In diesem Artikel:

• Wann sollte man Melatonin wirklich zum Schlafen einnehmen?
• Welche Medien – Fernsehen, Podcasts, Musik – fördern oder behindern die Erholung?
• Welche Schlafübungen sind am besten geeignet, um einen rasenden Geist zu beruhigen?
• Wie baut man ein schlaffreundliches Abendritual auf?
• Was tun, wenn der Schlaf immer noch nicht von selbst kommt?

Wie wir Schlaf gegen Bildschirme, Betrug und Stimulation eingetauscht haben

Um es gleich vorweg zu nehmen: Melatonin ist kein Schlafmittel. Es wird dich nicht so umhauen wie ein linker Haken von Mike Tyson. Es ist ein Hormon, das dein Gehirn bei Dunkelheit ausschüttet und deinem Körper signalisiert: „Zeit, runterzukommen.“ Doch diese Botschaft geht unter, wenn du um Mitternacht starr auf den Bildschirm starrst. Und wenn du dann noch 5 mg rezeptfreies Melatonin nimmst? Das ist, als würdest du mitten in einem Rockkonzert Gutenachtgeschichten flüstern.

Die Wahrheit ist: Melatonin wirkt am besten, wenn es zum richtigen Zeitpunkt eingenommen wird – etwa 30 bis 60 Minuten vor der gewünschten Schlafenszeit. Und die Dosierung? Weniger ist mehr. Eine Mikrodosis zwischen 0.3 und 1 mg reicht in der Regel aus. Da Big Supplement mit winzigen Dosen jedoch nicht viel verdient, verkaufen sie gerne die zehnfache Dosis und verkünden das als „extra stark“.

Was passiert, wenn Sie nicht schlafen?

Beginnen wir mit den Kindern. Chronischer Schlafmangel bei Kindern bedeutet nicht nur schlechte Laune am Morgen und Zuckerschocks. Er verändert die Gehirnentwicklung, beeinträchtigt das Gedächtnis und schwächt das Immunsystem schneller als eine Geburtstagsparty in der Grippesaison. Im Schlaf speichert das Gehirn alles Gelernte – verpasst man diese Zeit, ist es, als würde man ein Word-Dokument im ausgeschalteten Zustand speichern. Und trotzdem halten wir sie vor dem Schlafengehen ständig vor Bildschirmen, als würden wir sie auf eine Karriere als Schlaflose vorbereiten.

Erwachsene? Euch geht es nicht besser. Ihr kommt mit vier Stunden Schlaf aus, klatscht euch den Stempel „Grindkultur“ drauf und wundert euch, warum euer Blutdruck hoch und euer Gedächtnis so schlecht ist. Schlafmangel erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes und kann so stark sein, dass man sich für Seerecht qualifizieren könnte. Und für die alten Knacker – ja, euch – beschleunigt Schlafmangel den kognitiven Verfall. Vergesslichkeit wird zu etwas noch Schlimmerem, und nein, es ist nicht nur „ein altersbedingter Moment“. Ihr wollt bis in eure 80er fit bleiben? Legt einfach das Handy abends weg und tut so, als wäre Schlafen euer Job.

Fernseher, Podcasts und Ihr Gehirn auf Dopamin

Reden wir jetzt über deine Mediendiät – audiovisuelles Junkfood, das dein Gehirn noch lange auf Trab hält, wenn dein Körper schon nach Schlaf lechzt. Die True-Crime-Dokumentation? Vermutlich nicht hilfreich. Die Late-Night-Show mit politischen Tiraden? Definitiv nicht hilfreich. Selbst die herzerwärmende romantische Komödie flutet dein Gehirn mit gerade genug Dopamin, um dich danach noch durch Instagram scrollen zu lassen.

Die Lösung ist nicht klösterliches Schweigen. Es sind bewusste Entspannungsmedien. Denken Sie an entspannte Podcasts mit Geschichten, atmosphärische Klanglandschaften oder ein langsames Hörbuch, das Sie schon zehnmal gehört haben. Ihr Gehirn liebt Vorhersehbarkeit. Geben Sie ihm das narrative Äquivalent von Haferbrei. Und um der REM-Schlafphase willen: Schalten Sie die Bildschirme aus. Wenn Ihr Fernseher einen Blaulichtfilter oder einen Nachtmodus hat, nutzen Sie ihn. Wenn nicht, denken Sie darüber nach, ihn wie in den 1950ern auszuschalten. Radikal, ich weiß.

Der Mitternachts-Gedankenentführer

Machen wir uns nichts vor – Social Media ist der Schlafkiller, den wir uns freiwillig ins Bett holen. Gerade checkst du noch das Wetter, im nächsten bist du schon tief in einem Thread über Echsenmenschen vertieft, die die Regierung führen. Bis dir klar wird, dass die Sonne aufgeht, ist dein Gehirn schon völlig erschöpft und dein zirkadianer Rhythmus irgendwo in Kasachstan. Nachts zu scrollen ist nicht ungefährlich. Es ist ein Dopamin-Spielautomat, der dich süchtig macht, und ihm ist es egal, ob du um 7 Uhr morgens ein Meeting hast.

Das Schlimmste daran? Soziale Medien vermitteln deinem Gehirn die Illusion, beschäftigt zu sein, während es absolut nichts tut, um abzuschalten. Das ist keine Erholung. Es ist nur getarnte Stimulation. Du willst besser schlafen? Dann fang damit an, deinen Daumen eine Sperrstunde zu geben. Schalte die Apps eine Stunde vor dem Schlafengehen aus, logge dich aus und schalte analog um. Dein Gehirn ist nicht darauf ausgelegt, tausend zufällige Mikrostressoren zu verarbeiten, kurz bevor du versuchst, ins Traumland abzudriften. Schalte den Lärm aus. Hol dir deine Nacht zurück.

Mentale Übungen, die wichtig sind

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, wie Ihr Gehirn um zwei Uhr morgens zum Motivationstrainer wird? Entweder geht es darum, den Welthunger zu bekämpfen oder den Satz aus der 2. Klasse zu wiederholen. Hier kommen mentale Entspannungsübungen ins Spiel. Dabei geht es nicht darum, den Kopf freizubekommen. Es geht darum, das Chaos in etwas weniger … Koffeinhaltiges umzulenken.

Beginnen Sie mit kontrollierter Atmung. Die 4-7-8-Methode ist einfach und funktioniert tatsächlich. 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden anhalten, 8 Sekunden ausatmen. Wiederholen. Klingt unsinnig, bis Sie merken, dass es Ihren Herzschlag verlangsamt und Ihrem Nervensystem signalisiert, sich zu beruhigen.

Dann gibt es noch das kognitive Umherschweifen. Denken Sie an beliebige Objekte – Buch, Kartoffel, Fahrrad, Frosch – und lassen Sie Ihre Gedanken schweifen. Es ist, als würden Sie Ihrem überaktiven Gehirn ein Kauspielzeug geben. Visualisierung funktioniert auch. Stellen Sie sich vor, Sie wandern durch einen Wald oder treiben auf einem Fluss. Streben Sie nicht nach Schlaf. Streben Sie nach Langeweile. Der Schlaf schleicht sich ein, wenn Ihr Gehirn so gelangweilt ist, dass es aufgibt.

Auch Erwachsene brauchen Schlafenszeitroutinen

Als du sechs warst, hat dir wahrscheinlich jemand eine Gutenachtgeschichte vorgelesen, das Licht gedimmt und dich vielleicht ins Bett gebracht. Diese Routine signalisierte deinem Körper: „Der Tag ist vorbei.“ Und jetzt? Du arbeitest im Bett an deinem Laptop, schaust dir YouTube-Videos von Leuten an, die im Schein des Kaminfeuers Blockhütten bauen, und scrollst durch deinen Newsfeed. Und du fragst dich, warum du um Mitternacht noch wach bist.

Du brauchst ein Ritual. Kein religiöses – aber das ist deine Sache –, sondern eine wiederholbare Abfolge, die dein Gehirn trainiert, runterzukommen. Versuch mal Folgendes: Dimme das Licht gegen 8:30 Uhr. Nimm gegen 9 Uhr eine warme Dusche. Leg dein Handy in einen anderen Raum. Höre etwas Sanftes – Musik, Naturgeräusche oder einen Podcast, in dem nichts passiert. Lies ein Buch. Keinen Thriller. Etwas Langweiliges. Philosophie. Vielleicht sogar Wirtschaftswissenschaften.

Egal wie die Routine aussieht, der Schlüssel liegt in der Konstanz. Dein Körper braucht Rhythmus. Genauer gesagt den zirkadianen Rhythmus. Und sofern du kein Vampir bist, beginnt dieser Rhythmus nicht um 1 Uhr morgens.

Du bist der Lichtschalter

Wir sind immer noch wie unsere Vorfahren verdrahtet. Damals gab es noch keine blauen LEDs, die ihre Zirbeldrüsen mitten in der Nacht täuschen und ihnen vorgaukeln, es sei Mittag. Sie wachten mit der Sonne auf und gingen erst zu Bett, als es dunkel wurde. Heute haben wir Verdunkelungsvorhänge, die die Nacht simulieren, und künstliche Sonnen, die wir rund um die Uhr in unseren Händen halten. Ist es da ein Wunder, dass wir verwirrt sind?

Beginnen Sie Ihren Tag mit Sonnenlicht. Echtem Sonnenlicht, nicht Ihrer Schreibtischlampe. Es zeigt Ihrer inneren Uhr, wie spät es ist. Reduzieren Sie nachts jegliches künstliche Licht. Verwenden Sie Lampen anstelle von Deckenleuchten. Rote Glühbirnen, wenn Sie es besonders ernst meinen. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, ruhig und dunkel. Machen Sie es nicht zu Ihrem Büro oder Ihrem Heimkino. Machen Sie es langweilig. Machen Sie es schlaffreundlich.

Aber was, wenn Sie immer noch nicht schlafen können?

Vielleicht hast du all das schon versucht, aber dein Schlaf ist immer noch schlecht. Das passiert. Wenn du dein Umfeld, deine Gewohnheiten, dein Timing und deinen Kopf in Ordnung gebracht hast, ist es vielleicht an der Zeit, genauer hinzuschauen. Schlafapnoe, Angstzustände, hormonelle Probleme – sie sind real und brauchen echte Hilfe. Aber seien wir ehrlich: Für die meisten von uns ist es gar nicht so kompliziert. Es sind schlechte Angewohnheiten, die sich als mysteriöse Krankheit ausgeben.

Schlaf ist kein Mysterium. Er ist biologischer Prozess. Er ist Rhythmus. Es geht darum, den Ballast zu entfernen, den das moderne Leben in den natürlichen Kreislauf Ihres Körpers schüttet. Erwarten Sie nicht, jahrelange Reizüberflutung mit einer Lavendelkerze rückgängig zu machen. Aber mit konsequenten Veränderungen wird sich Ihr Körper daran erinnern, was er tun soll.

Und wenn alles andere fehlschlägt, hören Sie auf, sich so anzustrengen. Schlaf ist keine Leistung. Sie erobern ihn nicht. Sie geben sich ihm hin.

Gute Nacht. Mach das Licht aus.

Über den Autor

Robert Jennings ist Mitherausgeber von InnerSelf.com, einer Plattform, die sich der Stärkung von Einzelpersonen und der Förderung einer vernetzteren, gerechteren Welt verschrieben hat. Als Veteran des US Marine Corps und der US Army greift Robert auf seine vielfältigen Lebenserfahrungen zurück, von der Arbeit in der Immobilien- und Baubranche bis hin zum Aufbau von InnerSelf.com mit seiner Frau Marie T. Russell, um eine praktische, fundierte Perspektive auf die Herausforderungen des Lebens zu bieten. InnerSelf.com wurde 1996 gegründet und vermittelt Erkenntnisse, die Menschen dabei helfen, fundierte, sinnvolle Entscheidungen für sich selbst und den Planeten zu treffen. Mehr als 30 Jahre später inspiriert InnerSelf weiterhin zu Klarheit und Stärkung.

 Creative Commons 4.0

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Artikelrückblick:

Um besser zu schlafen, vergiss den Hype. Nimm 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen Melatonin in Mikrodosen ein. Vermeide stimulierende Medien und höre beruhigende Podcasts oder Musik. Übe Atemübungen oder Visualisierung, um dein Gehirn zu beruhigen. Baue ein regelmäßiges Schlafritual auf und reduziere die Lichteinwirkung. Die meisten Schlafprobleme sind nicht mysteriös – sie sind einfach nur eine moderne Entwicklung.

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