Nüsse sind eine gesündere Option für einen Snack als viele verarbeitete Alternativen. Von shutterstock.com

Die australischen Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass wir essen 30g von Muttern - eine kleine Handvoll - jeden Tag. Aber viele von uns wissen, dass Nüsse reich an Kalorien und Fett sind.

Sollten wir also Nüsse essen oder werden sie an Gewicht zunehmen?

Kurz gesagt, die Antwort ist ja, wir sollten sie essen, und nein, sie werden nicht dazu führen, dass wir an Gewicht zunehmen, wenn sie in moderaten Mengen gegessen werden. Die Fette in Nüssen sind meistens die "guten" Fette. Abgesehen davon nimmt unser Körper nicht wirklich alles Fett auf, das in Nüssen enthalten ist. Aber wir nehmen die Nährstoffe auf, die sie liefern.

Diätfett: Freund oder Feind?

Nüsse enthalten Fett und die Fettmenge variiert zwischen den Nussarten. Beispielsweise enthält eine 30g-Portion rohe Cashewnüsse oder Pistazien 15g Fett, während die gleiche Menge an rohen Macadamias rund enthält 22g Fett.

Es gibt verschiedene Arten von Fetten in unserer Ernährung und einige sind besser für uns als andere. Nüsse enthalten hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Diese Arten von Fetten werden als "gute Fette" bezeichnet. Sie können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, wenn wir sie essen anstelle von gesättigten Fetten.

Die Art der vorhandenen Fette variiert zwischen Nüssen. Zum Beispiel sind Walnüsse reich an mehrfach ungesättigten Fetten, wohingegen andere Nussarten wie Haselnüsse und Macadamias mehr einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Was die Beweise sagen

Auch wenn die Art von Fett in Nüssen gut für uns ist, sind sie immer noch reich an Fett und Kalorien. Dies bedeutet jedoch nicht, dass wir sie vermeiden sollten, um unser Gewicht zu bewältigen.

Studien Wenn man sich die Essgewohnheiten und das Körpergewicht der Menschen über einen längeren Zeitraum anschaut, haben Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, im Laufe der Zeit immer weniger an Gewicht zugenommen als Menschen, die dies nicht tun.

Wir sehen ein ähnliches Muster in klinischen Studien, in dem die Menschen aufgefordert wurden, Nüsse in ihre Ernährung aufzunehmen und dann die Auswirkungen auf das Körpergewicht untersucht haben.

Eine Überprüfung der mehr als 30-Studien untersuchte die Auswirkungen von Nüssen auf das Körpergewicht. Es wurden keine Menschen gefunden, die Nüsse gegessen hatten, verglichen mit einer Kontrollgruppe von Personen, die keine Nüsse aßen, ihr Körpergewicht, ihren Body-Mass-Index (BMI) oder den Taillenumfang erhöht.

Nüsse enthalten "gute" Fette. Von shutterstock.com

In der Tat einer Studie fand heraus, dass, wenn Menschen ein Muster von Lebensmitteln aßen, das auf Gewichtsabnahme abzielte, die Gruppe von Menschen, die Nüsse aßen, mehr Körperfett verlor als diejenigen, die keine Nüsse aßen.

Lass uns das herausfassen

Es gibt mehrere mögliche Erklärungen dafür, warum das Essen von Nüssen nicht zu Gewichtszunahme führt.

1. Wir nehmen nicht das gesamte Fett in Nüssen auf: Das Fett in Nüssen wird in den Zellwänden der Nuss gespeichert Nicht leicht zusammenbrechen während der Verdauung. Wenn wir also Nüsse essen, nehmen wir nicht das gesamte Fett auf. Stattdessen ist etwas Fett in unserem Kot ohnmächtig. Die Menge an Kalorien, die wir durch den Verzehr von Nüssen aufnehmen, liegt möglicherweise zwischen 5% und 30% weniger als das, was wir bisher gedacht hatten.

2. Nüsse erhöhen die Menge an Kalorien, die wir verbrennen: Wir nehmen nicht nur nicht alle Kalorien in Nüssen auf, sondern essen auch Nüsse Den Betrag erhöhen von Energie und Fett verbrennen wir. Es wird angenommen, dass dies teilweise durch das Protein und die ungesättigten Fette in Nüssen erklärt werden kann, obwohl wir noch nicht genau wissen, wie dies geschieht. Erhöhte Anzahl verbrannter Kalorien kann uns helfen, Gewicht zu halten oder abzunehmen.

3. Nüsse helfen uns, uns länger satt zu fühlen: Nüsse sind ebenso wie Fett reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Also Nüsse helfen uns zu halten voller Gefühl Nachdem wir sie gegessen haben, werden wir bei späteren Mahlzeiten wahrscheinlich weniger essen. Neuere Studien haben auch vorgeschlagen, Menschen mit verrückten Mitteln zu helfen Verbesserung der Gesamtqualität von den Arten von Lebensmitteln, die sie essen. Dies kann daran liegen, dass Nüsse „Junk Food“ als Snacks ersetzen.

4. Menschen, die Nüsse essen, haben im Allgemeinen einen gesünderen Lebensstil: Wir können nicht ausschließen, dass das Essen von Nüssen nur ein Zeichen gesunder Lebensweise ist. Jedoch, randomisierte kontrollierte Studien, die Lebensstilfaktoren wie Essgewohnheiten beeinflussen können, finden nach wie vor keine negativen Auswirkungen auf das Körpergewicht, wenn Menschen Nüsse essen. Dies bedeutet, dass die günstigen Wirkungen von Nüssen nicht nur das Ergebnis eines gesünderen Lebensstils der Nuss sind - die Nüsse selbst spielen eine Rolle.

5. Insgesamt deuten die Beweise darauf hin, dass Nüsse ein gesunder Snack sind, der uns mit vielen Nährstoffen versorgen kann, die unser Körper benötigt. Wir können getrost die empfohlenen 30g-Nüsse pro Tag in eine gesunde Ernährung einbeziehen, ohne sich Gedanken darüber zu machen, welche Auswirkungen sie auf unsere Taille haben.

Über den Autor

Elizabeth Neale, Stipendiatin für Karriereentwicklung (Dozent), University of Wollongong; Sze-Yen Tan, Dozentin für Ernährungswissenschaften, Institut für Bewegung und Ernährung (IPAN), Schule für Bewegungs- und Ernährungswissenschaften, Deakin Universitätund Yasmine Probst, Dozentin an der School of Medicine, University of Wollongong

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