Es ist Februar und viele Menschen beginnen, ihre Neujahrsresolution umzusetzen, um weniger Alkohol zu trinken.
Ereignisse mögen FebFast kann diese guten Absichten fördern und unterstützen. Aber um 30% von Menschen, die FebFast starten, kommen nicht den ganzen Monat alkoholfrei durch.
Sich auf die Absicht und den Willen zu verlassen, auch nur für kurze Zeit mit dem Trinken aufzuhören, reicht normalerweise nicht aus. Versuchung widerstehen nimmt viel Gehirnleistung und schließlich Ihr Gehirn auf wird müde und gibt nach.
Also, was sind die besten Strategien, um eine Pause vom Trinken zu machen?
Überwache dein Trinken
Verbringen Sie vor Ihrer geplanten Alkoholpause ein oder zwei Wochen Überwachung die Menge, die Sie trinken und wann.
Sie könnten überrascht sein, wie viel oder wie oft Sie trinken und in welchem Kontext. Es kann bestimmte Personen, Orte oder Emotionen geben, die Ihren Alkoholkonsum erhöhen oder verringern.
Dies zu verstehen, kann hilfreich sein, um Änderungen vorzunehmen. Es kann Ihnen auch dabei helfen, Situationen zu planen, in denen Sie normalerweise etwas trinken würden.
Finde heraus, wo und wann du eher trinkst. Helena Lopes / Unsplash
Machen Sie sich Ihre Ziele und Ihre Motivation klar
Wirst du zurückschneiden oder aufhören? Trinken Sie beim Reduzieren weniger häufig oder weniger? Für wie lange? Was passiert danach?
Es ist einfacher, sich an deine zu halten Ziele wenn sie klar und erreichbar sind.
Überlegen Sie, warum Sie Änderungen an Ihrem Trinkverhalten vornehmen abnehmen, gesünder fühlen, Geld sparen, besser schlafenoder verhindern, dass Sonntagmorgen Kater.
Denken Sie an diese Gründe, wenn Sie unweigerlich Zweifel haben!
Legen Sie ein Beendigungsdatum fest
Planen Sie, wie Sie Ihrer Familie und Ihren Freunden mitteilen, dass Sie gekündigt oder gekürzt haben. Chantal Cadorette / Unsplash
Einstellen eines Kündigungsdatum hängt mit dem Erfolg zusammen, an Ihrem Plan festzuhalten. Es hilft Ihnen, sich vorzubereiten und über das Thema nachzudenken Gründe Eine Änderung lohnt sich, was Ihr Engagement für Veränderungen verbessern kann.
Sie haben auch Zeit, um alles Notwendige in Gang zu bringen - vorzubereiten, wie Sie es anderen mitteilen, darüber nachzudenken, wie Sie ein Getränk ablehnen können, wenn es angeboten wird, und herauszufinden, in welchen Situationen Sie es möglicherweise vermeiden oder zumindest anfänglich vorsichtig sein müssen.
Holen Sie sich ein Support-Netzwerk
Einen Freund zu haben, der die Herausforderung annimmt, kann es ein wenig einfacher machen. Leute, die versuchen aufzuhören, haben Sozialhilfe sind eher zu reduzieren ihren Alkoholkonsum.
Wenn Sie an einer Veranstaltung wie FebFast teilnehmen, ermutigen Sie Ihre Freunde und Familie, Sie zu sponsern. Dies ist nicht nur gut für die Wohltätigkeitsorganisation, die Sie unterstützen, sondern kann Sie auch rechenschaftspflichtiger machen.
Es ist auch eine gute Möglichkeit, Ihren Freunden mitzuteilen, dass Sie mit dem Trinken aufhören möchten, damit sie Sie besser unterstützen können.
Hallo Sonntagmorgen hat eine große Online-Support-Community von mehr als 100,000 Menschen und bietet eine Reihe von RESSOURCEN um Menschen zu helfen, die das Trinken einschränken oder aufhören wollen. Es ist ein kostenloser Service, der von der australischen Regierung und einer Reihe philanthropischer Organisationen finanziert wird.
Jüngste Bewertungen ihres Daybreak-Programms, das Einzelgespräche mit Gesundheitstrainern umfasst, haben gezeigt, dass dies zu erheblichen Ergebnissen führt Reduzierung des Trinkensund Verbesserungen in körperliche und geistige Gesundheit.
Sei nett zu dir selbst
Sie könnten hören, wie Psychologen auf etwas verweisen, das als "Regelverletzungseffekt" bezeichnet wird. Dies ist der Fall, wenn Sie hart arbeiten, um nicht zu trinken, aber eines Tages nachgeben und ein oder zwei Gläser Wein trinken und dann Ihre Ziele ganz aufgeben.
Es ist schwierig, ein Verhalten zu ändern. Nicht beim ersten Fehler aufgeben oder ausrutschen: aufs Pferd steigen und weitermachen.
Sei nicht zu hart mit dir. Sharon Christina Rørvik / Unsplash
Anstatt zu überlegen, ob ich jetzt weiter trinken soll, versuche ich etwas zu sagen wie: „Es wird einige Zeit dauern. Es war nur ein Ausrutscher. Ich kann dort weitermachen, wo ich aufgehört habe. “
Finde Alternativen zum Trinken
In unserer alkoholzentrierten Gesellschaft ist es manchmal unangenehm, wenn alle um Sie herum trinken und Ihre eigenen Hände leer sind. Wählen Sie eine gesündere Alternative wie Mineralwasser, Erfrischungsgetränk oder Cocktail.
Auf dem Markt gibt es nicht nur alkoholfreies Bier und Wein, sondern auch eine Reihe alkoholfreier Spirituosen. Sie könnten verlangen, dass es in einem Spirituosen- oder Cocktailglas serviert wird - möglicherweise werden Sie weniger gefragt, warum Sie nicht trinken.
Es kann auch hilfreich sein, sich auf Aktivitäten zu konzentrieren, bei denen es normalerweise nicht um Alkohol geht. Fordern Sie Ihre Freunde auf, sich zum Beispiel morgens zum Frühstück zu treffen, oder schlagen Sie gesunde Aktivitäten vor, bei denen Alkohol seltener vorkommt.
Wenn Sie plötzlich Lust auf Alkohol haben, versuchen Sie, sich kräftig zu bewegen oder etwas zu tun, das Sie lieben. Diese Dinge setzen die gleichen Wohlfühlchemikalien in Ihrem Gehirn frei wie Alkohol. Sie werden Sie nicht wie Alkohol berauscht fühlen, aber sie können Sie glücklicher und entspannter fühlen.
Übung kann einige der gleichen Wohlfühlchemikalien freisetzen. David Pereiras / Shutterstock
Achtsamkeit Übung hat sich auch gezeigt, um Trinkern zu helfen ändere ihr Trinken.
Gibt es Nachteile einer Alkoholpause?
Für die meisten Menschen bietet die Teilnahme an monatelangen Herausforderungen eine Reihe von Vorteilen und auch auf längere Sicht nur geringe Nachteile.
Manche Menschen machen sich Sorgen über „Rebound-Effekte“. Auswertungen zeigen jedoch, dass unabhängig vom erfolgreichen Abschluss eine monatelange Herausforderung, Alkohol abzusetzen, mit einer Verringerung des Alkoholkonsums verbunden ist Halbjahr und bis zu pro Jahr später.
Beachten Sie jedoch, dass sich diese Programme an soziale Trinker richten. Abhängige Trinker können erleben Entzugserscheinungen wenn sie plötzlich aufhören zu trinken, was gefährlich sein kann, wenn es nicht überwacht wird. Also, wenn du denkst, dass du es sein könntest abhängig Fragen Sie zuerst Ihren Hausarzt nach Alkohol.
Die Vorteile erhalten
Neu Entwurf australischer Alkoholrichtlinien empfehlen, dass gesunde Männer und Frauen nicht mehr als zehn Standardgetränke pro Woche und nicht mehr als vier Standardgetränke an einem Tag konsumieren sollten.
Je weniger Sie trinken, desto geringer ist Ihr Risiko alkoholbedingter Schaden.
Verwenden Sie die Strategien, die Sie während Ihrer Alkoholpause angewendet haben, um diese Richtlinien einzuhalten. Sie müssen verstehen, wie viel ein Standardgetränk ist - es ist wahrscheinlich weniger als Sie denken!
Über den Autor
Nicole Lee, Professorin am National Drug Research Institute (Melbourne), Curtin University und Brigid Clancy, Doktorandin (Psychiatrie) & wissenschaftliche Mitarbeiterin, University of Newcastle
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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