Übungen wie Joggen erfordern weniger Energie von unserem Körper - daher kommt Energie hauptsächlich aus Fetten. Punktschock / Shutterstock
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, wollen die Leute oft wissen, wie man überschüssige Pfunde am besten abbaut - und es gibt keinen Mangel an Diäten oder Fitness-Wahnsinn, die behaupten, das „Geheimnis“ des Fettabbaus zu haben. Eine Theorie besagt sogar, dass das Training mit etwa 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz unseren Körper in eine sogenannte „Fettverbrennungszone“ bringt, die optimal zum Abnehmen geeignet ist.
Aber gibt es diese „Fettverbrennungszone“ überhaupt?
Zunächst ist es wichtig, ein wenig über unseren Stoffwechsel zu verstehen. Selbst wenn wir den ganzen Tag an unserem Schreibtisch sitzen würden, braucht unser Körper immer noch „Treibstoff“ Energiebedarf erfüllen. Diese Energie stammt aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Phosphaten. Die Rate, mit der wir sie verwenden, und wie viel wir zur Verfügung haben, variiert jedoch zwischen den Menschen. Es kommt auf a an Anzahl der Faktoren, wie Nahrungsaufnahme, Alter, Geschlecht und wie hart oder oft wir trainieren.
Im Allgemeinen erfordert das Training mit geringerer Intensität - wie z. B. anhaltendes Gehen oder leichtes Joggen - nicht so viel Anstrengung unserer Muskeln wie beispielsweise das Sprinten. Dies bedeutet, dass der vom Körper benötigte Energiebedarf geringer ist, sodass die Energieversorgung überwiegend aus Fetten stammt.
Mit zunehmender Trainingsintensität kann Fett jedoch nicht schnell genug metabolisiert werden, um den erhöhten Energiebedarf zu decken. Der Körper wird also Kohlenhydrate verwenden, da diese schneller metabolisiert werden können. Dies bedeutet, dass es tatsächlich eine Trainingsintensität gibt, bei der Fett die vorherrschende Energiequelle ist.
Am unteren Ende dieses Spektrums befindet sich unser Ruhezustand. Hier ist die Anzahl der Kalorien, die unser Körper benötigt, um zu funktionieren, beträchtlich gering, so dass der Körper hauptsächlich Fett metabolisiert, um es zur Energiegewinnung zu verwenden. Dies bedeutet, dass die potenzielle „Zone“ für den Fettstoffwechsel zwischen dem Ruhezustand und der Intensität des Trainings liegt, in der Kohlenhydrate die dominierende Energiequelle werden (ausgedrückt als prozentualer Beitrag zum Energiebedarf).
Dies ist jedoch ein großer Bereich, der zwischen einer Ruheherzfrequenz von etwa 70 Schlägen pro Minute und etwa 160 Schlägen pro Minute bei Übungen mit mäßiger Anstrengung (z. B. Radfahren mit konstanter Geschwindigkeit, bei der das Halten eines Gesprächs zu einer Herausforderung wird) liegt, bei der der Übergang von Die Verwendung von Fett zu Kohlenhydraten zur Energiegewinnung erfolgt.
Das Problem bei einer so großen Zone ist, dass die trainierende Person ihre Fähigkeit, Fett zu metabolisieren, nicht unbedingt optimieren würde, da sich mit zunehmender Trainingsintensität das Gleichgewicht von Fett und Kohlenhydraten, das Ihr Körper zur Energiegewinnung verwendet, allmählich ändert.
Fettverbrennungszone
Wie können wir also wissen, an welchem Punkt unser Körper von der Verwendung von Fett zu anderen Brennstoffen zur Energiegewinnung wechseln wird? Ein Ansatz, den Forscher verfolgen, ist Einschätzung, wie viel Fett wird bei verschiedenen Trainingsintensitäten zur Energiegewinnung genutzt.
Durch die Messung, wie viel Luft eine Person während eines Belastungstests ausstößt, der zunehmend schwieriger wird, konnten Physiologen die relativen Beiträge von Fett und Kohlenhydraten berechnen, um den Belastungsbedarf bei unterschiedlichen Intensitäten zu decken. Die höchste Menge an verbranntem Fett wird als "maximale Fettoxidationsrate" (MFO) bezeichnet, und die Intensität, bei der dies auftritt, wird als "FATmax" bezeichnet.
Je intensiver die Übung ist, desto weniger Fett zieht unser Körper zur Energiegewinnung auf. Baranq / Shutterstock
Da war diese Methode zuerst von Forschern verwendetStudien haben gezeigt, dass die Intensität von etwa 40-70% des V0 einer Person ansteigt2 max - das ist die maximale Menge an Sauerstoff, die eine Person während des Trainings verbrauchen kann - die Rate der verwendeten Kohlenhydrate und Fette steigt. Die Rate der Fettverbrennung nimmt bei höheren Intensitäten ab, da der Körper schneller Energie benötigt.
Es wurde gezeigt, dass die sogenannte "Fettverbrennungszone" irgendwo zwischen etwa auftritt 50-72% der V0 einer Person2 max. Die Fähigkeit, Fett zu verbrennen, basiert jedoch auch auf der Genetik. Studien zeigen, dass diese Fettverbrennungszone bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen wahrscheinlich niedriger ist - um 24-46% ihrer V02 max - und höher in Ausdauersportler.
Ein weiterer zu berücksichtigender Punkt ist, wie viel Fett wir während des Trainings tatsächlich verbrennen (wenn wir es in Gramm pro Minute ausdrücken). Die Antwort lautet: überraschend wenig. Selbst in Studien mit Sportlern bei FATmax brannten die Teilnehmer im Durchschnitt nur bloß 0.5 Gramm Fett pro Minute. Dies würde ungefähr 30 Gramm Fett pro Stunde entsprechen.
Bei der durchschnittlichen Person scheint dies sogar noch niedriger zu sein und liegt zwischen 0.1 und 0.4 g Fett pro Minute. Um es in die richtige Perspektive zu bringen, ein Pfund Fett wiegt rund 454 Gramm. Obwohl das Training in dieser Fettverbrennungszone beim Fettabbau hilft, kann dies auch erklären, warum manche Menschen länger brauchen, um durch Bewegung Fett zu verlieren.
Aber es gibt Beweise dafür nach bestimmten Diäten (wie intermittierendes Fasten oder a ketogene, fettreiche Ernährung) und längeres Training kann die tatsächliche erhöhen Menge Fett, die wir verbrennen.
Vielleicht ist es an der Zeit, nicht länger über „Fettverbrennung“ nachzudenken, um eine „Zone“ zu haben, sondern über einen individuellen „Sweet Spot“, der zur Optimierung unserer Trainingsprogramme zum Abnehmen verwendet werden kann. Regelmäßige körperliche Aktivität um diesen „Sweet Spot“ (der normalerweise bei einem geringen bis mäßigen Gefühl der Anstrengung auftritt, zum Beispiel 30-60% Ihrer maximalen Anstrengung oder einem wahrgenommenen Belastungsniveau von eins bis vier von zehn) wird wahrscheinlich unsere verbessern Die Effizienz des Körpers bei der Nutzung von Fett zur Energiegewinnung - und dies führt zu einem geringeren Gesamtkörperfettanteil.
Über den Autor
Justin Roberts, Hauptdozent, Anglia Ruskin University;; Ash Willmott, Dozent für Sport- und Bewegungswissenschaft, Anglia Ruskin Universityund Dan Gordon, Hauptdozent für Sport- und Bewegungswissenschaften, Anglia Ruskin University
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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