Vollwertkost wie unverarbeitetes Obst, Gemüse und Getreide ist typischerweise reich an Ballaststoffen. Tanja Ivanova/Moment über Getty Images
Ballaststoffe sind möglicherweise der Schlüssel zu einer gesunden Gewichtskontrolle – und die Natur verpackt sie in perfekt ausgewogenen Verhältnissen mit Kohlenhydraten, wenn Sie sie als Vollwertkost zu sich nehmen. Denken Sie an unverarbeitetes Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kohlenhydrate in verpackter Form vorliegen sollten naturnahe Verhältnisse Gesamtkohlenhydrate zu Ballaststoffen. Tatsächlich beeinflussen bestimmte Arten von Ballaststoffen die Gesamtheit Ihres Körpers nimmt Kohlenhydrate auf und sagt Ihren Zellen, wie sie sie verarbeiten sollen sobald sie absorbiert sind.
Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker im Darm. Es orchestriert auch die grundlegende Biologie, die die jüngsten Blockbuster-Medikamente zur Gewichtsreduktion mögen Wegovy und Ozempic anzapfen, aber auf natürliche Weise. Ihr Mikrobiom wandelt Glasfaser in Signale um die die Darmhormone stimulieren, die die natürlichen Formen dieser Medikamente sind. Diese wiederum regulieren, wie schnell sich Ihr Magen entleert, wie eng Ihr Magen ist Blutzuckerspiegel kontrolliert werden und sogar wie hungrig Sie sich fühlen.
Es ist, als ob unverarbeitete Kohlenhydrate von Natur aus verpackt und mit einer eigenen Anleitung für den Körper geliefert würden, wie sie verdaut werden sollen.
Ich bin eine Mediziner und Gastroenterologe der über 20 Jahre damit verbracht hat, zu studieren, wie Nahrung beeinflusst das Darmmikrobiom und Stoffwechsel. Die Forschung ist eindeutig: Ballaststoffe sind nicht nur wichtig für einen reibungslosen Stuhlgang, sondern auch für Ihren Blutzucker, Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit.
Verschiedene Arten von Kohlenhydraten haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper.
Kohlenhydrate ohne ihre Hülle
Leider erhalten die meisten Amerikaner einen Großteil ihrer Kohlenhydrate ohne natürliche Ballaststoffe. Moderne verarbeitete Körner wie weißer Reis und Weißmehl sowie viele hochverarbeitete Lebensmittel wie einige zuckerhaltige Frühstückszerealien, abgepackte Snacks und Säfte haben diese Ballaststoffe entfernt. Sie sind im Wesentlichen unverpackt und ohne Anweisungen für den Körper, wie viel er aufnehmen und wie er sie verarbeiten soll. In der Tat, nur 5 % der Amerikaner Nehmen Sie die empfohlene Menge an Kohlenhydraten zu sich und achten Sie darauf, dass die natürliche Verpackung in ausreichender Menge erhalten bleibt. Richtlinien empfehlen mindestens 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus der Nahrung.
Es ist vielleicht nicht überraschend, dass es an Ballaststoffen mangelt trägt zu Diabetes und Fettleibigkeit bei. Überraschend ist, dass wahrscheinlich auch die Faserlücke dazu beiträgt Herzkrankheit, sicher Arten von Krebs und vielleicht sogar Alzheimer-Krankheit.
Ein beliebter Ansatz zur Linderung einiger gesundheitsschädlicher Auswirkungen von wenig Ballaststoffen und vielen raffinierten Kohlenhydraten besteht darin, Folgendes zu tun: Begrenzen Sie die Kohlenhydrataufnahme. Zu diesen Ansätzen gehören die Low-Carb-, Keto-, Paläo- und Atkins-Diät. Jede Diät ist eine Variante eines ähnlichen Themas, bei dem die Kohlenhydratzufuhr auf unterschiedliche Weise auf unterschiedliche Mengen begrenzt wird.
Die Vorteile einiger dieser Diäten sind wissenschaftlich belegt. Untersuchungen zeigen, dass die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt wird induziert Ketose, ein biologischer Prozess, der bei Hunger und längerem Training Energie aus Fettreserven freisetzt. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann auch beim Abnehmen helfen zu Verbesserungen führen bei Blutdruck und Entzündungen.
Allerdings können einige Keto-Diäten negative Auswirkungen haben Darmgesundheit. Es ist auch nicht bekannt, welche Auswirkungen sie haben könnten Herzgesundheit, einige Formen von Krebs und andere Bedingungen auf lange Sicht.
Noch verwirrender ist, dass Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit einer Ernährung, die reich an pflanzlichen Kohlenhydraten ist, wie etwa die Mittelmeerdiät, dazu neigen, die Nase vorn zu haben längstes und gesündestes Leben. Wie lässt sich dies mit Studien in Einklang bringen, die darauf hindeuten, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Stoffwechselgesundheit verbessern kann?
Ist ein Kohlenhydrat ein Kohlenhydrat?
Die Antwort könnte damit zu tun haben Arten von Kohlenhydraten dass Studien evaluieren. Die Einschränkung von Einfachzuckern und raffinierten Kohlenhydraten kann bestimmte Aspekte der Stoffwechselgesundheit verbessern, da diese zu den am leichtesten verdaulichen und absorbierten Kalorien gehören. Aber eine nachhaltigere und umfassendere Möglichkeit zur Verbesserung der Gesundheit könnte sein den Prozentsatz erhöhen aus unverarbeiteten, komplexeren und langsam absorbierten Kohlenhydraten, deren natürliche Verpackungen und Anweisungen intakt sind – solche, die Ballaststoffe enthalten.
Diese natürlichen Kohlenhydrate sind in Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen, Samen, Obst und Gemüse enthalten. Sie sind im Verhältnis von Gesamtkohlenhydraten zu Ballaststoffen erhältlich selten mehr als 10 zu 1 und oft 5 zu 1 oder weniger. Der überwiegende Verzehr von Vollwertkost ist eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie hochwertige Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis zu sich nehmen.
Aber wer isst nicht gerne ab und zu eine große Schüssel Pasta oder Kuchen mit Eis? Wenn Sie sich auf verpackte verarbeitete Lebensmittel konzentrieren, deren Kohlenhydrat-Ballaststoff-Verhältnis mindestens 10 zu 1 oder idealerweise 5 zu 1 beträgt, können Sie bei der Auswahl stärker verarbeiteter Lebensmittel im Geschäft die beste Wahl treffen. Werfen Sie einen Blick auf die Nährwertangaben und dividieren Sie einfach die Gesamtkohlenhydrate durch die Ballaststoffe.
Wenn Sie auswärts essen oder den Geburtstag einer anderen Person feiern, sollten Sie darüber nachdenken, zu Ihrer Mahlzeit ein Ballaststoffpräparat einzunehmen. Eine Pilotstudie ergab, dass a Ergänzungsmittel, das eine Mischung aus Fasern enthält verringerte den Blutzuckeranstieg – ein Anstieg des Glukosespiegels im Blut, wenn Ein zu hoher Wert kann mit der Zeit dem Körper schaden – nach einer Mahlzeit bei gesunden Personen um etwa 30 %.
Hör auf deinen Körper
Während bei den meisten Menschen im Allgemeinen fast alle Ballaststoffe gut für die Gesundheit sind, wirken sich nicht alle Ballaststoffe positiv auf die Gesundheit aus Körper auf die gleiche Weise. Konsumieren a Auswahl an verschiedenen Typen Ballaststoffe tragen im Allgemeinen dazu bei, a verschiedenes Mikrobiom, was mit der Darmgesundheit und der allgemeinen Gesundheit zusammenhängt.
Bestimmte Erkrankungen können jedoch den Verzehr bestimmter Ballaststoffarten ausschließen. Manche Menschen können zum Beispiel besonders empfindlich auf eine davon reagieren Faserklasse namens FODMAPS – fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole – die im oberen Teil des Darms leichter fermentiert werden und zu Symptomen des Reizdarmsyndroms wie Blähungen und Durchfall beitragen können. Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt Dazu gehören viele verarbeitete Lebensmittel, die Inulin, Knoblauchpulver und Zwiebelpulver enthalten, sowie Vollwertkost, einschließlich solcher aus der Zwiebelfamilie, Milchprodukte sowie einige Obst- und Gemüsesorten.
Hören Sie, wie Ihr Körper auf verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel reagiert. Fangen Sie niedrig an und gehen Sie langsam vor, während Sie Lebensmittel wie Bohnen, Samen, Nüsse, Obst und Gemüse wieder in Ihre Ernährung aufnehmen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Werkzeuge wie dieses Online-Rechner Die von mir erstellte Liste kann Ihnen auch dabei helfen, die hochwertigsten Lebensmittel mit gesunden Ballaststoff- und anderen Nährstoffverhältnissen zu finden. Es kann Ihnen auch zeigen, welche Ballaststoffanteile Sie zuckerhaltigen Lebensmitteln hinzufügen sollten, um ein gesundes Verhältnis zu erreichen.
Ich würde es nicht gutheißen, ständig Süßigkeiten zu essen, aber wie meine drei Töchter mich gerne daran erinnern, ist es wichtig, ab und zu etwas zu genießen. Und wenn Sie das tun, denken Sie darüber nach, die Kohlenhydrate wieder in ihre Faserhülle zu packen. Es ist schwer, das Design der Natur zu verbessern.
Über den Autor
Christoph Dammann, Außerordentlicher Professor für Gastroenterologie, School of Medicine, Universität von Washington
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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