Hier ist der Grund, warum Ihr Fortschritt möglicherweise ins Stocken geraten ist. New Africa / Shutterstock
Sie haben also alles getan, was Sie sollen. Sie essen in einem Kaloriendefizit, trainieren ein paar Mal pro Woche und nähern sich Ihrem Gewichtsverlustziel. Und dann hast du ein Plateau erreicht, auf dem nur ein paar Pfund zu verlieren sind - und sie scheinen sich einfach nicht zu rühren.
Es ist seit langem eine Beschwerde, dass diese letzten fünf Pfund oft am schwersten zu verlieren sind. Und die Antwort darauf, warum dies der Fall ist, zeigt viel über die dynamische Beziehung zwischen Körpergewicht und Appetit (was wir fühlen, wenn wir sagen, dass wir „hungrig“ sind) und darüber, wie wir als Menschen fast immer „bereit“ sind Essen".
Bei einer Diät zum Abnehmen gibt es zwei grundlegende Gründe, warum sich der Gewichtsverlust im Laufe der Zeit normalerweise verlangsamt. Der erste Grund ist, dass der Kalorienverbrauch (Energieverbrauch) mit dem Gewichtsverlust abnimmt. Diese "verlangsamte den Stoffwechsel”Passiert, weil weniger Kalorien benötigt werden, um einen leichteren Körper zu erhalten und zu bewegen.
Wir können sogar mit angemessener Genauigkeit abschätzen, wie Änderungen des Kalorienverbrauchs nach Gewicht. Zum Beispiel müsste ein 175 Zentimeter großer, mäßig aktiver 45-jähriger Mann, der 90 Kilogramm wiegt, dies tun reduzieren seine Kalorienaufnahme von 3,200 bis 2,270 kcal pro Tag, um 15 Kilogramm in sechs Monaten zu verlieren. Es ist erwähnenswert, dass das, was wir normalerweise als „Kalorien“ bezeichnen, tatsächlich Kilokalorien oder kcal sind, was 1,000 Kalorien entspricht.
Wenn er sich an diese Diät von 2,270 kcal pro Tag halten würde, würde er in den ersten fünf Monaten durchschnittlich 2.6 Kilogramm pro Monat und im letzten Monat 1.8 Kilogramm verlieren. Er würde dann täglich etwa 2,780 kcal essen müssen, um sein Zielgewicht von 75 Kilogramm aufrechtzuerhalten.
Der zweite Grund, warum das Abnehmen zunehmend schwierig wird, ist, dass der Gewichtsverlust von einem begleitet wird Appetit steigern. Das Hormon Leptin sagt unserem Gehirn, wie viel Fett in unserem Körper gespeichert ist. Wenn wir mehr Fett gespeichert haben, erhöht und verringert Leptin den Appetit. Aber wenn wir Körperfett verlieren, das Leptin Bremsen Sie unseren Appetit ist teilweise freigegeben, macht uns ein bisschen hungriger.
Veränderungen des Kalorienverbrauchs und die Auswirkung von Körperfettspeichern auf den Appetit stabilisieren das Körpergewicht langfristig. Ihre Auswirkungen sind jedoch kurzfristig kaum spürbar. Stattdessen ist zu jedem Zeitpunkt des Tages der dominierende Einfluss auf unseren Appetit, wie lange wir zuletzt gegessen haben und wie voll wir uns noch von unserer letzten Mahlzeit fühlen. Mit anderen Worten, wir bekommen Hunger, wenn unsere Magen sagt unserem Gehirn dass es leer oder fast leer ist.
Fertig für den Verzehr
Unkontrolliert lassen uns Signale aus unserem Magen anfällig für übermäßiges Essen. Dies liegt daran, dass unser Magen mehr Kalorien aufnehmen kann, als wir verbrauchen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab beispielsweise, dass die Teilnehmer 1,580 kcal aßen, wenn ihnen zum Mittagessen Pizza serviert und zum Essen eingeladen wurde, bis sie sich „angenehm satt“ fühlten. Als sie gebeten wurden, so viel wie möglich zu essen, aßen sie doppelt so viel - ihren täglichen Kalorienbedarf in einer einzigen Mahlzeit. Dies zeigt, dass wir fast immer bereit sind zu essen - und in der Lage sind, über ein Maß an angenehmer Fülle hinaus zu essen.
Die Fülle wird zum Teil durch den Fett-, Kohlenhydrat- und Proteingehalt der Mahlzeit und zum Teil durch ihre Gesamtmasse bestimmt. Zum Beispiel, wenn die Mahlzeit enthält mehr BallaststoffeEs ist füllender - weshalb es schwierig ist, sperrige Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu viel zu essen.
Wir bevorzugen natürlich energiereichere Lebensmittel wie Pizza. Zui01 / Shutterstock
Wenn den Teilnehmern der Studie stattdessen Äpfel angeboten worden wären, hätten sie nicht 1,580 kcal essen können, geschweige denn die doppelte Menge. Da die Kalorienkonzentration in Äpfeln (ihre Energiedichte) nur 50 kcal pro 100 Gramm beträgt, müssten sie mehr als drei Kilogramm Äpfel essen, um 1,580 kcal zu essen. Pizza hat ungefähr 280 kcal pro 100 Gramm - mehr als fünfmal höher als die Energiedichte von Äpfeln. Die Fülle pro Kalorie ist bei Lebensmitteln mit geringerer Energiedichte höher. Wir würden uns also voller fühlen, wenn wir die gleiche Anzahl an Kalorien aus Äpfeln essen würden wie Pizza.
Aber wir finden im Allgemeinen Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte, wie Pizza (und Schokolade und Chips - jeweils über 500 kcal pro 100 Gramm). leckerer. Biologisch ist dies wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass diese Lebensmittel eine wertvolle Ressource sind. Aufgrund ihrer geringen Kalorienfülle können wir mehr essen. Daher neigen wir aus zwei Gründen dazu, kalorienreiche Lebensmittel zu viel zu essen: Sie sind weniger füllend pro Kalorie und sie sind köstlicher (und angenehmer) zu essen. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass kalorienreiche Lebensmittel dies häufig nicht tun gib uns so viel mehr Freude wenn wir sie essen. Dies sollte es ermöglichen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, ohne das Vergnügen wesentlich zu beeinträchtigen.
Zum Beispiel kann es weniger angenehm sein, 100 Gramm Erdbeerjoghurt (95 kcal) statt 100 Gramm Erdbeerkäsekuchen (mindestens 250 kcal) zu essen - aber nur geringfügig. Bei Wiederholungen entscheiden Sie sich möglicherweise aus Gewohnheit für die Option mit weniger Kalorien - und halten Ihr Gewicht in Schach.
Aber im Laufe der Zeit kann es schwierig sein, weniger zu essen. Es ist schwer, Wachsamkeit und Zurückhaltung aufrechtzuerhalten, um unserem Wunsch zu widerstehen, köstliche Lebensmittel mit höherer Energiedichte zu essen. Diätfehler sind daher unvermeidlich, und im Laufe der Zeit unsere Motivation zur Aufrechterhaltung der Esszurückhaltung und erhöhte körperliche Aktivität kann schwächen. Dies kann die Wahrnehmung weiter verstärken, dass die letzten fünf Pfund schwerer zu verlieren sind.
Insgesamt bewegt sich unser Gewicht um einen Punkt, der ein Gleichgewicht zwischen der Verlockung der Lebensmittel, die wir in unsere Ernährung aufnehmen, unserer Esszurückhaltung und der Energie, die wir für körperliche Aktivität verbrauchen, darstellt. Wir können alle drei ändern, obwohl die Auswahl von Lebensmitteln mit geringerer Energiedichte eine besonders wirksame Strategie zur Gewichtsreduzierung sein kann. Und um dieses gesündere Gewicht aufrechtzuerhalten, sollten Sie bedenken, dass leichtere Körper weniger Kalorien benötigen.
Über den Autor
Peter Rogers, Professor für Biologische Psychologie, University of Bristol
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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