Hafer ist eine großartige Ballaststoffquelle, die Ihnen helfen kann, nach dem Essen satt zu bleiben. Vladislav Noseek/Shutterstock
Hafer gilt seit langem als eines der gesündesten Lebensmittel, die man zum Frühstück wählen kann. Aber einige Leute in den sozialen Medien haben diese Behauptung in Frage gestellt und angedeutet, dass Haferflocken (und Haferbrei, der oft aus Haferflocken hergestellt wird) kein gesundes Grundnahrungsmittel seien, sondern vielleicht tatsächlich ein gesundes Grundnahrungsmittel seien kein Nährwert auch immer.
Obwohl diese Behauptungen in den Medien viel Aufmerksamkeit erregt haben, gibt es kaum Beweise, die sie untermauern. Vielmehr zeigt die Wissenschaft mit überwältigender Mehrheit, dass Hafer in vielerlei Hinsicht gesundheitsfördernd sein kann.
Eine Begründung für die Ungesundheit von Hafer ist, dass der Verzehr von Hafer zu einem Anstieg des Blutzuckers (Glukose) führen kann. Dies scheint mit dem zusammenzuhängen zunehmender Einsatz von Glukosemessgeräten von Menschen, die keinen Diabetes haben. Diese Monitore können normale Blutzuckerveränderungen, die nach dem Essen auftreten, als „Spitze” im Blutzucker.
Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten (einschließlich stärkehaltiger Lebensmittel wie Hafer und andere Getreidesorten), werden bei der Verdauung in Zucker (hauptsächlich Glukose, aber auch Fruktose und Galaktose) zerlegt. Wenn die Nahrung zersetzt wird, beginnt der Zuckerspiegel im Blutkreislauf anzusteigen. Dies ist ein normaler, aber wichtiger Prozess – der Zucker versorgt uns sofort mit Energie oder wird von den Muskeln und Leberzellen zur späteren Energiegewinnung gespeichert.
Die Verdauung einiger Lebensmittel dauert länger, das heißt, sie verbringen mehr Zeit im Magen, bevor sie den Darm erreichen. Daher führen sie zu einem geringeren, aber nachhaltigeren Anstieg des Blutzuckers. Dies lässt sich besser verstehen, wenn man sich den glykämischen Index ansieht, der Lebensmittel danach bewertet, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen.
Der glykämische Index zeigt, dass Zucker in Haferflocken und Brei werden etwa zwei Drittel so schnell absorbiert wie der Zucker aus Weißbrot. Dies bedeutet, dass Hafer als a gilt mittlerer glykämischer Index Nahrung, ähnlich wie Nudeln, aber langsamer absorbiert als viele andere Frühstückszerealien.
Im Allgemeinen ist es gut, wenn die Nahrung langsamer aufgenommen wird, da man davon ausgeht, dass dies bei der Appetitkontrolle hilft. Auch wenn Ihr Blutzucker nach dem Verzehr von Haferflocken ansteigen kann, ist dieser Anstieg ein normaler Teil des Verdauungsprozesses.
Doch während der glykämische Index uns sagt, wie schnell Zucker vom Körper aufgenommen wird, hat er keinen wirklichen Einfluss auf die Portionsgröße der Nahrung. Der mehr Kohlenhydrate, die du isst auf einmal, desto mehr erhöht sich Ihr Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit – auch wenn sie insgesamt normal sind.
Cholesterinsenkende Wirkung
Hafer ist auch eine tolle Sache Ballaststoffquelle, was uns nicht nur hilft, nach dem Essen satt zu bleiben, sondern auch unseren Stuhlgang aufrechterhält regelmäßig und gesund.
Haferflocken enthalten bestimmte Arten von Ballaststoffen, sogenannte Ballaststoffe Beta-Glucane. Diese wurden mit einem geringeren Risiko einer Insulinresistenz (im Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes), Gewichtszunahme, Bluthochdruck und Bluthochdruck in Verbindung gebracht Cholesterin. Beta-Glucane sind auch mit a verbunden geringeres Risiko von Herzerkrankungen.
Diese cholesterinsenkende Wirkung ist das Ergebnis der Art und Weise, wie Beta-Glucan bindet an die Galle, eine Flüssigkeit, die die Verdauung in unserem Darm unterstützt. Dieser Prozess verringert die Menge an Galle, die als Cholesterin wieder in den Körper aufgenommen werden kann.
Um diese Vorteile von Beta-Glucanen nutzen zu können, müssen Sie jedoch täglich mindestens 3 g davon zu sich nehmen. Gegeben ein Durchschnitt Eine 30-g-Portion Hafer enthält 1 g Wenn Sie Beta-Glucane benötigen, können Sie durch die Kombination einer Schüssel Haferbrei mit anderen Lebensmitteln, die reich an Beta-Glucanen sind (z. B. Haferflocken und Perlgerste), jeden Tag genügend dieser wichtigen Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen.
Haferflocken und Darmgesundheit
Haferflocken sind eine Quelle löslicher Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie von den Bakterien in unserem Verdauungstrakt fermentiert werden können. Dies hat zu der Vermutung geführt, dass Hafer sich positiv auf unser Darmmikrobiom auswirken könnte.
Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass neben der zunehmenden Zahl von Bakterien, die mit a gesunder Darm, Haferflocken können auch helfen Produktion kurzkettiger Fettsäuren.
Diese werden von Bakterien produziert und helfen, die Zellen im Dickdarm zu ernähren. Vielleicht helfen sie uns sogar dabei regulieren unseren Appetit und Kontrolle Blutfette und Glukose, was dazu beitragen kann, das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu verringern.
Sind alle Haferflocken gesund?
Obwohl alle Haferflocken Ballaststoffe enthalten, kann sich die Art und Weise, wie sie gemahlen werden, darauf auswirken, wie schnell sie verdaut werden. Instant-Hafer wird im Vergleich zu Haferflocken aufgrund der Art der Mahlung schneller verdaut.
Im Gegensatz zu anderen Getreidesorten muss Hafer gedämpft und erhitzt werden, bevor er geschnitten oder gerollt werden kann. Dies ist zum Enzyme stoppen Dadurch werden die Fette im Hafer zersetzt, was zu einem schnellen Verderb führen würde.
Hafer kann gerollt werden um größere Haferflocken herzustellen, oder schneiden Sie sie zuerst, bevor Sie sie rollen, um schnelle oder Instant-Haferflocken herzustellen. Größere Haferflocken werden langsamer verdaut als geschnittene Haferflocken.
Durch die Zubereitung von Haferflocken mit Milch können zusätzliche Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin B12 und Protein hinzugefügt werden. Aber auch wenn Ihr Brei mit Wasser zubereitet wird, ist Hafer ohnehin eine gute Quelle für Mangan, Phosphor und Zink. Diese sind essential für die Hormonproduktion, Knochengesundheit und Wundheilung. Auch wenn Hafer möglicherweise nicht auf die gleiche Weise angereichert ist wie andere Getreidesorten, enthält er dennoch wertvolle Nährstoffe und Ballaststoffe und sind alles andere als nährstofffrei.
Hafer hat eindeutig Vorteile. Diese Debatte macht jedoch deutlich, dass kein Lebensmittel perfekt – oder völlig nutzlos – für unsere Gesundheit ist. Wir müssen über die Vor- und Nachteile einzelner Lebensmittel, sogar Haferflocken, hinausblicken und stattdessen darauf achten, wie alle Lebensmittel in unserer Ernährung zusammenwirken, wenn es um unsere Gesundheit geht.
Duane Mellor, Leitung für evidenzbasierte Medizin und Ernährung, Aston Medical School, Aston Universität
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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