Versuchen Sie, bei Tageslicht nach draußen zu gehen, um Ihren Tagesrhythmus einzustellen. LordRunar / Getty Images

Soziale Distanzierung und Händewaschen sind die Frontlinie im Kampf gegen COVID-19 geworden, aber es gibt eine andere mächtige Schutzressource, die allen sofort zur Verfügung steht: Ihren Tagesrhythmus.

Jede Zelle in Ihrem Körper hat ein Zeitgefühl. Wildpixel / Getty Images

Isolation und Hygiene verringern zwar wirksam das Infektionsrisiko, tragen jedoch wenig dazu bei, unsere Widerstandsfähigkeit gegenüber dem Virus zu erhöhen, sodass wir weniger leiden und uns schneller erholen. Darüber hinaus helfen der Stress und die Sorgen, die durch die aktuellen Trends verursacht werden - Schul- und Geschäftsschließungen, Selbstquarantäne und Mandate, zu Hause zu bleiben - nicht weiter. Die Belastung unserer physischen und psychischen Gesundheit kann uns noch anfälliger für Viren und andere Gesundheitsprobleme machen. Die Antwort auf die Stärkung Ihrer Immunität kann in einfachen Schritten liegen, die Sie unternehmen können, um einen robusten Tagesrhythmus aufrechtzuerhalten, indem Sie eine tägliche Routine entwickeln und befolgen.

Ich leite ein Labor, das zirkadiane Rhythmen erforscht, die täglichen Zyklen der Körperfunktionen, die die Grundlage für eine gute Gesundheit bilden. Diese Körperuhren, die in fast allen Organen des Körpers und in Teilen des Gehirns zu finden sind, sind von zentraler Bedeutung für ein ordnungsgemäß funktionierendes Immunsystem. Ein synchronisierter zirkadianer Rhythmus in Lunge, Herz, Niere und Gehirn sorgt dafür, dass die Prozesse in unserem Körper wie geplant verlaufen, während das Immunsystem ein Virus effektiv bekämpfen und besiegen kann. Wenn die Zeitsteuerungssysteme im menschlichen Körper desynchronisiert werden, werden wesentliche Organe beeinträchtigt, wodurch die Wirksamkeit Ihres Immunsystems verringert wird. Zirkadiane Störungen schwächen Ihr Immunsystem und macht es schwieriger, einen Virus zu besiegen.

Der Schlaf ist der kritischste Faktor für die Aufrechterhaltung des Tagesrhythmus. Tetra Images/GettyImages

Wie halten wir einen robusten Tagesrhythmus aufrecht?

Die Antwort ist so einfach wie die Entwicklung eines Tagesablaufs und das konsequente Festhalten daran.

Der zirkadiane Rhythmus im Gehirn wird durch Licht und Dunkelheit mit der Außenwelt synchronisiert. Zirkadiane Rhythmen im Rest des Körpers werden durch das Essen synchronisiert. Wir können einen gesunden Tagesrhythmus aufrechterhalten durch die folgenden einfachen Praktiken: Schlaf, Esszeit, Tageslicht, Bewegung und Stressbewältigung.

Der Schlaf ist der tiefgreifendste Prädiktor für einen gesunden Tagesrhythmus. Wenn wir unseren Schlaf stören, hat dies Auswirkungen jenseits unseres Gehirns. Studien haben das chronisch gezeigt Tiere und Menschen mit Schlafmangel haben ein schwächeres ImmunsystemDies erleichtert es selbst leichten Infektionen und Viren, in den Körper einzudringen und mehr Schaden oder sogar den Tod zu verursachen. Daher ist die Aufrechterhaltung eines konsistenten Schlafplans eine wirksame Strategie, um eine bessere Immunität aufrechtzuerhalten.

Schlafforscher schlagen vor Babys und Kleinkinder können täglich bis zu 12 Stunden schlafen. Kinder und Jugendliche sollten neun Stunden im Bett verbringen; und Erwachsene sollten versuchen, acht Stunden im Bett zu sein. Wenn Sie das Licht zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen dimmen und vor dem Schlafengehen ein Bad nehmen, können Sie gut schlafen. Ein Bad vor dem Schlafengehen reinigt auch unseren Körper und kann alle Viren abwaschen, die möglicherweise an unserer Haut haften geblieben sind.

Vermeiden Sie diese Mitternachtssnacks. Carlina Teteris/Getty Images

Wenn wir essen, können wir unseren Rhythmus pflegen oder quälen

Wenn wir nicht schlafen, neigen wir dazu, etwas zu essen oder zu essen. Studien zeigen, dass fast 50% der Erwachsenen wahrscheinlich sind Essen Sie über ein 15-Stunden-Fenster oder länger. Schichtarbeiter, die am frühen Morgen, am Abend oder über Nacht arbeiten und versuchen, an arbeitsfreien Tagen das normale Leben nachzuholen.

Dieser Eine unregelmäßige Planung kann zu einer noch schlechteren Ernährung führen Zeitplan wegen der Art ihrer Arbeit. Sie müssen jedoch kein Schichtarbeiter sein, um wie einer zu leben.

Solche großen Essfenster stören den Tagesrhythmus des Körpers und schwächen die Organe, einschließlich Darm, Leber, Muskel, Herz, Niere und Lunge schwerer eine Infektion zu bekämpfen. Umgekehrt zeigen Tier- und Humanstudien dies zunehmend Essen und Trinken innerhalb eines Zeitfensters von 8 bis 12 Stunden reduziert das Krankheits- und Infektionsrisiko und verbessert die Gesundheit von Gehirn und Körper. Diese Art des Essens wird als zeitlich begrenztes Essen oder intermittierendes Fasten bezeichnet.

Erhellen Sie Ihre Stimmung und dimmen Sie vor dem Schlafengehen

Schließlich spielen Licht und Dunkelheit eine entscheidende Rolle für den Tagesrhythmus und die Gesundheit des Gehirns. Wenn Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten im Freien und bei Tageslicht sind, können Sie Ihre Gehirnuhr hervorragend mit der Außenwelt synchronisieren. Es reduziert auch Depressionen und Angstzustände und erhöht die Wachsamkeit.

In dem gegenwärtigen Klima, in dem man sich hockt, zu Hause bleibt und sich selten hinaus wagt, kann es sein, dass man keinen Zugang zu Tageslicht hat Erhöhen Sie das Risiko für Depressionen und andere Stimmungsstörungen. Ebenfalls zu beachten: Der UV-Anteil des Sonnenlichts ist ein Desinfektionsmittel. Nur 30 Minuten UV-Licht auf Kleidung können Bakterien und Viren abtöten, die an der Außenseite unserer Kleidung haften können.

Wenn es draußen dunkel wird, können Sie besser schlafen, wenn Sie vor dem Schlafengehen zwei bis drei Stunden lang hellem Innenlicht ausgesetzt sind.

Eine ideale Routine

Wir können diese Erkenntnisse in unsere tägliche Routine einbeziehen, um Schlaf, Essenszeit, leichten Zeitplan, Bewegung und Strategien aufrechtzuerhalten, um positiv zu bleiben und Millionen von Menschen, die jetzt zu Hause festsitzen oder nur einen minimalen Anreiz zum Ausgehen haben, zutiefst zu helfen. Mein Labor hat eine Forschungs-App entwickelt, myCircadianClock, um Menschen zu zeigen, wie sie ihren eigenen Tagesrhythmus überwachen und optimieren können.

Ein einfacher Plan für Erwachsene würde Folgendes beinhalten:

• Schlaf: Versuchen Sie, jede Nacht acht Stunden im Bett zu verbringen, um mindestens sieben Stunden Schlaf zu ermöglichen. Dadurch kann sich das Gehirn ausruhen, entgiften und verjüngen. Jugendliche und Kinder, die älter als 10 Jahre sind, sollten versuche neun bis 12 Stunden im Bett zu sein jede Nacht.

• Diät: Essen Sie jeden Tag innerhalb eines Zeitfensters von 8 bis 10 Stunden. Notieren Sie sich die Zeit, zu der Sie Ihre ersten Kalorien des Tages (Getränke oder Lebensmittel) zu sich nehmen, und planen Sie, Ihre letzten Kalorien dieses Tages 10 Stunden später einzunehmen. Stellen Sie sicher, dass die letzten Kalorien zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen verbraucht werden. Ein solches zeitlich begrenztes Essen kann durch die Kombination mit hausgemachtem gesundem Essen verbessert werden, um eine gesunde Darm-, Leber-, Herz-, Lungen-, Nieren- und Immunfunktion aufrechtzuerhalten. Zeitbegrenztes Essen kann auch helfen, etwas mehr Gewicht zu verlieren und Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin zu kontrollieren.

• Licht: Verbringen Sie mindestens 30 Minuten im Freien bei Tageslicht, um Depressionen zu reduzieren, die Aufmerksamkeit zu erhöhen und die Stimmung zu verbessern.

Bleiben Sie mit Freunden und Familie in Kontakt, um Isolation und Depressionen zu vermeiden. fstop123 / Getty Images

• Stressbewältigung: Soziale Distanzierung kann soziale Isolation sein, die zu erhöhtem Stress, Depressionen und Schlafstörungen führen kann. Verbringen Sie mehr Zeit mit den Menschen, mit denen Sie zusammenleben, und setzen Sie sich per Video-Chat mit Ihrer weit entfernten Familie und Freunden in Verbindung. Beschäftige dich mit positiven Gedanken, lese einige Bücher, die du schon lange lesen wolltest, erstelle neue Musikwiedergabelisten, spiele Brettspiele oder mache Rätsel. Vermeiden Sie zu viel Fernsehen und deprimierende Nachrichten.

• Übung: Vergessen Sie nicht, etwas Bewegung zu bekommen. Für diejenigen unter Ihnen, die sich körperlich weniger aktiv fühlen, versuchen Sie, einige Schritte zu unternehmen. Gehen Sie durch die Nachbarschaft, machen Sie zu Hause eine einfache Kraftübung. Schalten Sie Musik ein und tanzen Sie. Wenn Sie können, gehen Sie draußen spazieren oder wandern. Versuchen Sie, Ihre intensive Übung am Nachmittag zu machen wenn die Muskeluhr Ihnen den größten Nutzen aus dem Training ziehen kann.

Die genaue Zeit, zu der jede Familie ins Bett geht, isst, trainiert, die Natur erkundet oder Kontakte knüpft, hängt davon ab, wo sie leben und welche anderen Einschränkungen sie möglicherweise haben. Die Entwicklung und Befolgung eines solchen Plans dauert jedoch nur eine Woche. Ab der zweiten Woche können Sie die Vorteile eines gesunden Tagesrhythmus erkennen.

Über den Autor

Satchin Panda, Professor für Regulatorische Biologie am Salk Institute for Biological Studies, außerordentlicher Professor für Zell- und Entwicklungsbiologie an der UCSD, University of California San Diego

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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