körpers, doch viele Menschen haben Fragen dazu, was die Herzfrequenz ihnen wirklich sagt. Wie sollte Ihre Zielherzfrequenz während des Trainings sein? Ist es überhaupt wichtig?
1. Was ist deine Herzfrequenz?
Zunächst die Grundlagen: Ihre Herzschlag, manchmal auch Puls genannt, ist die Häufigkeit, mit der sich Ihr Herz pro Minute zusammenzieht.
Der linke Ventrikel macht den größten Teil der Arbeit und pumpt Ihr Blut durch Ihre Aorta zum Rest Ihres Körpers. Olga Bolbot / Shutterstock.com
Physiologen wie ich Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktionen des linken Ventrikels, der Herzkammer, die Druck erzeugt, um Blut durch die Aorta und auf den gesamten Körper auszutreiben. Die Pumpleistung des Herzens hängt direkt von seiner Fähigkeit ab, Sauerstoff an die Organe des Körpers abzugeben.
Wenn Sie die Treppe hinauf rennen oder etwas Schweres schleppen, benötigen Ihre Muskeln und Organe mehr Sauerstoff, um Ihre Handlungen voranzutreiben. Und so schlägt dein Herz schneller.
2. Wie misst du die Herzfrequenz?
Der einfachste Weg, die Herzfrequenz zu messen, ist um deinen Puls zu finden und zähle die Anzahl der gefühlten Impulse im Verlauf einer Minute.
Bei Erwachsenen sind große Arterien, die sich in der Nähe der Hautoberfläche befinden, die besten Orte, um einen Puls zu fühlen, z. B. die Halsschlagader an der Seite Ihres Halses oder die Radiale an der Unterseite Ihres Handgelenks. Wenn Sie den Carotis-Puls fühlen, drücken Sie nicht fest genug, um den Blutfluss zum und vom Kopf zu unterbrechen.
In jüngerer Zeit haben Uhren und andere handgelenkbasierte Fitness-Monitore optische Sensoren eingebaut, um die Herzfrequenz zu verfolgen. Diese tragbare Geräte benutze Technologie genannt Photoplethysmographie, die es seit dem gibt mittlere 1970s. Jeder Herzschlag lässt ein wenig Blut durch deine Venen fließen. Der Monitor erkennt dies, indem er grünes Licht auf Ihre Haut strahlt und dann das Licht analysiert, das von der zurückgebrochen wird rotes Blut fließt darunter.
Diese Art der Herzfrequenzüberwachung ist beliebt, hat es aber Mängel für Menschen mit dunkler Haut.
Einige Sportler sind auf Brustgurte angewiesen, die die elektrische Aktivität messen und dieses Signal dann an eine Uhr oder ein anderes Anzeigegerät übertragen. Diese Technik hängt von der Erfassung der elektrischen Signale in Ihrem Körper ab, die Ihr Herz zum Schlagen bringen.
Zum größten Teil sind die beiden Techniken etwa gleich genau.
3. Was steuert Ihre Herzfrequenz?
Ihr autonomes Nervensystem ist hauptsächlich für Ihre Herzfrequenz verantwortlich. Das ist der Teil des Nervensystems, der läuft, ohne dass Sie darüber nachdenken.
In gesunde HerzenWenn jemand zu trainieren beginnt, macht das autonome Nervensystem zwei Dinge. Zunächst wird die „Bremse“ entfernt, die Ihr Herz unter normalen Bedingungen langsam und gleichmäßig schlagen lässt. Und dann „Gas geben“, um das Herz aktiv zu stimulieren, schneller zu schlagen.
Darüber hinaus steigt die Menge an Blut, die mit jedem Herzschlag aus dem linken Ventrikel ausgestoßen wird - das sogenannte Schlagvolumen -, insbesondere in den Anfangsstadien des Trainings.
Zusammengenommen bedeuten ein höheres Schlagvolumen und mehr Schläge pro Minute, dass die vom Herzen abgegebene Blutmenge ansteigt, um dem erhöhten Sauerstoffbedarf der trainierenden Muskeln zu entsprechen.
Hart arbeiten oder kaum arbeiten? Maridav / Shutterstock.com
4. Wie hängt die Herzfrequenz mit der Trainingsintensität zusammen?
Wenn Ihre Trainingseinheit intensiver wird und mehr Arbeit geleistet wird, schlägt Ihr Herz immer schneller. Diese Beziehung bedeutet, dass Sie die Herzfrequenz als Ersatzmaß für die Belastungsintensität im Verhältnis zur maximalen Herzfrequenz verwenden können.
Ihre maximale Herzfrequenz ist die schnellste, die Ihr Herz funktionell schlagen kann. Woher wissen Sie, wie Ihre Nummer tatsächlich lautet?
Um Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen, können Sie immer schwieriger trainieren, z. B. auf einem Laufband laufen und die Steigung von Minute zu Minute erhöhen, bis Sie nicht mehr mithalten können. Aber es ist viel üblicher (und oft sicherer!), Es zu schätzen. Viele Studien haben das festgestellt Die maximale Herzfrequenz sinkt mit dem Alterund somit ist das Alter in allen Schätzungsgleichungen enthalten.
Die häufigste und einfachste Vorhersagegleichung lautet: Die maximale Herzfrequenz entspricht 220 minus Ihrem Alter. Aus dieser Zahl können Sie einen Prozentsatz des zu liefernden Maximums berechnen Zielherzfrequenzbereiche in den gemäßigten (50% -70%) oder kräftigen (70% -85%) Kategorien der Übung, wichtig im Hinblick auf die Erfüllung der empfohlene körperliche Betätigung für den allgemeinen Nutzen für die Gesundheit.
Interessanterweise ist diese Gleichung, während vielleicht am häufigsten, basierte nicht auf empirischen Untersuchungen und ist nicht so genau wie andere, die Sie versuchen können, wie Ihr Alter multipliziert mit 0.7 und subtrahiert dann von 208.
Wie bei jeder Vorhersagegleichung gibt es immer eine individuelle Variabilität. Um Ihre maximale Herzfrequenz in Ihrem aktuellen Alter genau zu kennen, müssen Sie sie während des maximalen Trainings messen.
5. Warum ist Trainingsintensität wichtig?
Das Wissen über die Intensität einer bestimmten Trainingseinheit hilft Ihnen nicht nur, festzustellen, ob Sie allgemeine Trainingsempfehlungen einhalten, sondern kann auch auf andere Weise von Nutzen sein.
Erstens nutzt der Körper verschiedene Primärenergiequellen, um Sport mit unterschiedlichen relativen Intensitäten zu treiben. Während eines Trainings mit geringer Intensität stammt ein größerer Teil der Energie, die Sie verbrauchen, aus Fettquellen in Ihrem Körper. Bei intensiverem Training stammt mehr Energie aus Kohlenhydratquellen.
Aber verlangsamen Sie das Laufband noch nicht, wenn Sie ein paar Kilo Fett verlieren möchten. Bewegung mit geringerer Intensität erfordert auch insgesamt weniger Energie. Um die gleiche Menge an Kalorien mit geringerer Intensität zu verbrennen, müssen Sie länger trainieren als mit höherer Intensität.
Zweitens spiegelt die Intensität einer festgelegten Menge an Arbeit - wie eine bestimmte Geschwindigkeits- / Neigungskombination auf dem Laufband oder eine bestimmte Wattzahl auf einem Ruderergometer - Ihre allgemeine Fitness wider. Sobald Sie die gleiche Menge an Arbeit mit einer geringeren relativen Intensität erledigen können - wie wenn Sie eine Meile in der gleichen Zeit laufen können, aber Ihr Herz langsamer schlägt als in der Vergangenheit -, wissen Sie, dass Sie an Fitness gewonnen haben. Und eine gesteigerte Fitness ist mit a verbunden Abnahme des Todes aus irgendeinem Grund.
Über den Autor
Anne R. Crecelius, außerordentliche Professorin für Gesundheits- und Sportwissenschaften, Universität von Dayton
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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