Viele Athleten dehnen sich vor und nach dem Training, profitieren jedoch möglicherweise nicht davon. ESB Basis / shutterstock.com

Es scheint eine Menge Verwirrung über den Wert - oder das Fehlen davon - von zu geben Muskel Dehnung um die Erholung nach dem Training zu beschleunigen. "Stretching räumt Ihre Milchsäure auf", und andere ähnliche Behauptungen sind reichlich vorhanden. Ist das alles wahr?

Irgendwie.

Zunächst ist es wichtig, den Unterschied zwischen Dehnung für Erholung und Dehnung für Remodellierung zu verstehen.

Recovery

Während des Trainings werden die Muskeln zur Arbeit aufgefordert. Während dieser Arbeit wird Treibstoff verbraucht, Abfallprodukte entstehen und die Muskelfaserstruktur wird durch mehrere Mikrorisse zerstört. Stellen Sie sich zum Vergleich ein Bankett vor, bei dem das Essen gegessen, Müll angehäuft wird (Servietten, Hühnerknochen usw.) und die Tischgestaltung unterbrochen wird. Vor dem nächsten Bankett muss das Essen aufgefüllt, der Müll gereinigt und die Tische zurückgesetzt werden.

Für die Muskeln wird dieser Prozess des Zurücksetzens für das nächste Ereignis Erholung genannt. Der Muskel wird zurückgebracht Vollfunktions- ohne Schmerzen.

Dies ist nicht der Prozess, der per se zu Körperveränderung führt, aber es ist wichtig für Athleten, die mehrmals auf höchster Ebene in kurzer Zeit antreten wollen.

Athleten haben viele Dinge ausprobiert, um die Regeneration zu beschleunigen: Kryotherapie, Massage, Kompression, Eintauchen in Eiswasser, Stretching, hyperbarer Sauerstoff, Entzündungshemmer und Elektromyostimulation, nur um ein paar zu nennen. Diese Interventionen zielen darauf ab, Milchsäure, Entzündungsmarker und andere Moleküle, die sich nach intensivem Training aufbauen, zu verringern.

Von diesen ist nur die Massage konsequent wirksam. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Stretching nicht signifikant hilft Abfallbeseitigung oder in irgendeiner Eigenschaft dienen, um die Muskelregeneration zu beschleunigen.

Umgestaltung

Die meisten von uns trainieren nicht für professionelle Wettkämpfe, sondern um gesund zu sein, Gewicht zu verlieren und unsere Stimmung zu verbessern.

Dafür müssen wir uns auf unseren Körper konzentrieren Umbau Reaktion zu trainieren, was nicht die gleiche wie Erholung von Übung ist.

Klar gesagt, wenn wir konsequent trainieren, passt sich unser Körper diesem Stressor an, indem er unsere Muskelstruktur, den Stoffwechsel und die Physiologie verändert. Es ist diese Veränderung, diese Umgestaltung, die zu all den positiven Vorteilen von Bewegung führt. Wenn wir bei unserem Bankett-Beispiel feststellten, dass 500-Leute bei jedem Event auftauchen werden, aber wir nur 10-Tische haben, würden wir unsere Kapazität ändern, um für das nächste Event bereit zu sein. Wir würden die Effizienz in der Küche erhöhen und mehr Tische stellen. Ebenso baut sich unser Körper um, um sich an zunehmende Übung anzupassen.

Viele Studien wurden auch durchgeführt, um zu bestimmen, wie die körpereigene Remodellierungsantwort auf Bewegung optimiert werden kann. Nach 35-Plus-Studienjahre, sechs Variablen entstehen, die dem Körper in seinem Bemühen, sich als Reaktion auf Bewegung zu reorganisieren, konsequent helfen: Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme (speziell Protein), Art der Übung, Massage, Schlaf, niedrig dosiertes Kreatin und - Sie haben es erraten - Stretching.

Vielleicht sind die bekanntesten und akzeptierten Vorteile von Muskelstreckübungen die verbesserte oder beibehaltene Beweglichkeit oder beides; Ausrichtung von Knochen und Gelenken; und Stärkung des Bindegewebes - alles Elemente, die die Leistung optimieren. Viele Studien haben das gezeigt Flexibilitätstraining (gezielte Aufmerksamkeit im Laufe der Zeit auf Muskelstreckung als Teil eines Übungsprogramms) direkt verbessert die Muskelfunktion, und Ultraschallbilder haben günstige Veränderungen in der Muskelarchitektur nach Wochen der regelmäßigen Dehnung dokumentiert, wie längere Fasern. Darüber hinaus hat eine aktuelle Studie gezeigt, dass Dehnung im Laufe der Zeit verbessert die Durchblutung der Muskeln während der nachfolgenden Übung bei Tieren.

Vorheriger negativer Kommentar um Muskel Dehnung kann für den zufälligen Beobachter irreführend sein. Es ist wahr, dass Studien gezeigt haben, dass statische Dehnungsroutinen (Reach, Hold für 30 Sekunden, Release, Next Stretch) vor dem Training oder Wettkampf zu einer Abnahme der Kraft während dieses Ereignisses führen und dass Stretching vor Aktivität Verletzungen nicht verhindert, wie es war langer Gedanke. Aber das sind sehr spezifische Umstände, die für die meisten Menschen nicht gelten.

Also strecke ich oder nicht?

Wenn Sie ein Spitzensportler sind, der versucht, Verletzungen zu verringern, die Kraft zu erhöhen oder die Muskelregeneration kurz vor Ihrem nächsten Wettkampf zu beschleunigen - dann nein.

Wenn Sie die meisten Menschen sind, trainieren, um Gewicht zu verlieren, gesund zu sein und die Stimmung zu verbessern - dann ja. Es hilft beim Muskelaufbau, der Stärkung des Bindegewebes, der Verbesserung der Bewegungsausdehnung, der Gelenkausrichtung und dem möglichen Blutfluss während der nachfolgenden Übung - alle positiven Effekte auf lange Sicht.

Über den Autor

David Prologo, außerordentlicher Professor, Abteilung für Radiologie und Bildgebung, Emory University

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.

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