Es macht keinen Spaß zu trainieren, wenn Sie sich mit Magen-Darm-Problemen verdoppeln. Goads Agency / iStock über Getty Images Plus
Du machst es! Du trainierst und erntest all das Vorteile der Bewegung das sind in deinen Kopf gebohrt worden.
Sie treten also Ihr Herz aus oder rennen, als würden Sie einer Zombie-Horde entkommen. Sie fühlen sich auf Wolke neun vollendet, bis… Ihr Magen anfängt, sich zu drehen. Möglicherweise ist Ihnen sogar schwindelig. Ihre Erfolgsgefühle haben sich in Qualen verwandelt, wenn Sie mit Übelkeit zu kämpfen haben.
Belastungsbedingte Übelkeit ist ebenso häufig wie körperliche Belastung Gastrointestinale (GI) Probleme im Allgemeinen, Betroffen sind vielleicht bis zu 90% der Ausdauersportler.
Warum passiert das und, was noch wichtiger ist, wie können Sie es verhindern?
Die Ursache: Konkurrierende Anforderungen
Wenn Sie trainieren, ziehen sich die Skelettmuskeln in Ihren Beinen und Armen zusammen. Um am effizientesten arbeiten zu können, benötigen sie Sauerstoff. So zieht sich auch Ihr Herzmuskel zusammen und erhöht die Durchblutung Ihres Körpers. Die Hämoglobinmoleküle in Ihren roten Blutkörperchen transportieren Sauerstoff zu Ihren arbeitenden Muskeln.
Ihr Körper leitet Sauerstoff dorthin, wo er am dringendsten benötigt wird, indem er Blut an die aktivsten Gewebe sendet. PIXOLOGICSTUDIO / Science Photo Library über Getty Images
Um die Menge an Blut zu maximieren, die an die aktiven Muskeln abgegeben wird, leitet Ihr Körper Blut von inaktiven Bereichen - wie Ihrem Darm - weg. Diese Ablenkung wird vom Zweig „Kampf oder Flucht“ Ihres Nervensystems überwacht. Bekannt als das sympathische Nervensystem, führt es dazu, dass sich einige Blutgefäße verengen und den Blutfluss einschränken. Sie haben keine bewusste Kontrolle über diesen Prozess, der als Vasokonstriktion bekannt ist.
Aber Ihre kontrahierenden Skelettmuskeln haben eine besondere Kraft, um den Blutfluss aufrechtzuerhalten. Sie können dem Ruf nach Vasokonstriktion widerstehen, die hilft, Blut von inaktiven Bereichen wegzuleiten. Dieser Widerstand gegen die Wirkung des sympathischen Nervensystems heißt „funktionelle Sympatholyse" Physiologen wie ich weiter arbeiten zu die spezifischen Mechanismen verstehen durch die dies auftreten kann.
Warum verursacht die Begrenzung des Blutflusses zum Darm Stress?
Die relative Ischämie oder mangelnde Durchblutung kann unterschiedliche Auswirkungen haben. Es kann sich ändern, wie Zellen das aufnehmen können, was verdaut wurde und wie sich zerbrochenes Essen durch den Darm bewegt. Zusammengenommen führen die Änderungen zu einem unangenehmen Gefühl, das Sie vielleicht nur allzu gut kennen.
Der Mangel an Durchblutung ist besonders schwierig, wenn das Verdauungssystem aktiv versucht, Nahrung abzubauen und aufzunehmen, ein Hauptgrund für durch körperliche Betätigung verursachte Übelkeit kann gleich nach dem Essen schlimmer sein, besonders wenn die Mahlzeit vor dem Training hatte viel Fett oder konzentrierte Kohlenhydrate.
Die Heilung: Moderation und Modifikation
Es macht keinen Spaß zu trainieren, wenn Sie an Magenkrämpfen leiden oder ins Badezimmer laufen. Was können Sie also tun, um die Symptome zu begrenzen oder sie zu beseitigen, wenn sie auftreten?
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Mäßigen Sie Ihre Trainingsintensität. Übelkeit ist häufiger bei intensiven Übungen, wo die konkurrierenden Anforderungen an die Durchblutung am höchsten sind. Insbesondere wenn Sie neu im Training sind, sollte eine schrittweise Erhöhung der Trainingsintensität dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit einer GI-Belastung zu minimieren.
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Ändern Sie Ihre Übung. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass bestimmte Übungen, wie Radfahrenkann den Körper in eine Position bringen, die eher Darmprobleme verursacht. Probieren Sie verschiedene Trainingsformen oder Kombinationen verschiedener Modi aus, um Ihre Fitnessziele zu erreichen und gleichzeitig die Beschwerden zu minimieren. Stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig aufwärmen und abkühlen, um schnelle Veränderungen im Stoffwechsel Ihres Körpers zu vermeiden.
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Ändern Sie, was und wann Sie essen und trinken. Trinke genug! Sie haben es wahrscheinlich schon einmal gehört, aber genug zu trinken ist eine der besten Möglichkeiten, um GI-Probleme während und nach dem Training zu vermeiden, insbesondere in heißen oder feuchten Umgebungen. Es ist jedoch möglich, zu viel zu hydratisieren. Ziele auf etwa einen halben Liter pro Stunde Flüssigkeit, einschließlich einiger kohlenhydratarmer und natriumarmer Sportgetränke für hochintensives Training. Es kann einige Experimente mit verschiedenen Lebensmitteln und dem Zeitpunkt der Einnahme erfordern, um herauszufinden, was für Sie und Ihre Trainingsziele am besten funktioniert. Sie können auch Lebensmittel wie einarbeiten Ingwer, Cracker und Kokoswasser das könnte helfen, Ihren Magen zu beruhigen.
Achten Sie darauf, während und nach dem Training zu trinken. Deby Suchaeri / Moment über Getty Images
Die Einschränkung: Wann man Hilfe sucht
Während durch körperliche Betätigung verursachte Übelkeit unangenehm ist, ist sie im Allgemeinen kein großes Gesundheitsproblem. Die meisten Symptome sollten innerhalb einer Stunde nach Beendigung des Trainings verschwinden. Wenn die Probleme nach dem Training oder bei jedem Training über einen längeren Zeitraum bestehen bleiben, lohnt es sich, ein Gespräch mit Ihrem Arzt zu führen.
Manchmal kann die GI-Belastung während oder nach dem Training tatsächlich zu Erbrechen führen. Wenn Sie sich leider übergeben, werden Sie sich wahrscheinlich besser fühlen, müssen aber auch die verlorene Ernährung rehydrieren und auffüllen.
Wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder die Intensität Ihres aktuellen Trainings steigern möchten, ist es oft ein kluger Ansatz, sich von ausgebildeten Fachleuten beraten zu lassen, die einen Plan auf Ihre Bedürfnisse zuschneiden können. Übungsphysiologen or zertifizierte Personal Trainer kann Übungsprogramme von angemessener Intensität bereitstellen, und registrierte Ernährungsberater kann individuelle Ernährungsbedürfnisse und -strategien diskutieren. Ihre Grundversorgung Anbieter kann helfen, nach schwerwiegenderen medizinischen Problemen zu suchen, und sollte auch über Ihre Trainingsroutine informiert werden.
Über den Autor
Anne R. Crecelius, außerordentliche Professorin für Gesundheits- und Sportwissenschaften, Universität von Dayton
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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