Protein kann aus tierischen und nichttierischen Quellen stammen. ShutterstockShutterstock

Wenn Sie eine Frau um die 50 sind, haben Sie vielleicht schon einmal Ratschläge in den sozialen Medien gesehen oder von Influencern Das sagt Ihnen, dass der Proteinbedarf in der Lebensmitte dramatisch ansteigt. Solche Empfehlungen gehen davon aus, dass eine 70 Kilogramm schwere Frau täglich etwa 150 Gramm Protein benötigt. Das entspricht 25 gekochten Eiern mit jeweils 6 Gramm Protein.

Kann das richtig sein? Schauen wir uns zunächst an, was Protein ist und wo man es bekommt.

Proteine ist ein essentieller Makronährstoff in unserer Ernährung. Es versorgt uns mit Energie und dient der Reparatur und dem Aufbau von Muskeln, Knochen, Weichgewebe sowie Hormonen und Enzymen. Meistens assoziieren wir tierische Lebensmittel (Milchprodukte, Fleisch und Eier) als proteinreich. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Brot, Getreide und Hülsenfrüchte liefern wertvolle Proteinquellen.

Doch was passiert mit unseren Ansprüchen, wenn wir älter werden?

Alter und Etappen

Der Proteinbedarf ändert sich durch verschiedene Lebensabschnitte. Dies spiegelt Veränderungen im Wachstum wider, insbesondere vom Säuglingsalter bis zum jungen Erwachsenenalter. Der geschätzte durchschnittliche Bedarf nach Alter beträgt:

• 1.43 g Protein pro kg Körpergewicht bei der Geburt

• 1.6 g pro kg Körpergewicht im Alter von 6–12 Monaten (wenn der Proteinbedarf am höchsten ist)

• Der Proteinbedarf sinkt im Alter von 0.92 bis 0.62 Jahren von 6 g auf 18 g pro kg Körpergewicht.

Wenn wir das Erwachsenenalter erreichen, unterscheidet sich der Proteinbedarf bei Männern und Frauen, was auf die höhere Muskelmasse bei Männern im Vergleich zu Frauen zurückzuführen ist:

• 0.68 g pro kg Körpergewicht für Männer

• 0.6 g pro kg Körpergewicht für Frauen.

Australische Empfehlungen für Menschen über 70 spiegeln den erhöhten Bedarf an Gewebereparatur und Muskelerhaltung wider:

• 0.86 g pro kg Körpergewicht für Männer

• 0.75 g pro kg Körpergewicht für Frauen.

Bei einem 70 kg schweren Mann ist das ein Unterschied von 12.6 g/Protein pro Tag. Für eine 70 kg schwere Frau bedeutet dies eine Steigerung von 10.5 g pro Tag. Sie können 10 g Protein hinzufügen, indem Sie zusätzlich 300 ml Milch, 60 g Käse, 35 g Hühnchen, 140 g Linsen oder 3–4 Scheiben Brot zu sich nehmen.

Es gibt neue Beweise höhere Zufuhren bei Menschen über 70 (bis zu 0.94–1.3 g pro kg Körpergewicht und Tag) könnte den altersbedingten Rückgang der Muskelmasse (bekannt als Sarkopenie) verringern. Dies muss jedoch mit verstärktem Widerstandstraining einhergehen, beispielsweise mit Gewichten oder dehnbaren Bändern. Bisher wurden diese in keiner nationalen Nährstoffrichtlinie berücksichtigt.

Aber was ist mit der Lebensmitte?

Ein Teil des Strebens nach mehr Protein in der Lebensmitte könnte also darauf zurückzuführen sein, dass man einem altersbedingten Muskelschwund vorbeugen möchte. Und es könnte auch Teil des allgemeinen Wunsches sein, eine damit verbundene Gewichtszunahme zu verhindern hormonelle Veränderungen.

Es gibt relativ wenige Studien, die sich speziell mit der Proteinaufnahme bei Frauen mittleren Alters befassen. Eine große Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2017 (in der Forscher nach Mustern in einer Bevölkerungsstichprobe suchen) mit über 85,000 Krankenschwestern mittleren Alters ergab, dass eine höhere Aufnahme von pflanzlichem Protein – jedoch nicht von tierischem Protein oder Gesamtprotein – mit a zusammenhängt geringere Häufigkeit früher Wechseljahre.

In derselben Gruppe von Frauen wurde in einer anderen Studie festgestellt, dass eine höhere Aufnahme von pflanzlichem Protein mit a zusammenhängt geringeres Gebrechlichkeitsrisiko (was ein geringeres Risiko für Stürze, Behinderung, Krankenhausaufenthalt und Tod bedeutet). Eine höhere Aufnahme von tierischem Eiweiß war mit einem höheren Gebrechlichkeitsrisiko verbunden, die Gesamtaufnahme von Eiweiß hatte jedoch keinen Einfluss.

Ein anderer kleinere Beobachtungsstudie von 103 postmenopausalen Frauen fanden bei Frauen mittleren Alters mit höherer Proteinaufnahme eine höhere Muskelmasse. Noch ein Interventionsstudie (wo Forscher eine spezifische Veränderung testen) zeigte keine Auswirkung einer höheren Proteinaufnahme auf die fettfreie Körpermasse bei Frauen in der Spätphase nach der Menopause.

Einige Forscher vermuten, dass eine höhere Proteinaufnahme über die Nahrung zusammen mit einer Reduzierung der Kilojoule die Gewichtszunahme in den Wechseljahren verringern könnte. Dies wurde jedoch nicht in klinischen Studien getestet.

Zunehmend Proteinaufnahme, verbessert das Sättigungsgefühl (Sattgefühl), was für die Reduzierung des Körpergewichts und den Erhalt der Muskelmasse verantwortlich sein kann. Die Proteinzufuhr zur Verbesserung des Sättigungsgefühls lag in Studien bei etwa 1.0–1.6 g pro kg Körpergewicht und Tag. Allerdings beziehen sich solche Studien nicht speziell auf Frauen mittleren Alters, sondern auf alle Altersgruppen und sowohl auf Männer als auch auf Frauen.

Was essen wir eigentlich?

Wenn wir uns ansehen, was die Die durchschnittliche tägliche Proteinaufnahme beträgtWir können sehen, dass 99 % der Australier unter 70 Jahren ihren Proteinbedarf über die Nahrung decken. Daher benötigen die meisten Erwachsenen keine Nahrungsergänzungsmittel.

Nur 14 % der Männer über 70 und 4 % der Frauen über 70 decken ihren geschätzten durchschnittlichen Proteinbedarf nicht. Dies kann viele Gründe haben, darunter eine Verschlechterung des allgemeinen Gesundheitszustands oder eine Krankheit oder Verletzung, die zu vermindertem Appetit, verminderter Fähigkeit zur Selbstzubereitung von Nahrungsmitteln und auch zu höheren Kosten für tierische Proteinquellen führt.

Obwohl sie möglicherweise von einem erhöhten Proteingehalt durch Nahrungsergänzungsmittel profitieren, ist die Entscheidung für einen Ansatz, bei dem die Nahrung an erster Stelle steht, vorzuziehen. Es ist nicht nur bekannter und köstlicher, sondern enthält auch andere essentielle Nährstoffe. Rotes Fleisch enthält beispielsweise auch Eisen und Zink, Fisch enthält Omega-3-Fette, Eier enthalten Vitamin A und D, etwas Eisen und Omega-3-Fette und Milchprodukte enthalten Kalzium.

Also was soll ich tun?

Die Symptome der Proteinmangel Dazu gehören Muskelschwund, schlechte Wundheilung, Ödeme (Flüssigkeitsansammlung) und Anämie (wenn das Blut den Zellen nicht genügend Sauerstoff liefert). Aufgrund der Proteinmenge in der durchschnittlichen australischen Ernährung ist ein Mangel jedoch selten. Der Australische Ernährungsrichtlinien Geben Sie an, wie viele Portionen Sie von jeder Lebensmittelgruppe benötigen, um eine ausgewogene Ernährung zu erhalten, die Ihren Nährstoffbedarf deckt.

Wenn Sie aufgrund Ihres schlechten Gesundheitszustands, eines erhöhten Bedarfs aufgrund Ihrer sportlichen Betätigung oder weil Sie Veganer oder Vegetarier sind, Bedenken hinsichtlich Ihrer Proteinzufuhr haben, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder einem zertifizierten, praktizierenden Ernährungsberater.

Evangeline Manzioris, Programmdirektorin für Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften, akkreditierte praktizierende Ernährungsberaterin, Universität von Südaustralien

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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