Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen. Shutterstock
Laut Social Media, Kohlenhydrate gibt es in verschiedenen Formen: nackte Kohlenhydrate, Netto-Kohlenhydrate, komplexe Kohlenhydrate und mehr.
Sie fragen sich vielleicht, was diese Begriffe bedeuten oder ob alle Kohlenhydrate wirklich gleich sind. Wenn Sie „Kohlenhydrate zählen“ oder „Kohlenhydrate reduzieren“ mögen, ist es wichtig, fundierte Entscheidungen darüber zu treffen, was Sie essen.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate, kurz „Kohlenhydrate“, sind eine der Hauptquellen für Energie Wir brauchen es für die Gehirnfunktion, die Muskelbewegung, die Verdauung und so ziemlich alles, was unser Körper tut.
Es gibt zwei Klassifizierungen von Kohlenhydraten: einfach und komplex. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen, während komplexe Kohlenhydrate aus drei oder mehr miteinander verbundenen Zuckermolekülen bestehen. Beispielsweise ist Haushaltszucker ein einfacher Kohlenhydrat, aber Stärke in Kartoffeln ist ein komplexer Kohlenhydrat.
Alle Kohlenhydrate müssen von unseren Verdauungsenzymen in einzelne Moleküle zerlegt werden, damit sie absorbiert werden können. Die Verdauung komplexer Kohlenhydrate ist ein viel langsamerer Prozess als die Verdauung einfacher Kohlenhydrate, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers führt.
Ballaststoffe gelten ebenfalls als komplexe Kohlenhydrate, haben aber eine Struktur, die unser Körper nicht verdauen kann. Das bedeutet, dass wir es nicht absorbieren, aber es hilft bei unserer Bewegung Stuhlgang und beugt Verstopfung vor. Auch unsere guten Darmbakterien lieben Ballaststoffe, da sie diese verdauen und zur Energiegewinnung nutzen können – wichtig für einen gesunden Darm.
Was ist mit „nackten Kohlenhydraten“?
„Nackte Kohlenhydrate“ ist ein beliebter Begriff, der normalerweise für Lebensmittel verwendet wird, die größtenteils aus einfachen Kohlenhydraten bestehen, ohne Ballaststoffe oder begleitendes Protein oder Fett. Beispiele für diese Lebensmittel sind Weißbrot, zuckerhaltige Getränke, Marmeladen, Süßigkeiten, weißer Reis, Weißmehl, Cracker und Fruchtsäfte. In diese Kategorie fallen auch hochverarbeitete Lebensmittel, bei denen die äußeren Schichten der Körner (einschließlich der Ballaststoffe und der meisten Nährstoffe) entfernt werden und „raffinierte Kohlenhydrate“ zurückbleiben.
Eines der Probleme mit nackten Kohlenhydraten oder raffinierten Kohlenhydraten sind sie schnell verdauen und absorbieren, was zu einem sofortigen Anstieg des Blutzuckers führt. Darauf folgt ein schneller Anstieg Insulin (ein Hormon, das den Zellen signalisiert, Zucker aus dem Blut zu entfernen) und dann ein Abfall des Blutzuckers. Dies kann zu Hunger und Heißhunger führen – ein Teufelskreis, der sich nur verschlimmert, wenn man mehr der gleichen Lebensmittel isst.
Was ist mit „Netto-Kohlenhydraten“?
Dies ist ein weiterer beliebter Begriff, der in Diätdiskussionen herumgeworfen wird. Nettokohlenhydrate beziehen sich auf den Teil der kohlenhydratreichen Nahrung, den wir tatsächlich aufnehmen.
Auch hier gilt: Ballaststoffe sind nicht leicht verdaulich. Und einige kohlenhydratreiche Lebensmittel enthalten Zuckeralkohole, wie zum Beispiel Süßstoffe (wie Xylitol und Sorbitol), die nur begrenzt absorbiert werden und kaum oder gar keinen Einfluss auf den Blutzucker haben. Wenn man den Wert der Ballaststoffe und Zuckeralkohole vom Gesamtkohlenhydratgehalt eines Lebensmittels abzieht, erhält man den Nettokohlenhydratwert.
Zum Beispiel gibt es Birnenkonserven in Saft 12.3 g „Gesamtkohlenhydrate“ pro 100 g, einschließlich 1.7 g Kohlenhydrate + 1.7 g Ballaststoffe + 1.9 g Zuckeralkohol. Der Nettokohlenhydratgehalt beträgt also 12.3 g – 1.7 g – 1.9 g = 8.7 g. Das bedeutet, dass 8.7 g der 12.3 g Gesamtkohlenhydrate den Blutzuckerspiegel beeinflussen.
Spielt es aber eine Rolle?
Ob Sie Wert auf reine oder reine Kohlenhydrate legen sollten, hängt von Ihren Ernährungspräferenzen, Gesundheitszielen, der Zugänglichkeit von Nahrungsmitteln und Ihrem allgemeinen Ernährungsbedarf ab. Generell sollten wir versuchen, unseren Verzehr von einfachen und raffinierten Kohlenhydraten zu begrenzen.
Bleibe auf dem Laufenden! Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation Wir empfehlen, dass unsere Kohlenhydratzufuhr idealerweise hauptsächlich aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten erfolgen sollte, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind. Dies kann erhebliche gesundheitliche Vorteile haben (bis regulieren Sie den Hunger, verbessern Sie den Cholesterinspiegel oder helfen Sie beim Gewichtsmanagement) und reduzieren das Risiko von Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Darmkrebs.
In Maßen sind nackte Kohlenhydrate nicht unbedingt schlecht. Aber kombinieren Sie sie mit Fetten, Proteinen oder Ballaststoffen kann die Verdauung verlangsamen und Aufnahme von Zucker. Dies kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, Spitzen und Abstürze zu verhindern und Unterstützen Sie persönliche Gewichtsmanagementziele. Wenn Sie an Diabetes oder Insulinresistenz leiden, ist es wichtig, auf die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten und die Qualität Ihrer Kohlenhydratquellen zu achten.
A ketogene (fettreiche, kohlenhydratarme) Diät Normalerweise wird die Kohlenhydrataufnahme auf 20 bis 50 g pro Tag beschränkt. Diese Kohlenhydratmenge bezieht sich jedoch auf Nettokohlenhydrate – es ist also möglich, mehr Kohlenhydrate aus ballaststoffreichen Quellen zu sich zu nehmen.
Einige Tipps zum Ausprobieren
Einige einfache Strategien können Ihnen dabei helfen, das Beste aus Ihrer Kohlenhydrataufnahme herauszuholen:
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Reduzieren Sie die Aufnahme von nackten Kohlenhydraten und Lebensmitteln mit hohem Zucker- und Weißmehlgehalt wie Weißbrot, Haushaltszucker, Honig, Lutschbonbons, Ahornsirup, Marmelade und Fruchtsäften
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Entscheiden Sie sich für protein- und ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Dazu gehören Hafer, Süßkartoffeln, Nüsse, Avocados, Bohnen, Vollkornprodukte und Brokkoli
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Wenn Sie reine Kohlenhydrate zu sich nehmen, ergänzen Sie diese mit etwas Eiweiß, Fett und Ballaststoffen. Belegen Sie Weißbrot beispielsweise mit einer Nussbutter statt mit Marmelade
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Wenn Sie versuchen, den Kohlenhydratgehalt in Ihrer Ernährung zu reduzieren, seien Sie vorsichtig Symptome eines niedrigen Blutzuckerspiegels, einschließlich Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel
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Die Zusammenarbeit mit einer medizinischen Fachkraft, beispielsweise einem zugelassenen Ernährungsberater oder Ihrem Hausarzt, kann Ihnen dabei helfen, einen individuellen Ernährungsplan zu entwickeln, der Ihren spezifischen Bedürfnissen und Zielen entspricht.
Saman Khalesi, Dozent und Fachleiter für Ernährung, Fakultät für Gesundheit, Medizin und angewandte Wissenschaften, CQUniversity Australien; Anna Balzer, Dozent, Medical Science School of Health, Medical and Applied Sciences, CQUniversity Australien; Charlotte GuptaWissenschaftliche Mitarbeiterin, CQUniversity Australien; Chris Irwin, Dozent für Ernährung und Diätetik, Fakultät für Gesundheitswissenschaften und Sozialarbeit, Griffith Universität und Grace Vincent, Dozent am Appleton Institute, CQUniversity Australien
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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