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Fitbit hat kürzlich Daten veröffentlicht, die einen globalen Rückgang von zeigen körperliche Aktivität unter den Nutzern seiner Aktivitäts-Tracker im Vergleich zur gleichen Zeit im letzten Jahr.
Während wir durch die Coronavirus-Pandemie navigieren, ist dies nicht ganz überraschend. Wir bekommen weniger von der „Nebenübung“, die wir normalerweise durch unsere täglichen Aktivitäten erhalten, und viele unserer Routineübungsoptionen wurden eingeschränkt.
Obwohl wir nicht genau wissen, wie lange unser Lebensstil auf diese Weise beeinflusst wird, kennen wir Perioden von reduzierte körperliche Aktivität kann unsere Gesundheit beeinträchtigen.
Ältere Menschen und Menschen mit chronischen Erkrankungen sind besonders gefährdet.
Herz-Lungen-Fitness
Um zu verstehen, warum die Folgen von Inaktivität für manche Menschen schlimmer sein können, ist es zunächst wichtig, das Konzept der kardiorespiratorischen Fitness zu verstehen.
Kardiorespiratorische Fitness bietet eine Anzeige unserer allgemeinen Gesundheit. Es zeigt uns, wie effektiv verschiedene Systeme in unserem Körper zusammenarbeiten, zum Beispiel wie die Lunge und das Herz während der Aktivität Sauerstoff zu den Muskeln transportieren.
Die Menge an körperlicher Aktivität, die wir machen, beeinflusst unsere kardiorespiratorische Fitness zusammen mit unserem Alter. Die kardiorespiratorische Fitness erreicht im Allgemeinen ihren Höhepunkt in unseren 20ern und nimmt dann stetig ab wenn wir älter werden. Wenn wir inaktiv sind, unsere kardiorespiratorische Fitness wird abnehmen schneller.
Mit zunehmendem Alter nimmt unsere kardiorespiratorische Fitness ab. Shutterstock
Eins Studie sah fünf junge gesunde Männer an, die drei Wochen lang auf Bettruhe waren. Im Durchschnitt nahm ihre kardiorespiratorische Fitness in diesem relativ kurzen Zeitraum um 27% ab.
Dieselben Männer wurden getestet 30 Jahre später. Bemerkenswerterweise hatten drei Jahrzehnte normales Altern weniger Einfluss auf die kardiorespiratorische Fitness (11% Reduktion) als drei Wochen Bettruhe.
Diese Studie zeigt, dass selbst relativ kurze Inaktivitätsperioden das kardiorespiratorische System schnell altern lassen können.
Aber die Nachrichten sind nicht alle schlecht. Wiederaufnahme der körperlichen Aktivität nach Perioden der Inaktivität kann Wiederherstellung der kardiorespiratorischen Fitnesswährend des Seins körperlich aktiv kann den mit normalem Altern verbundenen Rückgang der kardiorespiratorischen Fitness verlangsamen.
Zu Hause aktiv bleiben
Im Allgemeinen wissen wir, dass ältere Erwachsene und Menschen mit chronischen Erkrankungen (wie Herzerkrankungen oder Typ-2-Diabetes) leiden geringere kardiorespiratorische Fitness im Vergleich zu jüngeren aktiven Erwachsenen.
Dies kann das Risiko von erhöhen Gesundheitsprobleme wie ein anderes Herzkrankheitsereignis oder Schlaganfall und Krankenhauseinweisung.
Während viele ältere Menschen und Menschen mit chronischen Erkrankungen ermutigt wurden, während der COVID-19-Pandemie zu Hause zu bleiben, ist es dieser Gruppe dennoch möglich, körperlich aktiv zu bleiben. Hier sind einige Tipps:
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Stellen Sie eine regelmäßige Zeit ein, um jeden Tag zu trainieren, z. B. beim Aufwachen oder vor dem Mittagessen, damit dies zur Routine wird
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Ziel ist es, an den meisten, wenn nicht allen Tagen 30 Minuten Bewegung zu sammeln. Dies muss nicht alles auf einmal erfolgen, sondern kann über den Tag verteilt werden (z. B. in drei zehnminütigen Sitzungen).
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Verwenden Sie Ihr Telefon, um Ihre Aktivitäten zu verfolgen. Sehen Sie, wie viele Schritte Sie an einem „typischen“ Tag während der sozialen Distanzierung ausführen, und versuchen Sie dann, diese Anzahl um 100 Schritte pro Tag zu erhöhen. Sie sollten mindestens 5,000 Schritte pro Tag anstreben
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Nutzen Sie jede Gelegenheit, um den ganzen Tag über aktiv zu werden. Nehmen Sie die Treppe, wenn Sie können, oder gehen Sie um das Haus herum, während Sie telefonieren
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Versuchen Sie, längere sitzende Zeiträume zu minimieren, indem Sie mindestens alle 30 Minuten aufstehen und sich bewegen, beispielsweise während der Werbepausen
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Integrieren Sie zusätzliche Aktivitäten in Ihren Tag durch Hausarbeit und Gartenarbeit.
Ein Beispiel für ein Heimübungsprogramm
Ziehen Sie zunächst geeignete Schuhe (Läufer) an, um mögliche Knie-, Knöchel- oder Fußverletzungen zu minimieren. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie eine Wasserflasche in der Nähe haben, um hydratisiert zu bleiben.
Es kann nützlich sein, einen Stuhl oder eine Bank in der Nähe zu haben, falls Sie während der Übungen auf Gleichgewichtsstörungen stoßen.
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Beginnen Sie mit fünf Minuten sanftem Aufwärmen, z. B. einem gemütlichen Spaziergang durch den Garten hinter dem Haus oder einem Spaziergang auf dem Flur oder der Treppe
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Nehmen Sie dann das Tempo für weitere zehn Minuten Cardio ein wenig auf - z. B. zügiges Gehen oder Überspringen oder Marschieren an Ort und Stelle, wenn der Platz begrenzt ist. Sie sollten mit einer Intensität arbeiten, die Sie verärgert und verärgert, aber dennoch ein kurzes Gespräch mit jemandem neben Ihnen führen kann
Das Gespräch, CC BY-ND
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Vervollständigen Sie als nächstes ein Schaltungsprogramm. Dies bedeutet, einen Satz von zu machen sechs bis acht Übungen (wie Kniebeugen, Liegestütze, Step-Ups, Bizeps-Locken oder Wadenheben) und dann den Kreislauf dreimal wiederholen
- Diese Übungen können hauptsächlich mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, oder für einige Übungen können Sie Hanteln oder Ersatzstoffe wie Wasserflaschen oder Suppendosen verwenden
- Beginnen Sie mit so vielen Wiederholungen, wie Sie verwalten können, und arbeiten Sie bis zu 10-15 Wiederholungen pro Übung
- Führen Sie jede Übung in einem kontrollierten Tempo durch (nehmen Sie sich beispielsweise zwei Sekunden Zeit, um in die Hocke zu gehen, und zwei Sekunden, um wieder aufzustehen).
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Beenden Sie den Vorgang mit fünf Minuten sanftem Abkühlen, ähnlich wie beim Aufwärmen.
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Wenn Sie an Diabetes leiden, überprüfen Sie Ihren Blutzuckerspiegel vor, während und nach dem Training und vermeiden Sie es, Insulin in die trainierenden Gliedmaßen zu injizieren.
Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, ist es wichtig, sich richtig aufzuwärmen und abzukühlen und eine angemessene Pause einzulegen (ca. 45 Sekunden), nachdem Sie die gesamten Wiederholungen für jede Übung abgeschlossen haben.
Berücksichtigen Sie bei Krebspatienten Ihren aktuellen Gesundheitszustand, bevor Sie mit dem Training beginnen, da Krebs und damit verbundene Behandlungen Ihre Fähigkeit beeinträchtigen können, bestimmte Aktivitäten auszuführen.
Aboiut Der Autor
Rachel Climie, Bewegungsphysiologin und wissenschaftliche Mitarbeiterin, Baker Heart und Diabetes-Institut und Erin Howden, Gruppenleiterin, Baker Heart und Diabetes-Institut
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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