Ihr Körper erhöht den Schlafdruck, je länger er ohne Schlaf auskommt. cyano66/iStock über Getty Images Plus
Die Bedeutung des Schlafes lässt sich nicht leugnen. Nach einer erholsamen Nacht geht es jedem besser, und Schlafmangel kann die Ursache sein zutiefst negative Auswirkungen sowohl auf den Körper als auch auf das Gehirn. Was kann man also tun, um Schlafmangel auszugleichen? Anders ausgedrückt: Wie kann man weniger Schlaf bekommen und trotzdem Höchstleistungen erbringen?
Als Psychologe Während ich die Art und Weise untersucht, wie Schlaf das Gedächtnis fördert, interessiere ich mich auch dafür, wie Schlafentzug das Gedächtnis und die Wahrnehmung beeinträchtigt. Nach einigen ersten Recherchen zu Schlafentzug und falsche Geständnisse, meine Studenten an der Michigan State University Schlaf- und Lernlabor und ich wollte sehen, welche Interventionen die negativen Auswirkungen von Schlafentzug umkehren könnten.
Wir haben eine einfache Antwort gefunden: Es gibt keinen Ersatz für Schlaf.
Schlafmangel beeinträchtigt die Wahrnehmung
Seit vielen Jahren wissen Wissenschaftler, dass Schlafmangel die Fähigkeit zum Schlafen verringert Aufmerksamkeit aufrechterhalten. Wenn Teilnehmer, die unter Schlafmangel leiden, aufgefordert werden, einen Computerbildschirm zu überwachen und eine Taste zu drücken, wenn ein roter Punkt erscheint – eine ziemlich einfache Aufgabe –, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie unkonzentriert sind, deutlich höher. Sie bemerken einen hellen roten Punkt nicht und reagieren nicht innerhalb einer halben Sekunde. Diese mangelnde Aufmerksamkeit ist auf a. zurückzuführen Ansteigen des Schlafdrucks und treten häufiger an Punkten im 24-Stunden-Tageszyklus auf, an denen der Körper voraussichtlich schläft.
Schlafmangel kann Ihren Körper ernsthaft schädigen.
Untersuchungen, die die Auswirkung der Schlafableitung auf komplexere Denkweisen untersuchen, haben eher gemischte Ergebnisse gezeigt. Deshalb versuchten mein Team und ich herauszufinden, wie es sich auf verschiedene Denkweisen auswirkt, wenn man Menschen eine Nacht lang wach hält. Wir ließen die Teilnehmer am Abend verschiedene kognitive Aufgaben ausführen, bevor wir sie nach dem Zufallsprinzip dazu aufforderten, entweder nach Hause zu gehen und zu schlafen oder die ganze Nacht im Labor wach zu bleiben. Die Teilnehmer, die schlafen durften, kamen am Morgen zurück und alle erledigten die kognitiven Aufgaben erneut.
Neben Beeinträchtigungen der Aufmerksamkeit stellten wir auch fest, dass Schlafentzug dazu führte mehr Fehler bei der Platzierung. Placekeeping ist ein komplexe Fähigkeit Dabei geht es darum, eine Reihe von Schritten der Reihe nach auszuführen, ohne einen davon zu überspringen oder zu wiederholen. Dies wäre vergleichbar mit dem Befolgen eines Rezepts zum Backen eines Kuchens aus dem Gedächtnis. Sie möchten nicht vergessen, Eier hinzuzufügen oder das Salz versehentlich zweimal hinzuzufügen.
Kann Koffein den Schlaf ersetzen?
Als nächstes machten wir uns daran, verschiedene Möglichkeiten zu testen, um Schlafmangel auszugleichen. Was würden Sie tun, wenn Sie letzte Nacht nicht genug geschlafen hätten? Viele Menschen würden zu einer Tasse Kaffee oder einem Energy-Drink greifen. Das ergab eine Umfrage aus dem Jahr 2022 über 90 % der befragten amerikanischen Erwachsenen Nehmen Sie täglich irgendeine Form von Koffein zu sich. Wir wollten herausfinden, ob Koffein dazu beiträgt, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten und Fehler bei der Platzierung nach Schlafentzug zu vermeiden.
Interessanterweise stellten wir fest, dass Koffein die Aufmerksamkeitsfähigkeit von Teilnehmern mit Schlafmangel so stark verbesserte, dass ihre Leistung beeinträchtigt wurde ähnlich wie Menschen, die die ganze Nacht geschlafen haben. Auch die Gabe von Koffein an Menschen, die eine ganze Nacht geschlafen hatten, steigerte ihre Leistung. Koffein half also allen, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, nicht nur denen, die nicht schliefen. Dieses Ergebnis war im Gegensatz zu anderen Studien nicht überraschend ähnliche Ergebnisse.
Wir fanden jedoch, dass Koffein Fehler bei der Platzierung wurden nicht reduziert entweder in der Gruppe, der der Schlaf entzogen war, oder in der Gruppe, die schlief. Das heißt, wenn Sie unter Schlafmangel leiden, kann Koffein Ihnen helfen, wach zu bleiben und Candy Crush zu spielen, aber es wird Ihnen wahrscheinlich nicht dabei helfen, Ihre Algebra-Prüfung zu bestehen.
Können Nickerchen verlorenen Schlaf ausgleichen?
Natürlich ist Koffein ein künstlicher Schlafersatz. Wir kamen auch zu dem Schluss, dass Schlaf der vielleicht beste Ersatz für Schlaf sei. Das haben Sie wahrscheinlich schon gehört Nickerchen tagsüber kann Energie und Leistung steigern, daher ist es logisch anzunehmen, dass ein Nickerchen in der Nacht einen ähnlichen Effekt haben sollte.
Wir gaben einigen unserer Teilnehmer die Möglichkeit, während einer nächtlichen Entzugsphase zwischen 30 und 60 Uhr morgens entweder 4 oder 6 Minuten lang ein Nickerchen zu machen. Diese Zeitspanne fällt ungefähr mit dem Tiefstpunkt der Wachsamkeit im zirkadianen Zyklus zusammen. Wichtig ist, dass wir festgestellt haben, dass Teilnehmer ein Nickerchen machten hat es nicht besser gemacht entweder bei der einfachen Aufmerksamkeitsaufgabe oder bei der komplexeren Aufgabe des Platzhaltens besser als diejenigen, die die ganze Nacht wach blieben.
Somit hatte ein Nickerchen mitten in der Nacht nach einer Nacht mit allgemeinem Schlafmangel keine erkennbaren Vorteile für die kognitive Leistungsfähigkeit am Morgen.
Holen Sie sich Ihre Z's
Während Koffein Ihnen helfen kann, wach zu bleiben und sich wacher zu fühlen, hilft es Ihnen wahrscheinlich nicht bei Aufgaben, die komplexes Nachdenken erfordern. Und auch wenn Sie sich in den Nächten, in denen Sie wach bleiben müssen, durch ein kurzes Nickerchen besser fühlen, wird es Ihrer Leistung wahrscheinlich nicht zugutekommen.
Kurz gesagt, ausreichend Schlaf ist für Ihren Geist und Ihr Gehirn unerlässlich und es gibt einfach keinen Ersatz für Schlaf.
Über den Autor
Kimberly Fenn, Professor für Psychologie, Michigan State University
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
Bücher zum Thema:
Der Körper behält den Überblick: Gehirn, Geist und Körper bei der Heilung von Traumata
von Bessel van der Kolk
Dieses Buch untersucht die Verbindungen zwischen Trauma und körperlicher und geistiger Gesundheit und bietet Einblicke und Strategien für Heilung und Genesung.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Atem: Die neue Wissenschaft einer verlorenen Kunst
von James Nestor
Dieses Buch untersucht die Wissenschaft und Praxis des Atmens und bietet Einblicke und Techniken zur Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Das Pflanzenparadoxon: Die versteckten Gefahren in "gesunden" Lebensmitteln, die Krankheiten und Gewichtszunahme verursachen
von Steven R. Gundry
Dieses Buch untersucht die Zusammenhänge zwischen Ernährung, Gesundheit und Krankheit und bietet Einblicke und Strategien zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Der Immunitätscode: Das neue Paradigma für echte Gesundheit und radikales Anti-Aging
von Joel Greene
Dieses Buch bietet eine neue Perspektive auf Gesundheit und Immunität, stützt sich auf Prinzipien der Epigenetik und bietet Einblicke und Strategien zur Optimierung von Gesundheit und Alterung.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Der vollständige Leitfaden zum Fasten: Heilen Sie Ihren Körper durch intermittierendes, alternierendes und verlängertes Fasten
von Dr. Jason Fung und Jimmy Moore
Dieses Buch untersucht die Wissenschaft und Praxis des Fastens und bietet Einblicke und Strategien zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens.
