5 Möglichkeiten, sich im Laufe des Jahres 2021 zu erholen und ausgeruht zu fühlen

Geschrieben von Peter A. Heslin

5 Möglichkeiten, sich im Laufe des Jahres 2021 zu erholen und ausgeruht zu fühlen
Shutterstock Peter A. Heslin, UNSW

Für die meisten von uns war 2020 ein anstrengendes Jahr. Die COVID-19-Pandemie kündigte an, die körperlichen Gesundheitsprobleme, die soziale Isolation, die Verlagerung von Arbeitsplätzen, die Unsicherheit über die Zukunft und die damit verbundenen Probleme zu zerstören psychische Gesundheit Probleme.

Obwohl einige von uns Veränderungen wie weniger Pendeln genossen haben, hat die Pandemie für viele die Hauptursache für Stress - die Beschäftigung mit oder die Suche nach Arbeit - zusätzlich verstärkt.

Theorie und Forschung sagen uns, wie wir uns 2021 ausgeruhter und lebendiger fühlen können.

Wiederherstellungsaktivität v Erfahrung

Erholung ist der Prozess der Umkehrung der nachteiligen Auswirkungen von Stress. Führende Genesungsforscher Sabine Sonnentag und Charlotte Fritz haben den wichtigen Unterschied zwischen Erholungsaktivitäten (was Sie in der Freizeit tun) und hervorgehoben Erholungserfahrungen (Was Sie während und nach diesen Aktivitäten erleben müssen, um sich wirklich zu erholen).

Erholungsaktivitäten können passiv (wie Fernsehen, Liegen am Strand, Lesen, Surfen im Internet oder Musik hören) oder aktiv (Gehen, Laufen, Sport treiben, Tanzen, Schwimmen, Hobbys, spirituelles Üben, Entwickeln einer Fähigkeit, etwas schaffen) sein , eine Sprache lernen und so weiter).

Wie gut diese Aktivitäten Ihren Stress reduzieren, hängt davon ab, inwieweit sie Ihnen fünf Arten von Stress bieten Erholungserfahrungen:

psychische Distanzierung: vollständig trennen während der arbeitsfreien Zeit von arbeitsbezogenen Aufgaben oder sogar über Arbeitsprobleme nachdenken

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Entspannung: frei von Anspannung und Angst
Beherrschung: Herausfordernde Situationen, die ein Gefühl von Fortschritt und Leistung vermitteln (z. B. Sein im Lernmodus eine neue Fähigkeit entwickeln)
Kontrolle: Entscheiden Sie selbst, was zu tun ist und wann und wie
Genuss: der Zustand oder Prozess, in dem man Freude daran hat, etwas zu sehen, zu hören oder zu tun.

Von diesen ist die psychologische Distanzierung nach a die stärkste 2017 Meta-Analyse von 54 psychologischen Studien mit mehr als 26,000 Teilnehmern.

Zu den Vorteilen einer mentalen Trennung von der Arbeit gehören: Reduzierte Müdigkeit und verbessertes Wohlbefinden. Andererseits führt eine unzureichende psychologische Distanzierung zu negative Gedanken über die Arbeit, Erschöpfung, körperliche Beschwerdenund sowohl negative Emotionen Beim Schlafengehen und am nächsten Morgen.

Hier sind fünf Tipps aus der Forschung, um sich ausgeruhter und lebendiger zu fühlen.

1. Folgen Sie den Beweisen

Es gibt gemischte Befunde in Bezug auf den Wiederherstellungswert passiver Aktivitäten mit geringem Aufwand wie Fernsehen oder Lesen eines Romans.

Vielversprechender sind soziale Aktivitätenvermeiden arbeitsbezogene Smartphone-Nutzung nach der Arbeit sowie engagieren "Empfängliche" Freizeitaktivitäten (z. B. Besuch eines Konzerts, eines Spiels oder einer kulturellen Veranstaltung) und „kreative“ Freizeitaktivitäten (etwas entwerfen und herstellen oder sich kreativ ausdrücken).

Zeit verbringen in "Grüne" Umgebungen (Parks, Buschland, Hügel) ist restaurativ, insbesondere wenn es sich eher um natürliche als um städtische Umgebungen handelt. "Blaue" Umgebungen (die Küste, Flüsse, Seen) sind auch sehr restaurativ.

Die Zeit, die in natürlichen Grünflächen verbracht wird, ist erholsamer als in städtischen Umgebungen. Shutterstock

Auch kurze Mittagspause Spaziergänge und Entspannungsübungen führen dazu, dass man sich am Nachmittag besser erholt fühlt.

Zwei der sichersten Wege, sich zu erholen, sind sich zu engagieren körperliche Bewegung und viel Schlaf bekommen.

2. Bewerten Sie Ihren 'Grenzverwaltungsstil'

Ihr Grenzmanagementstil ist das Ausmaß, in dem Sie Ihre Arbeit und Ihr Leben über die Arbeit hinaus integrieren oder trennen. Die Work-Life-Forscherin Ellen Kossek hat geschaffen eine Umfrage (Es dauert ungefähr fünf Minuten), um Ihren Stil einzuschätzen und Verbesserungsvorschläge zu machen.

Die folgende Tabelle entwickelt von Kossek zeigt physische, mentale und soziale Strategien, um Grenzen zu bewältigen und Ihre Arbeit und Ihr Leben über die Arbeit hinaus zu trennen.

Strategien zur persönlichen Grenzkontrolle. (5 Möglichkeiten, sich im Laufe des Jahres 2021 zu erholen und sich ausgeruht zu fühlen)
CC BY-SA

3. Kultivieren Sie Ihre Identität über die Arbeit hinaus

Viele von uns definieren sich in Bezug auf unsere Beruf ("Ich bin Ingenieur"), Arbeitgeber ("Ich arbeite bei ...") und vielleicht unsere Leistung ("Ich bin ein Top-Performer").

Wir können auch viele haben andere Identitäten zum Beispiel in Bezug auf („Ich bin ein Elternteil“), Religion („Ich bin ein Katholik“), Interessen („Ich bin ein Gitarrist“), Aktivitäten („Ich bin ein Jogger“) oder Lernen Bestrebungen ("Ich lerne Portugiesisch").

Dan Caprar und Ben Walker vorschlagen zwei nützliche Möglichkeiten um zu verhindern, dass zu viel in die Arbeitsidentität investiert wird.

Organisieren Sie zunächst Ihren physischen Raum neu, um visuelle Erinnerungen an Ihre arbeitsbezogenen Identitäten (z. B. Ihren Laptop, Fachbücher, Leistungsauszeichnungen) zu reduzieren, und ersetzen Sie sie durch Erinnerungen an Ihre anderen Identitäten.

Zweitens machen Sie einige "Identitätsarbeit" und "Identitätsspiel”, Über die Identitäten nachdenken, die Sie schätzen, und mit potenziellen neuen Identitäten experimentieren.

4. Nehmen Sie sich Zeit für bessere Erholungserfahrungen

Dokumentieren Sie, was Sie tun, wenn Sie nicht arbeiten. Fragen Sie sich, inwieweit diese Aktivitäten es Ihnen ermöglichen, psychologische Distanzierung, Entspannung, Beherrschung, Kontrolle und Freude wirklich zu erleben.

Experimentieren Sie dann mit alternativen Aktivitäten, die möglicherweise zu umfassenderen Wiederherstellungserfahrungen führen. Dies erfordert normalerweise weniger Zeit für Dinge wie Nachrichtenmedien (insbesondere Pandemie-Updates und Doomscrolling), FERNSEHER, Social Media, Online-Shopping or Videospiele, Spiel, Pornographie, Alkohol or illegale Drogen erholen.

Passive Freizeitaktivitäten bieten mit geringerer Wahrscheinlichkeit die fünf wichtigsten Erholungserfahrungen von psychischer Distanzierung, Entspannung, Beherrschung, Kontrolle und Genuss. Shutterstock

Sie werden es einfacher machen, Aktivitäten mit minimalem Wiederherstellungswert aufzugeben, wenn Sie sie durch mehr Verjüngung ersetzen Alternativen, die Sie genießen.

5. Bilden Sie neue Gewohnheiten

Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die wir automatisch wiederholen in bestimmten Situationen. Oft entwickeln wir keine besseren Gewohnheiten, wenn wir zu ehrgeizig sind. Das "winzige GewohnheitenDer Ansatz schlägt vor, kleiner zu denken, mit „ABC-Rezepten“, die Folgendes identifizieren:

Ankermomente, in denen Sie Ihr beabsichtigtes Verhalten umsetzen
Verhaltensweisen, die Sie in diesen Momenten unternehmen werden
Feier, um ein positives Gefühl zu schaffen, das dazu beiträgt, dass dieses Verhalten zur Gewohnheit wird.

Beispiele für die Anwendung dieses Ansatzes sind:

Nachdem ich zu Mittag gegessen habe, gehe ich mindestens zehn Minuten (idealerweise irgendwo grün). Ich werde feiern, indem ich genieße, was ich auf dem Weg sehe.
Nachdem ich die Arbeit beendet habe, werde ich vor dem Abendessen 30 Minuten lang Sport treiben. Ich werde feiern, indem ich meine Arme in V-Form hebe und "Sieg!" Sage.
Nach 8.30 Uhr werde ich keine E-Mails mehr ansehen oder über Arbeit nachdenken. Ich werde feiern, indem ich mich daran erinnere, dass ich es verdient habe, abzuschalten.

Vielleicht ist die wichtigste Zutat für den Aufbau besserer Erholungsgewohnheiten, sich nicht durch Ideen darüber belastet zu fühlen, was Sie tun sollten, um sich zu erholen. Genießen Sie den Prozess des Experimentierens mit verschiedenen Wiederherstellungsaktivitäten, die angesichts all Ihrer Arbeits- und Lebensverpflichtungen vielversprechend, tragfähig und unterhaltsam erscheinen.