Die Dash-Diät

Anstatt die Wirkung eines einzelnen Nährstoffs oder Nahrungsergänzungsmittels zu untersuchen, untersuchte eine Gruppe von Forschern die Auswirkungen ganzer Ernährungsgewohnheiten auf den Blutdruck. Die Studiengruppe bestand aus 459 Erwachsenen mit einem Ausgangsblutdruck von weniger als 160 mm Hg systolisch und 80–95 mm Hg diastolisch. Davon hatten 133 einen hohen Blutdruck und 326 einen normalen Blutdruck.

In den ersten drei Wochen aßen die Freiwilligen die Kontrolldiät, die die durchschnittliche amerikanische Ernährung nachahmen sollte. Es enthielt viel Fett und wenig Obst, Gemüse und Milchprodukte. Anschließend wurden sie zufällig drei Gruppen zugeteilt. Jede Diät enthielt die gleiche Anzahl an Kalorien und Natrium.

  • Eine Gruppe setzte die Kontrolldiät fort.

  • Eine zweite Gruppe aß eine modifizierte Kontrolldiät, die der Kontrolldiät ähnelte (fettreich), jedoch neun bis zehn Portionen Obst und Gemüse sowie weniger Süßigkeiten und Snacks enthielt.

  • Eine dritte Gruppe aß eine Kombinationsdiät – eine Kombinationsdiät, weil sie die meisten Eigenschaften vereinte, von denen angenommen wurde, dass sie den Blutdruck senken. Es enthielt weniger Fett, gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, neun bis zehn Portionen Obst und Gemüse sowie drei Portionen fettarme Milchprodukte.

Nach acht Wochen wurden die Blutdrucke erneut gemessen. Im Vergleich zur Kontrolldiät senkte die Kombinationsdiät sowohl den systolischen als auch den diastolischen Druck deutlich, während die Obst-/Gemüse-Diät nur den systolischen Blutdruck senkte. Der Effekt war innerhalb einer Woche sichtbar und war nach zwei Wochen und danach am stärksten und stabilsten. Bei Probanden, die einer Minderheit angehörten, war die Blutdrucksenkung größer als bei Probanden, die keiner Minderheit angehörten, der Unterschied war jedoch statistisch nicht signifikant.


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Probanden mit hohem Blutdruck zeigten eine stärkere Reaktion als Probanden mit normalem Blutdruck. Bei den 326 Teilnehmern mit normalem Blutdruck senkte die Kombinationsdiät den systolischen Druck um 3.5 mm Hg und den diastolischen Blutdruck um durchschnittlich 2.1 min Hg. Aber bei den 133 Teilnehmern mit hohem Blutdruck senkte die Kombinationsdiät den systolischen Druck um 11.4 min Hg und den diastolischen Blutdruck um 5.5 min Hg. Diese Ergebnisse ähneln denen einer medikamentösen Therapie, und das DASH-Forschungsteam hat erklärt, dass ihre Kombinationsdiät eine gute Alternative zur medikamentösen Therapie für Patienten mit Bluthochdruck im Stadium 1 sein könnte.

Wenn jeder eine DASH-Diät umsetzen würde, würde die Häufigkeit koronarer Herzkrankheiten schätzungsweise um 15 Prozent und die Schlaganfallrate um 27 Prozent sinken! Die Rote-Hefe-Reis-Diät ist der Kombinationsdiät sehr ähnlich. Wenn Sie an Bluthochdruck leiden und die DASH-Diät gerne nachahmen möchten, ergänzen Sie die Diätempfehlung in Kapitel 6 meines Buches einfach um ein paar weitere Portionen Obst und Gemüse Die Cholesterinlösung aus rotem Hefereis. Stellen Sie sicher, dass Ihr Mineralstoffpräparat Kalium enthält.

Bluthochdruck, Schlaganfall und Kalium

Eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkorngetreide kann das Schlaganfallrisiko verringern, insbesondere bei Personen mit hohem Blutdruck. Viele Forscher gehen davon aus, dass der Mineralstoffgehalt der Vollwertkost den Blutdruck senkt. Eine Reihe kleinerer Studien deutete darauf hin, dass eine hohe Kaliumzufuhr in der Nahrung dazu beitragen könnte, das Schlaganfallrisiko zu senken. Die Forscher wollten herausfinden, ob diese Ergebnisse in einer größeren Studie noch zutreffen würden. Sie befragten 43,738 Männer, die an der Health Professionals Follow-up Study teilnahmen, einer Ernährungsuntersuchung bei Männern, die frei von Herzerkrankungen und Diabetes waren und keinen Schlaganfall erlitten hatten. Davon hatten 8,520 Bluthochdruck. Während der achtjährigen Studie erlitten 328 Personen einen Schlaganfall.

  • Personen im oberen Fünftel der Kaliumaufnahme über die Nahrung hatten ein um 38 Prozent geringeres Schlaganfallrisiko als Personen im unteren Fünftel. Der Hauptunterschied zwischen der Ernährung der beiden Gruppen bestand im Verzehr von Obst und Gemüse – neun Portionen täglich in der Gruppe mit dem höchsten Kaliumgehalt, verglichen mit vier in der Gruppe mit dem niedrigsten Kaliumgehalt.

  • Personen mit hohem Blutdruck, die zusätzlich Kaliumpräparate einnahmen (etwa ein Gramm pro Tag), reduzierten ihr Schlaganfallrisiko um 60 Prozent im Vergleich zu Personen mit hohem Blutdruck, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnahmen.

  • Männer ohne hohen Blutdruck, deren Ernährung reich an Magnesium und Getreidefasern war, hatten im Vergleich zu Männern, die geringere Mengen dieser Nährstoffe zu sich nahmen, ebenfalls ein geringeres Schlaganfallrisiko.

  • Bei denjenigen, die viel Magnesium zu sich nahmen, war das Schlaganfallrisiko um 30 Prozent geringer, und bei denjenigen, die viel Getreidefasern zu sich nahmen, war das Risiko um 40 Prozent geringer als bei denen, die nur geringe Mengen dieser Nährstoffe zu sich nahmen.

Andere Studien haben gezeigt, dass eine kaliumreiche Ernährung den Bluthochdruck senken kann. In diesem Fall schien die geringere Schlaganfallhäufigkeit jedoch nicht auf niedrigere Drücke zurückzuführen zu sein. Die Blutdruckunterschiede waren zu gering, um das Schlaganfallrisiko so dramatisch zu senken. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine schlaganfallpräventive Wirkung einer Ernährung, die reich an Kalium, Magnesium und Getreidefasern ist, stark unterstützt wird. Dies gilt insbesondere für Personen mit hohem Blutdruck, was weiter darauf hindeutet, dass eine kaliumreiche Ernährung für diese Bevölkerungsgruppe von Vorteil sein könnte.

Ernährungstipps bei Bluthochdruck

  • Wählen Sie Obst und Gemüse, die reich an Kalium, Magnesium und Kalzium sind.

  • Reduzieren Sie die Menge an Koffein und Zucker in Ihrer Ernährung. Beides kann die Menge an Kalium erhöhen, die von der Niere ausgeschieden wird.

  • Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit einem umfassenden Mineralstoffpräparat, das Kalzium, Magnesium und Kalium enthält.

  • Nehmen Sie ein Argininpräparat ein, ein bis zwei Gramm in mehreren Dosen auf nüchternen Magen.

  • Essen Sie mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch und nehmen Sie dazu ein Fischölpräparat ein.

Weniger Salz, weniger Schlaganfälle

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Schlaganfallrisiko mit steigendem Blutdruck steigt. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass eine medikamentöse Behandlung die Häufigkeit von Schlaganfällen verringern kann. Eine kürzlich von der St. George's Hospital Medical School durchgeführte Studie ergab, dass eine geringfügige Reduzierung der Salzaufnahme den Blutdruck genauso wirksam senkte wie die Behandlung mit Diuretika wie Thiaziden.

Diese englische Studie untersuchte 123 Freiwillige im Alter von 205 bis 64 Jahren mit einem Blutdruckbereich von 112–7.2 mm Hg systolisch und 3.2–36 mm Hg diastolisch. Eine salzarme Ernährung (fünf Gramm pro Tag) wurde mit einer salzreichen Ernährung (zehn Gramm pro Tag) verglichen. Bei Teilnehmern mit sowohl hohem als auch normalem Blutdruck kam es zu einem Blutdruckabfall. Die durchschnittliche Reduktion betrug XNUMX mm Hg systolisch und XNUMX mm Hg diastolisch. Dies entspricht schätzungsweise einer Reduzierung des Schlaganfallrisikos um XNUMX Prozent über einen Zeitraum von fünf Jahren!

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die durch eine salzarme Ernährung erreichbare Senkung des Blutdrucks zu einer deutlichen Verringerung der Schlaganfallhäufigkeit führen könnte. Wichtig ist, dass die Reduzierung der Salzaufnahme einfach dadurch erreicht wurde, dass nicht mit Salz gekocht, Salz am Tisch hinzugefügt und gesalzene Junkfoods vermieden wurden.

So reduzieren Sie die Salzaufnahme

Um nicht mehr als 2,400 mg Natrium pro Tag zu erreichen, wählen Sie Lebensmittel, die von Natur aus wenig Salz enthalten, wie frisches Obst und Gemüse. Begrenzen Sie übermäßig salzige Lebensmittel: geräuchertes, gepökeltes oder verarbeitetes Fleisch; einige Fertiggerichte wie Tiefkühlgerichte und normale Dosensuppen; bestimmte Gewürze wie normale Sojasauce, Knoblauchsalz und andere salzige Gewürze; stark gesalzene Snacks wie gesalzene Cracker, Chips, Brezeln, Popcorn und Nüsse; und viele Saucen, Mischungen und „Instant“-Produkte. Machen Sie es sich nicht mehr zur Gewohnheit, Speisen oder Wasser beim Kochen oder am Tisch zu salzen. Verwenden Sie Kräuter, Gewürze und Fruchtsäfte anstelle von Salz zum Würzen von Speisen und spülen Sie Gemüsekonserven aus, um überschüssiges Salz zu entfernen. Lesen Sie die Nährwertkennzeichnung auf Lebensmittelverpackungen, um Lebensmittel mit niedrigerem Natriumgehalt auszuwählen.


Die Cholesterinlösung aus rotem Hefereis Dieser Artikel wurde mit freundlicher Genehmigung aus dem Buch entnommen:

Die Cholesterinlösung aus rotem Hefereis,
von Maureen Keane.

Herausgegeben von Adams Media Corp., Holbrook, MA. http://adamsonline.com

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Über den Autor

Die Ernährungswissenschaftlerin Maureen Keane ist die Bestsellerautorin von Entsaften fürs Leben, Was Sie essen sollten, wenn Sie Krebs habenund ein Dutzend anderer erstklassiger Gesundheitstitel. Als ehemalige Studentin und Dozentin an der Bastyr University ist sie eine lizenzierte Ernährungsberaterin und ein angesehenes Mitglied der Society of Nutrition Education.