Studien zeigen, dass konsequente Meditationspraxis der Schlüssel ist. pixdeluxe/E! über Getty Images
Achtsamkeit und Selbstmitgefühl sind jetzt Stichworte zur Selbstoptimierung. Tatsächlich zeigt eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen, dass diese Praktiken zu echten Vorteilen für die psychische Gesundheit führen können. Diese Forschung – laufend, umfangreich und weltweit – zeigt es deutlich wie und warum diese beiden Praktiken funktionieren.
Ein effektiver Weg, um Achtsamkeit und Selbstmitgefühl zu kultivieren ist durch Meditation.
Seit über 20 Jahren als Klinischer Psychologe, Forscher und Pädagoge, unterrichtete ich Studenten und klinische Patienten in Meditation und tauchte tief in die Forschungsliteratur ein. Mein aktuelles Buch „Das Selbstgesprächstraining: Six Science-Backed Strategies to Dissolve Self-Criticism and Transform the Voice in Your Head“, hebt einen Großteil dieser Forschung hervor.
Ich habe noch mehr gelernt, als ich evaluiert habe Programme zur psychischen Gesundheit und Psychologieunterricht die die Teilnehmer in Techniken der Achtsamkeit und des Mitgefühls schulen.
Achtsamkeit und Selbstmitgefühl definieren
Achtsamkeit bedeutet, bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu achten, mit einer Haltung des Interesses oder der Neugier, anstatt zu urteilen.
Selbstmitgefühl bedeutet, freundlich und verständnisvoll zu sich selbst zu sein, selbst in Momenten des Leidens oder Versagens.
Beide sind verbunden mit größeres Wohlbefinden.
Aber nicht verwirren Selbstmitgefühl mit Selbstwertgefühl oder Egozentrik, oder nehmen Sie an, dass dies Ihre Standards, Motivation oder Produktivität irgendwie senkt. Stattdessen zeigt die Forschung, dass Selbstmitgefühl ist mit größerer Motivation verbunden, weniger Aufschub und bessere Beziehungen.
Könnte Achtsamkeitsmeditation die nächste Revolution im Bereich der öffentlichen Gesundheit sein?
Seien Sie geduldig, wenn Sie mit einer Meditationspraxis beginnen
Ich mochte Meditation nicht – die spezifischen Übungssitzungen, die Achtsamkeit und Selbstmitgefühl schulen – als ich sie Ende der 90er Jahre zum ersten Mal als College-Student ausprobierte. Ich fühlte mich wie ein Versager, wenn meine Gedanken abwanderten, und ich interpretierte das als Zeichen dafür, dass ich es nicht konnte.
Sowohl in meiner eigenen als auch in der Meditationspraxis anderer habe ich festgestellt, dass der Anfang oft steinig und voller Zweifel, Widerstände und Ablenkungen ist.
Aber was wie Hindernisse erscheint, kann tatsächlich die Meditationspraxis verbessern, weil die mentale Arbeit, mit ihnen umzugehen, Kraft aufbaut.
In den ersten sechs Monaten, in denen ich meditierte, waren mein Körper und mein Geist unruhig. Ich wollte aufstehen und andere Aufgaben erledigen. Aber ich tat es nicht. Schließlich wurde es einfacher, meine Triebe und Gedanken wahrzunehmen, ohne darauf zu reagieren. Ich habe mich nicht so über mich selbst geärgert.
Nach ungefähr einem Jahr konsequenter Meditation schien mein Geist organisierter und kontrollierbarer zu sein; es blieb nicht mehr in selbstkritischen Schleifen hängen. Ich empfand in alltäglichen Momenten sowie in freudigen oder schwierigen Erfahrungen ein Gefühl der Güte oder Freundlichkeit mir gegenüber. Gewöhnliche Tätigkeiten wie Gehen oder Putzen machten mir mehr Spaß.
Es hat eine Weile gedauert, bis ich verstanden habe, dass es Meditation ist, wenn man sich hinsetzt und versucht zu meditieren. Es ist eher ein mentaler Prozess als ein Ziel.
Wie Meditation auf den Geist wirkt
Nur die allgemeine Absicht zu haben, achtsamer oder selbstmitfühlender zu sein, wird wahrscheinlich nicht funktionieren.
Die meisten Programme haben gezeigt, dass sie bedeutende Unterschiede machen umfassen mindestens sieben Sitzungen. Studien zeigen diese wiederholten Trainingseinheiten Aufmerksamkeitsfähigkeit verbessern und Verringern Sie das Grübeln oder wiederholtes negatives Denken.
Sie auch Selbstkritik abbauen, Das ist mit zahlreichen psychischen Problemen verbundeneinschließlich Depression, Angst, Essstörungen, Selbstverletzung und posttraumatische Belastungsstörung.
Bei der Meditation geht es nicht nur darum, Ihre Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten – es geht auch darum Verlagerung und Rückkehr Ihres Fokus nach der Ablenkung. Der Akt des Verschiebens und Neufokussierens kultiviert die Aufmerksamkeitsfähigkeiten und verringert das Grübeln.
Versuche immer wieder, davon Abstand zu nehmen Selbstbeurteilung während der Sitzung wird deinen Verstand trainieren weniger selbstkritisch zu sein.
Eine miteinander verbundene Gruppe von Gehirnregionen genannt das Netzwerk im Standardmodus is auffallend durch Meditation beeinflusst. Ein Großteil der Aktivitäten dieses Netzwerks spiegelt sich wiederholendes Denken wider, wie z. B. die Wiederholung einer jahrzehntelangen Spannung mit Ihrer Schwester. Es ist am auffälligsten, wenn Sie nicht viel von irgendetwas tun. Aktivität des Netzwerks im Standardmodus ist im Zusammenhang mit Grübeln, Unglück und Depression.
Die Forschung zeigt, dass nur ein Monat Meditation reduziert das Rauschen des Netzwerks im Standardmodus. Die Art der Meditationspraxis scheint egal zu sein.
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Ihre Gedanken beim Meditieren abschweifen.
Etablierung der formellen Praxis
Ein weit verbreitetes Missverständnis über Achtsamkeit ist, dass es einfach ein Weg ist um sich zu entspannen oder den Kopf frei zu bekommen. Vielmehr bedeutet es, absichtlich und nicht wertend auf deine Erfahrungen zu achten.
Betrachten Sie Meditation als formellen Teil Ihrer Praxis – das heißt, nehmen Sie sich Zeit, um an bestimmten Achtsamkeits- und Selbstmitgefühlstechniken zu arbeiten.
Achtsamkeit durch Meditation zu kultivieren, bedeutet oft, sich darauf zu konzentrieren, auf den Atem zu achten. Eine übliche Art, mit dem Üben zu beginnen, besteht darin, an einem bequemen Ort zu sitzen und die Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung zu richten, wo immer Sie sie am stärksten spüren.
Irgendwann, wahrscheinlich nach ein oder zwei Atemzügen, wird Ihr Geist zu einem anderen Gedanken oder Gefühl wandern. Sobald Sie das bemerken, können Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem richten und versuchen, sich fünf bis zehn Minuten lang nicht dafür zu verurteilen, dass Sie den Fokus verloren haben.
Als ich gerade mit dem Meditieren anfing, musste ich meine Aufmerksamkeit dutzende oder hunderte Male in einer 20- bis 30-minütigen Sitzung umlenken. Das Zählen von 10 Atemzügen und dann weitere 10 und so weiter half mir, meinen Geist mit der Aufgabe zu verbinden, auf meine Atmung zu achten.
Die am besten etablierte Technik zur Kultivierung von Selbstmitgefühl wird Meditation der liebenden Güte genannt. Zum Üben können Sie eine bequeme Position finden und mindestens fünf Minuten lang innerlich Sätze wiederholen wie: „Möge ich sicher sein. Darf ich glücklich sein. Darf ich gesund sein. Möge ich mit Leichtigkeit leben.“
Wenn Ihre Aufmerksamkeit abschweift, können Sie sie mit so wenig Selbstverurteilung wie möglich zurückbringen und die Sätze weiter wiederholen. Wenn Sie möchten, bringen Sie dann anderen Menschen oder allen Wesen die gleichen guten Wünsche entgegen.
Jedes Mal, wenn Sie Ihren Fokus wieder auf Ihre Praxis richten, ohne zu urteilen, beugen Sie Ihr geistiges Bewusstsein vor, weil Sie bemerkt haben, dass Ihr Geist abgeschweift ist. Sie verbessern auch Ihre Fähigkeit, die Aufmerksamkeit zu lenken, eine wertvolle Antigrübelfähigkeit, und Ihre Urteilslosigkeit, ein Gegenmittel gegen Selbstkritik.
Diese Praktiken funktionieren. Studien zeigen, dass die Gehirnaktivität während der Meditation zu weniger führt Selbstverurteilung, Depression und Angst und führt zu weniger Grübeln.
Achtsamkeit tritt auch auf, wenn Sie sich auf Empfindungen des gegenwärtigen Augenblicks einstimmen, wie z. B. das Schmecken Ihres Essens oder das Abwaschen des Geschirrs.
Eine kontinuierliche Routine formeller und informeller Praxis kann Ihr Denken verändern. Und wieder einmal hilft es nicht so viel, es ab und zu zu tun. Es ist wie bei Situps: Ein einzelner Situp stärkt wahrscheinlich nicht Ihre Bauchmuskeln, aber mehrere Sätze pro Tag werden es tun.
Wenn während der Meditation Gedanken auftauchen, keine Sorge. Fangen Sie einfach von vorne an … und noch einmal … und noch einmal.
Meditation reduziert Selbstkritik
Studien zeigen das Achtsamkeitsmeditation und Meditation der liebenden Güte Selbstkritik reduzieren, die führt zu einer besseren psychischen Gesundheit, einschließlich niedrigerer Ebenen von Depression, Angst und PTSD. Nach einem achtwöchigen Achtsamkeitsprogramm erlebten die Teilnehmer weniger Selbstverurteilung. Diese Veränderungen waren mit einem Rückgang von Depressionen und Angstzuständen verbunden.
Ein letzter Punkt: Meditierende Anfänger werden vielleicht feststellen, dass Selbstkritik schlimmer wird, bevor sie besser wird.
Nach Jahren oder Jahrzehnten gewohnheitsmäßiger Selbstverurteilung verurteilen sich Menschen oft hart, wenn sie während der Meditation den Fokus verlieren. Aber sobald die Schüler die ersten Wochen der Praxis überstanden haben, beginnt das Selbsturteil nachzulassen, sowohl über die Meditation als auch über sich selbst im Allgemeinen.
Wie einer meiner Schüler kürzlich nach mehreren Wochen der Achtsamkeitsmeditation sagte: „Ich bin stabiler, besser in der Lage, mich von nicht hilfreichen Gedanken zu lösen und kann all dies tun, während ich ein wenig mitfühlender und liebevoller zu mir selbst bin.“
Über den Autor
Rachel Goldschmied Turow, außerordentlicher Assistenzprofessor für Bevölkerungsgesundheitswissenschaft und -politik, Seattle University
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
Achtsamkeitsbücher:
Das Wunder der Achtsamkeit
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Wohin Sie gehen, There You Are
von Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn, der Erfinder des Mindfulness-Based Stress Reduction-Programms, erforscht die Prinzipien der Achtsamkeit und wie sie die eigene Lebenserfahrung verändern kann.
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Radikale Akzeptanz
von Tara Brach
Tara Brach erforscht das Konzept der radikalen Selbstakzeptanz und wie Achtsamkeit Menschen dabei helfen kann, emotionale Wunden zu heilen und Selbstmitgefühl zu kultivieren.
