Sie müssen die Wechseljahre nicht unter Schmerzen durchstehen. Dieser Übergang ist eine ganzheitliche Veränderung, die sich auf Stimmung, Schlaf, Gewicht, Beziehungen und Ihre Einstellung zum Älterwerden auswirkt. In verständlicher Sprache und mit praktischen Tipps, die Sie sofort umsetzen können, zeigt Ihnen dieser Ratgeber, was Sie erwartet und wie Sie sich in dieser Zeit hormoneller Umstellungen wieder wohler fühlen.

In diesem Artikel

• Was genau verändert sich in Ihrem Körper und warum fühlt es sich so ungleichmäßig an?
• Wie man Konzentrationsschwierigkeiten, Stimmungsschwankungen und dieses seltsame Gefühl der Entfremdung beruhigt
• Möglichkeiten für besseren Schlaf und angenehme Kühlung im Alltag ohne komplizierte Routinen
• Wie man Knochen, Herz und Stoffwechsel mit einfachen Gewohnheiten schützt
• Wie man in der Lebensmitte Intimität, Grenzen und die eigene Stimme stark bewahrt

Was Frauen während der Menopause erwarten können

Du wachst warm vor dem Wecker auf, und die Laken fühlen sich an wie ein Lagerfeuer. Später fällt dir ein Wort nicht mehr ein, das dir jahrelang leicht über die Lippen kam. Am Nachmittag ist deine Geduld am Ende. Wenn dir das bekannt vorkommt, verlierst du dich nicht selbst. Du durchläufst einen natürlichen Übergang, der eher in Wellen als nach einem festen Zeitplan verläuft. Wenn du verstehst, warum diese Wellen kommen und wie du zwischen ihnen Halt findest, fühlst du dich weniger ihnen ausgeliefert und mehr wie der Kapitän deines eigenen Bootes.

Der Übergang, den du nicht gelernt hast

Die meisten von uns haben die Wechseljahre nur oberflächlich erklärt bekommen – irgendwo zwischen einem gehetzten Gesundheitskurs und einem geflüsterten Gespräch auf der Toilette. Dann kam die Lebensmitte, und die Realität entpuppte sich eher als Wetterumschwung denn als Kalender. Die Perimenopause ist die Vorphase, in der Östrogen und Progesteron unvorhersehbar schwanken. Diese Flüssigkeitsmischung beeinflusst alle Körperfunktionen. Ihr Zyklus kann kürzer, länger oder sogar ausbleiben, und die Menstruation kann unerwartet stark sein. Das alles ist völlig normal. Es bedeutet lediglich, dass sich Ihr innerer Thermostat neu einstellt und Ihr Gehirn die Kommunikation mit Ihren Eierstöcken neu organisiert.

Stellen Sie sich Hormone wie Botenstoffe vor, die die Kommunikation zwischen verschiedenen Bereichen Ihres Inneren ermöglichen. Wenn diese Botenstoffe unregelmäßig eintreffen, geraten die Bereiche aus dem Gleichgewicht. Sie bemerken vielleicht empfindliche Gelenke nach einem langen Spaziergang, trockene Augen beim Abendessen oder Haut, die mehr Feuchtigkeit als sonst benötigt. Möglicherweise spüren Sie plötzliche Hitzewallungen, gefolgt von Schüttelfrost. Auch fühlen Sie sich in Gesprächen, die Ihnen sonst leicht fallen, möglicherweise seltsam desorientiert. Diese Signale sind kein persönliches Versagen. Sie sind Hinweise darauf, dass Sie einige Dinge in Ihrem Alltag anpassen sollten, damit Ihr Inneres wieder harmonisch zusammenwirken kann.

Was hilft Ihrem Körper also jetzt, während er sich an den neuen Rhythmus anpasst? Es beginnt mit einfachen Dingen, die man leicht übersieht, wenn man müde ist. Trinken Sie mehr Wasser, als Sie denken, denn der schwankende Östrogenspiegel beeinflusst den Flüssigkeitshaushalt. Essen Sie regelmäßig protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten, damit Ihr Blutzuckerspiegel nicht so stark schwankt. Gehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit nach draußen. Natürliches Licht beruhigt Ihre innere Uhr und stabilisiert den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Dein Gehirn und deine Stimmung verraten dich nicht.

Konzentrationsschwierigkeiten können beängstigend sein, besonders wenn man sonst schnell und reaktionsschnell ist. Worte verschwinden, Namen sind vergessen. Man vergisst, warum man überhaupt ins Wohnzimmer gegangen ist. Doch es gibt eine beruhigende Wahrheit: Ihr Gehirn passt sich gerade an einen neuen Hormonhaushalt an. Dieser Anpassungsprozess kostet Energie und Aufmerksamkeit, sodass Sie an manchen Tagen weniger Zeit für Multitasking haben. Sie sind nicht kaputt. Ihr Gehirn befindet sich in einem Umstrukturierungsprozess.

Wie Sie sich wacher fühlen, ohne sich selbst zu bestrafen: Erstens, arbeiten Sie mit Ihrem Gehirn so, wie Sie einen Freund coachen würden. Vermeiden Sie unnötiges Hin- und Herwechseln zwischen Aufgaben. Schreiben Sie die drei wichtigsten Aufgaben des Tages auf eine Karteikarte und behandeln Sie sie wie ein Versprechen. Wenn Sie eine erledigt haben, haken Sie sie ab und gehen Sie zur nächsten über. Das beruhigt den Gedankenstrom und senkt die Ausschüttung von Stresshormonen, die das Denken trüben. Zweitens: Nutzen Sie Bewegung als mentales Hilfsmittel. Ein zügiger zehnminütiger Spaziergang kann genauso gut den Nebel im Kopf vertreiben wie eine Tasse Kaffee. Drittens: Üben Sie die Art von Selbstgesprächen, die Sie sich für Ihre Tochter wünschen würden. Wenn Ihnen ein Wort entfällt, halten Sie inne, atmen Sie tief durch und beschreiben Sie, was Sie meinen. Das Wort kommt Ihnen meist wieder in den Sinn, sobald Sie die Suche nach dem richtigen Wort aufgeben.

Auch die Stimmung kann sich schnell verändern. Man wacht vielleicht voller Hoffnung auf und fühlt sich mittags schon niedergeschlagen. Nächte können von Sorgen überschattet werden, die in der Dunkelheit noch größer wirken. Hormonelle Veränderungen sensibilisieren die Hirnregionen, die Stress verarbeiten. Das heißt aber nicht, dass man leiden muss. Versuchen Sie diesen einfachen Rhythmus: Drei tiefe Atemzüge, wenn Sie sich im Bett aufsetzen. Ein kurzer Spaziergang oder sanfte Dehnübungen nach dem Frühstück. Zwei Minuten Innehalten und Benennen Ihrer Gefühle mittags – ganz ohne Wertung. Und dann vor dem Abendessen eine kleine Geste der Freundlichkeit. Dieser Rhythmus mildert Stimmungsschwankungen und gibt Ihnen Halt, selbst wenn der Tag stressig ist.

Wenn Angstzustände Ihr soziales Leben beeinträchtigen, erstellen Sie vor solchen Ereignissen einen Plan B. Fahren Sie selbst oder vereinbaren Sie mit einem Freund ein Handzeichen, um kurz an die frische Luft zu gehen. Es ist keine Schwäche, sein Nervensystem zu schützen, sondern klug. Wenn Traurigkeit die meisten Tage anhält, Angstzustände Ihre Morgenstunden belasten oder aufdringliche Gedanken auftreten, sprechen Sie mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens. Es gibt verschiedene Hilfsangebote – von Beratung über Medikamente bis hin zur Hormontherapie – und die richtige Unterstützung kann Ihnen helfen, wieder Hoffnung zu schöpfen.

Hitzeschlaf und der tägliche Neustart

Hitzewallungen können sich wie eine Art Wetterwarnung unter der Haut anfühlen. Sie sind unangenehm und manchmal peinlich, besonders in Meetings oder beim Sprechen. Mit ein paar einfachen Maßnahmen können Sie ihre Häufigkeit und Intensität reduzieren. Vermeiden Sie Alkohol am Abend vor wichtigen Tagen. Trinken Sie Koffein nur vor dem Mittag. Finden Sie heraus, welche Hitzewallungen Sie auslösen. Dazu gehören beispielsweise scharfes Essen, gehetzte Gespräche oder ein zu warmer Raum. Tragen Sie atmungsaktive Kleidung in mehreren Schichten und stellen Sie einen kleinen Ventilator neben Ihr Bett. Setzen Sie sich im Büro nach Möglichkeit in die Nähe einer Lüftungsöffnung oder eines Fensters, das sich öffnen lässt. Diese Maßnahmen beseitigen die Hitze zwar nicht vollständig, verkürzen sie aber und helfen Ihnen, sie entspannter zu überstehen.

Schlaf verdient besondere Aufmerksamkeit, denn er ist die nächtliche Erholungsphase Ihres Körpers. Wenn der Schlaf gestört ist, fällt alles schwerer. Ein einfacher Neustart Ihres Schlafrhythmus kann helfen. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch nach einer unruhigen Nacht. Das Morgenlicht signalisiert Ihrem Gehirn, welche Hormone wann ausgeschüttet werden sollen. Pflegen Sie ein abendliches Entspannungsritual. Dimmen Sie das Licht, lesen Sie etwas oder hören Sie ruhige Musik. Sorgen Sie für ein kühles und ruhiges Zimmer. Falls Sie nachts schwitzen, halten Sie ein trockenes T-Shirt und ein Glas Wasser bereit. Ersetzen Sie Frustration durch eine Routine. Aufwachen, umziehen, etwas trinken, tief durchatmen und wieder ins Bett gehen. Oftmals zeigt sich der Fortschritt in Form von jeweils einer zusätzlichen Viertelstunde Schlaf.

Kurze Nickerchen können hilfreich sein. Planen Sie etwa zwanzig Minuten vor dem Nachmittag ein. Längere Nickerchen können den Nachtschlaf verkürzen und Sie müde und benommen machen. Wenn Ihr Partner schnarcht oder häufig aufwacht, sollten Sie getrennt ins Bett gehen und sich morgens sanft wiedersehen. Gesunder Schlaf schützt die Beziehung, die er trägt.

Gewicht, Knochen und der sich verändernde Körper

Ihre Körperzusammensetzung verändert sich in der Lebensmitte, da Hormone beeinflussen, wo und wie Ihr Körper Energie speichert. Selbst wenn Sie sich wie immer ernähren, bemerken Sie möglicherweise eine weichere Körpermitte. Diese Veränderung ist kein Zeichen von Schwäche, sondern physiologisch bedingt. Ziel ist es nicht, Ihren Körper in eine frühere Form zurückzuzwingen, sondern Ihre jetzige, optimale Gesundheit zu fördern. Zwei- bis dreimal wöchentliches Krafttraining ist ein Geschenk an Ihr zukünftiges Ich. Starke Muskeln schützen die Gelenke, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und sorgen für stabile Knochen. Sie brauchen kein Fitnessstudio. Zwei stabile Hanteln, ein Widerstandsband oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht genügen. Steigern Sie sich langsam und stetig. Denken Sie an Jahreszeiten, nicht an Sprints.

Protein wird zu einem wichtigen Verbündeten. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit eine handtellergroße Portion zu sich und nach dem Krafttraining noch etwas mehr. Kombinieren Sie es mit farbenfrohem Gemüse und gesunden Fetten, damit Sie sich satt und nicht eingeschränkt fühlen. Regelmäßige Mahlzeiten verhindern den Energieabfall, der zu nächtlichem Naschen führt. Auch ausreichend Flüssigkeit ist wichtig. Manchmal wird Durst mit Hunger verwechselt, besonders an stressigen Tagen.

Die Knochengesundheit wird oft erst nach einem Knochenbruch thematisiert, doch man kann vorbeugen. Vitamin D, ausreichend Kalzium aus der Nahrung und Krafttraining schützen Ihren Körper. Auch Gleichgewichtsübungen helfen, Stürze zu vermeiden. Stellen Sie sich beim Zähneputzen auf ein Bein. Gehen Sie langsam und mit langsamen Schritten, die Ferse zuerst aufgesetzt, durch einen Flur. Diese kleinen, stetigen Gewohnheiten stärken Ihre Widerstandsfähigkeit, die Sie beim Treppensteigen oder Tragen von Einkäufen spüren werden.

Auch Ihr Herz verdient Aufmerksamkeit, da der Östrogenspiegel sinkt. Die Lebensmitte ist ein idealer Zeitpunkt, um Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker zu überprüfen. Achten Sie auf regelmäßige Bewegung, die Sie aufwärmt, aber nicht erschöpft. Ein zügiger Spaziergang, der Sie leicht außer Atem bringt, ist perfekt. Wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben, ergänzen Sie diese Maßnahmen Ihren Behandlungsplan, anstatt ihn zu ersetzen.

Beziehungen, Intimität und Ihre Stimme

Die Wechseljahre sind mehr als nur eine körperliche Veränderung. Sie betreffen auch Beziehungen und die eigene Identität. Mit den Hormonumstellungen verändern sich auch Grenzen und Bedürfnisse. Vielleicht fällt es Ihnen schwerer, Dinge zu ignorieren, die früher selbstverständlich waren. Das bedeutet nicht, dass Sie schwierig geworden sind, sondern dass Sie präziser geworden sind. Ihre Zeit, Ihre Energie und Ihre Fürsorge sind wertvoll. Nutzen Sie die Wechseljahre als Erlaubnis, Ihre Gedanken klar zu formulieren und nach dem zu fragen, was Sie brauchen.

Auch Intimität kann sich verändern. Scheidentrockenheit, verminderte Libido oder Unbehagen können Nähe erschweren. Kleine Anpassungen helfen oft schon sehr. Längeres Vorspiel, offene Kommunikation und Produkte für mehr Komfort können dazu beitragen, dass sich Intimität wieder sicher und genussvoll anfühlt. Wenn die Empfindlichkeit anhält, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt über sanfte, lokal wirkende Behandlungsmöglichkeiten. Sie verdienen Nähe, die sich gut anfühlt, nicht etwas, das Sie mit Zähneknirschen ertragen müssen.

Freundschaften können sich vertiefen, wenn du offen über deine Probleme sprichst. Schaffe dir einen kleinen Kreis, in dem du ehrlich sein kannst. Teile deine Erfahrungen, sowohl positive als auch negative. Lache über absurde Momente. Feiere die Erfolge, die sonst niemand sieht. Gemeinschaft gibt dir Halt, wenn die Symptome aufflammen, und spiegelt deine Stärke wider, wenn du sie vergisst.

Auch im Berufsleben ist Ehrlichkeit hilfreich. Wenn es im Raum zu warm ist, fragen Sie nach einem Ventilator oder einem kühleren Besprechungsraum. Wenn Sie unter Konzentrationsschwierigkeiten leiden, klären Sie mit Ihrem Team die Erwartungen an die Reaktionszeiten und schaffen Sie Systeme, die konzentriertes Arbeiten ermöglichen. Sie bitten nicht um Sonderbehandlung, sondern um ein funktionales Arbeitsumfeld. Wenn Sie sich für Ihre Bedürfnisse einsetzen, erleichtern Sie es Ihrem Nachfolger.

Vor allem denken Sie daran: Die Wechseljahre bedeuten nicht das Ende Ihrer Vitalität. Sie können der Beginn einer klareren, liebevolleren Beziehung zu Ihrem Körper sein. Die Lebensmitte lädt Sie ein, Perfektion gegen Weisheit, Vergleiche gegen Achtsamkeit und Hektik gegen einen natürlichen Rhythmus einzutauschen. Sie können sich wieder stark, konzentriert, verbunden und ganz Sie selbst fühlen. Die Schritte sind einfach und wirken am besten mit Geduld.

Über den Autor

Beth McDaniel ist Redakteurin bei InnerSelf.com

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Artikelzusammenfassung

Die Symptome der Wechseljahre sind sehr unterschiedlich, und ein geregelter Tagesablauf kann Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafstörungen und Hitzewallungen lindern. Mit einfachen Tipps für die Zeit vor den Wechseljahren und täglichen Gewohnheiten, die Knochen, Herz und Stimmung schützen, können Sie die Lebensmitte selbstbewusst meistern und sich wieder wohlfühlen.

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