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Haben Sie schon wieder ins Fitnessstudio gegangen, weil die COVID-Beschränkungen nachgelassen haben? Oder wieder laufen, Rad fahren oder Mannschaftssport betreiben?
Wie viele von Ihnen vielleicht erlebt haben, kann der unvermeidliche Muskelkater, der nach einer Pause auftritt, eine schwierige Barriere sein, die es zu überwinden gilt.
Hier ist, was diesen Muskelkater verursacht und wie man ihn am besten handhabt.
Was ist Muskelkater und warum tritt er auf?
Einige Muskelkater nach dem Training sind normal. Aber es kann schwächend sein und Sie von weiteren Übungen abhalten. Der wissenschaftliche Begriff, der zur Beschreibung dieser Schmerzen verwendet wird, lautet Muskelkater mit Verzögerungoder DOMS, das aus einer mechanischen Störung der Muskelfasern resultiert und oft als "Mikrorisse" bezeichnet wird.
Dieser Schaden verursacht Schwellungen und Entzündungen in den Muskelfasern sowie die Freisetzung von Substanzen, die die Nerven im Muskel sensibilisieren und Schmerzen verursachen, wenn sich der Muskel zusammenzieht oder gedehnt wird.
Dieser Schmerz erreicht normalerweise 24-72 Stunden nach dem Training seinen Höhepunkt. Die Art der Übung, die die meisten Muskelkater verursacht, ist eine „exzentrische“ Übung, bei der der Muskel bei seiner Verlängerung Kraft erzeugt - denken Sie an das Bergabgehen oder die Absenkphase einer Bizepslocke.
Schmerzen in den Tagen nach dem Training sind normal und führen tatsächlich zu stärkeren Muskeln. Shutterstock
Es gibt jedoch gute Nachrichten über diesen Schmerz. Wenn sich die Muskelzelle von diesem „Mikrotrauma“ erholt, wird sie stärker und kann diese Kraft wieder erzeugen, ohne dass derselbe Schaden auftritt. Obwohl dieser Kräftigungsprozess anfangs schmerzhaft ist, ist es für unseren Körper wichtig, sich an unser neues Trainingsregime anzupassen.
Die entzündliche Komponente dieses Prozesses ist notwendig, damit sich das Muskelgewebe stärkt und anpasst, daher die wiederholte Verwendung entzündungshemmender Medikamente zur Behandlung der damit verbundenen Schmerzen könnte sich nachteilig auf den Trainingseffekt auswirken.
Werden mich Wiederherstellungsgeräte aus meinem Elend befreien? Nicht unbedingt
Bevor wir überhaupt über eine Erholung vom Training nachdenken, müssen Sie zunächst daran denken, langsam zu beginnen und schrittweise voranzukommen. Der Körper passt sich der körperlichen Belastung an. Wenn diese während des Lockdowns minimal war, benötigen Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke Zeit, um sich an die Wiederaufnahme der körperlichen Aktivität zu gewöhnen. Und vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, indem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und das Blut vor jeder Sitzung zu den Muskeln fließen lassen, auch wenn es sich um ein soziales Touch-Footy-Spiel handelt!
Selbst wenn Sie langsam anfangen, können Sie immer noch unter Muskelkater leiden und möchten wissen, wie Sie diese reduzieren können. Heutzutage gibt es eine Menge neuer Wiederherstellungsgeräte und -technologien, die angeblich helfen sollen. Einige dieser Methoden sind der Jury jedoch noch nicht bekannt.
Einige Studien zeigen einen Nutzen. Es wurden Analysen und Überprüfungen zu einigen der gängigsten Wiederherstellungsstrategien durchgeführt, einschließlich Eisbäder, Massage, Schaumstoffrollen und Kompressionskleidung. Diese Überprüfungen unterstützen in der Regel ihre Verwendung als wirksame kurzfristige Wiederherstellungsstrategien nach dem Training.
Also, wenn Sie Zeit oder Geld haben - machen Sie es! Stellen Sie sicher, dass Ihre Eisbäder nicht zu kalt sind 10-15? für zehn Minuten ist wahrscheinlich ungefähr richtig.
Und ein Wort der Vorsicht bei Eisbädern: Verlassen Sie sich auf lange Sicht nicht zu sehr auf sie, besonders wenn Sie ein Kraftsportler sind. Neue Forschungen haben gezeigt Sie können sich negativ auf Ihre Muskeln auswirken und einige der Reparatur- und Wiederaufbauprozesse nach dem Krafttraining abschwächen.
Die Wirksamkeit anderer Wiederherstellungsstrategien bleibt jedoch unklar. Techniken wie Bergungsstiefel oder -ärmel, Schwimmerbehälter und Kryotherapiekammern sind neuer in der Wiederherstellungsszene. Obwohl einige vielversprechende Ergebnisse vorliegen, sind weitere Studien erforderlich, bevor wir ein genaues Urteil fällen können.
Diese Wiederherstellungs-Gadgets scheinen jedoch eines gemeinsam zu haben: Sie sorgen dafür, dass Sie sich besser fühlen. Während die Forschung nicht immer physikalische Vorteile für diese Techniken oder Geräte zeigt, führt die häufige Verwendung dazu wahrgenommen geringere Muskelkater, Schmerzen und Müdigkeit.
Ist das nur ein Placebo-Effekt? Möglicherweise, aber Der Placebo-Effekt ist immer noch Ein sehr leistungsfähiges Produkt. Wenn Sie also glauben, dass ein Produkt Ihnen hilft, sich besser zu fühlen, wird es dies wahrscheinlich zumindest auf einer bestimmten Ebene tun.
Die "großen Felsen" der Genesung
Einige der oben genannten Techniken könnten als "Ein-Prozent" der Erholung klassifiziert werden. Aber um uns richtig zu erholen, müssen wir uns auf die „großen Steine“ der Genesung konzentrieren. Diese beinhalten ausreichender Schlaf und optimale Ernährung.
Schlaf ist eine der besten Erholungsstrategien, die wir haben, da zu diesem Zeitpunkt der größte Teil der Muskelreparatur und -wiederherstellung stattfindet. Sorgen Sie für eine regelmäßige Schlafroutine und zielen Sie auf herum acht Stunden Schlaf pro Nacht ist eine gute Idee.
Letztendlich sind ausreichender Schlaf und optimale Ernährung die besten Möglichkeiten, um sich nach dem Training zu erholen. Shutterstock
Wenn es um Ernährung geht, variiert die genaue Strategie von Person zu Person und Sie sollten immer einen Ernährungsberater von einem qualifizierten Fachmann einholen, aber denken Sie an die drei Rs:
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tanken (Kohlenhydrate nach dem Training ersetzen)
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Wiederaufbau (Proteinaufnahme hilft bei der Muskelreparatur und beim Wiederaufbau)
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rehydrieren (halten Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme aufrecht, besonders in diesen Sommermonaten!).
Genießen Sie Ihre neu entdeckte Freiheit, wenn Sie wieder Sport treiben und Sport treiben. Denken Sie jedoch daran, sich auf eine langsame Rückkehr zu konzentrieren und sicherzustellen, dass Sie gesund essen und schlafen, bevor Sie Ihr hart verdientes Geld für die hochgespielten Wiederherstellungswerkzeuge ausgeben, die Sportler möglicherweise verwenden auf Instagram.
Über die Autoren
Andrea Mosler, Postdoktorandin, Forschungszentrum Sport- und Bewegungsmedizin, La Trobe University und Matthew Driller, außerordentlicher Professor für Sport- und Bewegungswissenschaft, La Trobe University
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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