Sie sind bekannt als „ölige Früchte“. Aufgrund ihrer zahlreichen gesundheitlichen Vorteile gehören Mandeln, Haselnüsse und andere Nüsse trotz ihres hohen Fettgehalts zu den Lebensmitteln, die für den Verzehr empfohlen werden Kanada, die USA, Frankreich und über die EU – im Umfang einer kleinen Handvoll pro Tag.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind es diese hartschaligen Früchte unterschieden durch einen hohen Anteil (50–75 %) an ungesättigten Fetten (die als „gute Fette“ gelten), einen hohen Proteingehalt (10–25 %) sowie Mineralstoffe (Natrium, Magnesium, Kalium), Vitamine B3, B9, B6 usw E, Ballaststoffe, Antioxidantien und Pflanzenöle. Eine Reihe von Daten deuten darauf hin, dass sie uns dabei helfen könnten, gesund zu altern und uns vor einer Reihe chronischer Erkrankungen zu schützen.
„Schlechtes“ Cholesterin entfernen
Wenn es einen Bereich mit geschälten Früchten gibt [JN1] haben sich bewährt, sie senken den Cholesterinspiegel. Die Reduzierung der Menge tierischer Fette in Ihrer Ernährung und der Verzehr von Ballaststoffen sind mit Sicherheit wirksame Methoden, um den LDL-Cholesterinspiegel, also das „schlechte Cholesterin“, zu senken. Viele Studien haben aber auch die Vorteile einer täglichen Handvoll Mandeln gezeigt. Das Gleiche scheint für alle Nüsse zu gelten.
In 2010, eine Untersuchung der gesammelten Daten Im Verlauf von 25 klinischen Studien mit Männern und Frauen mit hohem Cholesterinspiegel zeigte sich, dass der tägliche Verzehr von 67 g Nüssen über einen Zeitraum von 3 bis 8 Wochen den LDL-C-Spiegel um 7.4 % senken konnte, mit deutlicheren Auswirkungen auf die Symptome, da die Patienten verstorben waren gesunde Grenzen vorher.
Ein anderer systematische Datenüberprüfungbestätigte dies, wenn auch in bescheidenerem Maße. Im Jahr 2018 wurden die Ergebnisse von 26 klinischen Studien analysiert: Die Autoren stellten in diesem Fall einen Rückgang des LDL-C-Spiegels um 3.7 % bei einer Ernährung mit hohem Anteil an geschälten Früchten (15–108 g pro Tag) über einen Zeitraum von einem bis zwölf Monaten fest . Es ist bekannt, dass eine Senkung des LDL-C-Spiegels damit verbunden ist eine Verringerung der Gesamtmortalität und der Todesfälle aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere wenn die Werte von Anfang an hoch waren. Auch wenn noch keine klinische Studie gezeigt hat, dass der Verzehr von Nüssen das Risiko einer Herzinsuffizienz senken kann, mangelt es nicht an Argumenten, die eine solche Hypothese stützen.
Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Zunächst könnte man auf die Ergebnisse von a verweisen 2019 veröffentlichte Metaanalyse. Unter Anwendung der vom kanadischen Cochrane Centre verwendeten Kriterien wählten die Autoren 19 Studien aus und bewerteten, dass eine tägliche Portion geschälter Früchte von 28 g mit einem Rückgang von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 13 % und einem Rückgang der Todesfälle aufgrund von Herzerkrankungen um 29 % verbunden ist.
Sie könnten sich auch auf a beziehen riesige randomisierte und kontrollierte Studie an vielen verschiedenen Standorten über die Rolle einer mit Nüssen angereicherten mediterranen Ernährung bei der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen. Teilnehmern im Alter von 55 bis 80 Jahren, die ein erhebliches Risiko für Herzerkrankungen hatten, wurde eine von drei Diäten zugewiesen: fettarme, mediterrane Diät mit viel Olivenöl und mediterrane Diät mit Nüssen. Sie wurden durchschnittlich fast 5 Jahre lang beobachtet. Am Ende der Untersuchung zeigte sich, dass Herzprobleme in den beiden Gruppen, die sich an die Mittelmeerdiät hielten, seltener auftraten.
Fett, das nicht zu einer Gewichtszunahme führt
Auf der Energieseite reichen 30 g Mandeln, Erdnüsse, Pistazien oder Cashewnüsse als Snack mit 180 Kalorien; Die gleiche Menge Pekannüsse oder Paranüsse kommt auf 220-230 Kalorien. Diese Zahlen entsprechen in etwa 30–40 g Milchschokolade. Da der Kaloriengehalt im Wesentlichen aus Fetten besteht, könnte man meinen, man müsse sich bei der Gewichtskontrolle vor „öligen Früchten“ hüten. Aber diese Annahme wäre falsch ...
In der Tat Eine aktuelle Studie wurde genau analysiert sechs Kohortenstudien und 62 randomisierte Diättests. Dies ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen über einen längeren oder kürzeren Zeitraum (zwischen 3 und 336 Wochen) mit einem sehr geringen Gewichtsverlust (durchschnittlich 200 g) und einer schrumpfenden Taille (durchschnittlich 0.5 cm) verbunden ist.
Wenn die Gründe für diese kontraintuitiven Ergebnisse noch nicht ausreichend erklärt wurden, können verschiedene Theorien aufgestellt werden. Zum einen schränkt die Matrix, die die Öle in Nüssen umhüllt, ihre Aufnahme im Darm in gewissem Maße ein. Einfach ausgedrückt: Ein Teil des Fettgehalts in Nüssen wird in den Körperzellen ausgeschieden, anstatt absorbiert zu werden. Da Mandeln und andere Nüsse unseren Appetit dämpfen, reduzieren sie hingegen die Menge, die wir zu den Mahlzeiten zu uns nehmen, so sehr, dass unsere Gesamtkalorienzahl nicht größer oder vielleicht geringer ist, als sie ohne sie gewesen wäre.
Haben Nüsse krebshemmende Eigenschaften?
Geschälten Früchten werden weitere Vorteile zugeschrieben – insbesondere im Hinblick auf die Krebsprävention, obwohl die Belege dafür schwach sind. Die relevanten Studien stützen sich ausschließlich auf Beobachtungen und weisen verschiedene Interpretationsverzerrungen auf.
Also laut eine Analyse von 33 Studien, die vor Juni 2019 veröffentlicht wurden, ist ein erhöhter Verzehr von Nüssen nachweislich mit einem um 10 % geringeren Krebsrisiko verbunden; Bei Krebserkrankungen des Verdauungssystems ist die Wirkung mit einer Risikoreduktion von 17 % ausgeprägter.
Nüsse hohen Gehalt an Antioxidantien könnte einer der Treiber dafür sein. Bevor wir diese Hypothese jedoch weiter untersuchen, müssen wir die beobachteten Daten anhand überprüfbarer kontrollierter und randomisierter klinischer Studien überprüfen. Im Moment lässt sich nicht sagen, dass der Verzehr von Nüssen vor Krebs schützt.
Weniger neurodegenerative Erkrankungen
Öle und Fette sind lebenswichtig für das Gehirn. Nach Fettgewebe ist es das Organ im Körper reich an Lipiden: Sie kommen in den Membranen von Neuronen und verwandten Zellen vor, aber auch im Myelin, das die Übertragung elektrischer Impulse durch das Nervensystem beschleunigt.
Mehrere Forschungsteams haben sich vorgenommen, dies zu bewerten Vorteile von Nüssen für das Zentralnervensystem. Was haben sie gelernt?
Das war ihre bemerkenswerte Entdeckung nach ein paar Wochen Bei einer mehr oder weniger nussreichen Ernährung schnitten 19 Monate alte Ratten bei psychometrischen Tests besser ab. Eine Diät mit 2 % Nüssen steigerte ihre Leistung bei einem Rutenklettertest, eine von 6 % Nüssen sorgte dafür, dass sie bei einem Plankenlauftest besser abschnitten, und bei beiden Stufen wurde ihr Kurzzeitgedächtnis gesteigert. Diese Ergebnisse wurden bestätigt durch eine Studie von kürzerer Dauer, wobei eine deutliche Verbesserung des Lernens und Gedächtnisses der Nagetiere erkennbar war.
Was den Menschen betrifft, eine Studie zur PREDIMED-Diätintervention hat gezeigt, dass eine mediterrane Ernährung, die reich an Nüssen ist, das Kurzzeitgedächtnis verbessert. Es hat auch auf biologischer Ebene Beweise dafür geliefert, dass a verringertes Risiko eines niedrigen BDNF-Plasmas – ein Protein, das das Wachstum und die Vitalität neuer Neuronen unterstützt. Nüsse scheinen eine positive Rolle bei der Abwehr altersbedingter kognitiver Beeinträchtigungen zu spielen. Wir haben jedoch keinen direkten Beweis dafür, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen verringert.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Nüsse scheinen auf den ersten Blick alle Eigenschaften zu haben, die sie als Verbündete unserer Gesundheit bezeichnen. Obwohl sie kalorienreich und reich an Fetten sind, scheint eine Portion von 30 g pro Tag das „schlechte Cholesterin“ zu senken und uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen, ohne unser Gewicht zu beeinträchtigen. Es gibt zahlreiche Theorien, die darauf schließen lassen, dass sie sich positiv auswirken, sowohl auf andere Krankheiten als auch auf die Abwehr altersbedingter kognitiver Beeinträchtigungen.
Viele gute Gründe, jedem zu empfehlen, täglich eine Handvoll Mandeln, Haselnüsse oder andere Nüsse in die Nahrung aufzunehmen – natürlich ohne Zucker- und Salzzusatz!
Boris Hänsel, Arzt, Universitätsprofessor - Krankenhauspraktiker, Inserm U1148, Fakultät für Gesundheit, Pariser Stadtuniversität; Diana Kadouch, Klinikpraktiker, Bichat Krankenhaus, Diabetologie-Ernährungsabteilung, AP-HP, Dozent für DU Ernährung, Pariser Stadtuniversität und Jeremy Puyraimond-Zemmour, Assistenzärztin, Diabetologie-Ernährungsabteilung, Bichat Krankenhaus, AP-HP, Dozentin im DU Ernährung, Pariser Stadtuniversität
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