Wasser vor den Mahlzeiten führt nur bei manchen Gruppen zu einer Gewichtsabnahme. theshots.co/ Shutterstock
Es wird oft behauptet, dass man, wenn man abnehmen möchte, unter anderem jeden Tag viel Wasser trinken sollte – einige Ratschläge im Internet schlagen sogar vor, dass es bis zu einer Gallone (etwa 4.5 Liter) sein sollte. Die Behauptung ist, dass Wasser dabei hilft, Kalorien zu verbrennen und den Appetit zu reduzieren, was wiederum zu Gewichtsverlust führt.
Obwohl wir uns alle wünschen, dass es so einfach wäre, Gewicht zu verlieren, gibt es leider kaum Beweise, die diese Behauptungen stützen.
Mythos 1: Wasser hilft, Kalorien zu verbrennen
Eins kleines Studium, von 14 jungen Erwachsenen, fanden heraus, dass das Trinken von 500 ml Wasser den Energieverbrauch im Ruhezustand (die Menge an Kalorien, die unser Körper vor dem Training verbrennt) um etwa 24 % erhöhte.
Auch wenn das großartig klingt, hielt dieser Effekt nur eine Stunde an. Und das würde überhaupt keinen großen Unterschied bedeuten. Ein durchschnittlicher 70 kg schwerer Erwachsener würde pro 20 ml Wasser, das er trinkt, nur 500 zusätzliche Kalorien – ein Viertel eines Kekses – verbrauchen.
Eine weitere Studie von acht jungen Erwachsenen verzeichneten nur einen Anstieg des Energieverbrauchs, wenn das Wasser kühlschrankkalt war – sie meldeten einen sehr bescheidenen Anstieg des Kalorienverbrauchs um 4 %. Dies kann daran liegen, dass der Körper mehr Energie aufwenden muss, um das Wasser auf Körpertemperatur zu bringen, oder dass der Körper mehr Energie benötigt, um das erhöhte Flüssigkeitsvolumen durch die Nieren zu filtern. Und wiederum war dieser Effekt nur etwa eine Stunde lang zu beobachten.
Auch wenn dies wissenschaftlich möglich wäre, ist die tatsächliche Nettozunahme der verbrannten Kalorien gering. Selbst wenn Sie beispielsweise zusätzlich 1.5 l Wasser pro Tag trinken würden, würden Sie dadurch weniger Kalorien einsparen als mit einer Scheibe Brot.
Es ist auch erwähnenswert, dass alle diese Untersuchungen an jungen, gesunden Erwachsenen durchgeführt wurden. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um herauszufinden, ob dieser Effekt auch bei anderen Gruppen (z. B. Erwachsenen mittleren Alters und älteren Erwachsenen) zu beobachten ist.
Mythos 2: Wasser zu den Mahlzeiten reduziert den Appetit
Auch diese Behauptung scheint insofern sinnvoll, als wenn Ihr Magen zumindest teilweise mit Wasser gefüllt ist, weniger Platz für Nahrung vorhanden ist und Sie am Ende weniger essen.
Eine Reihe von Studien unterstützen dies tatsächlich, insbesondere solche, die in durchgeführt wurden Erwachsene mittleren und höheren Alters. Dies ist auch ein Grund, warum Menschen, denen es schlecht geht oder die keinen Appetit haben, davon abgeraten werden vor dem Essen nicht trinken da dies zu einer Unterernährung führen kann.
Aber für Menschen, die abnehmen wollen, ist die Wissenschaft etwas weniger einfach.
Eine Studie zeigten, dass Erwachsene mittleren und höheren Alters über einen Zeitraum von 2 Wochen 12 kg verloren, wenn sie vor den Mahlzeiten Wasser tranken, im Vergleich zu Menschen, die zu ihren Mahlzeiten kein Wasser tranken. Jüngere Teilnehmer (21-35 Jahre) hingegen verloren kein Gewicht, unabhängig davon, ob sie vor dem Essen Wasser tranken oder nicht.
Da in der Studie jedoch keine Verblindung durchgeführt wurde (bei der Informationen, die die Teilnehmer beeinflussen könnten, bis nach Abschluss des Experiments zurückgehalten werden), bedeutet dies, dass den Teilnehmern möglicherweise bewusst geworden ist, warum sie vor ihrer Mahlzeit Wasser getrunken haben. Dies könnte dazu geführt haben, dass einige Teilnehmer ihre Essgewohnheiten gezielt veränderten, in der Hoffnung, dadurch ihre Gewichtsabnahme zu steigern. Dies erklärt jedoch nicht, warum der Effekt bei jungen Erwachsenen nicht beobachtet wurde. Daher wird es für zukünftige Studien wichtig sein, die Ursache dafür zu untersuchen.
Die andere Herausforderung bei vielen dieser Art von Forschung besteht darin, dass sie sich nur darauf konzentriert, ob die Teilnehmer nach dem Trinken von Wasser während nur einer ihrer täglichen Mahlzeiten weniger essen. Obwohl dies auf das Potenzial zur Gewichtsabnahme hindeuten könnte, gibt es eines sehr wenig Evidenz von guter Qualität Dies zeigt, dass eine Verringerung des Appetits im Allgemeinen mit der Zeit zu einer Gewichtsabnahme führt.
Vielleicht liegt das am biologischen Antrieb unseres Körpers seine Größe beibehalten. Aus diesem Grund können in Europa keine rechtlichen Angaben zu Lebensmitteln gemacht werden, die zur Gesunderhaltung beitragen länger satt fühlen mit Hinweis auf Gewichtsverlust.
Auch wenn Wasser möglicherweise eine appetitanregende Wirkung hat, scheint es, dass es nicht zu einer langfristigen Gewichtsveränderung führt – und möglicherweise auf eine bewusste Umstellung Ihrer Ernährung zurückzuführen ist.
Nur Wasser reicht nicht aus
Es gibt einen ziemlich guten Grund, warum Wasser allein nicht besonders wirksam ist Regulierung des Appetits. Wäre dies der Fall, wären prähistorische Menschen möglicherweise verhungert.
Aber Appetit und Sättigung – das Gefühl, satt zu sein und nicht wieder essen zu wollen – sind nicht perfekt mit der Fähigkeit verbunden, etwas essen zu können abnehmen, es könnte ein hilfreicher Ausgangspunkt sein.
Ein Teil dessen, was uns hilft, uns satt zu fühlen, ist unser Magen. Wenn Nahrung in den Magen gelangt, werden Dehnungsrezeptoren aktiviert, die wiederum zur Ausschüttung von Hormonen führen, die uns mitteilen, dass wir satt sind.
Da Wasser jedoch eine Flüssigkeit ist, wird es schnell aus unserem Magen entleert – es macht uns also nicht wirklich satt. Noch interessanter ist, dass Magenform, Flüssigkeiten können alle halbfesten Nahrungsinhalte umgehen, die im unteren Teil des Magens verdaut werden. Dadurch kann das Wasser dennoch schnell aus dem Magen entleert werden. Selbst wenn es am Ende einer Mahlzeit eingenommen wird, steigert es möglicherweise nicht unbedingt Ihr Sättigungsgefühl.
Wenn Sie versuchen, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren, ist das Trinken übermäßiger Mengen Wasser möglicherweise keine gute Lösung. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Wasser, wenn es mit anderen Substanzen vermischt wird (z. B Faser, Suppen oder Gemüsesoßen) kann dies die Entleerung des Mageninhalts verzögern – so dass Sie sich länger satt fühlen.
Auch wenn Wasser Ihnen möglicherweise nicht direkt beim Abnehmen hilft, kann es dennoch beim Abnehmen helfen, da es das gesündeste Getränk ist, das wir wählen können. Der Austausch von kalorienreichen Getränken wie Limonade und Alkohol durch Wasser kann eine einfache Möglichkeit sein, die Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, zu reduzieren, was bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein kann.
Über den Autor
Duane Mellor, Leitung für evidenzbasierte Medizin und Ernährung, Aston Medical School, Aston Universität
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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