Widerstandstraining kann viele Formen annehmen und individuell an die Bedürfnisse einer Person mit zunehmendem Alter angepasst werden. Jamie Grill/Tetra Images über Getty Images
Heben Sie Ihre Hand, wenn Sie regelmäßig eine Treppe hinaufgehen. Wie wäre es mit dem Tragen schwerer Einkaufstüten? Wie wäre es, wenn Sie Ihr Kind oder Enkelkind abholen würden? Die meisten von uns würden die Hand heben, um mindestens eine davon wöchentlich oder sogar täglich zu erledigen.
Mit zunehmendem Alter kann es immer schwieriger werden, bestimmte körperliche Aufgaben auszuführen, selbst solche, die zu den normalen Aktivitäten des täglichen Lebens gehören. Wenn Sie jedoch mit zunehmendem Alter körperliche Fitness und Gesundheit in den Vordergrund stellen, können Sie Ihren normalen Alltag bewältigen, ohne sich am Ende des Tages körperlich erschöpft zu fühlen.
Es kann Ihnen auch dabei helfen, weiterhin besondere Erinnerungen mit Ihrer Familie und Ihren Lieben zu haben, die Sie möglicherweise nicht hätten, wenn Sie nicht körperlich aktiv wären. Ich bin zum Beispiel mit meinem Vater, als er über 60 war, zwei Halbmarathons gelaufen!
Ich bin ein Sportphysiologe, der untersucht, wie Menschen es können Nutzen Sie Krafttraining, um die menschliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, sei es im Sport und anderen Freizeitaktivitäten, im Alltag oder beides. Außerdem bin ich zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist. Meine Karriere hat mir die Möglichkeit gegeben, Trainingsprogramme für Kinder, Hochschulsportler und ältere Erwachsene zu entwickeln.
Um mit zunehmendem Alter körperlich aktiv zu bleiben, muss man nicht unbedingt einen Halbmarathon laufen oder versuchen, Bodybuilder zu werden. Es könnte so einfach sein, wie der Versuch, den Tag zu überstehen, ohne sich nach dem Treppensteigen erschöpft zu fühlen. Obwohl unsere Muskeln mit zunehmendem Alter natürlicherweise schwächer werden, gibt es Möglichkeiten, dem entgegenzuwirken und so dazu beizutragen, die Lebensqualität mit zunehmendem Alter zu verbessern.
Muskelschwund und chronische Erkrankungen
Einer der wichtigsten Teile der Trainingsprogrammierung, egal mit wem ich arbeite, ist das richtige Krafttraining zum Aufbau von Muskelkraft. Ein gewisser altersbedingter Verlust der Muskelfunktion ist normal und unvermeidlich. Durch die Einbeziehung eines Krafttrainings, das für jedes Leistungsniveau geeignet und sicher ist, können Sie den Rückgang verlangsamen und sogar einen gewissen Verlust der Muskelfunktion verhindern.
Der medizinische Begriff für eine Erkrankung, die Folgendes beinhaltet Ein altersbedingter Verlust der Muskelfunktion und -masse ist Sarkopenie. Sarkopenie kann bereits im Alter von 40 Jahren beginnen, ist aber tendenziell so häufiger bei Erwachsenen ab 60 Jahren. Sarkopenie ist mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen verbunden, wie z erhöhtes Sturzrisiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselkrankheit, Unter anderem.
In einer früheren Studie unseres Teams haben wir gesehen, dass ansonsten gesunde Personen mit Sarkopenie Probleme hatten Bereitstellung lebenswichtiger Nährstoffe für die Muskeln. Dies könnte dazu führen, dass die Wahrscheinlichkeit verschiedener Krankheiten wie Typ-2-Diabetes steigt und die Erholung nach dem Training verlangsamt wird.
Aktuelle Schätzungen deuten darauf hin, dass Sarkopenie Auswirkungen hat 10 bis 16 % der älteren Bevölkerung weltweit. Aber selbst wenn bei einer Person keine klinisch diagnostizierte Sarkopenie vorliegt, kann es sein, dass sie dennoch einige der zugrunde liegenden Symptome aufweist, die, wenn sie nicht behandelt werden, zu einer Sarkopenie führen können.
Krafttraining ist der Schlüssel
Die Frage ist also: Was kann getan werden, um diesen Rückgang umzukehren?
Jüngste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass einer der Schlüsselfaktoren für Sarkopenie ist geringe Muskelkraft. Mit anderen Worten: Die Bekämpfung oder Umkehrung der Sarkopenie oder beides lässt sich am besten mit einem geeigneten Krafttrainingsprogramm erreichen priorisiert die Verbesserung der Kraft. Tatsächlich scheint der Rückgang der Muskelkraft der Fall zu sein treten viel schneller auf als der Rückgang der Muskelgröße, was die Bedeutung eines richtigen Krafttrainings mit zunehmendem Alter unterstreicht.
Typische altersbedingte Veränderungen der Muskelkraft und -größe mit und ohne Krafttraining. Zachary Gillen
Es hat sich gezeigt, dass die Fortsetzung des regelmäßigen Krafttrainings mit mittelschweren bis schweren Gewichten nicht nur die Symptome der Sarkopenie wirksam bekämpft, sondern auch sehr sicher, wenn es richtig gemacht wird. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie richtig Krafttraining betreiben, besteht darin, sich von einer qualifizierten Person beraten zu lassen, beispielsweise einem Personal Trainer oder einem Kraft- und Konditionsspezialisten.
Trotz der klaren Vorteile von Krafttraining hat sich gezeigt, dass nur etwa 13 % der Amerikaner im Alter von 50 Jahren und älter irgendeine Form davon ausüben Krafttraining mindestens zweimal pro Woche.
Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert
Wie trainiert man also mit zunehmendem Alter richtig Kraft?
Die National Strength and Conditioning Association, eine führende Organisation zur Förderung von Kraft und Kondition auf der ganzen Welt, gibt an, dass für ältere Erwachsene zwei bis drei Tage pro Woche Krafttraining kann unglaublich hilfreich sein, um gesunde Muskeln und Knochen zu erhalten und eine Reihe chronischer Erkrankungen zu bekämpfen.
Die Organisation empfiehlt, dass diese Trainingseinheiten ein bis zwei Übungen mit mehreren Gelenken pro Hauptmuskelgruppe und sechs bis zwölf Wiederholungen pro Satz umfassen. Diese werden mit einer Intensität von 12 % bis 50 % des sogenannten Ein-Wiederholungs-Maximums durchgeführt – dem Höchstgewicht, das Sie bei einer einzelnen Wiederholung bewältigen können – mit Ausnahme von Körpergewichtsübungen, bei denen das eigene Körpergewicht als Widerstand verwendet wird, wie z als Liegestütze.
Ich würde außerdem empfehlen, zwischen den Sätzen etwa zwei bis drei Minuten Pause zu machen, bei anspruchsvollen Sätzen sogar bis zu fünf Minuten. Für ältere Erwachsene, insbesondere ab 60 Jahren, empfehlen die Richtlinien der National Strength and Conditioning Association, ein solches Programm an zwei bis drei Tagen pro Woche durchzuführen, mit 24 bis 48 Stunden zwischen den Sitzungen.
Die Aufgaben des Lebens leichter machen
Die oben genannten Richtlinien sind nur ein Beispiel von vielen Optionen, bieten jedoch einen Rahmen, den Sie zum Erstellen Ihres eigenen Programms verwenden können. Ich würde jedoch dringend empfehlen, einen Fachmann auf diesem Gebiet aufzusuchen, der Ihnen spezifische Ratschläge zur Trainingsprogrammierung gibt, die auf Ihre eigenen Bedürfnisse und Ziele mit zunehmendem Alter zugeschnitten werden können.
Die Befolgung eines solchen Programms würde Ihren Muskeln einen hervorragenden Anreiz geben, die Kraft zu steigern, und gleichzeitig eine ausreichende Erholung ermöglichen, ein sehr wichtiger Gesichtspunkt, wenn Menschen älter werden. Man denkt vielleicht, es sieht nach einem enormen Zeitaufwand aus, aber eine Übungsroutine wie diese kann in weniger als einer Stunde durchgeführt werden. Das bedeutet, dass Sie mit weniger als drei Stunden Krafttraining pro Woche dazu beitragen können, Ihre Muskelgesundheit zu verbessern und das Risiko einer Sarkopenie und damit verbundener Gesundheitsprobleme zu verringern.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass es nicht den einen richtigen Weg gibt, Krafttraining durchzuführen, und dass es nicht unbedingt herkömmliche Kraftgeräte erfordern muss. Gruppenkurse wie Pilates und Yoga oder solche, die Zirkeltraining und die Arbeit mit Widerstandsbändern beinhalten, können alle zu ähnlichen Ergebnissen führen. Der Schlüssel liegt darin, regelmäßig rauszugehen und Sport zu treiben, was auch immer das bedeutet.
Zachary Gillen, Assistenzprofessor für Bewegungsphysiologie, Mississippi State University
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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