Für diejenigen, die im Freien arbeiten oder aktiv sind, ist Hitzeeinwirkung unvermeidlich. (Shutterstock)
Die globale Erwärmung macht Outdoor-Aktivitäten zu einer Herausforderung – insbesondere körperliche Betätigung. Tatsächlich verfügen wir über einen sehr kleinen Puffer, um einen Anstieg der Körperwärme zu tolerieren. Ein Anstieg der Kerntemperatur um nur drei Grad Celsius kann selbst für junge, gesunde Erwachsene lebensbedrohlich sein.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen gefährlichen Anstieg der Körpertemperatur zu verhindern, wenn man in der Hitze körperlich aktiv ist. Es gibt zahlreiche Vorkühlstrategien das kann helfen. Am praktischsten ist es, ein kaltes Getränk (oder besser noch ein Getränk) zu sich zu nehmen Eisbrei oder Slushie) vor dem Training. Aber den Körper zu „trainieren“, damit er besser mit der Hitze zurechtkommt, ist die beste Verteidigung.
Für Ausdauersportler ist die Strategie des Hitzetrainings besonders wichtig. Athleten, die im Durchschnitt auch nur ein bescheidenes Hitzeakklimatisierungsprotokoll anwenden, bevor sie in der Hitze antreten Sie leisten bessere Leistungen und benötigen bei hitzebedingten Verletzungen seltener ärztliche Hilfe.
Angesichts unserer wärmeren Umgebung könnte es jedoch an der Zeit sein, ein Wärmetraining auch für Nicht-Sportler in Betracht zu ziehen, insbesondere für Menschen, die im Freien arbeiten.
Während das Hitzeakklimatisierungstraining am häufigsten von Ausdauersportlern genutzt wird, wurde es ursprünglich für den Untergrund entwickelt Goldminenarbeiter in den 1940er Jahren, die Umgebungstemperaturen von über 50 °C und einer Luftfeuchtigkeit von nahezu 100 % ausgesetzt waren.
Wie hilft die Wärmeakklimatisierung?
Die Vorteile der Wärmeakklimatisierung sind ein wachsendes Forschungsgebiet. Tatsächlich scheinen die Vorteile über die höhere Hitzetoleranz hinaus zu reichen und sich auch auf die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu auswirken Wärmetherapie.
Für eine Verbesserung der Hitzetoleranz sind die Hauptvorteile jedoch ganz einfach:
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Es senkt unsere Körpertemperatur im Ruhezustand, was eine größere Reserve für den Anstieg unserer Kerntemperatur bietet, bevor Probleme auftreten.
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Es erhöht unsere Schwitzrate, was unser Verdunstungswärmeverlustpotenzial optimiert und dadurch den Anstieg der Kerntemperatur dämpft.
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Es erhöht unser Plasmavolumen (den flüssigen Teil des Blutes), was die durch einen Anstieg der Kerntemperatur verursachte Herz-Kreislauf-Belastung verringert und eine größere Reserve zur Aufrechterhaltung der Schweißrate bereitstellt (Schweiß entsteht aus Plasma).
Zu diesen drei Faktoren kommt eine verbesserte Wahrnehmung der thermischen Behaglichkeit hinzu. Es gibt auch andere, differenziertere Vorteile für verbesserte Hitzetoleranz, einschließlich Salzkonservierung, metabolische und entzündungshemmende Wirkung, aber die drei oben aufgeführten sind am wichtigsten.
Methoden der Wärmeakklimatisierung
Hitzeakklimatisierung und Hitzeakklimatisierung unterscheiden sich geringfügig: Von Hitzeakklimatisierung spricht man, wenn sie auf natürliche Weise über einen längeren Zeitraum erfolgt, von Hitzeakklimatisierung, wenn sie „künstlich“ oder gezielt über einen kürzeren Zeitraum erfolgt. Beide Formen bieten Vorteile für die Hitzetoleranz, sind jedoch nicht völlig gleichbedeutend.
Bei Menschen, die ständig heißer und feuchter Umgebung ausgesetzt sind, kann die Wärmeakklimatisierung bis zu einem gewissen Grad auf natürliche Weise erfolgen. Aber für diejenigen von uns, die in einem feuchtes Kontinentalklima (zu denen die meisten besiedelten Regionen oberhalb des 40. Breitengrads gehören) oder für diejenigen, die im Sommer normalerweise eine Klimaanlage wünschen, eine natürliche Wärmeakklimatisierung kommt selten vor. Es erfordert ein wenig Arbeit.
Der Grad der Hitzeanpassung hängt von der Dauer, Intensität und Häufigkeit der Hitzeeinwirkung ab.
Der Goldstandard für die Wärmeakklimatisierung besteht darin, eine um ein bis zwei Grad Celsius erhöhte Kerntemperatur für mindestens 60 Minuten, an mindestens fünf aufeinanderfolgenden Tagen oder über einen Zeitraum von zwei Wochen mit einigen Ruhetagen aufrechtzuerhalten. Wichtig ist jedoch, dass die größten Anpassungen innerhalb der ersten paar Tage erfolgen und etwa nach zwei Wochen beginnen, einen Höchsteffekt zu entfalten, gefolgt von geringfügigen Vorteilen.
Die Vorteile der Wärmeakklimatisierung für eine verbesserte Hitzetoleranz halten leider nicht ewig an. Sie bleiben nach der letzten Hitzeeinwirkung etwa eine Woche lang größtenteils erhalten, aber etwa 75 Prozent der Vorteile gehen nach drei Wochen ohne Hitzeeinwirkung verloren. Glücklicherweise ist die erneute Akklimatisierung im Allgemeinen einfacher, und ein „stabiler“ Hitzeakklimatisierungsstatus kann erreicht werden, indem mindestens dreimal pro Woche irgendeine Form der Hitzeexposition aufrechterhalten wird.
Wärmeakklimatisierung zu Hause
Für diejenigen, die keinen Zugang zu einer Wärmekammer oder einem Thermistor haben (zum Beispiel ein einnehmbares Innenthermometer), um die Kerntemperatur Ihres Körpers zu überwachen, ist eine Wärmeakklimatisierung weiterhin möglich. Alles, was Sie brauchen, ist eine Wanne.
Eine neuere Studie legt nahe, dass ein wirksames (und praktisches) Protokoll für eine teilweise, aber sinnvolle Wärmeakklimatisierung einfach darin besteht, drei aufeinanderfolgende Tage lang etwa 40 Minuten lang in 40 °C warmem Wasser einzuweichen, unmittelbar nach etwa 40 Minuten mäßig intensivem Training bei Raumtemperatur.
Entscheidend ist, dass die Übung anstrengend genug sein muss, um Ihre Körpertemperatur über die Schweißschwelle zu bringen, und dass Sie nach der Übung sofort in die Wanne steigen. Laut der Studie
Über den Autor
„Ein bis zu 40-minütiges heißes Bad bis zum Hals zu nehmen, nach gewohnheitsmäßigem Training bei gemäßigten Bedingungen, stellt einen praktischen und wirtschaftlichen Eingriff zur Wärmeakklimatisierung dar, der eine erhöhte Trainingsbelastung, den Zugang zu einer Klimakammer oder den Umzug in eine andere Umgebung überflüssig macht.“ heißes Klima."Letztendlich sind Strategien zur Vermeidung übermäßiger Hitzeeinwirkung immer noch von größter Bedeutung, insbesondere für diejenigen, die mehr Hitze ausgesetzt sind anfällig für hitzebedingte Verletzungen, einschließlich älterer Erwachsener und Menschen mit Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Diabetes.
Aber es wird immer deutlicher, dass Hitzeeinwirkung für diejenigen, die im Freien arbeiten oder aktiv sind, unvermeidlich ist. Durch die Einbeziehung eines Hitzeakklimatisierungsprotokolls in Kombination mit den bekannteren Hitzeminderungsstrategien – einschließlich Sonnenschutz und Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr – erhält Ihr Körper die beste Abwehr gegen hitzebedingte Verletzungen.
Über den Autor
Anthony Bain, Außerordentlicher Professor, Kinesiologie, University of Windsor
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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