Achtsamkeit zu einer Gewohnheit zu machen, erscheint paradox: Gewohnheiten sind Dinge, die wir automatisch und mit wenig Aufmerksamkeit tun, während Achtsamkeit bedeutet, auf den gegenwärtigen Moment zu achten. Dennoch können wir die Gewohnheit entwickeln, auf die Gegenwart zu achten.
Ein Zweck der Meditationspraxis ist es, Gewohnheiten zu kultivieren. Josh Bartok, ein Zen - Priester, der eine SanghaDie buddhistische Gemeinde in Boston sagt, dass Meditationspraxis genau das ist. "Es geht nicht darum, glücklich zu sein oder entspannt zu sein", sagte er mir. "Es ist wörtlich üben Sie, wie Sie zu einem Schlagkäfig gehen könnten, um Ihren Schwung zu üben. Sie üben in den einfachen Situationen einer besonderen Zeit, eines besonderen Ortes und besonderer Kissen. “ Dann können Sie Ihre meditative Praxis anwenden, wenn es wirklich darauf ankommt - im täglichen Leben. Übung macht Sie in weniger entgegenkommenden Situationen achtsamer und mitfühlender.
Es ist gesagt worden: "Du stehst nicht zu der Gelegenheit. Sie sinken auf das Niveau Ihres Trainings. " [Auf Kampf, von Dave Grossman]Wenn du Achtsamkeit pflegen willst, musst du üben. Üben Sie weiter, bis es zur Gewohnheit wird, auf die Sie zurückgreifen, wenn Sie unter Stress stehen.
Die Pflege der Gewohnheit der Güte und Achtsamkeit
Die buddhistische Lehrerin Narayan Helen Liebenson sagte mir, dass selbst in stressigen Momenten, die unsere emotionalen Knöpfe drücken, das Reagieren mit Freundlichkeit zur Gewohnheit werden kann, wenn wir es kultivieren. "In diesem Moment - hier kommt die Praxis ins Spiel - wir können uns erinnern. Metta wird unser Fallback anstelle von Böswilligkeit, der unser Fallback ist, oder anstelle der Verwirrung, die unser Fallback ist ", sagte sie.
Das Üben erleichtert auch das Verhalten, indem es die an der Aufgabe beteiligten Gehirnbereiche stärkt. Das Forschungsteam von Sara Lazar am Massachusetts General Hospital stellte fest, dass ein achtwöchiger Kurs zur Stressreduzierung auf Achtsamkeitsbasis zu messbaren Veränderungen der grauen Substanz des Gehirns führte - der Gehirnzellen, die einen Großteil der Arbeit bei der Verarbeitung von Gedanken und Gefühlen leisten. Übung kann zu physischen Veränderungen in der Verkabelung des Gehirns führen, ein Phänomen, das auch als bekannt ist Neuroplastizität.
Entwicklung einer automatischen Gewohnheit, Aufmerksamkeit zu schenken
Trotz des Paradoxons, eine automatische Gewohnheit zu entwickeln, Aufmerksamkeit zu schenken, habe ich bestimmte Achtsamkeitsgewohnheiten entwickelt. Zum Beispiel habe ich so oft achtsames Geschirrspülen geübt, dass ich, wenn ich vor dem Spülbecken stehe, ohne Aufforderung zu denken: „Oh, Gelegenheit zur Achtsamkeit.“ Und dann spüle ich das Geschirr achtsam, ohne es geplant zu haben.
Wenn ich zu einem nahe gelegenen Wanderweg fahre, bin ich während der Fahrt vielleicht etwas abgelenkt, aber sobald ich meine Stiefel an habe, denke ich: „Hey, ich kann aufmerksam sein“, und es kommt. An bestimmten Orten zu sein, löst jetzt meine Achtsamkeitsgewohnheit aus und weckt mich aus den Träumereien, in denen ich gewesen bin.
Training: Mindfulness zur Gewohnheit machen
Um eine Gewohnheit der Achtsamkeit zu entwickeln, ist es wichtiger, regelmäßig zu üben als lange zu üben. Die Gewohnheit wird tiefer verwurzelt, wenn Sie fünf Minuten lang jeden Tag fünf Minuten lang meditieren.
Wenn wir gute Gewohnheiten kultivieren, können wir die Tatsache ausnutzen, dass das Gewohnheits-System durch Auslöser funktioniert. Weil Gewohnheiten durch Orte ausgelöst werden, kann es helfen, einen besonderen Ort für Meditation zu haben. Es sollte ein Ort sein, an dem Sie häufig genug vorbeikommen, dass es Sie daran erinnert, regelmäßig zu meditieren.
Da Gewohnheiten auch durch die Tageszeit ausgelöst werden, kann es hilfreich sein, eine spezielle Zeit zum Meditieren festzulegen. Ein paar Minuten morgens oder gegen Mittag können zur Gewohnheit werden. Viele Menschen benutzen den Auslöser eines klingelnden Telefons, um achtsam Luft zu holen.
Zeit für Achtsamkeit nehmen
Wenn Sie an den meisten Tagen nur Zeit für kurze Meditationen haben, kann eine längere Meditation einmal pro Woche Ihnen helfen, Ihre Praxis zu vertiefen. Ein Teil einer Gruppe zu sein, die sich regelmäßig trifft, ist eine gute Möglichkeit, dies in Ihren Zeitplan aufzunehmen. Wenn sich Ihre Meditationspraxis nicht irgendwo in Ihrer Routine in einem Slot niederlässt, ist es wahrscheinlich, dass sie ausfällt.
Aber selbst wenn Sie keine Zeit zum Meditieren finden, ist es sicherlich möglich, Achtsamkeits- und Freundlichkeitspraktiken in Ihren Alltag zu integrieren. Sie können liebevolle Freundlichkeit gegenüber Kollegen und Menschen üben, die Sie auf der Straße sehen (ob Sie ihnen davon erzählen, ist eine andere Geschichte). Sie können achtsam gehen und den Raum um Sie herum, die Geräusche und das Licht bemerken.
Sie können Ereignisse auswählen, die als Auslöser für informelles Üben dienen. Wenn zum Beispiel das Üben von Liebenswürdigkeit gegenüber allen lästig erscheint, können Sie es jeden Tag zum ersten Mal üben, wenn Sie an jemandem vorbeigehen, den Sie nicht kennen. Wenn Ihr Morgen zu beschäftigt ist, um achtsam zu spülen, können Sie das Frühstücksgeschirr sinnlos in die Spülmaschine füllen. Aber versuchen Sie nach einem entspannten Abendessen, das Geschirr achtsam zu spülen - oder nur die Gabeln.
Tipps zum Erstellen Ihrer eigenen Achtsamkeitsgruppe
- Schließen Sie mit den bestehenden nationalen Gruppen. Sie können wissen, von anderen Menschen in Ihrem Interesse in eine Gruppe bilden.
- Verwenden Sie zum Organisieren eine Social-Networking-Site. Obwohl die Humanist Mindfulness Group über Facebook einige Aufmerksamkeit erhält, haben wir festgestellt, dass die meisten Neuankömmlinge durch uns von uns erfahren Meetup.com, die Gruppen und Aktivitäten nach Lokalität auflistet.
- Finden Sie kostenlosen oder kostengünstigen Platz. Im Sommer können Sie vielleicht in einem Park oder einem anderen Außenbereich meditieren. Zu anderen Zeiten können Sie feststellen, dass eine Schule oder Gemeindeorganisation Ihnen erlaubt, sich in ihrem Raum zu treffen.
- Versuchen Sie, eine regelmäßige Zeit zu finden, so dass die Leute sie in ihre Zeitpläne einarbeiten und zur Gewohnheit machen können.
- Sei einladend, aber auch klar. In unserer Gruppe begrüßen wir Neuankömmlinge und erklären ihnen kurz unsere humanistische Philosophie. Manchmal kommen Leute mit übernatürlichen Überzeugungen, um uns zu überprüfen. Wir sind freundlich und versuchen nicht, mit ihnen über ihre Überzeugungen zu streiten, aber wir geben die Leitprinzipien unserer Gruppe klar und positiv an.
- Geben Sie Anweisungen, aber sprechen Sie auch nicht zu viel. Das Bereitstellen von Anweisungen vor Beginn einer Meditation ist nützlich als Einführung für neue Menschen und als Erinnerung für andere. Aber rede nicht zu viel: Die Leute sind für eine Meditation da, nicht für einen Vortrag.
- Übe mitfühlende und achtsame Sprache. Viele weltliche Gruppen sind von Reibereien und wütenden Spaltungen geplagt. Obwohl Argumente anregend sein können, sollten Diskussionen auf eine Weise geführt werden, die liebevolle Freundlichkeit einbezieht und dafür sorgt, dass sich die Menschen miteinander verbunden fühlen.
- Ermutigen Sie die Menschen, über ihre Gefühle zu sprechen und ihr Vertrauen zu respektieren. Bieten Sie keine Beratung an, es sei denn, dies wurde angefordert. Stellen Sie sicher, dass jeder die Möglichkeit hat zu sprechen, aber Sie müssen nicht sprechen. In säkularen Gruppen finden häufig Vorträge und hochintellektuelle Diskussionen statt. Diese können angenehm sein, aber das Leben ist mehr als das. Eine Achtsamkeitsgruppe ist ein Ort, an dem sich Menschen für ihr emotionales Leben öffnen und Unterstützung finden können.
- Gesellig danach. Die Leute werden zu den Meditationen erscheinen, aber sie werden immer wieder zurückkommen, wenn sie feststellen, dass sie sich auf die Leute in der Gruppe beziehen können. Danach essen zu gehen hat vielen Mitgliedern unserer Gruppe geholfen, sich kennenzulernen und zu mögen.
Eine säkulare Invokation
Politische Sprache in den Vereinigten Staaten scheint zunehmend giftig zu sein - ganz im Gegenteil zu mitfühlender Sprache. Eine Möglichkeit, einen mitfühlenden Ton anzugeben, besteht darin, vor öffentlichen Sitzungen eine Anrufung anzubieten. Als Beispiel für eine weltliche Anrufung biete ich Folgendes an:
Wir sind in diesem Raum, um das Gemeinwohl zu fördern. Wir haben unterschiedliche Perspektiven, weil jeder von uns unterschiedliche Lebenserfahrungen gemacht hat. Um uns zu helfen, unsere Gegner zu lieben - oder zumindest nicht zu verachten -, nehmen wir uns einen Moment Zeit, Gefühle der Liebe und Freundlichkeit zu rufen.
Lasst uns alle an jemanden denken, der uns irgendwann in unserem Leben wirklich geholfen hat. Wenn wir an diese Person denken, fühlen wir Wärme und Dankbarkeit. Wenn wir können, stellen wir uns diese Person in unserer Vorstellung vor und schauen sie mit Augen voller Freundlichkeit und Liebe an.
Selbst mit geliebten Menschen stimmen wir manchmal nicht überein, aber wir finden einen Weg, unsere Differenzen auszuarbeiten. Lasst uns diesen Geist in unseren Umgang mit den Menschen bringen, denen wir hier begegnen.
Denken wir auch daran, dass hier nicht jeder in unserer Gemeinde anwesend ist. Berücksichtigen wir die Interessen der Abwesenden und auch die Interessen der noch nicht Geborenen, die eines Tages in dieser Gemeinschaft leben könnten.
Endlich, lasst uns einatmen und ausatmen, und wenn Wut aufsteigt, denken Sie daran, vor dem Sprechen zu atmen, damit wir vernünftige Menschen im Dialog sind.
© 2015 von Rick Heller. Alle Rechte vorbehalten.
Nachdruck mit freundlicher Genehmigung des Herausgebers,
New World Library, Novato, CA 94949. newworldlibrary.com.
Artikel Quelle
Weltliche Meditation: 32 Praktiken zur Kultivierung von innerem Frieden, Mitgefühl und Freude
von Rick Heller.
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Über den Autor
Rick Heller ist freiberuflicher Journalist und Meditationslehrer. Er ist der Vermittler der Humanistische Achtsamkeitsgruppe und führte seit 2009 Meditationen durch, die von der Humanistischen Gemeinschaft in Harvard gesponsert wurden. Rick hat einen Bachelor-Abschluss in Elektrotechnik vom MIT, einen Master-Abschluss in Public Policy von der Harvard University und einen Master-Abschluss in Journalismus von der Boston University. Besuchen Sie seine Website unter www.rickheller.com
