Das Training im Fitnessstudio zum Heben von Gewichten führt zu sichtbaren Ergebnissen – größerer Bizeps, straffere Gesäßmuskeln und definiertere Bauchmuskeln. Wissenschaftler haben jedoch bestätigt, dass die Vorteile des Krafttrainings weit über das bloße Aussehen hinausgehen. Ein umfassender Bericht der American Heart Association zeigt, dass regelmäßiges Krafttraining das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt, indem es nicht nur die Muskelmasse verbessert.
Die weitreichenden Auswirkungen des Eisenpumpens könnten Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus helfen, sogar solchen, die unter chronischen Gesundheitsproblemen leiden. Zu verstehen, warum Krafttraining eine schützende Wirkung hat, könnte mehr Menschen dazu motivieren, Krafttraining in ihre wöchentlichen Routinen zu integrieren und die Kontrolle über ihre Herzgesundheit zu übernehmen.
Muskelbewegungen für die Herzgesundheit
Viele Studien haben die Gesundheitsergebnisse von Menschen, die Krafttraining machen, im Vergleich zu denen, die dies nicht tun, untersucht. Forscher sind zu dem Schluss gekommen, dass bereits 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche das Risiko eines frühen Todes um bis zu 46 % senken könnten. Konsequentes Krafttraining ist auch mit einem geringeren Risiko verbunden, eine Herzerkrankung zu entwickeln oder einen Schlaganfall zu erleiden.
Aber wie genau verbessern Übungen wie Gewichtheben oder Widerstandsbänder Indikatoren für das kardiovaskuläre Wohlbefinden wie Blutdruck, Cholesterin und Insulinsensitivität? Ein Teil davon hängt mit Veränderungen in der Körperzusammensetzung zusammen – dem Aufbau von Muskelmasse durch Training und dem gleichzeitigen Abbau von fetten Pfunden. Dieser Vorteil des Krafttrainings hilft bei der Gewichtskontrolle und beugt Fettleibigkeit vor.
Darüber hinaus gehen Wissenschaftler davon aus, dass Krafttraining die Funktion der Blutgefäße beeinflusst. Die Anstrengung zunehmend überlasteter Muskeln führt dazu, dass sich Arterien und Venen weniger stark ausdehnen und versteifen. Dadurch kann das Blut ungehindert durch den Körper und zu den komplexen Arbeitsbereichen fließen, die es benötigen.
Infografik adaptiert aus der wissenschaftlichen Stellungnahme der American Heart Association zum Krafttraining von 2023
Ein Ansatz für alle Altersgruppen
Kinder ab sechs Jahren können unter Aufsicht entsprechend zugeschnittene Widerstandsübungsprogramme sicher durchführen. Vor allem aber können ältere Menschen am meisten davon profitieren, wenn sie Krafttraining in ihre goldenen Lebensjahre integrieren.
Während das Alter dazu neigt, Muskelmasse und Kraft zu schwächen, können Senioren, die Widerstandstraining betreiben, diesen Rückgang verlangsamen. Und die Vorteile der funktionellen Fitness gehen über das bloße Aussehen hinaus. Durch die erhöhte Beinkraft bleiben ältere Erwachsene sicherer auf den Beinen und können Stürzen und schweren Knochenbrüchen vorgebeugt werden, die einen Krankenhausaufenthalt erforderlich machen. Krafttraining hilft auch, altersbedingter Gebrechlichkeit entgegenzuwirken, die andernfalls zu einer Behinderung führen könnte.
Für Erwachsene mittleren Alters mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfiehlt die American Heart Association, Krafttraining zu einem Teil des routinemäßigen Gesundheitsmanagements zu machen. Kraftzuwächse können helfen, erhöhten Blutdruck und Blutzucker zu kontrollieren, insbesondere bei Menschen mit Übergewicht oder Diabetes.
Wo fange ich mit dem Krafttraining an?
Freie Gewichte und Kraftgeräte im Fitnessstudio bieten zwar vielseitige Optionen für das Krafttraining, sind aber nicht unbedingt erforderlich, um Vorteile zu erzielen. Auch das Heben von Konserven, das Dehnen von Widerstandsbändern und die Durchführung von Calisthenics mit dem eigenen Körpergewicht fordern die Muskulatur effektiv. Dadurch lässt sich Widerstandstraining bequem zu Hause durchführen, wenn die Zeit knapp ist oder die Mobilität eingeschränkt ist.
Die American Heart Association empfiehlt 8 bis 10 Kraftaufbauübungen mit großen Muskelgruppen, die in 1 bis 3 Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen bis zur Erschöpfung durchgeführt werden. Machen Sie mindestens zwei Sitzungen pro Woche und legen Sie dazwischen mehrere Tage ein, um die Muskelregeneration zu fördern. Erhöhen Sie den Widerstand im Laufe der Zeit schrittweise, wenn das Training weniger anspruchsvoll wird.
Auch nach einer einzigen Krafteinheit sollten Sie es zunächst etwas ruhiger angehen lassen, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder komplexe gesundheitliche Probleme bewältigen müssen. Reduzieren Sie den Widerstand und halten Sie die Wiederholungen höher, um Überlastungen vorzubeugen. Und natürlich sollten Sie einen Arzt konsultieren, um sich über geeignete Änderungen im Hinblick auf den individuellen Gesundheitszustand zu informieren.
Durch die Einbeziehung von Widerstandskräften in Fitnessprogramme können Menschen aller Gesellschaftsschichten ihre Muskel- und Herz-Kreislauf-Abwehrkräfte stärken und so für eine stärkere Zukunft sorgen. Profitieren Sie also von den vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen des Krafttrainings, die über das bloße Aussehen hinausgehen. Bringen Sie sich in die Lage, in jedem Alter einen widerstandsfähigen Körper aufzubauen.
Über den Autor
Robert Jennings ist zusammen mit seiner Frau Marie T. Russell Mitherausgeber von InnerSelf.com. Er besuchte die University of Florida, das Southern Technical Institute und die University of Central Florida mit Studien in Immobilien, Stadtentwicklung, Finanzen, Architekturingenieurwesen und Grundschulpädagogik. Er war Mitglied des US Marine Corps und der US Army und befehligte eine Feldartilleriebatterie in Deutschland. Er war 25 Jahre lang in den Bereichen Immobilienfinanzierung, Bau und Entwicklung tätig, bevor er 1996 InnerSelf.com gründete.
InnerSelf widmet sich dem Austausch von Informationen, die es Menschen ermöglichen, fundierte und aufschlussreiche Entscheidungen in ihrem persönlichen Leben zum Wohle der Allgemeinheit und zum Wohle des Planeten zu treffen. Das InnerSelf Magazine erscheint seit über 30 Jahren entweder gedruckt (1984-1995) oder online als InnerSelf.com. Bitte unterstützen Sie unsere Arbeit.
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