In diesem Artikel

• Warum erleben wir das Mittagstief?
• Wie wirkt sich ein Mittagsschlaf auf die Gehirnfunktion aus?
• Kann die Einwirkung von hellem Licht die kognitive Leistung steigern?
• Welche Methode ist effektiver, um wachsam zu bleiben?
• Wie können Sie diese Techniken in Ihren Alltag integrieren?

Mittagsschläfchen vs. helles Licht: Was steigert die Gehirnleistung mehr?

Es ist keine Einbildung – es gibt einen biologischen Grund für das gefürchtete Nachmittagstief. Gegen Mittag bricht unser zirkadianer Rhythmus ein, was zu einem vorübergehenden Rückgang der Aufmerksamkeit und kognitiven Fähigkeiten führt. Dieses Tief hat nicht unbedingt etwas mit der Nahrungsaufnahme zu tun, denn Menschen erleben es auch ohne ein reichhaltiges Mittagessen. Historisch gesehen könnte diese Phase geringerer Energie eine evolutionäre Schutzmaßnahme gewesen sein, die uns vor den abendlichen Überlebensaufgaben zur Ruhe kommen ließ.

Die moderne Arbeitskultur erfordert jedoch anhaltende Produktivität, und nur wenige Arbeitgeber begrüßen die Idee einer Mittagsruhe. Wie lässt sich dieses Tief am besten bekämpfen? Wissenschaftler haben zwei vielversprechende Methoden getestet: Powernap und helles Licht.

Argumente für ein Nickerchen

Kurze Nickerchen werden seit langem für ihre erholsame Wirkung gelobt. Studien zeigen, dass ein 15- bis 30-minütiges Nickerchen die kognitive Leistungsfähigkeit deutlich steigern kann, insbesondere die Effizienz beim Aufgabenwechsel – ein wichtiger Indikator für geistige Flexibilität. Die Vorteile liegen darin, dass selbst kurzer Schlaf die frühe Phase des Non-REM-Schlafs (NREM-Schlaf) auslösen kann, der das Gedächtnis festigt und geistige Unordnung abbaut.

In der Studie zeigten Teilnehmer, die ein 30-minütiges Nickerchen machten, eine deutliche Verbesserung der Genauigkeit der Switch-Cost-Werte – ein Maß, das die Fähigkeit des Gehirns zum Wechsel zwischen verschiedenen Aufgaben bestimmt. Die Nickerchengruppe berichtete zudem von geringerer Müdigkeit und verbesserter Wachsamkeit. Längere Nickerchen bergen jedoch das Risiko von Schlafträgheit, einem benommenen Zustand, der die kognitiven Funktionen nach dem Aufwachen vorübergehend beeinträchtigt.

Ein kognitiver Booster ohne Nickerchen?

Für diejenigen, die tagsüber nicht schlafen können, könnte eine Lichttherapie die nächstbeste Lösung sein. Blaues Licht steigert nachweislich Wachheit, Reaktionsgeschwindigkeit und geistige Klarheit. Der zugrundeliegende Mechanismus? Blaues Licht beeinflusst direkt den suprachiasmatischen Nucleus im Gehirn, der den zirkadianen Rhythmus und die Wachheit reguliert.

Im Experiment schnitten die Teilnehmer, die 2000 Minuten lang 30 Lux blauem Licht ausgesetzt waren, genauso gut ab wie diejenigen, die ein Nickerchen machten. Überraschenderweise zeigte die Gruppe mit hellem Licht auch nach dem Mittagessen eine schnellere Reaktionszeit, was die Nickerchen-Gruppe nicht erreichte. Dies deutet darauf hin, dass helles Licht eine kurzfristige kognitive Verbesserung ohne das Risiko von Schlafträgheit bewirken kann.

Welches funktioniert am besten? 

Beide Interventionen wirkten dem Mittagstief effektiv entgegen, allerdings auf unterschiedliche Weise, da sie jeweils auf unterschiedliche kognitive Anforderungen eingingen. Nickerchen erwies sich als besonders förderlich für die geistige Leistungsfähigkeit und half den Teilnehmern, effizienter zwischen kognitiven Herausforderungen zu wechseln. Dies deutet darauf hin, dass ein kurzes Nickerchen wie ein mentaler Neustart wirken kann, der es dem Gehirn ermöglicht, Informationen zu verarbeiten und die Konzentration zu verbessern. Helles Licht hatte einen anderen, aber ebenso wertvollen Effekt. Es steigerte die Reaktionsgeschwindigkeit und machte die Teilnehmer reaktionsfähiger und wacher. Durch die Stimulierung der Wachheitsmechanismen des Gehirns steigerte helles Licht die allgemeine Aufmerksamkeit schnell und effektiv, was besonders bei Aufgaben nützlich sein könnte, die schnelle Entscheidungsfindung und Reaktionsfähigkeit erfordern.

Während beide Methoden Müdigkeit reduzierten, schien ein Nickerchen einen etwas stärkeren Einfluss auf die allgemeine kognitive Kontrolle zu haben. Das ist nachvollziehbar, da selbst eine kurze Schlafphase neuronale Prozesse aktiviert, die zur Gedächtniskonsolidierung und Problemlösung beitragen. Ein Nickerchen ist jedoch nicht immer praktikabel, insbesondere an Arbeitsplätzen, an denen keine Mittagsruhe möglich ist. Im Gegensatz dazu bietet helles Licht eine bequeme, störungsfreie Alternative zur Aufrechterhaltung der geistigen Fitness. Letztendlich hängt die beste Wahl vom gewünschten kognitiven Nutzen ab – wenn Sie Ihre Genauigkeit und geistige Flexibilität verbessern möchten, ist ein Nickerchen möglicherweise die beste Lösung. Wenn Sie jedoch einen schnellen, schläfrigkeitsfreien Energieschub suchen, ist helles Licht möglicherweise die klügere Option.

Nickerchen in den Tagesablauf integrieren

Da wir nun wissen, dass beide Methoden effektiv sind, geht es im nächsten Schritt darum, sie in einen vollen Terminkalender zu integrieren. Beim Nickerchen sind Zeitpunkt und Dauer entscheidend, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen und gleichzeitig unerwünschte Benommenheit zu vermeiden. Ein Nickerchen von weniger als 30 Minuten ist ideal, da längere Nickerchen zu Schlafträgheit führen können und man sich eher träge als erfrischt fühlt. Das beste Zeitfenster für ein Nickerchen ist zwischen 1 und 3 Uhr, passend zum natürlichen zirkadianen Tiefpunkt des Körpers, wenn das Energieniveau tendenziell sinkt. Um die Qualität Ihres Nickerchens zu verbessern, suchen Sie sich einen ruhigen, dunklen Ort mit minimalen Ablenkungen. Ist ein komplett dunkler Raum nicht möglich, kann eine Schlafmaske helfen, Licht auszublenden und die Entspannung zu fördern, wodurch selbst ein kurzes Nickerchen effektiver wird.

Wer sich einen Mittagsschlaf nicht leisten kann, kann helles Licht als praktische Alternative nutzen. Ein Blaulichttherapiegerät mit mindestens 2000 Lux kann die nötige Aufmerksamkeit stimulieren. Der beste Zeitpunkt für helles Licht ist direkt nach dem Mittagessen, um dem natürlichen Energieverlust entgegenzuwirken. Eine Positionierung des Lichts auf Augenhöhe sorgt für maximale Wirksamkeit, allerdings ist direkte Blendung zu vermeiden, da diese unangenehm oder belastend sein kann. Durch die strategische Integration einer oder beider Methoden in Ihren Alltag können Sie Ihre kognitive Leistung optimieren und den ganzen Tag über konzentriert bleiben.

Kleine Veränderungen, große Erfolge

Trotz eindeutiger wissenschaftlicher Vorteile hat sich die Arbeitskultur bisher nur langsam für Mittagsschläfchen oder Lichttherapie etabliert. Einige fortschrittliche Unternehmen, insbesondere in der Technologie- und Kreativbranche, haben jedoch bereits Ruhekabinen und Lichttherapieräume eingeführt, um die Produktivität zu steigern.

Angesichts der zunehmenden Beweise stellt sich die Frage, ob diese wissenschaftlich fundierten Strategien künftig auch in mehr Unternehmen Anwendung finden werden. Die eigentliche Frage ist vielleicht nicht, ob wir ein Nickerchen machen oder Lichttherapie anwenden sollten, sondern warum wir nicht bereits beides tun.

Das Mittagstief lässt sich nicht einfach so überwinden, aber unser Umgang damit kann sich weiterentwickeln. Ob Sie lieber ein kurzes Nickerchen machen oder helles Licht bevorzugen – die Wissenschaft bestätigt, dass Sie am Nachmittag nicht unter einem benebelten Gehirn leiden müssen. Kleine, strategische Veränderungen in Ihrem Tagesablauf können Ihre kognitive Leistungsfähigkeit deutlich verbessern.

Wenn Sie also das nächste Mal spüren, dass Ihr Gehirn nach dem Mittagessen abschaltet, fragen Sie sich: Werden Sie sich mit einem Nickerchen ausruhen und erholen oder mit hellem Licht neue Energie tanken?

Über den Autor

Alex Jordan ist Redakteur bei InnerSelf.com 

Bücher zur Verbesserung der Leistung aus der Amazon-Bestsellerliste

"Peak: Geheimnisse aus der neuen Wissenschaft der Expertise"

von Anders Ericsson und Robert Pool

In diesem Buch stützen sich die Autoren auf ihre Forschung auf dem Fachgebiet, um Einblicke zu geben, wie jeder seine Leistung in jedem Lebensbereich verbessern kann. Das Buch bietet praktische Strategien zur Entwicklung von Fähigkeiten und zum Erreichen von Meisterschaft, mit einem Schwerpunkt auf bewusstem Üben und Feedback.

Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen

"Atomic Habits: Eine einfache und bewährte Methode, um gute Gewohnheiten aufzubauen und schlechte zu brechen"

von James Clear

Dieses Buch bietet praktische Strategien, um gute Gewohnheiten aufzubauen und schlechte zu brechen, mit Schwerpunkt auf kleinen Veränderungen, die zu großen Ergebnissen führen können. Das Buch stützt sich auf wissenschaftliche Forschung und Beispiele aus der Praxis, um allen, die ihre Gewohnheiten verbessern und Erfolg haben möchten, umsetzbare Ratschläge zu geben.

Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen

"Mindset: Die neue Psychologie des Erfolgs"

von Carol S. Dweck

In diesem Buch untersucht Carol Dweck das Konzept der Denkweise und wie sie unsere Leistung und unseren Erfolg im Leben beeinflussen kann. Das Buch bietet Einblicke in den Unterschied zwischen einem Fixed Mindset und einem Growth Mindset und bietet praktische Strategien zur Entwicklung eines Growth Mindsets und zum Erreichen größerer Erfolge.

Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen

"Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir im Leben und im Geschäft tun"

von Charles Duhigg

In diesem Buch erforscht Charles Duhigg die Wissenschaft hinter der Bildung von Gewohnheiten und wie sie genutzt werden kann, um unsere Leistung in allen Lebensbereichen zu verbessern. Das Buch bietet praktische Strategien, um gute Gewohnheiten zu entwickeln, schlechte zu brechen und dauerhafte Veränderungen zu bewirken.

Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen

"Smarter Faster Better: Die Geheimnisse der Produktivität im Leben und im Geschäft"

von Charles Duhigg

In diesem Buch erforscht Charles Duhigg die Wissenschaft der Produktivität und wie sie genutzt werden kann, um unsere Leistung in allen Lebensbereichen zu verbessern. Das Buch stützt sich auf Beispiele aus der Praxis und Forschung, um praktische Ratschläge für mehr Produktivität und Erfolg zu geben.

Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen

Artikelzusammenfassung

Leiden Sie unter Nachmittagsmüdigkeit? Studien zeigen, dass sowohl kurze Nickerchen als auch helles Licht die kognitive Flexibilität, Wachsamkeit und Effizienz beim Aufgabenwechsel verbessern können. Während Nickerchen die Genauigkeit und geistige Flexibilität verbessern, verbessert helles Licht die Reaktionsgeschwindigkeit und Wachheit. Die Integration eines (oder beider) in Ihren Alltag kann Ihre Produktivität und Konzentration deutlich steigern. Sie haben die Wahl? Sie.

#Nachmittagsschlaf #HellesLicht #Kognitive Steigerung #Produktivitäts-Hacks #Gehirnleistung #MentaleKlarheit