Antworten zu gesunden Lebensmitteln, Fetten, Ballaststoffen und einer vegetarischen Ernährung

Antworten zu gesunden Lebensmitteln, Fetten, Ballaststoffen und einer vegetarischen Ernährung
Bild von Igor Link

Immer mehr Gesundheitsexperten regen die Verbraucher dazu an, Fett abzubauen, und vegetarische Mahlzeiten finden im Leben von mehr Amerikanern einen willkommenen Platz. Dies bedeutet nicht, dass alle Amerikaner Vegetarier werden, aber viele essen jetzt mindestens mehrmals pro Woche fleischlose Mahlzeiten.

Amerikanische Verbraucher sind mehr denn je von gesundheitlichen Bedenken, insbesondere von Fett und Cholesterin, motiviert und wenden sich von Fleisch und zu Mahlzeiten, die auf Vollkornprodukten, Obst und Gemüse basieren, ab. Die amerikanische Haltung gegenüber der Notwendigkeit, jeden Tag Fleisch zu essen, ändert sich, und da Gesundheitsexperten zustimmen, dass eine Diät mit wenig oder ohne Fleisch eine ausgewogene Ernährung sein kann, reagieren die Kunden. Da sie sich um Fette und Cholesterin sorgen und mehr Ballaststoffe in ihre Mahlzeiten geben wollen, entscheiden sich die Menschen für mehr pflanzliche Mahlzeiten und reduzieren das gesättigte Fett von Fleisch und Milchprodukten.

Überraschenderweise scheinen einige Leute mürrisch zu sein von fleischlosen Mahlzeiten, Angst, dass diese Mahlzeiten ihnen das Gefühl geben werden, hungrig und beraubt zu sein. Ich habe genau das Gegenteil gefunden, um wahr zu sein. Da vegetarische Mahlzeiten hergestellt werden können, um weniger Fett und weniger Kalorien zu enthalten, können sie in großen Mengen ohne die negativen Nebenwirkungen, die mit großen Mengen an Fett und Cholesterin verbunden sind, gegessen werden. Sie können zum Beispiel eine große Menge Nudeln (in einer fleischlosen Soße) essen und niemals annähernd die Menge an Fett zu sich nehmen, die Sie zu sich nehmen würden, wenn Sie ein kleines Stück Fleisch essen würden.

Ethnische Gerichte werden immer beliebter, besonders Gerichte, die Fleisch abwerten. Viele Menschen genießen regelmäßig ethnische Favoriten, ohne zu wissen, dass diese Lebensmittel fleischlos sind. Bohnen Burritos, Pizza und Chop Suey, zum Beispiel, sind extrem beliebte fleischlose Speisen. Andere Kulturen haben bereits herausgefunden, wie man zufriedenstellende Mahlzeiten zubereitet, die nicht von Fleisch abhängig sind, und es ist nicht überraschend zu erfahren, dass viele ihrer Leute eine geringere Inzidenz der Krankheiten haben, von denen angenommen wird, dass sie ernährungsbedingt sind. Es ist eine bekannte Tatsache, dass in Ländern, in denen sich die Ernährung auf frisches Obst, Gemüse, Getreide, Brot und Bohnen konzentriert, niedrigere Raten chronischer Krankheiten existieren. Die Chinesen und Japaner zum Beispiel verwenden sehr kleine Mengen Fleisch und Fisch und runden ihre Mahlzeiten mit viel Gemüse und Reis ab. Infolgedessen konsumieren Menschen in diesen Ländern viel mehr Ballaststoffe und viel weniger Fett als die meisten Amerikaner.

Grundlagen von vegetarischen Gerichten

Wann immer ich den Leuten erzähle, dass ich Vegetarier bin, bekomme ich immer viele Fragen. Im Folgenden finden Sie die am häufigsten gestellten Fragen. Bei der Beantwortung dieser Fragen habe ich versucht, die heutigen komplizierten gesundheitlichen Bedenken zu berücksichtigen und sie verständlich zu machen und anzuwenden.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von vegetarischen Gerichten?

Wissenschaftliche Studien haben durchweg gezeigt, dass je höher der Verzehr von Fleisch und fettreichen Milchprodukten ist, desto höher das Risiko von Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und möglicherweise auch anderen Krankheiten. Auf der anderen Seite haben Studien gezeigt, dass die Häufigkeit von Herzerkrankungen und Krebs mit zunehmendem Verzehr von Obst und Gemüse abnimmt.


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Vegetarische Mahlzeiten sind auch eine gute Quelle für Kohlenhydrate, der "Brennstoff", der unserem Körper Energie gibt. In Ländern, in denen kohlenhydratreiche Ernährung auf der Grundlage von Obst, Gemüse, Getreide und Bohnen die Regel ist, gibt es weniger Fälle von Krankheiten, die mit fettreichen Lebensmitteln in Verbindung gebracht werden. Die alte Denkweise war, dass Lebensmittel wie Nudeln und Kartoffeln "mästen". Jetzt wissen wir, dass Nudeln und Kartoffeln reich an Energie produzierenden Kohlenhydraten sind, und der einzige Mastteil ist, was wir ihnen anvertrauen!

Was sind die wichtigsten Bestandteile von vegetarischen Gerichten?

Die Hauptbestandteile der vegetarischen Mahlzeiten sind Obst, Gemüse, Getreide und Bohnen (Hülsenfrüchte). Wie alle anderen Mahlzeiten sollten vegetarische Mahlzeiten ausgewogen sein und aus einer Vielzahl von Lebensmitteln bestehen. Einfach das Fleisch aus Ihrer Ernährung zu eliminieren ist nicht genug. Der Rest Ihres Essens sollte frisch und gesund sein, mit so wenig verpackten oder verarbeiteten Zutaten wie möglich. Mit anderen Worten, wenn Sie das Steak aufgeben, aber der Rest der Mahlzeit besteht aus Bratkartoffeln, Eisbergsalat, Gebäck und Bier, sind Sie definitiv auf der falschen Spur!

Verbrauchen reichlichen Portionen jeden Tag von:

  • Fruits - alle Arten, vorzugsweise frisch
  • Gemüse - grün, wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Kohl und Römersalat, und gelb, wie Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln und Kürbis.
  • Getreide - ganz, wie brauner Reis, Mais, Hirse, Hafer, Bulgur, Gerste, Buchweizen und Weizen (einschließlich Brot, Nudeln und Getreide)
  • Hülsenfrüchte - Linsen, Erbsen, Sojabohnen (einschließlich Tofu) und alle Arten von Bohnen - Marine, Niere, Pinto, Lima, Schwarz, etc.

Aber Will Get ich genug Eiweiß?

Die meisten Menschen wissen nicht, dass es hochwertiges Protein in Gemüse, Getreide, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten gibt. Sie können Protein und Ballaststoffe ohne das ganze Fett und Cholesterin erhalten, das vom Fleisch kommt. Im Gegensatz zu dem, was wir früher glaubten, ist es auch nicht notwendig, Protein zu jeder Mahlzeit zu kombinieren. Die Antwort ist, eine ausgewogene Diät zu essen und eine Vielzahl der proteinreichen Nahrungsmittel jeden Tag einzuschließen. Zum Beispiel, die Proteine ​​aus Haferflocken zum Frühstück, Erdnussbutter auf Vollkornbrot zum Mittagessen, und Linsenauflauf und Brokkoli zum Abendessen werden alle "finden sich" und kombinieren, so dass Ihr Körper sie nutzen kann.

Fett und Cholesterin

Das Thema Fett und Cholesterin kann sehr verwirrend sein. Viele Menschen erkennen nicht, dass Fett und Cholesterin nicht das Gleiche sind.

Was ist der Unterschied zwischen Fett und Cholesterin?

Cholesterin ist eine Substanz, die vom Körper produziert und zur Herstellung von Körpergewebe verwendet wird. Wir erhalten auch Cholesterin durch den Konsum von cholesterinhaltigen Lebensmitteln. Wenn Sie mit mehr Cholesterin konfrontiert werden, als der Körper bewältigen kann, müssen Sie das überschüssige Cholesterin in den Arterien "speichern". Angehörige der Gesundheitsberufe sind der Ansicht, dass dies ein wesentlicher Faktor bei der Entwicklung von Herzkrankheiten ist.

Keine Pflanze enthält Cholesterin; es wird nur in tierischen Lebensmitteln gefunden. Einige Pflanzennahrungsmittel sind jedoch relativ fetthaltig, so dass, obwohl große Mengen von ihnen tatsächlich kein Cholesterin enthalten, sie immer noch zu viel Fett zu der Nahrung beitragen und den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können. Diese fettreichen Lebensmittel sollten in Maßen konsumiert werden. Dazu gehören Nüsse, Nussbutter, Kokosnuss, Oliven, Avocados, Margarine und pflanzliche Öle. Achten Sie darauf, die Etiketten sorgfältig zu lesen, und beachten Sie, dass einige Werbetreibende die Vorteile ihrer Produkte als cholesterinfrei bezeichnen, aber den möglichen hohen Fettgehalt der Zutaten nicht erwähnen.

Welche Nahrungsmittel enthalten Cholesterin?

Denken Sie daran, dass nur tierische Produkte Cholesterin enthalten. Dazu gehören Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Eigelb (das Eiweiß enthält kein Cholesterin) und tierische Fette wie Butter, Hühnerfett, Talg und Schmalz. Denken Sie jedoch daran, dass jedes Fett mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren auch Ihren Cholesterinspiegel im Blut erhöhen kann. Gemüsequellen mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten umfassen Palmkernöl, Kokosnuss und Kokosnussöl.

Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fett?

Verschiedene Fette beeinflussen den Körper auf unterschiedliche Weise. Gesättigte Fette sind dickere Fette, die bei Raumtemperatur fest sind. Sie neigen dazu, den Blutcholesterinspiegel zu erhöhen. Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig und es wird angenommen, dass sie im Allgemeinen nicht den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Viele Gesundheitsexperten empfehlen, dass wir die Fette verwenden, die die niedrigsten Mengen an gesättigten Fettsäuren und die höchsten Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren enthalten. Die bessere Wahl sind Olivenöl und Rapsöl. (In all meinen Rezepten, die nach Pflanzenöl verlangen, habe ich Rapsöl verwendet.) Aber denken Sie daran, dass diese Öle immer noch fett sind und in Maßen konsumiert werden sollten.

Wie viel Fett sollte ich essen?

Viele Gesundheitsexperten empfehlen, dass wir weniger als 30 Prozent unserer gesamten täglichen Kalorien aus Fett erhalten. Wieder andere meinen, dass wir so niedrig wie 10 Prozent gehen sollten. Die meisten befinden sich jedoch irgendwo in der Mitte. Von der Gesamtmenge sollten die meisten Fettkalorien aus ungesättigtem Fett stammen. Niemand schlägt vor, dass Sie einen Taschenrechner in der Nähe halten, wenn Sie essen. Es ist jedoch eine gute Idee, Ihre fetten Gramm für ein paar Tage zu verfolgen, um zu sehen, was Sie tatsächlich verbrauchen. Sie werden überrascht sein. Viele ungeahnte Lebensmittel enthalten versteckte Fette, die wirklich summieren können, wenn Sie nicht vorsichtig sind.

Einige Fette sind besser für Sie als andere?

Ein Esslöffel Öl enthält 120 Kalorien und 14 Gramm Fett. Viele Forscher sind jedoch der Ansicht, dass die Verwendung von Ölen, die überwiegend einfach ungesättigt sind, wie Olivenöl und Rapsöl, zu einer geringeren Rate von Herzerkrankungen beitragen kann. Denken Sie daran, dass diese Öle immer noch fett sind und in Maßen verwendet werden sollten.

Was wird gehärtetes Fett?

Hydriertes Fett wird gebildet, wenn Wasserstoff zu flüssigem Öl hinzugefügt wird, ein Prozess, der von vielen Dessertherstellern und Fast-Food-Firmen verwendet wird, um ihren Produkten sowohl Textur als auch Haltbarkeit zu verleihen. Hydriertes Fett findet sich auch in Margarine und Erdnussbutter (außer in "natürlicher" Erdnussbutter). Die Hydrierung verändert ein Öl, indem es es gesättigter macht, wodurch es das Potenzial hat, den Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen. Wenn ein Hersteller mit dem in einem Produkt verwendeten pflanzlichen Backfett prahlt, aber die Zutatenliste darauf hinweist, dass es sich um ein gehärtetes Fett handelt, beachten Sie, dass das Produkt gesättigtes Fett enthält.

Welche Nahrungsmittel enthalten am meisten Fett?

Die Nahrungsmittel, die in gesättigtem Fett am höchsten sind, sind Butter, Vollmilchmilchprodukte, Fleisch, Geflügel, Eier und auch die Rezepte und Produkte, die sie enthalten, wie Mayonnaise, Käse, Puddings und Schokoladenprodukte.

Wo sind die versteckten Fette?

Viele Menschen sind überrascht zu erfahren, dass Lebensmittel wie Cracker sehr hohe Mengen an (oft gesättigtem) Fett enthalten können. Andere mögliche Quellen von versteckten Fetten sind einige Cerealien (normalerweise die Granolatypen), milchfreie Kaffeeweißer, geschlagene Beläge, Imbißnahrungsmittel und sogar die scheinbar unschuldigen Nahrungsmittel wie verpacktes Popcorn und trockene Brotkrumen. Die Antwort hier ist, die Etiketten und Listen der Bestandteile immer sorgfältig zu lesen.

Was ist besser, Butter oder Margarine?

Früher rieten Gesundheitsexperten den Menschen, Margarine statt Butter zu verwenden; Dieser Rat hat sich jedoch geändert. Wir haben gelernt, dass Margarine Transfettsäuren enthält, von denen viele Gesundheitsexperten glauben, dass sie den Cholesterinspiegel im Blut noch mehr erhöhen können als Butter. Es ist jedoch wichtig daran zu denken, dass selbst wenn Sie Butter verwenden, es am besten ist, es in Maßen zu verwenden, da es immer noch reich an gesättigten Fettsäuren ist. Es ist am besten, Ihr Fett aus einfach ungesättigten Quellen wie Rapsöl oder Olivenöl zu bekommen.

Was über Milchprodukte?

Bei der Auswahl von Milchprodukten sollten Sie immer die fett- und cholesterinarmen wählen. Wählen Sie Magermilch, fettfreien Joghurt, Kondensmilch, Buttermilch, fettfreie Trockenmilch und fettarme oder fettarme Käse. Wenn Sie "Schmelzbarkeit" wünschen, schmelzen die Käse mit reduziertem Fettgehalt im Allgemeinen besser als die fettfreien Käse.

Viele Menschen sind aus verschiedenen Gründen nicht in der Lage oder wollen keine Milchprodukte essen. Glücklicherweise gibt es heute viele neue fettarme Soja- und Reisersatzstoffe auf dem Markt, einschließlich Milch und Käse. Ich habe festgestellt, dass diese in jedem Rezept funktionieren, das nach Milchprodukten verlangt.

Was über Eier?

In Rezepten, die nach Eiern verlangen, können zwei Eiweiße durch jedes ganze Ei ersetzt werden, wodurch das Cholesterin (das nur im Eigelb gefunden wird) eliminiert wird und der Fettgehalt gesenkt wird. Gewerbliche Ei-Ersatzstoffe werden ebenfalls funktionieren. Diese werden aus Eiweiß hergestellt, und Sie möchten vielleicht den Preis mit normalem Eiweiß vergleichen. Wenn Sie die Eier vollständig entfernen wollen, kann ein drei Unzen Stück Tofu, gemischt, bis glatt, ein ganzes Ei (oder zwei Eiweiß) in Backwaren ersetzen. Es gibt auch einige völlig eifreie Ersatzeier in Bioläden.

Was ist mit Zucker?

Was auch immer Ihre Wahl an Süßstoff ist, ob Zucker, Honig, Melasse oder Ahornsirup, die Nährwerte sind ungefähr gleich. Als unsere wohlmeinenden Mütter uns erzählten, dass Lebensmittel wie Schokolade, Kuchen und Gebäck "mästen", nahmen wir alle an, dass der Zucker die Ausbuchtungen verursachte. Jetzt wissen wir, dass das Fett in diesen Produkten der Schuldige ist. Das Hauptziel ist es, die Gesamtmenge an Fett in einem Rezept zu reduzieren, und daran zu erinnern, dass die Mäßigung der Schlüssel ist.

Was über Kalorien?

Es ist ein schwieriges Konzept zu "schlucken", aber das Zählen von Kalorien ist out! Es ist das Fett, das unsere Arterien verstopft, nicht die Kalorien! Niemand sagt, dass Sie alles in Sicht ohne Rücksicht auf Kalorien essen können, aber achten Sie auf die Menge an Fett in Lebensmitteln und stellen Sie sicher, dass Sie in Ihrer täglichen Ernährung nicht mehr als 20 zu 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett bekommen. Wenn Sie dies tun und Ihre Ernährung um frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen planen, werden Sie automatisch weniger Kalorien essen. Ist es nicht schön, dass die meisten Lebensmittel, die wenig Fett enthalten, auch wenig Kalorien haben?

Faser

Fiber ist die Rückseite der Münze. Wir denken immer daran, Dinge zu reduzieren, aber Faser ist etwas, von dem wir eigentlich mehr brauchen. Ist es nicht bequem, dass die meisten Lebensmittel, die wenig Fett enthalten, auch reich an Ballaststoffen sind?

Was ist Glasfaser?

Das Wort Faser bezieht sich auf die unverdaulichen Teile von Pflanzennahrung, wie Pektin, Zellulose und Kleie. In den letzten Jahren gab es eine Menge Werbung für Fasern. Der Grund dafür ist, dass Studien gezeigt haben, dass eine ballaststoffreiche Ernährung unsere erste Verteidigungslinie gegen Herzerkrankungen und verschiedene Formen von Krebs sein kann. Eine bestimmte Art von Faser - wasserlösliche Faser - kann den Blutcholesterinspiegel signifikant senken. Diese Art von Ballaststoffen ist reichlich vorhanden in vielen pflanzlichen Lebensmitteln einschließlich Hafer, Äpfel, Feigen, Pflaumen, Karotten, Pflaumen, Kürbis, Gerste, Kidney-Bohnen, Erbsen und Kichererbsen. Die andere Art von Faser - unlösliche Faser - findet sich in Vollkorn wie Maismehl und Vollkornmehl (insbesondere Weizenkleie) und in Obst und Gemüse wie Brokkoli, Kohl, Himbeeren und Erdbeeren. Diese Art von Faser scheint die Darmfunktion zu verbessern, und viele Forscher glauben, dass es bei der Vorbeugung einiger Arten von Krebs helfen kann. Es ist wichtig, beide Arten von Ballaststoffen in unserer Ernährung zu haben. Unsere Großmütter hatten Recht mit Ballaststoffen. Sie nannten es Rauhfutter und wussten, dass es gut für uns war.

Denken Sie daran, dass Ballaststoffe nur in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden. Kein Tierfutter enthält diesen wichtigen Nährstoff.

Wie viel Ballaststoffe brauche ich?

Viele Gesundheitsexperten empfehlen, dass wir unsere Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln erhöhen, vorzugsweise zwischen 25 und 30 Gramm pro Tag. Denken Sie daran, dass frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte unsere Hauptquellen für Ballaststoffe sind, und wir müssen jeden Tag mehrere Portionen dieser Nahrungsmittel zu uns nehmen. Fleisch und Milchprodukte enthalten keine Ballaststoffe.

Wie kann ich mehr Ballaststoffe zu meinen Mahlzeiten?

Hier sind einige schnelle und einfache Wege zur Faser, um Ihre Mahlzeiten hinzu:

* Wählen Sie Vollkornbrot, Kekse und Nudeln.

* Wählen Frühstücksflocken aus Vollkorn hergestellt.

* Machen Sie Ihre eigenen Brotkrumen aus geröstetem Vollkornbrot.

* Fügen Sie Erbsen, Bohnen und Linsen zu Suppen, Eintöpfe und Salate.

* Lassen Sie die Haut an Obst und Gemüse, wann immer möglich.

* Fügen Sie geriebenem Gemüse zu Soßen und Aufläufe.

* Verwenden Sie pürierte Gemüse zu verdicken Suppen und Eintöpfe.

* Machen Sie warf Salate mit Gemüse in allen Farben.

* Essen Sie frische oder getrocknete Früchte für Snacks und Desserts.

* Verwenden Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis und versuchen Sie andere Vollkornprodukte wie Hafer, Hirse, Gerste und Weizen.

* Fügen Sie gekochtem Getreide, um Suppen und Aufläufe.

* Tauschen Sie mindestens die Hälfte des Mehls in Backwaren mit Vollkornmehl.

Nachdruck mit freundlicher Genehmigung des Herausgebers,
Surrey Bücher. © 2001. http://www.surreybooks.com

Artikel Quelle:

Die Gourmet Vegetarian Easy Internationale Rezepte,
von Bobbie Hinman.

In dieser überarbeiteten Ausgabe bietet Bobbie Hinman mehr als 350 vegetarische Gerichte aus der ganzen Welt an, die für Menschen geeignet sind, die wartungsarmes Kochen schätzen. Zu den Rezepten gehören Kürbis-Mandel-Vanillesoße, Maiskrapfen mit Erdnuss-Dip und Risotto mit Spargel. Das Buch enthält auch vollständige Nährwertangaben.

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Über den Autor

Bobbie Hinman ist Autor und Co-Autor von viele Kochbücher, einschließlich Lean und Luscious, Lean und Luscious und Fleischlose, Lean und Luscious, und der vegetarische Gourmet ist leicht fettarme Favoriten. Sie ist eine Pionierin auf dem Gebiet des fettarmen Kochens. Bobbie ist ständig gefragt als Rednerin und Kochlehrerin. Sie ist in vielen TV- und Radiosendungen aufgetreten und schreibt häufig Beiträge für The Vegetarian Journal.

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