Diäten in zuckerhaltigen, fettigen und verarbeiteten Lebensmitteln sind mit Depressionen und schlechter Gesundheit des Gehirns verbunden. Paul Townsend / Flickr, CC BY-ND

Nahrungsnährstoffe sind für die Struktur und Funktion des Gehirns von entscheidender Bedeutung, so dass sie potenziell tiefgreifende Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben. Ein zunehmend robuste Forschung verweist auf die schädliche Wirkung von ungesunder Ernährung und Nährstoffmangel, und an den Schutzwert der gesunden Ernährung - zusammen mit ausgewählten Nahrungsergänzungsmittel je nach Bedarf - für die Erhaltung und Förderung der psychischen Gesundheit.

Forschungsliteratur schlägt diätetische Verbesserung vor, und Ernährungsinterventionen können helfen, das Risiko zu verringern, oder sogar das Fortschreiten bestimmter psychiatrischer Störungen zu stoppen. Klinische Studien Unterstützung der Verwendung bestimmter Nährstoffe, die eine Reihe neurochemischer Aktivitäten beeinflussen, die für die Behandlung von psychischen Störungen nützlich sind, als Arzneimittelzusätze.

Beweise aus der klinischen Forschung unterstützen die Verwendung von mehreren Nährarzneimitteln für bestimmte psychiatrische Erkrankungen: Omega-3-Fettsäuren; N-Acetylcystein (NAC); S-Adenosylmethionin (SAMe); Zink; Magnesium; Vitamin-D; und B-Vitamine (einschließlich Folsäure). Andere natürliche Verbindungen wie Aminosäuren, pflanzliche Antioxidantien und Mikrobiotika (abgeleitet von fermentierten Lebensmitteln oder Laborsynthese) beeinflussen bekanntlich auch die Gesundheit des Gehirns.

Aber während einige Hinweise darauf, diese natürlichen Verbindungen unterstützt Effekte wie mit chemischen Gehirn-Modulation oder eine Rolle, die bei der Behandlung von bestimmten psychischen Störungen, können wir derzeit nicht bestimmte Lebensmittel nennen, wie für die Behandlung von psychischen Erkrankungen wirksam zu sein. Der beste Ernährungsberatung an dieser Stelle ist eine nicht verarbeitete Vollwertkost, mit vernünftigen normativ Nutzung von Nährstoffen (falls erforderlich), basierend auf den Rat eines qualifizierten medizinischen Fachkraft zu pflegen.

In der Zwischenzeit gibt es sieben wichtige Nährstoffe, die die Gesundheit des Gehirns und die Nahrungsmittel, in denen sie vorkommen, positiv beeinflussen können.

1. Omega-3

Mehrfach ungesättigte Fette (insbesondere Omega-3-Fettsäuren) eine wichtige Rolle spielen bei der Aufrechterhaltung der richtigen neuronalen Struktur und Funktion sowie bei der Modulation kritischer Aspekte des Entzündungsweges im Körper. Die Einnahme von Omega-3-Ergänzungsmitteln scheint bei der Behandlung von Symptomen einer Depression, einer bipolaren Depression und einer posttraumatischen Belastungsstörung vorteilhaft zu sein. Und es könnte möglicherweise helfen verhindern Psychose.

Omega-3 Fette können in Nüssen, Samen und Austern gefunden werden, obwohl die höchsten Mengen in fettem Fisch wie Sardinen, Lachs (insbesondere Königslachs), Sardellen und Makrelen vorkommen. Aufgrund höherer Quecksilbergehalte sollten größere Fische wie Makrelen in Maßen konsumiert werden.

2. B-Vitamine und Folsäure

Wir benötigen B-Vitamine für eine Reihe von zellulären und metabolischen Prozessen, und sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Produktion einer Reihe von Gehirnchemikalien. Folat (B9) -Mangel wurde berichtet in depressiven Populationen und unter Menschen, die schlecht auf Antidepressiva reagieren.

Mehrere Studien haben die antidepressive Wirkung von Folsäure (die synthetische Form von Folat) mit Antidepressiva untersucht. Einige zeigen positive Ergebnisse bei der Steigerung entweder der Antidepressiva-Ansprechraten oder des Beginns der Reaktion auf diese Medikamente.

Folsäure findet sich im Überfluss in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Bierhefe und Nüssen. Unverarbeitetes Fleisch, Eier, Käse, Milchprodukte, Vollkornprodukte und Nüsse sind in der Regel reich an B-Vitaminen. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel nehmen, ist es ratsam, B Vitamine zusammen zu nehmen sie haben eine synergistische Wirkung.

3. Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine ​​für die Herstellung von Proteinen, aus denen Gehirnschaltkreise und Gehirnchemikalien gebildet werden. Einige Aminosäuren sind Vorstufen von Substanzen, die die Stimmung modulieren; Tryptophan zum Beispiel wird benötigt, um Serotonin zu erzeugen. Ein anderes Beispiel ist Cystein, eine schwefelhaltige Aminosäure, die sich in Glutathion umwandeln kann - das stärkste Antioxidans des Körpers.

Wenn es als Ergänzung verabreicht wird, wandelt sich eine Aminosäureform um, die als N-Acetylcystein (NAC) bekannt ist Glutathion im Körper. Wir haben Beweise, dass es hilfreich ist bei bipolarer Depression, Schizophrenie, Trichotillomanie und anderen zwanghaften und suchterzeugenden Verhaltensweisen. Ein anderer auf Aminosäuren basierender Nährstoff, der als S-Adenosylmethionin (SAMe) bekannt ist hat antidepressive Eigenschaften.

Aminosäuren werden in jeder Proteinquelle gefunden, vor allem Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte.

4. Mineralien

Mineralien, insbesondere Zink, Magnesium und Eisen, spielen eine wichtige Rolle in der neurologischen Funktion.

Zink ist ein reichlich Spurenelement, in vielen Gehirnchemie Reaktionen beteiligt. Es ist auch ein Schlüsselelement richtige Immunfunktion zu unterstützen. Ein Mangel ist verbunden zu erhöhten depressiven Symptomen und es gibt Hinweise auf Zink Supplementierung in Verbesserung der depressiven Stimmung, hauptsächlich neben Antidepressiva.

Magnesium ist auch an vielen Reaktionen der Gehirnchemie beteiligt Mangel wurde verknüpft zu depressiven und Angstsymptomen. Eisen ist an vielen neurologischen Aktivitäten beteiligt und Mangel wird im Zusammenhang mit Angst und depressive Symptome sowie Entwicklungsprobleme. Dies liegt zum Teil an seiner Rolle beim Transport von Sauerstoff zum Gehirn.

Zink ist reich an magerem Fleisch, Austern, Vollkornprodukten, Kürbiskernen und Nüssen, während Magnesium reich an Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Blattgemüse und Soja ist. Eisen kommt in höheren Mengen in unverarbeitetem Fleisch und Organfleisch, wie Leber, und in bescheidenen Mengen in Getreide, Nüssen und Blattgemüse wie Spinat vor.

5. Vitamin D

Vitamin D ist eine fettlösliche Verbindung, die sowohl für die Entwicklung des Gehirns als auch für die Knochenentwicklung wichtig ist. Die Daten deuten darauf hin, dass die Vitamin-D-Werte bei der Mutter niedrig sind im Zusammenhang mit Schizophrenie Risikound Mangel ist damit verbunden erhöhte depressive Symptome. Aber es gibt wenig Beweise, um die Verwendung von zu unterstützen Vitamin-D-Präparate zur Vorbeugung von Depressionen.

Vitamin D kann über Sonnenlicht synthetisiert werden: 15 Minuten pro Tag auf der Haut zwischen 10am und 3pm während des Sommers, obwohl sicher sein, professionelle Gesundheitsberatung in Bezug auf Hautkrebs Bedenken zu suchen. Neben dem Sonnenlicht findet sich Vitamin D auch in fettem Fisch, UVB-exponierten Pilzen und angereicherter Milch.

6. Pflanzliche Antioxidantien

Eine Zunahme von oxidativem Stress und Schädigung von Gehirnzellen ist aufgetreten in einer Reihe von psychischen Störungen in Verbindung gebracht, Einschließlich Depression und Demenz. Antioxidant-Verbindungen (wie "Polyphenole", die in Obst und bestimmte Kräuter zu finden sind) können "aufwischen" freie Radikale, die Zellen schädigen zu einen natürlichen Weg bieten gegen übermäßige Oxidation.

Natürliche Antioxidantien durch Ihre Ernährung zu konsumieren, ist besser, als Nahrungsergänzungsmittel mit hohen Dosen von synthetischem Vitamin A, C oder E zu nehmen, da das oxidative System fein abgestimmt ist und der Überschuss tatsächlich schädlich sein kann.

Obst und Gemüse enthalten diese Antioxidantien in relativ großer Menge, insbesondere Brombeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Goji-Beeren; Trauben; Mangos und Mangostan; Zwiebeln; Knoblauch; Grünkohl; sowie grüner und schwarzer Tee; verschiedene Kräutertees; und Kaffee.

7. Mikrobiotika

Forschung zeigt eine Verbindung zwischen den Bakterien in unserem Darm und der Gesundheit des Gehirns, die die psychische Gesundheit beeinflussen kann. Wenn die Zusammensetzung der Darmmikrobiota nicht optimal ist, kann dies zu Entzündungsreaktionen führen kann sich negativ auswirken das Nervensystem und die Gehirnfunktion.

Eine ausgewogene Mikroflora-Umgebung wird durch eine Ernährung unterstützt, die reich an Nährstoffen ist, die nützliche Bakterien nähren und schädliche Mikrobenarten, wie z Helicobacter pylori. Nützliche Mikroflora kann durch den Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Tempeh, Sauerkraut, Kefir und Joghurt, und auch durch pektinreiche Lebensmittel wie Fruchthaut unterstützt werden.

Was jetzt?

Diäten hoch in zuckerhaltigen, fettigen und verarbeiteten Lebensmitteln sind verbunden mit Depression und schlechter Gehirngesundheit. Während eine Nahrungsergänzung eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der richtigen Gehirnfunktion und der Behandlung bestimmter psychiatrischer Störungen spielen kann, sollten Nährstoffe in erster Linie als Teil einer ausgewogenen Vollwertkost verzehrt werden.

Es gibt jetzt genug Forschungsergebnisse, die die Bedeutung von Nährstoffen für das geistige und körperliche Wohlbefinden zeigen. EIN Diskussion über Diät und Ernährung sollte der Ausgangspunkt für Gespräche über die psychische Gesundheit sein, ebenso wie für die körperliche Gesundheit.

Über den Autor

Jerome Sarris, Senior Research Fellow, Universität Melbourne. Er hat ein besonderes Interesse an der Erforschung von Angstzuständen und Stimmungsstörungen in Bezug auf die nutrazeutische Psychopharmakologie sowie an der Forschung zur Komplementär- und Integrativen Medizin. Er hat 95 Veröffentlichungen (1./2. Oder leitender Autor bei über 90% der Veröffentlichungen) und in zahlreichen bedeutenden Fachzeitschriften für Psychiatrie, Psychopharmakologie und Ernährung / Naturprodukte veröffentlicht.

Dr. Drew Ramsey hat zu diesem Artikel beigetragen.

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.

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