Aufgrund der steigenden Lebenshaltungskosten werden Mitgliedschaften in Fitnessstudios und Fitnesskurse immer unbezahlbarer. Aber die gute Nachricht ist, dass Sie es schaffen können genauso viel Fortschritt zu Hause.
Herz-Kreislauf-Ausdauer, Muskelkraft und Flexibilität sind die wichtigsten Komponenten der Fitness. Und jeder kann mit wenig oder gar keiner Ausrüstung trainiert werden. Schauen wir uns an, warum – und wie – Sie sie in Ihr DIY-Trainingsprogramm integrieren können.
1. Herz-Kreislauf-Ausdauer
Herz-Kreislauf-Ausdauertraining (oder „Cardio“) zwingt Herz und Lunge dazu, die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskeln zu erhöhen. Herzkrankheit ist eine häufigste Todesursache Und Herz-Kreislauf-Ausdauertraining hilft, das Herz gesund zu halten.
Das Beste am Cardiotraining ist, dass man dafür keine extravagante Ausrüstung benötigt. Wandern, Joggen und Laufen sind tolle Möglichkeiten, ebenso wie Radfahren, Seilspringen und Schwimmen.
Um die kardiovaskuläre Ausdauer zu maximieren, gibt es zwei Ansätze:
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Hochintensives Intervalltraining (HIIT) – kurze Phasen harter körperlicher Betätigung (etwa 80 % bis 95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz), unterbrochen von Erholungsphasen mit geringerer Intensität (etwa 40 % bis 50 % Ihrer maximalen Herzfrequenz)
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Steady-State mit geringer Intensität (LISS)-Training – aerobe Aktivität, die kontinuierlich über einen längeren Zeitraum mit niedriger bis mäßiger Intensität (etwa 50 % bis 65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz) durchgeführt wird.
Beides sind großartige Optionen. Während Intervalltraining mit hoher Intensität zeiteffizienter sein kann, könnte ein Steady-State-Training mit niedriger Intensität mehr Spaß machen und langfristig leichter durchzuhalten sein.
Egal wofür Sie sich entscheiden, Ziele auf Mindestens 150 Minuten mäßig intensives oder 75 Minuten intensives Herz-Kreislauf-Training pro Woche. Sie könnten beispielsweise 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche Cardiotraining mit geringer Intensität oder 25 Minuten an drei Tagen pro Woche mit hochintensiver Aktivität oder eine Kombination aus beidem ausprobieren.
Woher wissen Sie, ob Sie mit der richtigen Intensität trainieren?
Smartwatches, die die Herzfrequenz messen, können dabei helfen, die Intensität zu überwachen. Oder Sie verlassen sich auf das gute Alte Sprechtest. Bei Aktivitäten geringer Intensität sollten Sie in der Lage sein, in ganzen Sätzen zu sprechen. Umgekehrt sollten bei hochintensivem Training nur kurze Sätze (zu Beginn) oder einzelne Wörter (gegen Ende) zu bewältigen sein.
2. Muskelkraft
Als nächstes kommt die Muskelkraft, die wir durch Widerstandsübungen trainieren. Dies ist wichtig für die Knochengesundheit, das Gleichgewicht und die Stoffwechselgesundheit, insbesondere mit zunehmendem Alter Muskelmasse und Kraft nehmen ab.
Streben Sie zwei Tage pro Woche ein Ganzkörper-Widerstandstraining bei mäßiger oder moderater Intensität an größere Intensität. Versuchen Sie, zwei wöchentliche Sitzungen aufzubauen, die auf die wichtigsten Muskelgruppen abzielen. Dies könnte Folgendes umfassen:
- Kniebeugen – Senken Sie sich aus dem Stand auf den Boden ab, indem Sie die Hüften, Knie und Knöchel beugen, während Sie die Brust hoch halten, bevor Sie durch Strecken der Hüften, Knie und Knöchel wieder in den Stand zurückkehren
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Scharniere – Beugen Sie die Hüfte nach vorne, indem Sie Ihren Po mit dem Rücken zur Wand hinter sich drücken und dabei Ihren Rücken gerade halten. Eine leichte Beugung der Knie ist in Ordnung, aber achten Sie darauf, dass Ihre Schienbeine vertikal bleiben
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Liegestütze – Wenn ein vollständiger Liegestütz zu schwierig ist, können Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Stufe oder einen Stuhl legen
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horizontale und vertikale Klimmzüge – beispielsweise mit einer tragbaren Klimmzugstange, die Sie in Sportgeschäften kaufen können
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Vertikale Stöße – einen Gegenstand (oder ein Gewicht) vertikal von der Oberseite Ihrer Brust in eine Überkopfposition schieben.
Nachdem Sie Ihre Übungen ausgewählt haben, ausführen 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen bei mäßiger bis höherer Intensität, mit etwa 90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
Während Sie Fortschritte machen, fordern Sie Ihre Muskeln weiterhin heraus, indem Sie zu jeder Übung einen zusätzlichen Satz hinzufügen, Hanteln einbauen, die Körperhaltung ändern oder einen Rucksack mit Gewichten tragen. Das Ziel sollte darin bestehen, in jeder Sitzung kleine Fortschritte zu machen.
Wenn Sie jedoch gesundheitliche Probleme oder Behinderungen haben oder sich nicht sicher sind, wie Sie dies am besten tun können, wenden Sie sich an einen Sportphysiologen oder Physiotherapeuten.
3. Flexibilität
Verbesserte Flexibilität kann Erhöhen Sie Ihre Bewegungsfreiheit und verbessern Sie Ihre Fähigkeit, das tägliche Leben zu bewältigen.
Obwohl wir das nicht wissen beste Möglichkeit, die Flexibilität zu erhöhen, die einfachste und am leichtesten zugängliche ist statisch Dehnung. Dabei dehnen wir den Muskel – zum Beispiel die hintere Oberschenkelmuskulatur, bis wir ein „Dehnungsgefühl“ verspüren. Halten Sie diese Position 15–30 Sekunden lang.
Durch Dehnen können Sie Ihre Bewegungsfreiheit erweitern. Shutterstock
Während die genaue Intensität dieses Dehnungsgefühls bleibt schwer fassbar, ca. 5–10 Minuten pro Woche pro Muskelgruppe, verteilt auf fünf Tage, scheint die besten Ergebnisse zu liefern.
Wie bleibe ich dabei?
Die beste Übung ist die, die man schafft. Was auch immer Sie wählen, stellen Sie sicher, dass es Ihnen Spaß macht. Schließlich geht es darum, ein kontinuierliches Engagement für Bewegung zu schaffen, das langfristige gesundheitliche Vorteile bringt.
Es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass Sie bereit sind, Sport zu treiben, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen leiden, zuvor inaktiv waren oder sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen. A Screening vor dem Training kann Ihnen dabei helfen, zu entscheiden, ob Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms einen Arzt oder einen verwandten Gesundheitsdienstleister aufsuchen sollten, und Ihnen Hinweise zu den nächsten Schritten geben. 
Über den Autor
Lewis Ingram, Dozent für Physiotherapie, Universität von Südaustralien; Hunter Bennett, Dozent für Bewegungswissenschaft, Universität von Südaustralien und Saravana Kumar, Professor für alliierte Gesundheits- und Gesundheitsdienstleistungsforschung, Universität von Südaustralien
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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