Die ersten Jäger und Sammler waren mit langen Fastenzeiten konfrontiert. Ihre Zugang zu Nahrung beruhte auf erfolgreicher Jagd, Fischerei und der Verfügbarkeit wilder Pflanzen.
Im Laufe der Zeit erfolgte die Entwicklung der modernen Landwirtschaft und der Übergang zu industrialisierten Gesellschaften veränderte unsere regelmäßigen EssgewohnheitenWir haben unsere Abendessenzeit auf später am Tag verschoben, um den Arbeitsplänen gerecht zu werden.
Heutzutage, da wir Zugang zu einer Fülle an Nahrungsmitteln haben, erleben wir selten längere Fastenperioden, außer zur Gewichtsreduktion oder zu religiösen Praktiken. Es ist mittlerweile üblich vier oder mehr Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, wobei die meisten Kalorien später am Tag verbraucht werden. Häufiges Naschen ist ebenfalls üblich, über einen Zeitraum von etwa 15 Stunden.
Untersuchungen zeigen jedoch zunehmend, dass unsere Gesundheit nicht nur dadurch beeinflusst wird, was und wie viel wir essen, sondern auch wann wir essen. Was bedeutet das also für die Essensplanung? Und kann intermittierendes Fasten helfen?
Unsere innere Uhr steuert mehr als unseren Schlaf
Unser interner biologischer Zeitmesser oder unsere zirkadiane Uhr reguliert viele Aspekte unserer Physiologie und unseres Verhaltens. Es sagt uns, dass wir tagsüber wach und aktiv sein sollen Ruhe und schlafe während der Nacht. Es kann uns auch sagen, wann die beste Zeit zum Essen ist.
Unser Körper ist biologisch darauf vorbereitet, tagsüber Nahrung zu sich zu nehmen. Die Nahrungsverdauung, die Nährstoffaufnahme und der Energiestoffwechsel werden so optimiert, dass sie dann stattfinden, wenn wir aktiv sein und essen sollen.
Wenn wir diesem Standardstadium entgegenwirken, indem wir regelmäßig essen, wenn wir schlafen und fasten, können diese Prozesse beeinträchtigt und unsere Gesundheit beeinträchtigt werden. Unregelmäßige Essgewohnheiten, einschließlich spätabendlicher Mahlzeiten, wurden in Verbindung gebracht Gewichtszunahme und ein höheres Risiko für Stoffwechselerkrankungen.
Beispielsweise haben Schichtarbeiter und Menschen, die in Abend-, Nacht- oder Wechselschichten arbeiten, eine höheres Risiko von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes.
Aber die Annahme eines Essverhaltens, das unserem zirkadianen Rhythmus entspricht, kann diese Risiken verringern.
Kann intermittierendes Fasten also helfen?
Ernährungsinterventionen konzentrieren sich zunehmend nicht nur darauf, „was“ wir essen, sondern auch darauf, „wann“. Intermittierendes Fasten ist eine Möglichkeit, den Zeitpunkt und nicht den Inhalt unserer Nahrung einzuschränken.
Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, zu dem auch das zeitlich begrenzte Essen gehört. Das bedeutet, dass wir jeden Tag alle unsere Kalorien in gleichmäßigen Abständen von 8 bis 12 Stunden oder noch kürzer zu uns nehmen.
Aber ist es durch Beweise gestützt?
Das meiste, was wir heute über intermittierendes Fasten und zeitlich begrenztes Essen wissen, stammt aus der Zeit Mausstudien, die einen bemerkenswerten Gewichtsverlust und allgemeine gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit dieser Art von Ernährungsinterventionen zeigen.
Einige Aspekte der Mausphysiologie können sich jedoch von denen des Menschen unterscheiden. Mäuse müssen häufiger essen als Menschen und selbst eine kurze Fastenperiode hat bei Mäusen größere physiologische Auswirkungen. Ein Tag Fasten führt bei Mäusen zu einer 10 %igen Verlust des Körpergewichts, wohingegen Menschen 14 Tage lang fasten müssten, um dies zu erreichen ähnliche Ergebnisse. Dies macht eine direkte Übertragung von der Maus auf den Menschen komplizierter.
Während gesundheitliche Vorteile von intermittierende Fasten und zeitlich eingeschränktes essen Obwohl auch beim Menschen beobachtet wurden, sind die Ergebnisse hinsichtlich der Gewichtsabnahme weniger eindeutig. Aktuelle Daten deuten darauf hin, dass bei menschlichen Teilnehmern, die sich diesen Diäten unterziehen, im Vergleich zu kalorienreduzierten Diäten, wenn überhaupt, nur ein geringfügiger Gewichtsverlust zu verzeichnen ist.
Zeichnung endgültige Schlussfolgerungen beim Menschen kann es mehr sein schwer aufgrund der geringen Stichprobengröße und der individuellen Unterschiede im Stoffwechsel, Variationen im Studiendesign (z. B. die Verwendung unterschiedlicher Protokolle mit unterschiedlichen Zeiten und Dauern der Lebensmittelbeschränkung) und der Nichtbefolgung der Anweisungen durch die Teilnehmer.
Gesundheitliche Vorteile könnten durch den Verzehr von weniger Kalorien entstehen
Die meisten Studien beschreiben die gesundheitlichen Vorteile von Zeitlich begrenztes Essen or intermittierende Fasten Außerdem fanden sie heraus, dass diese Diäten mit einer Kalorieneinschränkung einhergingen: Eine Verkürzung der Zeit, in der Nahrung zur Verfügung steht, führt implizit dazu, dass Menschen weniger essen.
Studien, die die Kalorienaufnahme kontrollierten, konnten keine größeren Vorteile des intermittierenden Fastens feststellen als Kalorienbeschränkung allein.
Der beim intermittierenden Fasten beobachtete Gewichtsverlust und die gesundheitlichen Vorteile sind wahrscheinlich auf die daraus resultierende Verringerung zurückzuführen Kalorienaufnahme. Ähnliche Ergebnisse Es wurde über zeitlich begrenztes Essen berichtet.
Der Vorteil, unserer inneren Uhr zu folgen
Dennoch bietet zeitlich begrenztes Essen beim Menschen zusätzliche gesundheitliche Vorteile, wie z. B. einen verbesserten Glukosestoffwechsel und einen verbesserten Blutdruck, auch ohne Unterschiede in der Kalorienaufnahme, insbesondere wenn es auf die Nahrungsaufnahme beschränkt ist früher am Tag (das heißt, wenn Sie ein sechsstündiges Essensfenster mit Abendessen vor 3 Uhr haben).
Beschränkung der Nahrungsaufnahme für Schichtarbeiter auf den Tag lindern kann Stoffwechselunterschiede, die durch Schichtarbeit verursacht werden, wohingegen dieser Effekt bei eingeschränkter Nahrungsaufnahme nicht beobachtet wird Nachtzeit.
Eine Idee ist, dass eine frühzeitige Nahrungsaufnahme im Einklang mit unserem Tagesrhythmus hilfreich ist Synchronisieren Sie unsere zirkadiane Uhr. Dadurch wird der Rhythmus unseres autonomen Nervensystems wiederhergestellt, das wesentliche Funktionen wie Atmung und Herzfrequenz reguliert, um unsere Physiologie „auf dem Laufenden“ zu halten, wie gezeigt wurde in Mäusen.
Obwohl es aus der Forschung auf diesem Gebiet noch viel zu lernen gibt, deuten die Erkenntnisse darauf hin, dass man zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und des allgemeinen Wohlbefindens auf regelmäßige, nahrhafte Mahlzeiten während des Tages achten und gleichzeitig spätabendliches Essen und häufiges Naschen vermeiden sollte.
Über den Autor
Frédéric Gachon, Außerordentlicher Professor, Physiologie der zirkadianen Rhythmen, Institut für Molekulare Biowissenschaften, Die Universität von Queensland und Meltem Weger, Postdoktorand, Institut für Molekulare Biowissenschaften, Die Universität von Queensland
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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