"Bereiten Sie sich auf die Welt vor, so wie es die Sportler früher für ihre Übungen taten; Ölen Sie Ihren Geist und Ihre Manieren, um ihnen die nötige Geschmeidigkeit und Flexibilität zu verleihen. Kraft allein reicht nicht aus.“ – Graf von Chesterfield
Es gibt viele tolle Möglichkeiten, sich zu dehnen. Verwenden Sie die für Sie geeignete Technik. Manche Menschen reagieren auf unterschiedliche Reize, also denken Sie nicht, dass Sie die eine oder andere Version anwenden müssen. Möglicherweise werden Sie feststellen, dass die Verwendung mehrerer Dehnmethoden Ihnen dabei hilft, Ihr Ziel zu erreichen. Ähnlich wie eine Änderung Ihrer Gewichtheberroutine Ihre Muskeln zu neuen Zuwächsen antreiben kann.
Richtiges Dehnen: Aktiv oder passiv
Ich bitte die Patienten, mir zu zeigen, wie sie sich zu Hause dehnen, und etwa die Hälfte von ihnen wippt auf und ab. Dehnübungen sollten langsam oder durch Halten einer bestimmten Position durchgeführt werden, was als statisches Dehnen bezeichnet wird. Wenn Sie das Ende Ihres Bewegungsbereichs erreichen und spüren, wie sich die Muskeln dehnen, bleiben Sie einfach zwischen 15 und 60 Sekunden dort. Diese Form des Dehnens ist eine sichere und langsame Methode zur Muskelverlängerung.
Beim aktiven Dehnen wird ein Muskel genutzt, um den Gegenmuskel zu dehnen. Ein Beispiel wäre, das Bein zu strecken und eine Dehnung im hinteren Teil des Beins zu spüren. Wenn sich der Quadrizeps oder die Oberschenkelmuskulatur zusammenzieht, wird Ihre Oberschenkelmuskulatur gedehnt und gedehnt. Dies wird als reziproke Hemmung bezeichnet und ist hilfreich, wenn Sie Ihre Flexibilität bei Bewegungen verbessern.
Beim passiven Dehnen werden die Muskeln entspannt und Sie verwenden eine Stütze oder eine andere Person, um die Dehnung durchzuführen. Es kann einen anhaltend verspannten Muskel lockern. Wenn Sie in Rückenlage ein Handtuch um Ihren Fuß wickeln und Ihr Bein gerade nach hinten ziehen, wird die Rückseite Ihres Beins gedehnt. Wenn Sie sich für die Zusammenarbeit mit einem Partner entscheiden, stellen Sie sicher, dass dieser Sie nicht über Ihre Fähigkeiten hinausfordert. Nur weil sie einen Split durchführen können, heißt das nicht, dass Sie es jetzt können oder jemals versuchen sollten.
Mehrere Techniken zum unterstützten Dehnen beinhalten die Atmung, um eine größere Flexibilität zu erreichen. Wenn Sie beim Dehnen tief ein- und ausatmen, kann dies Ihnen helfen, sich zu entspannen und die Muskeln stärker zu dehnen.
Rehabilitation verletzter Muskeln mit PNF
Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) erhöht die Geschwindigkeit, mit der der Muskel, seine Sehnen und Nerven miteinander kommunizieren, um zu verstehen und zu spüren, was in Bezug auf ihre Position (gebeugt oder gerade) vor sich geht. Wir bleiben vorerst bei PNF. Zunächst wird PNF zur Rehabilitierung verletzter Muskeln eingesetzt, damit diese wieder mit dem Rest des Körpers in Einklang kommen. Eine Art „Nutze es oder verliere es“-Prinzip.
Bei Sportlern oder Menschen mit chronisch angespannten Muskeln eignet es sich hervorragend zur gezielten Behandlung von Problemstellen oder hartnäckigen Muskeln, die sich nicht lockern und verlängern möchten. Es wird auch häufig verwendet, um die Flexibilität, Kraft und Bewegungsfreiheit der Muskeln zu erhöhen.
Zwei der gebräuchlichsten Varianten dieser Technik sind die Contract-Relax-Technik (Hold-Relax) und die Contract-Relax-Contract-Technik (Hold-Relax-Contract). Um diese Dehnübungen zu bewältigen, benötigen Sie einen guten Partner, der Sie unterstützt.
Vertrag-Entspannung & Vertrag-Entspannung-Vertrag
So wird beispielsweise die Contract-Relax-Technik der Oberschenkelmuskulatur durchgeführt. Sie liegen auf dem Rücken und heben Ihr rechtes Bein an, bis Sie eine leichte Dehnung in der Rückseite Ihres Beins spüren. Anschließend platzieren Sie Ihre rechte Ferse auf der rechten Schulter Ihres Partners. Beginnen Sie nun mit leichtem Widerstand und erhöhen Sie über einen Zeitraum von 6 bis 15 Sekunden den Druck bis in die Schulter hinein, indem Sie eine isometrische Kontraktion ausführen und dabei einatmen.
Erhöhen Sie den Druck vorsichtig bis zum Maximaldruck, solange er keine Schmerzen verursacht. Der von Ihnen ausgeübte Abwärtsdruck sollte durch Ihre körperliche Verfassung und die Frage, ob Sie sich von einer Verletzung erholen oder nicht, begrenzt werden.
Ihr Partner sollte mit Ihnen darüber sprechen, was Sie tun sollen, was die Kontraktionskraft, den Zeitpunkt der Entspannung und die richtige Atmung betrifft. Atmen Sie nach 6 – 15 Sekunden aus und entspannen Sie Ihre Beinmuskulatur. Bitten Sie nun Ihren Partner, auf Ihren Kopf zuzugehen, um die Dehnung zu verstärken. 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann die Seite wechseln und wiederholen.
Die Contract-Relax-Contract-Methode wird wie die Contract-Relax-Technik durchgeführt, allerdings spannen Sie beim Ausatmen Ihren Quadrizepsmuskel an, während Ihr Partner nach vorne tritt, um die Dehnung auszuführen. Dadurch wird eine Seite Ihres Beins kontrahiert, während die andere Seite gestreckt wird.
Atmung und Sehvermögen zur Unterstützung der Dehnung nutzen
Eine weitere wirksame Dehnungsübung ist die postisometrische Entspannung (PIR), bei der Atmung und Sehvermögen zur Unterstützung der Dehnung eingesetzt werden. Um die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, verwenden Sie den Aufbau wie bei den zuvor erwähnten Dehnübungen. Das Bein wird gerade an der Stelle angehoben und gehalten, an der Sie die Dehnung spüren und bevor Schmerzen auftreten. Sie würden Ihr Bein beim Einatmen 5 bis 10 Sekunden lang mit etwa 10 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung in die Schulter Ihres Partners drücken.
Am Ende dieser Zeit fordert Sie Ihr Partner auf, auszuatmen. Beim Ausatmen blicken Sie auch in die Richtung Ihrer Dehnung. In diesem Fall blicken Sie nach oben, da Ihr Bein in diese Richtung geht. Ihr Partner führt eine Dehnübung ähnlich den oben beschriebenen aus, indem er einen Schritt nach vorne oder in Richtung Ihres Kopfes macht.
Sobald diese Position einige Sekunden lang gehalten wird, wiederholen Sie die Dehnung, da dies der neue Ausgangspunkt wird. 2 – 4 Mal wiederholen. Sie sollten versuchen, diesen größeren Bewegungsumfang durch einige Aerobic-Übungen aktiv zu erreichen. Genießen Sie Ihre neu entdeckte Bewegung. Diese Dehnübungen sind manchmal nicht die angenehmsten, aber äußerst effektiv.
Post-Facilitation-Stretch (PFS)
Eine weitere Dehnstrategie ist Post Facilitation Stretch (PFS). Dies ähnelt den PNF-Methoden, außer dass die Dehnung anders ausgeführt wird, wenn Sie den Muskel entspannen. Der Muskel wird für 7 – 10 Sekunden in der Schulter Ihres Partners angespannt. Nachdem Sie ausgeatmet und entspannt haben, bewegt sich Ihr Partner schnell nach vorne, um den Muskel schnell zu dehnen. Es wird dort 20 Sekunden lang gehalten und dieser Vorgang wird 3 – 5 Mal wiederholt, ohne jemals die erzielten Gewinne freizugeben.
Nachdruck mit freundlicher Genehmigung des Autors.
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Über den Autor
Dr. Jay M. Lipoff ist ein Chiropraktiker, zertifizierte Fitness-Trainer, Erzieher und national anerkannter Experte in der Wirbelsäulen-Prävention von Verletzungen. Er ist Autor von Zurück von Ihrer besten Seite: Einen Ausgleich zwischen den Anforderungen des Lebens mit den Bedürfnisse Ihres Körpers). Er ist ein Mitglied des Vorstands des ICA Rates über Fitness und Sport Health Science, und beherbergt eine Radio-Mix-Segment auf 96.1 WVLF-FM am Freitag um 8: 20 berufen bin "Back at Your Best in 5 Minuten oder weniger." Besuchen Sie seine Website unter http://www.backatyourbest.com
