Verhaltensmodifikation

Wie man ungesunde Gewohnheiten bricht, indem man nicht von Willenskraft besessen ist

wie man schlechte Gewohnheiten ablegt 8 13
 Viele Menschen schreiben ihr Kaffeetrinken dem Bedürfnis zu, sich wacher zu fühlen, aber Untersuchungen zeigen, dass die Gewohnheit ein ebenso großer Treiber für den Koffeinkonsum ist. Westend61 / Getty Images

Wenn du bist wie viele Amerikaner, beginnen Sie Ihren Tag wahrscheinlich mit einer Tasse Kaffee – einem Latte Macchiato, einem Schuss Espresso oder vielleicht einem guten alten Drip Brew.

Eine häufige Erklärung unter begeisterten Kaffeetrinkern ist, dass wir Kaffee trinken, um uns aufzuwecken und Müdigkeit zu lindern.

Aber diese Geschichte hält nicht ganz stand. Immerhin die Menge an Koffein in einer Tasse Kaffee kann stark variieren. Selbst wenn Sie dieselbe Kaffeesorte im selben Café bestellen, Der Koffeinspiegel kann sich von einem Getränk zum nächsten verdoppeln. Und doch scheinen wir Kaffeetrinker nichts davon zu bemerken.

Was könnte uns also noch auf der Suche nach diesem Morgengetränk antreiben?

Das ist eine Frage, die wir in unserer jüngsten Forschung beantworten wollten. Die Antwort hat weitreichende Auswirkungen auf die Art und Weise, wie wir große gesellschaftliche Herausforderungen wie Ernährung und Klimawandel angehen.

As Verhaltens- Wissenschaftler, haben wir gelernt, dass Menschen alltägliche Verhaltensweisen oft aus Gewohnheit wiederholen. Wenn Sie regelmäßig Kaffee trinken, tun Sie dies wahrscheinlich automatisch als Teil Ihrer gewohnten Routine – nicht nur aus Müdigkeit.

Aber Gewohnheit scheint einfach keine gute Erklärung zu sein – es ist unbefriedigend zu sagen, dass wir etwas tun, nur weil wir es gewohnt sind. Stattdessen erfinden wir überzeugendere Erklärungen, wie zum Beispiel zu sagen, dass wir Kaffee trinken, um unseren Morgennebel zu lindern.

Diese Zurückhaltung führt dazu, dass wir viele Gewohnheiten gar nicht erkennen sie durchdringen unser tägliches Leben.

Gewohnheiten werden in bestimmten Umgebungen gebildet, die einen Hinweis oder Auslöser für das Verhalten liefern.


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Auspacken, was hinter Gewohnheiten steckt

Um zu testen, ob Menschen die Rolle, die Gewohnheiten in ihrem Leben spielen, unterschätzen, haben wir mehr als 100 Kaffeetrinker gefragt, was ihrer Meinung nach ihren Kaffeekonsum antreibt. Sie schätzten, dass Müdigkeit etwa doppelt so wichtig war wie Gewohnheit, um sie zum Kaffeetrinken zu treiben. Um diese Annahmen mit der Realität zu vergleichen, haben wir dann das Kaffeetrinken und die Müdigkeit dieser Personen im Laufe einer Woche verfolgt.

Die tatsächlichen Ergebnisse wichen stark von den Erklärungen unserer Forschungsteilnehmer ab. Ja, sie tranken etwas häufiger Kaffee, wenn sie müde waren – wie zu erwarten war –, aber wir stellten fest, dass die Gewohnheit einen ebenso starken Einfluss hatte. Mit anderen Worten, die Menschen haben die Rolle der Müdigkeit stark überschätzt und die Rolle der Gewohnheit unterschätzt. Gewohnheiten, so scheint es, werden nicht als Erklärung angesehen.

Wir replizierten diesen Befund dann in einer zweiten Studie mit einem Verhalten, das Menschen als „schlechte“ Angewohnheit betrachten könnten – auf die Bitte eines Fremden nicht zu helfen. Die Menschen übersahen immer noch Gewohnheiten und nahmen an, dass ihre Zurückhaltung, Hilfe anzubieten, ihrer damaligen Stimmung geschuldet war.

Die Kluft zwischen der tatsächlichen und der wahrgenommenen Rolle der Gewohnheit in unserem Leben ist von Bedeutung. Und diese Lücke ist der Schlüssel zum Verständnis, warum Menschen oft Schwierigkeiten haben, wiederholte Verhaltensweisen zu ändern. Wenn Sie glauben, dass Sie Kaffee trinken, weil Sie müde sind, dann könnten Sie versuchen, den Kaffeekonsum zu reduzieren, indem Sie früh ins Bett gehen. Aber letztendlich würden Sie den falschen Baum anbellen – Ihre Gewohnheit wäre morgens immer noch da.

Warum Gewohnheiten überraschend schwer zu ändern sind

Der Grund dafür, dass Gewohnheiten so schwer zu überwinden sind, liegt darin, dass sie nicht vollständig unter unserer Kontrolle sind. Natürlich können die meisten von uns eine einzelne Gewohnheit kontrollieren, indem sie beispielsweise diesmal eine Tasse Kaffee ablehnen oder sich die Zeit nehmen, einem verlorenen Touristen den Weg zu weisen. Wir üben Willenskraft aus und setzen uns einfach durch. Aber konsequent eine Gewohnheit zu zügeln ist teuflisch schwierig.

Stellen Sie sich zur Veranschaulichung vor, Sie müssten in den nächsten fünf Sekunden vermeiden, Wörter zu sagen, die den Buchstaben „I“ enthalten. Ziemlich einfach, oder? Aber stellen Sie sich jetzt vor, Sie müssten diese Regel eine ganze Woche lang aufrechterhalten. Wir verwenden gewöhnlich viele Wörter, die „ich“ enthalten. Plötzlich macht die erforderliche 24/7-Überwachung diese einfache Aufgabe zu einer weitaus mühsameren.

Wir machen einen ähnlichen Fehler, wenn wir versuchen, unerwünschte Gewohnheiten zu kontrollieren und neue, wünschenswerte zu bilden. Die meisten von uns können dies kurzfristig erreichen – denken Sie an Ihren Enthusiasmus, wenn Sie eine neue Diät oder ein neues Trainingsprogramm beginnen. Aber wir werden unweigerlich abgelenkt, müde oder einfach nur beschäftigt. Wenn das passiert, ist Ihre alte Gewohnheit immer noch da, um Ihr Verhalten zu lenken, und Sie landen wieder dort, wo Sie angefangen haben. Und wenn Sie die Rolle der Gewohnheit nicht erkennen, übersehen Sie immer wieder bessere Strategien, die effektiv auf Gewohnheiten abzielen.

Die Kehrseite ist auch wahr: Wir erkennen die Vorteile unserer guten Gewohnheiten nicht. Eine Studie ergab, dass an Tagen, an denen Menschen stark trainieren wollten, Menschen mit schwachen und starken Trainingsgewohnheiten ähnlich viel körperliche Aktivität bekamen. An Tagen, an denen die Absichten schwächer waren, jedoch diejenigen mit starke Gewohnheiten waren aktiver. So halten starke Gewohnheiten das Verhalten auf Kurs, selbst wenn die Absichten auf und ab gehen.

Es ist nicht nur Willenskraft

Die amerikanische Kultur ist mitverantwortlich für die Tendenz, Gewohnheiten zu übersehen. Im Vergleich zu Bewohnern anderer Industrienationen sagen Amerikaner das eher sie kontrollieren ihren Erfolg im Leben.

Auf die Frage, was sie davon abhält, eine gesunde Lebensweise zu ändern, zitieren die Amerikaner dementsprechend häufig ein Mangel an Willenskraft. Zugegeben, Willenskraft ist kurzfristig nützlich, da wir die Motivation aufbringen, uns zum Beispiel für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio anzumelden oder eine Diät zu beginnen.

Aber die Forschung zeigt, dass überraschenderweise Menschen erfolgreicher darin sind, langfristige Ziele zu erreichen – wenn überhaupt – weniger Willenskraft aufbringen in ihrem Alltag. Das macht Sinn: Wie oben erklärt, lässt die Willenskraft mit der Zeit nach und Gewohnheiten setzen sich durch.

Wenn die Antwort nicht Willenskraft ist, was ist dann der Schlüssel zur Kontrolle von Gewohnheiten?

Das Ändern von Gewohnheiten beginnt mit der Umgebung, die sie unterstützt. Die Forschung zeigt, dass die Nutzung der Hinweise, die Gewohnheiten überhaupt erst auslösen, unglaublich effektiv sein kann. Zum Beispiel die Reduzierung der Sichtbarkeit von Zigarettenpackungen in Geschäften hat den Zigarettenkauf eingeschränkt.

Ein weiterer Weg zur Änderung von Gewohnheiten beinhaltet Reibung: Mit anderen Worten, es wird schwierig, auf unerwünschte Gewohnheiten zu reagieren, und leicht, auf wünschenswerte Gewohnheiten zu reagieren. Das hat zum Beispiel eine Studie herausgefunden Recycling erhöht nachdem Papierkörbe direkt neben Mülleimern platziert wurden – die die Leute bereits benutzten – anstatt nur 12 Fuß entfernt.

Effektive Verhaltensänderungen beginnen mit der Erkenntnis, dass ein Großteil des Verhaltens gewohnheitsmäßig ist. Gewohnheiten führen dazu, dass wir unerwünschte, aber auch wünschenswerte Verhaltensweisen wiederholen, selbst wenn wir nur ein wohlschmeckendes Morgengetränk genießen.Das Gespräch

Über den Autor

Asaf Masar, Postdoktorand in Verhaltenswissenschaften, University of Pennsylvania und Wendy Holz, emeritierter Propstprofessor für Psychologie und Betriebswirtschaftslehre, USC Dornsife College für Briefe, Künste und Wissenschaften

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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