Die frischen Aromen schmecken jetzt gut – eine Belohnung im Hier und Jetzt, die motivierender ist, als möglicherweise gesundheitliche Probleme in der Zukunft zu vermeiden. kajakiki/E+ über Getty Images
Es ist eine bekannte Szene zu Jahresbeginn. Sie haben sich einem gesünderen Lebensstil verschrieben und sind fest davon überzeugt, dass dieses Mal anders sein wird. Ihr Kühlschrank ist mit Obst und Gemüse gefüllt, Sie haben verarbeitete Lebensmittel weggeworfen und Ihre Trainingsroutine ist in Ihrem Tagesplaner mit Kugelschreiber festgehalten.
Doch als Sie sich eines Morgens auf den Weg machen, liegt der verlockende Duft frischer Donuts in der Luft. Wie können Sie dem Ruf dieser zuckerhaltigen Leckerei widerstehen und bei Ihren gesunden Entscheidungen bleiben?
Konventionelle Weisheit, basiert auf jahrelanger Forschunglegt nahe, dass der beste Weg, ungesunden Entscheidungen zu widerstehen, darin besteht, über die langfristigen Konsequenzen nachzudenken. Sie könnten zum Beispiel darüber nachdenken, welche Folgen der zugesetzte Zucker beim Verzehr von zu vielen Donuts haben kann Diabetes und Fettleibigkeit. Das Nachdenken über diese langfristigen Konsequenzen, so die Argumentation, sollte Ihnen dabei helfen, jetzt nicht mehr nachzugeben und besser an Ihren Zielen festzuhalten.
Aber in unserem kombiniert 25 Jahre Erfahrung in der Ermittlung das Selbstkontrollverhalten und die Motivation der MenschenWir haben gelernt, dass Menschen im Eifer des Gefechts oft weit entfernte Ergebnisse übersehen, was die Wirksamkeit langfristig ausgerichteter Strategien schmälert.
Als Reaktion darauf schlagen wir drei Ansätze vor, die auf aktuellen Forschungsergebnissen basieren und Ihnen dabei helfen sollen, gesündere Gewohnheiten beizubehalten.
Um der Versuchung zu widerstehen, denken Sie kurzfristig
Eine Strategie zur Vermeidung von Genuss besteht darin, die kurzfristigen Folgen ungesunden Verhaltens zu berücksichtigen. Wir haben diesen Ansatz getestet sieben Studien mit über 4,000 Teilnehmern.
In einer Studie haben wir Universitätsstudenten eingeladen, sich eines von zwei anzusehen Ankündigungen des öffentlichen Dienstes Darin werden die Gründe für den Verzicht auf Energy-Drinks aufgeführt. In einer Botschaft wurden die langfristigen Kosten des Konsums zuckerreicher Energy-Drinks wie Diabetes und Fettleibigkeit hervorgehoben. Die anderen betonten kurzfristige Kosten wie Angstzustände und einen Zucker- und Koffein-Crash.
PSAs zu ungesunden Energy-Drinks: Einer hebt die langfristigen Gesundheitskosten hervor, der andere hebt die kurzfristigen Kosten hervor – 61.7 % der Teilnehmer entschieden sich für den Energy-Drink gegenüber einem anderen Preis, wenn sie nur den langfristigen PSA sahen, gegenüber 46.4 % Teilnehmer, die den Kurzzeit-PSA sahen. Lilia Fromm
Anschließend hatten die Studierenden die Wahl zwischen einem Energy-Drink oder einem anderen attraktiven Preis. Diejenigen, die über die kurzfristigen Kosten lasen, entschieden sich mit einer um 25 % geringeren Wahrscheinlichkeit für den Energy Drink als diejenigen, die über die langfristigen Kosten lasen.
In einer anderen Studie mit einem ähnlichen Aufbau lasen die Teilnehmer entweder über die kurzfristigen Kosten des Zuckerkonsums, die langfristigen Kosten des Zuckerkonsums oder sie lasen nichts über etwaige Nachteile. Jeder musste sich dann für eine Kekslieferung oder eine Tragetasche entscheiden. Diejenigen, die über die kurzfristigen Kosten lasen, entschieden sich mit einer um 30 % geringeren Wahrscheinlichkeit für Kekse als diejenigen, die über die langfristigen Kosten lasen, und eine um 45 % geringere Wahrscheinlichkeit als diejenigen, die nichts über die Nachteile von Zucker gelesen hatten.
Wir haben herausgefunden, dass die Betonung der kurzfristigen Kosten Ihnen auch dabei helfen kann, andere Versuchungen zu vermeiden. Bedenken Sie bei Alkohol, dass übermäßiger Alkoholkonsum zu Schlafstörungen und Kater führen kann. Denken Sie bei Fast Food darüber nach, wie es zu Blähungen oder Verdauungsstörungen führen kann.
In unseren Studien waren unmittelbare Auswirkungen ein stärkerer Motivator als langfristige Folgen, deren Eintreten Jahrzehnte dauern konnte. Das Fazit ist einfach: Denken Sie kurzfristig, um sich nicht zu verwöhnen.
Konzentrieren Sie sich auf den Spaß an gesunden Optionen
Ungesunde Lebensmittel zu meiden ist eine Sache. Können Sie sich andererseits dazu bewegen, gesündere Lebensmittel zu sich zu nehmen?
Forschung, die einer von uns (Kaitlin) mit einem Verhaltensforscher durchgeführt hat Ayelet Fishbach festgestellt, dass Menschen dazu anregen, sich auf den guten Geschmack zu konzentrieren – und nicht die gesundheitlichen Vorteile – von Lebensmitteln wie Äpfeln und Karotten erhöhten den Konsum im Labor und in der realen Welt. Diese Ergebnisse wurden unabhängig voneinander in einer Intervention bei repliziert fünf Universitätsmensäle die Lebensmitteletiketten verwendeten, deren Schwerpunkt entweder auf Geschmack oder Gesundheit lag.
Diese Strategie kann auch andere gesunde Verhaltensweisen fördern, beispielsweise Bewegung. In einer Studie bat Kaitlin Fitnessstudiobesucher, aus einer Liste ähnlich schwieriger Übungen ein Gewichthebertraining auszuwählen. Die Teilnehmer, die angewiesen wurden, a auszuwählen Eine lustige Übung führte zu mehr Wiederholungen als diejenigen, denen gesagt wird, dass sie eine Übung auswählen sollen, die für ihre langfristigen Fitnessziele am nützlichsten ist.
Unmittelbare Belohnungen, die sich aus der Verfolgung langfristiger Ziele ergeben, verbessern Ihre Erfahrung jetzt, auch wenn sie oft unbemerkt bleiben. Aus diesem Grund kann die Konzentration auf den unmittelbaren oder verzögerten Nutzen von Verhaltensweisen wie gesunder Ernährung und Bewegung zunehmen intrinsische MotivationDadurch fühlt sich ein Verhalten wie eine eigene Belohnung an und es entsteht das Gefühl, in eine Aktivität eingetaucht zu sein, das als „Fluss"
Timing des Belohnungs-Sweetspots
Ein wichtiger Teil des Puzzles ist die Einführung gesunder Verhaltensweisen. Ein anderer besteht darin, diese Verhaltensweisen im Laufe der Zeit beizubehalten. Eine Strategie zur Beharrlichkeit besteht darin, Belohnungen zu nutzen, um engagiert zu bleiben.
Forschung unter der Leitung eines Marketingprofessors Marissa SharifDas haben zusammen mit Kaitlin, an denen über 5,000 Menschen in acht Experimenten beteiligt waren, herausgefunden Kleine, regelmäßige Belohnungen waren effektiver für die Entwicklung eines langfristigen Engagements für gesundes Verhalten wie Bewegung und die Verwendung von Zahnseide als große, gelegentliche Belohnungen. Denken Sie daran, sich jeden Tag, an dem Sie trainieren, 20 Minuten einer Fernsehsendung mit schlechtem Gewissen anzusehen, anstatt bis zum Ende der Woche zu warten, um 80 Minuten fernzusehen, um sich für diese vier Trainingseinheiten zu belohnen.
Aber es gibt eine Wendung: Eine zu frühe Belohnung kann nach hinten losgehen. Es scheint, dass Belohnungen dann am effektivsten sind, wenn man hart arbeiten muss, um sie freizuschalten, und sie dann zu regulären Belohnungen werden. Mit anderen Worten: Anfangsaufwand zu leisten, ohne dafür belohnt zu werden, gefolgt von kleinen, kontinuierlichen Vergünstigungen, ist der effektivste Weg, Belohnungen zu strukturieren.
In einer Studie zum Thema Bewegung verfolgten Marissa und Kaitlin die Übungen der Trainierenden vier anfängliche Trainingseinheiten, die keine Belohnungen mit sich brachten. Dann begann eine Gruppe, die daran arbeitete, Belohnungen freizuschalten, für jedes weitere Training kleine, kontinuierliche Belohnungen zu erhalten. Am Ende hielten sie länger durch und absolvierten mehr Trainingseinheiten als Personen in einer Pauschalgruppe, die für alle vier abgeschlossenen Trainingseinheiten gelegentlich eine größere Belohnung erhielten.
Ein ähnlicher Effekt zeigte sich bei a 12-tägige Studie zum Thema Zahnseide. Personen in der Gruppe „Arbeiten, um Belohnungen freizuschalten“ – drei Tage Zahnseide ohne Belohnung, gefolgt von täglichen Belohnungen – benutzten länger Zahnseide als diejenigen, die auf die richtige Art und Weise kontinuierliche Belohnungen erhielten. Diejenigen, die zusätzliche Anstrengungen unternehmen mussten, um die Belohnungen freizuschalten, erhielten 15 % mehr Tage.
Diese Studien deuten darauf hin, dass Menschen Belohnungen – mit einer kurzen Anfangsphase ohne Belohnungen – strategisch in ihre Routine integrieren können, um ihnen zu helfen, im Laufe der Zeit gesunde Verhaltensweisen beizubehalten.
Widerstand, Freude und Beharrlichkeit
Unsere Forschung hebt drei wirksame Strategien hervor, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen: kurzfristige Konsequenzen priorisieren, um Versuchungen zu widerstehen, Freude an langfristigen Entscheidungen zu finden und sich kontinuierlich für nachhaltige Beharrlichkeit zu belohnen.
Das Tolle an diesen Strategien ist, dass Sie sie an jedes persönliche Ziel anpassen können, das Sie verfolgen. Wenn es Ihnen beispielsweise schwerfällt, soziale Medien gegen ein Buch einzutauschen, sollten Sie über die kurzfristigen negativen Folgen des endlosen Scrollens nachdenken. Oder wenn es Ihnen wie eine Herausforderung erscheint, sich Zeit zum Entspannen zu nehmen, konzentrieren Sie sich auf die unmittelbaren Vorteile meditativer Übungen.
Durch die Einbindung dieser evidenzbasierten Ansätze können Sie sich in die Lage versetzen, Ihre langfristigen Ziele zu erreichen.
Kaitlin Woolley, außerordentlicher Professor für Marketing, Cornell University und Paul Stillmann, Assistenzprofessor für Marketing, San Diego State University
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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