Eine ausgewogene Ernährung ist ein Schlüsselfaktor für einen erholsamen Schlaf. SimpleImages/Moment über Getty Images

Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass sich die Art und Weise, wie Sie vor dem Schlafengehen essen, auf Ihren Schlaf auswirkt. Vielleicht liegen Sie auch schon einmal um 2 Uhr morgens wach, nachdem Sie eine Tasse Kaffee zum Nachtisch genossen haben. Aber wussten Sie, dass sich Ihre Essgewohnheiten tagsüber auch auf Ihren Schlaf in der Nacht auswirken können?

Tatsächlich belegen immer mehr Beweise dies allgemeine Ernährungsgewohnheiten kann beeinträchtigen die Schlafqualität und tragen zur Schlaflosigkeit bei.

Ich bin eine Ernährungsepidemiologe, und ich bin geschult, Ernährungsweisen auf Bevölkerungsebene zu betrachten und wie sie sich auf die Gesundheit auswirken.

In den USA leidet ein großer Prozentsatz der Bevölkerung darunter schlechte Schlafqualität und Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und obstruktive Schlafapnoe, ein Zustand, bei dem die oberen Atemwege verstopft sind und die Atmung während des Schlafs aussetzt. Gleichzeitig essen die meisten Amerikaner viel zu viel fetthaltige und verarbeitete Lebensmittel, zu wenig Ballaststoffe und zu wenig Obst und Gemüse.

Obwohl es schwierig ist, festzustellen, ob diese beiden Trends ursächlich miteinander verbunden sind, werden sie immer häufiger Untersuchungen weisen auf Zusammenhänge zwischen Schlaf und Ernährung hin und bietet Hinweise auf die biologischen Grundlagen dieser Beziehungen.

 Die meisten Amerikaner konsumieren viel zu wenig Ballaststoffe und zu wenig frisches Obst und Gemüse. fcafotodigital/E+ über Getty Images

Wie Ernährung und Schlafqualität miteinander verknüpft werden können

Meine Kollegen und ich wollten ein tieferes Verständnis für den möglichen Zusammenhang zwischen Schlaf und Ernährung bei Amerikanern ab 18 Jahren gewinnen. Also haben wir analysiert, ob Menschen, die folgen die Ernährungsrichtlinien der Regierung für Amerikaner mehr Stunden Schlaf bekommen.

Anhand eines landesweit repräsentativen Datensatzes aus Umfragen aus den Jahren 2011 bis 2016 haben wir herausgefunden, dass Menschen, die sich nicht an Ernährungsempfehlungen hielten, beispielsweise genügend Portionen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu sich nahmen hatte eine kürzere Schlafdauer.

In einer separaten Studie haben wir mehr als 1,000 junge Erwachsene im Alter von 21 bis 30 Jahren beobachtet, die an einer webbasierten Ernährungsinterventionsstudie teilgenommen haben, die ihnen dabei helfen sollte, ihre täglichen Portionen Obst und Gemüse zu erhöhen. Wir fanden heraus, dass diejenigen, die ihren Obst- und Gemüsekonsum über einen Zeitraum von drei Monaten erhöhten, von einer besseren Schlafqualität berichteten Verringerung der Schlaflosigkeitssymptome.

Von meiner Gruppe und anderen außerhalb der USA durchgeführte Untersuchungen zeigen auch, dass insgesamt gesündere Ernährungsgewohnheiten mit einer besseren Schlafqualität und weniger Schlaflosigkeitssymptomen verbunden sind. Dazu gehören die Mittelmeer-Diät – eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln, Olivenöl und Meeresfrüchten ist und wenig rotes Fleisch und zugesetzten Zucker enthält – und entzündungshemmende Diäten. Diese sind ähnlich der Mittelmeerdiät aber fügen Sie zusätzliche Betonung hinzu bestimmte Bestandteile der Ernährung Gefällt mir Flavonoide, eine Gruppe von Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und nachweislich entzündungsfördernde Biomacher im Blut senken.

Analyse der Lebensmittel und Nährstoffe

Innerhalb allgemeiner gesunder Ernährungsmuster gibt es zahlreiche einzelne Lebensmittel und Nährstoffe, die mit unterschiedlichem Beweisniveau mit der Schlafqualität in Verbindung gebracht werden können.

Studien haben beispielsweise den Konsum von miteinander in Verbindung gebracht fetter Fisch, Molkerei, Kiwi, scharfe Kirschen und andere Beeren wie Erdbeeren und Blaubeeren mit besserem Schlaf. Einer der häufigsten Wege, über die diese Lebensmittel den Schlaf beeinflussen können, ist: Bereitstellung von Melatonin, ein wichtiger Modulator der Schlaf- und Wachzyklen im Gehirn.

Walnüsse und Mandeln sowie Früchte wie Kiwis und Bananen liefern natürliche Melatoninquellen.

Faserreiche Lebensmittel B. Bohnen und Haferflocken sowie bestimmte Proteinquellen – insbesondere solche, die einen hohen Gehalt an der Aminosäure Tryptophan haben, wie z. B. Geflügel – werden ebenfalls damit in Verbindung gebracht bessere Schlafqualität. Zu den einzelnen Nährstoffen, die nützlich sein können, gehören: Magnesium, Vitamin-D-, Eisen, Omega-3 Fettsäuren und Mangan. Einige Lebensmittel wie Lachs sind Quellen für mehrere Nährstoffe.

Die Komplexität entwirren

Ein wichtiger Vorbehalt bei vielen Untersuchungen zu einzelnen Lebensmitteln und Ernährungsgewohnheiten besteht darin, dass die meisten Studien die Richtung der Zusammenhänge nicht einfach entschlüsseln können.

Mit anderen Worten, es ist schwer zu sagen, ob der Zusammenhang darauf zurückzuführen ist, dass die Ernährung den Schlaf beeinflusst, oder ob der Schlaf die Ernährung beeinflusst. Die Realität ist, dass es sich wahrscheinlich um einen zyklischen Zusammenhang handelt, bei dem eine gesunde Ernährung eine gute Schlafqualität fördert, was wiederum dazu beiträgt gute Ernährungsgewohnheiten stärken.

Bei Beobachtungsstudien gibt es auch mögliche Störfaktoren wie Alter und wirtschaftlicher Status, die möglicherweise einen wichtigen Zusammenhang mit Schlaf und Ernährung haben.

Lebensmittel, die Sie für einen gesunden Schlaf meiden sollten

Das Streben nach einer höheren Aufnahme schlaffördernder Lebensmittel reicht nicht unbedingt aus, um besser schlafen zu können. Es ist auch wichtig, bestimmte Lebensmittel zu meiden, die den Schlaf beeinträchtigen könnten. Hier sind einige der Hauptschuldigen:

• Gesättigte Fette, wie sie in Burgern, Pommes Frites und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, könnten dies tun führen zu weniger Slow-Wave-Schlaf, Das ist gilt als der erholsamste Schlaf.

• Raffinierte Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Weißbrot und Nudeln enthalten sind, werden schnell verstoffwechselt. Wenn Sie diese Lebensmittel zum Abendessen essen, kann dies dazu führen aus Hunger aufwachen.

• Alkohol stört die Schlafqualität. Obwohl die beruhigende Wirkung von Alkohol zunächst das Einschlafen erleichtern kann, stört er den Schlafrhythmus, indem er die Menge an Alkohol verkürzt REM oder schnelle Augenbewegung, Schlaf im ersten Teil der Nacht und führt zu häufigerem nächtlichen Erwachen.

• Koffein kann sogar sechs Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert werden das Einschlafen erschweren weil es das Hormon Adenosin blockiert, das die Schläfrigkeit fördert.

• Die ständige übermäßige Aufnahme von Kalorien kann unter anderem zu einer Gewichtszunahme führen stärkste Prädiktoren für obstruktive Schlafapnoe. Übergewicht ist ein Faktor, da es zusätzlichen Druck auf das Zwerchfell und die Lunge ausüben kann und auch zu einer Verengung der Atemwege führen kann, wenn sich Fett um Hals und Rachen ansammelt.

Interessanterweise hat unsere Gruppe kürzlich gezeigt, dass Giftstoffe in Lebensmitteln oder Lebensmittelverpackungen, wie Pestizide, Quecksilber und Phthalate – Chemikalien, die zur Herstellung von Kunststoffen verwendet werden – können den Schlaf beeinträchtigen. Da Giftstoffe sowohl in gesunden als auch ungesunden Lebensmitteln enthalten sein können, legt diese Untersuchung nahe, dass einige Lebensmittel eine Mischung aus Komponenten enthalten können, die für den Schlaf sowohl nützlich als auch schädlich sind.

Zeitpunkt der Mahlzeiten und Geschlechteraspekte

Der Zeitpunkt und die Konsistenz des Essens, in der Schlafforschung als „Chrononutrition“ bekannt, tragen höchstwahrscheinlich auch dazu bei, Zusammenhänge zwischen gesunder Ernährung und gutem Schlaf zu erklären.

In den USA wird zu herkömmlichen Essenszeiten gegessen, statt zufällig Snacks zu sich zu nehmen wurde mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht. Darüber hinaus wird das Essen bis spät in die Nacht typischerweise mit einer ungesünderen Nahrungsaufnahme – wie zum Beispiel verarbeiteten Snacks – in Verbindung gebracht und könnte dies auch tun verursachen einen fragmentierteren Schlaf.

Ein letzter und sehr interessanter Teil dieses Puzzles ist, dass die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Schlaf oft je nach Geschlecht unterschiedlich sind. Beispielsweise scheint es einen Zusammenhang zwischen gesunden Ernährungsgewohnheiten und Schlaflosigkeitssymptomen zu geben könnte bei Frauen stärker sein. Ein Grund dafür könnten geschlechtsspezifische Unterschiede im Schlaf sein. Insbesondere, Frauen leiden häufiger als Männer an Schlaflosigkeit.

Der Schlüssel zu einer guten Nachtruhe

Insgesamt gibt es kein magisches Essen oder Trinken, das Ihren Schlaf verbessert. Es ist besser, sich den ganzen Tag über auf eine insgesamt gesunde Ernährung zu konzentrieren und einen höheren Anteil an Kalorien zu Beginn des Tages zu sich zu nehmen.

Und zusätzlich zum Verzicht auf Koffein, Alkohol und schwere Mahlzeiten in den zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen sollten die letzten Stunden des Tages auch andere Dinge umfassen gute Schlafhygienepraktiken.

Dazu gehören der Verzicht auf Technologie, die Reduzierung der Lichtexposition und die Schaffung einer angenehmen und entspannenden Schlafumgebung. Darüber hinaus ist es wichtig, genügend Zeit zum Schlafen einzuplanen und eine gleichmäßige Schlafens- und Wachzeit einzuhalten.

Erica Jansen, Assistenzprofessor für Ernährungswissenschaften, University of Michigan

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

Bücher zum Thema:

Salz, Fett, Säure, Hitze: Die Elemente des guten Kochens beherrschen

von Samin Nosrat und Wendy MacNaughton

Dieses Buch bietet einen umfassenden Leitfaden zum Kochen, der sich auf die vier Elemente Salz, Fett, Säure und Hitze konzentriert und Einblicke und Techniken für die Zubereitung köstlicher und ausgewogener Mahlzeiten bietet.

Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen

Das Skinnytaste-Kochbuch: Wenig Kalorien, viel Geschmack

von Gina Homolka

Dieses Kochbuch bietet eine Sammlung gesunder und köstlicher Rezepte, die sich auf frische Zutaten und kräftige Aromen konzentrieren.

Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen

Food Fix: So retten Sie unsere Gesundheit, unsere Wirtschaft, unsere Gemeinschaften und unseren Planeten – einen Bissen nach dem anderen

von Dr. Mark Hyman

Dieses Buch untersucht die Zusammenhänge zwischen Ernährung, Gesundheit und Umwelt und bietet Einblicke und Strategien zur Schaffung eines gesünderen und nachhaltigeren Ernährungssystems.

Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen

Das Barefoot Contessa Cookbook: Geheimnisse aus dem East Hampton Specialty Food Store für einfache Unterhaltung

von Ina Garten

Dieses Kochbuch bietet eine Sammlung klassischer und eleganter Rezepte der beliebten Barefoot Contessa, wobei der Schwerpunkt auf frischen Zutaten und einfacher Zubereitung liegt.

Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen

Wie man alles kocht: Die Grundlagen

von Mark Bittmann

Dieses Kochbuch bietet einen umfassenden Leitfaden für die Grundlagen des Kochens, der alles von Messerfertigkeiten bis hin zu grundlegenden Techniken abdeckt und eine Sammlung einfacher und köstlicher Rezepte bietet.

Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen